Anti Gluten Hype - FODMAPs v praxi

V predchádzajúcom článku sme už dokázali, že lepok nie je veľmi dôležitý pre ľudí bez celiakie alebo bez kontroverzného NCGS, ako sa dnes tvrdí v rôznych časopisoch o klebetách a výžive. Tiež sme zistili, že FODMAPS sú pravdepodobne zodpovedné za oveľa väčší podiel symptómov u mnohých inak zdravých ľudí ako samotný lepok. A práve o tieto fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly - v krátkosti FODMAP - ide Článok je teraz o niečo podrobnejší.

FODMAPs - definícia

Rozdeľme si pojem FODMAP na jeho jednotlivé časti a bližšie sa pozrieme na rôzne pojmy alebo sacharidy, ktoré obsahuje:

Slovo je na prvom mieste kvasiteľné. Toto slovo je samozrejmé. V tejto súvislosti to znamená, že príslušné látky sú fermentovateľné, to znamená, že sa dajú enzymaticky konvertovať. Ako to môže viesť k negatívnym účinkom, vysvetlím o niečo ďalej na príklade.

Pokračuje sa tým Oligosacharidy. Jedná sa o sacharidy, ktorých molekuly pozostávajú z relatívne malého počtu jednoduchých cukrov, ako sú glukóza alebo fruktóza. Patria sem napríklad fruktány, ktoré pozostávajú z fruktózových reťazcov s molekulou glukózy na konci.

V tenkom čreve sa fruktóza-fruktózová väzba nemôže alebo veľmi zle štiepi pomocou hydrolázy (enzýmu zodpovedného za štiepenie rôznych sacharidov). Vďaka tomu sa väčšina fruktánov dostane do hrubého čreva. Napríklad hlavným zdrojom fruktánov je pšenica. Ale fruktány sa nachádzajú aj v cibuli a cesnaku - o ktorých je známe, že sú pre mnohých ľudí ťažko stráviteľné alebo tolerované. Ďalej galaktány - glukózové reťazce s molekulou fruktózy na konci - patria k oligosacharidom. Galaktany sa vyskytujú napríklad v strukovinách, ako je sója, šošovica alebo fazuľa, teda v potravinách, ktoré nie sú presne známe svojou nepríjemnosťou. Galaktany sa vyskytujú aj v kapustových klíčkoch a kapuste/kapuste.

Tiež Disacharid ako je sacharóza (glukóza a fruktóza) alebo laktóza (glukóza a galaktóza) a Monosacharidy ako fruktóza sú FODMAPy. Fruktóza sa vstrebáva priamo z tenkého čreva.

Je potrebné poznamenať, že glukóza zlepšuje vstrebávanie fruktózy a že aj zdraví a necitliví ľudia môžu absorbovať iba 15 - 50 gramov fruktózy denne.

Sacharóza je zložená z glukózy a fruktózy, čo zlepšuje vstrebávanie, ale vo veľkých množstvách môže byť problematická aj pre citlivých ľudí. Laktóza sa štiepi na glukózu a galaktózu pomocou laktázy - enzýmu. Tí, ktorí tvoria laktázu nedostatočne alebo vôbec, trpia - ako mnoho pacientov so syndrómom dráždivého čreva - neznášanlivosťou laktózy.

V neposlednom rade sa tiež počítajú Polyoly do skupiny FODMAP. Medzi polyoly tiež patrí napríklad dnes už dobre známy sorbitol. V štúdii sa preukázalo, že sorbitol v kombinácii s fruktózou môže zhoršiť príznaky u pacientov s dráždivým črevom [Symons et al., 1992]. Ďalšími polyolmi sú napríklad manitol a xylitol. V poslednej dobe sa polyoly už nenachádzajú výlučne v potravinách, ale aj v zubných pastách a žuvačkách. Je zaujímavé, že napríklad polyoly obsiahnuté v zubných pastách spôsobujú príznaky u niektorých citlivých ľudí, aj keď sa zubná pasta v skutočnosti neprehltne.

Vstrebávanie sacharidov - príklad toho, ako sa z fruktózy alebo FODMAP môžu stať problémy

Sacharidy požité s jedlom sa vstrebávajú v tenkom čreve. Komplexné sacharidy sa hydrolyzujú (štiepia), pričom sa sacharidy štiepia na glukózu, galaktózu a fruktózu - t. J. Jednoduché cukry [Gibson et al., 2007].

Ak sa jednoduché cukry už príjmu, hydrolýza už samozrejme nebude prebiehať. Jednoduché cukry sú potom absorbované epitelom pomocou špeciálnych transportérov. 3 hlavnými zodpovednými transportérmi sú SGLT1, GLUT5 (fruktóza) a nakoniec GLUT2 (glukóza, fruktóza, galaktóza).

