Anorganická nespavosť
Dyssomnias: Prevažne psychologické poruchy spánku podľa ICD-10
Ľudia s anorganickou nespavosťou majú ťažkosti so zaspávaním a so zaspávaním alebo s hlásením neosviežujúceho spánku. Ľudia ležia neskoro večer prebudení a/alebo sa budia v noci alebo skoro ráno a potom majú ťažkosti s návratom do spánku. Vďaka tomu sa často cítia unavení, málo uvoľnení a počas dňa nie príliš produktívni.
Pri stanovení diagnózy nesmú problémy vzniknúť v súvislosti s ďalšou poruchou spánku (napr. Porucha rytmu spánok-bdenie alebo spánkové apnoe) alebo s inou duševnou poruchou (napr. Depresia alebo úzkostná porucha). Ďalej je potrebné vylúčiť, že problémy spôsobujú fyzické choroby alebo lieky alebo iné látky (napr. Alkohol alebo drogy). V praxi sa však problémy so zaspávaním a spánkom vyskytujú často spolu s inými duševnými alebo fyzickými chorobami, takže je často ťažké ich rozlíšiť.
V zriedkavej špeciálnej forme neorganickej nespavosti sa postihnutí sťažujú na nespavosť, aj keď v skutočnosti spia dostatočne dlho a hlboko (napr. O čom svedčí vyšetrenie v spánkovom laboratóriu). Toto je nesprávna predstava o stave spánku. Postihnutým často pomáha liečebný prístup podobný liečbe bežnej neorganickej nespavosti.
46-ročný muž uvádza, že hoci večer zaspáva dobre, často sa v noci budí a potom nemôže dlho zaspať. Počas tejto doby sa často obáva svojej práce ako nezávislého podnikateľa, ale aj konfliktov v manželstve. Vstáva pomerne neskoro ráno, ráno však nepokojne spí, pretože sa cíti rušený hlukom v dome. 46-ročný muž po večeroch často vypije pohár vína, pretože si myslí, že je pre neho jednoduchšie vypnúť. Uvádza, že niektoré noci spí a iné noci štyri až päť hodín. Jeho myšlienky sa často točia okolo toho, že nie je dosť produktívny kvôli nedostatku spánku a že môže zabudnúť na veci alebo robiť chyby v práci.
Frekvencia a priebeh
Podľa štúdií je nespavosťou aspoň dočasne postihnutých desať až 30 percent populácie. Asi šesť percent trpí chronickou nespavosťou. Asi dve tretiny postihnutých osôb sú ženy a jedna tretina mužov, pričom u ľudí so stredným vekom (vo veku od 45 do 55 rokov) a u starších ľudí vo veku 85 rokov a viac je najväčšia pravdepodobnosť vzniku nespavosti.
V mnohých prípadoch je choroba chronická a vedie k ďalším duševným chorobám - najmä k úzkostným poruchám, depresiám a zneužívaniu alebo závislosti od psychotropných látok, ako sú alkohol, lieky alebo drogy.
Príčiny a vysvetľujúce modely
Emocionálne faktory sa považujú za najdôležitejší faktor pri vývoji a udržiavaní neorganickej nespavosti. Spúšťače sú často stresujúce, stresujúce životné situácie - ale aj nepravidelné časy spánku, nedostatočná hygiena spánku (pozri nižšie) a vonkajšie faktory, ako je hluk, nepriaznivá teplota v miestnosti alebo nepohodlné lôžko, môžu prispieť k rozvoju a udržaniu nespavosti.
Predpokladá sa, že ľudia s nespavosťou majú zvýšené vzrušenie, to znamená tendenciu k zvýšenému fyzickému, emocionálnemu a duševnému vzrušeniu. Štúdie preukázali, že ľudia majú v porovnaní s inými ľuďmi zvýšenú srdcovú frekvenciu, vyššiu rýchlosť metabolizmu v mozgu a vyššiu hladinu stresových hormónov kortizolu a ACTH v krvi. Tieto výsledky naznačujú, že ľudia s nespavosťou sú neustále nadmerne aktívni - čo by zase mohlo vysvetľovať, prečo majú problémy s relaxáciou a zaspaním.
Na udržanie nespavosti môže pomôcť aj mentálna fixácia na spánok a zaspávanie: Pred zaspaním a v noci sa postihnutí obávajú, že nebudú môcť spať, premýšľajú o spánku a neboja sa nedostatku spánku. byť efektívny. Tieto myšlienky vedú k zvýšenému vzrušeniu, ktoré zase zabraňuje zaspávaniu a pokojnému spánku. Ľudia s nespavosťou majú zároveň tendenciu podceňovať dĺžku a kvalitu spánku a preceňovať negatívne účinky zlého spánku. To sú tiež faktory, ktoré prispievajú k duševnej a emočnej nadmernej vzrušivosti.
