Antioxidačná ochrana pre výživu športovcov, doplnky výživy, športovú výživu, športovú medicínu
Aj keď mnoho športovcov užíva antioxidačné doplnky, najnovšie výskumy naznačujú, že existujú účinnejšie spôsoby ochrany atletického tela - napr. B. so správnou športovou výživou
Za posledné desaťročie bol výskum interakcie medzi antioxidačnou stravou a športovým výkonom jednou z najrýchlejšie sa rozvíjajúcich oblastí v oblasti športovej výživy. Ale zatiaľ čo mnoho športovcov užíva antioxidačné doplnky, najnovší výskum naznačuje, že existujú účinnejšie spôsoby ochrany atletického tela.
Aj keď existuje široká podpora pre teóriu, že antioxidanty všeobecne chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, spojenie medzi antioxidačnými doplnkami a ochranou počas športového výkonu nie je dobre známe. Zdá sa, že niektoré výskumy potvrdzujú výhody týchto doplnkov. Iní vidia malý prínos. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že vysoké dávky antioxidačných vitamínov môžu byť škodlivé. Takže história antioxidantov je poznačená meniacim sa vedeckým konsenzom a zmätkom - potrebujú športovci skutočne ďalšiu antioxidačnú ochranu a ak áno, ako by to malo vyzerať a v akom dávkovaní?
Živiny ako antioxidanty
Veľa výskumov zameraných na antioxidanty, ochranu športovcov a športový výkon sa zameralo na výživné látky, ako sú vitamíny A, C a E a minerál selén. Nielenže sú tieto vitamíny nevyhnutné pre ďalšie funkcie tela, ale tiež aktivujú niektoré z vlastných antioxidačných enzýmov tela, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred voľnými radikálmi.
Väčšina výskumu o antioxidantoch a cvičení sa uskutočňovala na športovcoch, ktorí konzumovali veľké dávky jednej alebo viacerých z týchto antioxidačných živín a potom sledovali ich vplyv na ďalší športový výkon. Vedci sa zamerali najmä na otázku:
- či podávanie antioxidačných živín znižuje rozsah oxidačného poškodenia počas cvičenia
- či antioxidanty skutočne zlepšujú výkon.
Odpoveď na prvú časť otázky je, že sa preukázalo, že ďalšie antioxidačné živiny znižujú markery poškodenia voľnými radikálmi počas následného cvičenia, ale ako už bolo uvedené vyššie, to nie je nijako presvedčivé. Pokiaľ ide o zvýšenie športového výkonu, dá sa len málo predpokladať, že antioxidačné živiny zlepšujú skutočný fyzický výkon, ale s ich požitím môžu súvisieť aj ďalšie výhody.
bolesť svalov
Jednou z potenciálnych výhod antioxidačných živín je zníženie bolesti svalov po cvičení. Stručne povedané, vieme, že imunitné bunky môžu v rámci procesu opravy tkaniva pozitívne využiť deštruktívnu silu voľných kyslíkových radikálov na odbúravanie svalového tkaniva poškodeného cvičením. Vieme tiež, že toto poškodenie voľnými radikálmi sprostredkované imunitnými bunkami sa odhaduje na maximum 24 hodín po cvičení, čo tiež vysvetľuje, prečo je svalová bolesť najťažšia potom.
Zdá sa však, že optimálne fungujúci systém antioxidačnej ochrany minimalizuje vonkajšie poškodenie spôsobené voľnými radikálmi v inak zdravom tkanive, a preto môže prípadne pomôcť minimalizovať rozsah svalovej bolesti. Výskum ukázal, že myši, ktorým bola podávaná zlúčenina zvaná PEG-SOD (extrémne účinný deaktivátor voľných radikálov) a podrobené dlhodobému excentrickému tréningu, mali oveľa menšie poškodenie voľnými radikálmi inak zdravého svalového tkaniva, ako tomu bolo v prípade kontrolná skupina.