Ak je napríklad narušená expresia GLUT5, môže to viesť k funkčným črevným poruchám, ako je napríklad malabsorpcia fruktózy. Ak sa potom fruktóza nevstrebáva, pokračuje do hrubého čreva, kde sedí veľké množstvo rôznych baktérií - v množstvách, ktoré si je ťažké predstaviť. Tieto baktérie majú samozrejme radosť z neabsorbovanej fruktózy, pretože pre nich predstavuje to najlepšie jedlo. Faktóza je potom fermentovaná baktériami a od úplnej radosti nám baktérie dodajú veľa plynu. Dôsledky pozná každý.

Neabsorbovaná fruktóza navyše vytvára osmotický (voda je priťahovaná) účinkom, čo môže viesť k bolesti žalúdka, hnačkám a ďalším príznakom [Thomas et al., 2012].

To sa deje takmer vo všetkých FODMAPoch alebo podobným spôsobom. Dostanú sa do hrubého čreva a potom tam spôsobia nežiaduce (a niekedy aj želané) účinky. V tomto prípade má fruktóza prinajmenšom tú výhodu, že sa môže vstrebávať bez prítomnosti malabsorpcie fruktózy. Iné FODMAP sa naopak zdravými ľuďmi vstrebávajú len veľmi ťažko alebo len veľmi slabo. V závislosti od individuálneho zloženia črevnej flóry a citlivosti môžu potom gastrointestinálne ťažkosti prichádzať v rôznej miere.

Funkčné problémy s črevom a ich frekvencia

Okrem gastrointestinálnych infekcií spôsobených baktériami ako Salmonella, Campylobacter alebo rôznymi kmeňmi baktérie E. Coli existujú aj už krátko spomínané funkčné črevné ťažkosti ako syndróm dráždivého čreva - skrátene IBS.

Asi 15% až 20% (!) Zo všetkých ľudí žijúcich v rozvinutých krajinách trpia príznakmi IBS aspoň raz v živote [Torpy a Golub, 2011] [Drossman, 1999].

Každý, kto trpí črevnými problémami, s veľkou pravdepodobnosťou prekoná epizódu IBS a náhle sa mu cez noc nevyvinula celiacia, intolerancia pšenice alebo NCGS.

Podľa mojich skúseností sa príznaky IBS vyskytujú častejšie, najmä u kulturistov, silových športovcov a vytrvalostných športovcov, pretože v týchto športoch najmenej 3 000 až 4 000 kcal denne a často výrazne veľa - áno, čítate dobre, príliš veľa! - Vláknina sa konzumuje (musí).

Každý, kto je často pod profesionálnym alebo súkromným stresom, pravdepodobne reaguje citlivo na FODMAP bez toho, aby o tom vedel, alebo má iné neobjavené intolerancie, ako je laktózová intolerancia, má sklon k rozvoju funkčných problémov s črevom alebo IBS rýchlejšie, ako je vidieť.

FODMAPy a ich všeobecný vplyv na črevá u zdravých a chorých ľudí

Vedecky bol už rozsiahlo skúmaný prístup takzvanej diéty s nízkym obsahom FODMAP. Výsledky jasne ukazujú jedným smerom - prístup založený na nízkom FODMAP jasne ukazuje účinok u ľudí s IBS, a preto sa čoraz častejšie používa na boj proti symptómom IBS [Halmos et al., 2014] [Staudacher et al., 2014].

Vďaka bežnej západnej strave v našich zemepisných šírkach sa do nášho hrubého čreva dostane asi 40 gramov neabsorbovaných sacharidov - vrátane veľkej časti FODMAPs [Scott et al., 2013]. Pri bežnej strave pre športovcov, ktorá je bohatá na sacharidy a vlákninu, sa to určite stane v množstvách vyšších ako 40 gramov denne.

To, že sa tieto sacharidy dostanú do hrubého čreva, nie je úplne nežiaduce. U zdravých ľudí prebiotiká zvyšujú vstrebávanie vápniku a stimulujú imunitnú funkciu. Tieto prebiotiká tiež slúžia ako potrava pre určité bakteriálne kmene, takzvané probiotiká. Medzi probiotiká patria rôzne kmene rodov Lactobacillus a Bifidobacterium [Roberfroid et al., 2010].

Mnoho podtypov týchto dvoch kmeňov má probiotické, zdraviu prospešné účinky a veľký potenciál pre pacientov s črevnými ochoreniami alebo poruchami. Ale o týchto vysoko účinných a dobrých črevných baktériách napíšem viac neskôr.