Nespavosť často prichádza s nepriaznivým stavom, v ktorom si postihnutí ľudia spájajú chodenie do postele a samotnú posteľ s bdelosťou, negatívnymi emóciami a zvýšeným vzrušením. Mnoho ľudí robí v posteli aj činnosti, ktoré nie sú zlučiteľné so spánkom, napríklad čítanie, telefonovanie alebo sledovanie televízie. Týmto spôsobom sa myšlienka ísť do postele a samotná posteľ stávajú podmienenými stimulmi, ktoré automaticky spúšťajú bdelosť a zvyšujú vzrušenie.
Prístupy k liečbe a možnosti svojpomoci
Behaviorálne a psychoterapeutické prístupy sú najefektívnejšou liečbou neorganickej nespavosti, ktorá môže tiež viesť k dlhodobému zlepšeniu. Preto sa tieto prístupy považujú za liečebné metódy prvej voľby. Výskum ukázal, že sú podstatne účinnejšie ako liečba liekmi alebo kombináciou behaviorálnej a farmakoterapie.
Ďalej opísané metódy sa často navzájom kombinujú a používajú sa aj pri kognitívno-behaviorálnej terapii. Pri psychoterapii existuje aj možnosť riešenia ďalších problémov, ktoré súvisia s poruchou spánku a môžu ju pretrvávať. Napríklad v rámci terapie môže byť zameraný na iný spôsob zvládania stresu, zlepšenie sociálnych zručností alebo zmena životnej situácie (napr. Plánovanie príjemnejších voľnočasových aktivít).
Psychedukácia
Postihnutí tu dostanú základné informácie o spánku (napr. Čo je typické pre normálny spánok? Ako vznikajú poruchy spánku?). Zároveň sa opravujú možné mylné predstavy o spánku. Napríklad veľa ľudí s nespavosťou má nerealisticky vysoké očakávania, ako dlho by mali každú noc spať (napr .: „Musím každú noc spať osem hodín, aby som bola odpočinutá a fit.“) Alebo nerealistické predpoklady o tom, aký škodlivý môže byť nedostatok spánku. je (napríklad: „Ak dnes večer spím iba päť hodín, zajtra nebudem môcť robiť vôbec nič.“)
Hygiena spánku a kontrola stimulov
Cieľom hygienických opatrení pri spánku je zvýšiť množstvo a kvalitu spánku. Zahŕňajú dodržiavanie pravidelného cyklu spánok-bdenie, chodenie do postele a vstávanie každý deň v rovnakom čase - aj cez víkendy. Postihnuté osoby by navyše nemali spať počas dňa, pretože to zvyšuje pravdepodobnosť, že večer nebudete dostatočne unavení a nebudete môcť zaspať. Večer by ste sa mali vyhnúť látkam, ktoré môžu rušiť spánok, ako sú alkohol, nikotín a kofeín, a pokiaľ je to možné, vyhnúť sa práškom na spanie. Zároveň by malo byť prostredie na spanie príjemné, aby spánok nenarúšal hluk, príliš vysoká alebo príliš nízka teplota v miestnosti alebo nepohodlná posteľ. Ľudia s nespavosťou by mali pred spánkom robiť relaxačné aktivity, nie sa snažiť spánok nútiť.
Ovládanie stimulov možno považovať za súčasť opatrení hygieny spánku. Jeho cieľom je odnaučiť nepriaznivé podmienky medzi spánkom alebo spánkom a bdelosťou alebo negatívnymi pocitmi, aby dotknutí mohli vnímať posteľ ako miesto na spánok a relaxáciu. Dostávajú pokyny, aby používali posteľ iba na spánok (a na sex) a aby sa nevenovali iným činnostiam, ako je čítanie alebo sledovanie televízie. Mali by ísť do postele, len keď sa cítia unavení, vstať z postele, ak nemôžu zaspať po určitej dobe (napr. 20 - 30 minút), a vrátiť sa tam, až keď sú dostatočne pohodlní sú unavení.
Obmedzenie času v posteli
Cieľom obmedzenia času v posteli je zabezpečiť, aby ľudia s nespavosťou trávili v posteli asi toľko času, koľko skutočne spia. Za tým stojí myšlienka, že postihnutí zvyčajne ležia v posteli podstatne dlhšie, ako skutočne spia. Mnohí zámerne plánujú viac času v posteli, aby si dopriali dostatok spánku napriek tomu, že sú dlho bdelí (napr. Niekto pravidelne plánuje deväť hodín v posteli, ale spí iba asi šesť hodín). Obmedzenie času v posteli dáva pokyn postihnutým, aby v posteli trávili iba toľko času, koľko v skutočnosti spia. Vzniká tak mierny nedostatok spánku, čo znamená, že časom môžete večer lepšie zaspať a lepšie zaspať aj celú noc. S pribúdajúcim skutočným časom pred spaním sa bude postupne zvyšovať čas, ktorý môže niekto tráviť v posteli - napr. Napríklad dotknutá osoba môže spočiatku stráviť v posteli iba šesť hodín, potom sa čas predĺži o 15 minút týždenne.