V predchádzajúcom príspevku na túto tému sme informovali, že zatiaľ čo niektoré výskumy antioxidačných doplnkov výživy boli nepresvedčivé, iné uvádzali pozitívne výsledky, vrátane:
- Zníženie svalovej bolesti po kyvadlovej doprave po podaní vitamínu C.
- Znížené poškodenie DNA imunitnými bunkami spojené s tréningom u žien po užití vitamínov C a E.
- Zvýšená oprava poškodenia svalov u starších bežcov pri behu do kopca po užití vitamínu E.
Čo hovorí najnovší výskum na túto tému?
Štúdia uskutočnená v Amerike o doplnkoch vitamínu C a oneskorenom užívaní svalovej bolesti (DOMS) boli náhodne rozdelené do 2 skupín po 18 zdravých mužoch; Skupina s vitamínom C užívala 3 g vitamínu C (1 g ráno, napoludnie a večer) denne počas 2 týždňov pred alebo až 4 dni po náročnom tréningu, zatiaľ čo kontrolná skupina dostávala placebo. Potom obe skupiny vykonali 70 výstredných opakovaní tricepsového tréningu, aby využili triceps tak, aby spôsoboval maximálnu bolesť po tréningu. Boli odobraté vzorky krvi na meranie kreatínkinázy (indikátor rozpadu svalov) a pomeru glutatión/glutatión (miera poškodenia voľnými radikálmi v dôsledku oxidačného stresu).
Medzi hlavné zistenia patrili:
- Po celú dobu 96 hodín po tréningu boli hladiny bolesti svalov v skupine s vitamínom C významne znížené v porovnaní s kontrolnou skupinou
- Nárast kreatínkinázy 48 hodín po tréningu bol podstatne nižší v skupine s vitamínom C ako v kontrolnej skupine (a naznačoval znížené odbúravanie svalov)
- Pomer oxidovaného glutatiónu/gluattiónu bol 4 a 24 hodín po tréningu v skupine s vitamínom C nižší ako v kontrolnej skupine (a naznačoval menšie oxidačné poškodenie)
Nedávna štúdia medzitým skúmala účinky podávania antioxidačného sacharidovo-proteínového nápoja ako doplnku výživy pre cyklistov, ktorí jazdili do vyčerpania pri VO2max 70% a opäť o 24 hodín neskôr pri VO2max 80%. V porovnaní s izokalorickým uhľohydrátovým nápojom bez pridania antioxidantov, antioxidačný doplnok výživy znižoval bolesť svalov po cvičení a ukazovatele poškodenia svalov, hoci cyklisti konzumovali spolu s antioxidačným doplnkom výživy menej uhľohydrátov, ako keď konzumovali iba sacharidový nápoj.
Nie všetky nedávne výskumy o antioxidačných doplnkoch sú však pozitívne. Štúdia, ktorá sa uskutočnila na 22 bežcoch počas a po 50 km ultramaratónu, ukázala, že podanie 1 000 mg vitamínu C a 300 mg vitamínu E v porovnaní s placebom zlepšilo markery poškodenia svalov alebo schopnosť kontrakcie štvorhlavého svalu a achilovej šľachy. tréning neznížený.
Ovocie a zelenina
Dôkazné bremeno pre antioxidačný doplnok výživy je celkovo dosť pozitívne, ale zďaleka nie je jasné. Jedným z možných dôvodov rôznych výsledkov štúdií je, že sa donedávna vedci zameriavali na antioxidačné doplnky výživy, širokú škálu prirodzene sa vyskytujúcich zložiek v rastlinných potravinách, ktoré sa tiež nazývajú fytochemikálie, ale venovali len malú pozornosť.
Teraz sa veľa odborníkov na výživu domnieva, že fytochemikálie v strave sú minimálne rovnako dôležité (ak nie dôležitejšie) ako antioxidačné živiny pri ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Dokázala to americká štúdia, ktorá skúmala účinky dodatočne podávaného vitamínu C (500 mg denne) a vitamínu E (400 IU denne) po dobu 2 mesiacov na oxidačné poškodenie DNA U testovaných osôb sa merali hladiny markerovej látky nazývanej 8-hydroxy-2-deoxyguanozín.