Zatiaľ zostaňme pri FODMAP. Okrem pozitívnych účinkov môžu mať FODMAP bohužiaľ aj negatívne účinky. FODMAP môžu u citlivých osôb viesť k bolestiam brucha, plynatosti a hnačkám [Staudacher et al., 2014]. Ako sa to deje, sme už diskutovali vyššie. V súčasnej štúdii z roku 2014 viedla konzumácia vysokého množstva FODMAP k zvýšenému výskytu plynatosti a iných gastrointestinálnych symptómov, ako sú bolesti brucha, už po troch dňoch [Manichanh et al., 2014].

FODMAP nie sú vždy a už vôbec nie dobré pre každého jednotlivca!

O niečo staršia štúdia na túto tému dokonca dospela k záveru, že aj u zdravých ľudí (v tomto prípade výlučne žien) príjem FODMAP - konkrétne prebiotického inulínu - viedol k zvýšenému nadúvaniu a ďalším gastrointestinálnym ťažkostiam [Pedersen et al., 1997 ].

Diéty so zníženým obsahom lepku automaticky obsahujú menej FODMAPS

Len čo vynecháte všetky druhy obilnín s obsahom lepku, automaticky to vedie k výraznému zníženiu príjmu FODMAP. U inak zdravých ľudí vedie znížený príjem lepku s najväčšou pravdepodobnosťou iba k menšiemu počtu príznakov znížením množstva FODMAP.

Skutočnosť, že sa potom cítite lepšie - na rozdiel od mylnej predstavy mnohých ľudí, nemá nič spoločné s konzumáciou menšieho množstva lepku, pretože v takom prípade lepok nie je príčinou problému. Skutočný dôvod na zlepšenie symptómov možno nájsť v dokumente FODMAP.

Pred takýmito zákrokmi je však povinné sa porozprávať s lekárom!

Tabuľka FODMAP pre kulturistov

Nasledujúca tabuľka má poskytnúť presný prehľad potravín s vysokým obsahom FODMAP alebo nízkym obsahom FODMAP.

Nízky obsah FODMAP - všeobecne dobre znášané potraviny pre ľudí s intoleranciou FODMAP

Vysoký obsah FODMAP - všeobecne zle tolerované potraviny s intoleranciou FODMAP

Mlieko, jogurt, iné mliečne výrobky

Mlieko bez laktózy, ovsené mlieko, ryžové mlieko, sójové mlieko, tvrdý syr (napr. Horský syr, Gouda, ementál atď.), Brie a Camenbert podľa vašej tolerancie, maslo, vyčerené maslo, ghí

Kravské mlieko, ovčie alebo kozie mlieko, zmrzlina, jogurt, tvaroh, smotana, mascarpone, ricotta, všeobecne syr, ktorý dlho nedozrel, a preto stále obsahuje pomerne vysoké množstvo laktózy.

Ryža, ovsené vločky (tolerancia skôr v menších množstvách; ak po 100 g ovsených vločiek obťažujete svoje okolie črevnými vetrami celý deň, mali by ste uznať, že ovsené vločky nie sú pre vás tým najlepším jedlom), polenta (kukuričná krupica), quinoa, proso, tapioka, špalda, väčšina ostatných bezlepkových zŕn v závislosti od tolerancie

Pšenica, raž a výrobky z nich ako chlieb, cestoviny atď.

Banány, čučoriedky, med alebo cukrový melón, brusnice, melón melón, hrozno, grapefruit, kivi, citrón, limetka, mandarínky, pomaranče, marakuja, maliny, rebarbora, hviezdicové ovocie, jahody, sušené ovocie iba s mierou

Jablká, marhule, avokádo (áno, avokádo je ovocie), černice alebo ríbezle, čerešne, liči, hruška nashi, hruška, vodný melón, slivka, broskyňa, nektarinka, tomel, mango

Bambusové výhonky, bok choy, mrkva, zeler, baklažán, listový šalát, zázvor, zelený šalát, mladé zelené fazule, olivy, zemiaky, tekvica, červená paprika, paštrnák, špenát, sladké zemiaky, paradajky, repa, sladké zemiaky, cuketa, riedka zelenina, Byliny akéhokoľvek druhu sú všeobecne bezproblémové.

Karfiol, zelená paprika, všetky huby, sladká kukurica, artičoky, špargľa, repa, brokolica, kapustové klíčky, fenikel, kapusta alebo kapusta, cibuľa, cesnak, šalotka, okra, fazuľa, šošovica, sója, cícer, biela fazuľa, väčšina ostatných strukovín.

Mäso, ryby, morské plody a vajcia

Všetky výrobky sú všeobecne veľmi dobre znášané, pretože neobsahujú veľa (vajcia) alebo žiadne sacharidy (mäso, ryby, morské plody), a teda ani FODMAP.