Paradoxný zásah
Tu by sa postihnutí nemali snažiť zaspať, ale naopak snažiť sa zostať bdelí a zabrániť zaspávaniu. Účelom tohto opatrenia je znížiť tlak na zaspávanie a strach z toho, že nebudete môcť spať. Paradoxný zásah môže skutočne pomôcť ľuďom cítiť sa pod menším tlakom na zaspávanie, skrátiť čas potrebný na zaspanie a predĺžiť ich celkovú dobu spánku.
Relaxačná procedúra
Relaxačné metódy, ako je progresívna svalová relaxácia, autogénny tréning, meditácia alebo metódy biofeedbacku (napr. Spätná väzba z mozgových vĺn, tzv. EEG biofeedback), sú účinné spôsoby liečby nespavosti. Tieto metódy môžu pomôcť znížiť fyzické a duševné napätie a nepokoj, ktoré ľudia s nespavosťou často prežívajú. Zároveň môžu obmedziť nepriaznivé myšlienky a starosti spojené so spánkom alebo inými problémami, a tým uľahčiť „vypnutie“ pred spánkom.
Kognitívne postupy
Pomocou kognitívnych metód možno systematicky spochybňovať a meniť nereálne myšlienky o spánku, o príčinách poruchy spánku a o dôsledkoch nedostatku spánku. Postihnutí dostanú v prvom rade informácie o normálnom spánku (pozri kapitolu o psychoterapii). Potom trénujú spochybňovanie nereálnych očakávaní spánku, nepreceňujú negatívne účinky nedostatku spánku a nepripisujú zlú dennú pohodu iba nedostatku spánku.
Ďalšími kognitívnymi stratégiami sú „hodina starostí“ a „zastavenie myslenia“, po ktorom nasleduje „pokojný obraz“. Počas hodiny trápenia si postihnutí vedome počas dňa dávajú pozor, aby si zapísali obavy a negatívne myšlienky - s cieľom dostať ich večer pri zaspávaní „z hlavy“. Keď zastavujete svoje myšlienky, vedome hovoríte „prestaňte!“ Negatívnym a znepokojujúcim myšlienkam, ktoré sa objavia počas noci. Potom by si mali predstaviť príjemný relaxačný obraz pokoja (napr. Príjemná situácia na pláži alebo na lúke).
Lekárska terapia
Ak sa pacienti sťažujú na nespavosť, lekári často predpisujú lieky na spanie, zvyčajne benzodiazepíny alebo takzvané nebenzodiazepíny (napr. Zolpidem, zopiklón). Aj keď tieto lieky môžu krátkodobo výrazne zlepšiť spánok, pri dlhodobom užívaní tento efekt rýchlo zmizne. Benzodiazepíny tiež vedú k zmene štruktúry spánku, v ktorej je menej hlbokého spánku a ľahšieho spánku, takže sa celková kvalita spánku ešte zhoršuje. Tieto lieky môžu navyše viesť k návykovým účinkom, závislostiam a abstinenčným príznakom. Benzodiazepíny a nebenzodiazepíny sa majú preto užívať iba po konzultácii s lekárom a iba v nízkych dávkach po dobu nie dlhšiu ako štyri týždne.
Ďalšími spacími tabletkami a sedatívami sú antihistaminiká, hormón melatonín, aminokyselina L-tryptofán a bylinné doplnky, ako je valerián, ľubovník bodkovaný, citrónový balzam, mučenka a chmeľ. Antihistaminiká tiež menia normálnu štruktúru spánku a môžu viesť k únave nasledujúceho dňa a návykovým návykom. Melatonín sa používa hlavne pri poruchách cyklu spánok-bdenie (pozri nižšie), zatiaľ čo jeho účinnosť pri nespavosti ešte nebola jednoznačne preukázaná. Ostatné látky sú dostupné bez lekárskeho predpisu a majú skôr mierny účinok podporujúci spánok.
Niektoré antidepresíva a antipsychotiká majú tiež upokojujúce a spánkové navodenie. Môžu sa tu však vyskytnúť aj rôzne vedľajšie účinky, ktoré sa pri nespavosti predpisujú zriedka. Sedatívne antidepresíva sú však často užitočné, keď má niekto depresiu aj nespavosť.