Sladidlá a prísady

Cukor *, dextróza, sladidlá, ktoré sa nemiešajú s olivami, javorový sirup *, melasa (* v malom množstve 5 - 10 gramov)

Fruktóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričný sirup, med, sorbitol (E 420), manitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol (E 965), xylitol (E 967)

Kokosový olej, masť, olivový olej, makadamiový olej, ako náhrada cesnaku: olivový olej vyrobený z cesnaku

hotové šalátové dresingy s neznámymi prísadami

v malom množstve v závislosti na tolerancii: kešu, makadamia, pekanové orechy, vlašské orechy, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, slnečnicové semienka

Pistácie, mandle, lieskové orechy

Malý prejav o intolerancii laktózy

Tí, ktorí skutočne netolerujú laktózu, môžu zvyčajne bez problémov zjesť všetky mliečne výrobky. Ak však máte vážne problémy, je lepšie jesť potraviny zo zeleného stĺpca iba chvíľu. Jedna vec je pri diéte s nízkym obsahom FODMAP minimálne taká dôležitá ako pri testovaní nového tréningového plánu alebo systému: celé to chce čas a po pár dňoch by ste nemali všetko hádzať cez palubu.

Praktická vhodnosť a použitie diéty s nízkym obsahom FODMAP

Ako vidíte po prvom pohľade na tabuľku, odstránenie FODMAP nie je také ľahké. Pre koho však má skutočne zmysel obmedziť príjem FODMAP?

Na túto otázku možno odpovedať rýchlo:

Iba ľudia, ktorí skutočne majú IBS, by mali obmedziť svoje použitie FODMAP. Inak, rovnako ako pri vyhýbaní sa lepku, sa dá znížiť rozmanitosť črevných baktérií [Thomas et al., 2012].

Takže ak vám lekár diagnostikuje syndróm dráždivého čreva, povedzte mu o prístupe nízkej hodnoty FODMAP, ktorý je tu vysvetlený, a prediskutujte s ním ďalšie kroky.

Ak ste zdraví, nemáte zažívacie ťažkosti a nemusíte dávať veľké množstvo sacharidov, mali by ste sa, samozrejme, držať ďalej od prístupu založeného na nízkej hodnote FODMAP. V konečnom dôsledku je táto stratégia zameraná hlavne na uľahčenie života pacientov s IBS a nie na vyvolanie nového humbuku v štýle anti-gluténového hnutia (ktoré, ako sme jasne videli, má len málo jasných vedeckých poznatkov).

nafúknuť

Drossman D. Funkčné gastrointestinálne poruchy a proces Rím II. Gut 1999; 45 (Suppl 2): II1-II5.
Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Recenzný článok: Malabsorpcia fruktózy a celkový obraz. Alimentárna farmakológia a terapeutiká 200; 25 (4): 349-63. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. Diéta s nízkym obsahom FODMAP zmierňuje príznaky syndrómu dráždivého čreva. Gastroenterology 2014; 146 (1): 67-75.e5. doi: 10,1053/j.gastro.2013.09.046.
Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, Gonzalez A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C a kol. Evakuácia análneho plynu a mikrobiota hrubého čreva u pacientov s plynatosťou: účinok diéty. Črev 2014; 63 (3): 401-8. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
Pedersen A, Sandstrom B, Van Amelsvoort JM. Účinok požitia inulínu na lipidy v krvi a gastrointestinálne príznaky u zdravých žien. Britský časopis o výžive 1997; 78 (2): 215-22.
Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B a kol. Prebiotické účinky: metabolické a zdravotné výhody. Britský časopis o výžive 2010; 104 Suppl 2: S1-63. doi: 10,1017/s0007114510003363.
Scott KP, Gratz SW, Sheridan PO, Flint HJ, Duncan SH. Vplyv stravy na črevnú mikrobiotu. Farmakologický výskum: oficiálny vestník Talianskej farmakologickej spoločnosti 2013; 69 (1): 52-60. doi: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Mechanizmy a účinnosť diétneho obmedzenia FODMAP v IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014; 11 (4): 256-66. doi: 10,1038/nrgastro.2013,259.
Symons P, poslanec Jones, Kellow JE. Vyvolávanie príznakov pri syndróme dráždivého čreva. Účinky rôznych dávok fruktózy-sorbitolu. Škandinávsky časopis o gastroenterológii 199; 27 (11): 940-4.
Thomas JR, Nanda R, Lin HS. Aktualizácia stravy FODMAP: Craze alebo Credible? 2012.
Torpy JM, Golub RM. Stránka pacienta JAMA. Syndróm dráždivého čreva. Jama 2011; 306 (13): 1501. doi: 10,1001/jama.306.13.1501.

_____________________________________________________
Obrázok:Ananta Bhadra Lamichhane

Posledný príspevok od Larkema 28. marca 2016 16:12