V porovnaní s placebom žiadny z vitamínov neznížil hladinu markerov na oxidačné poškodenie DNA. Pri bližšom pohľade na stravu osôb sa však zistilo, že väčší príjem ovocia a zeleniny znížil množstvo poškodenia DNA bez ohľadu na to, či osoby užívali vitamíny alebo placebo - presvedčivé dôkazy o tom, že fytochemické zložky potravy mali ochrannejší účinok. mal ako pridané antioxidačné živiny.
Ďalšie dôkazy vychádzajú z tohtoročnej štúdie oxidačného stresu počas cvičenia (30-minútový beh pri 80% VO2max), v ktorej boli zaznamenané ochranné účinky denných pridaných antioxidačných živín (400 IU vitamínu E a 1 000 mg vitamínu C) práškového koncentrátu ovocnej a zeleninovej šťavy obsahujúceho 108 IU vitamínu E a 276 mg vitamínu C. Výsledky preukázali, že iba vitamínové doplnky zvýšili hladinu vitamínov v krvi, ale obidva postupy znížili počet markerov oxidačného stresu nazývaných proteínový karbonyl v podobnej miere. V porovnaní s vitamínovými doplnkami obsahoval prášok z ovocia a zeleniny menej ako štvrtinu vitamínov C a E, čo naznačuje, že úlohu mali ďalšie antioxidačné účinky extraktu z ovocia a zeleniny (t. J. Fytochemikálie).
Výskum ovocia a zeleniny
Nie je prekvapením, že niektorých vedcov začína zaujímať, či diéty alebo ovocné/zeleninové extrakty s vysokým obsahom fytochemikálií poskytujú športovcom lepšiu antioxidačnú ochranu v porovnaní s konvenčnými doplnkami výživy. Zatiaľ sú výsledky sľubné.
Napríklad španielska štúdia skúmala účinky nápoja bohatého na antioxidanty vyrobeného z koncentrátu z modrého hrozna (81 gramov na liter - g/l), malín (93 g/l) a červeného ríbezle (39 g/l) na cvičenie vyvolal oxidačný stres u 26 cyklistov. Polovica skupiny bola náhodne vybraná tak, aby mala antioxidačný nápoj 15 minút pred cvičením a počas 90-minútového testu jazdy na bicykli na egometri pri 70% VO2max, zatiaľ čo druhej polovici bolo podané placebo. Namerané hladiny karbonylu proteínu boli o 29% nižšie v skupine, ktorá konzumovala koncentrát ovocnej šťavy. Okrem toho sa 8-OHdG zvýšil o 21% v skupine s placebom, ale nie v skupine s ovocným koncentrátom.
Ďalšie dôkazy o výhodách pestrofarebného ovocia a zeleniny pochádzajú z poľskej štúdie, ktorá skúmala účinky zvýšeného príjmu fytochemikálií nazývaných antokyány (obsiahnutých v šťave z arónie) na meranie oxidačného stresu (poškodenie voľnými radikálmi na molekulárnej úrovni) vo veslároch. skúmaní, ktorí sa zúčastnili mesačného intenzívneho tréningu vo výcvikovom tábore.
Náhodne boli vybraní veslári, ktorí denne skonzumujú 150 ml aróniovej šťavy (obsahujúcej približne 34 mg aktívnych antokyanov) alebo placebo. Pred a po období, počas ktorého sa výživový doplnok konzumoval, testované osoby absolvovali 20-minútový test na úrovni poľa na veslovom trenažéri, ktorý začínal pri 40% VO2max a stúpal na 90% VO2max. V porovnaní s placebom viedlo podanie aróniovej šťavy k výraznému zníženiu nameraného poškodenia spôsobeného voľnými radikálmi, ktoré bolo vyvolané namáhavým cvičením. Potvrdili to nižšie hladiny aktivity enzýmu nazývaného glutatiónperoxidáza, ktorý bojuje proti voľným kyslíkovým radikálom v tele.
Aj keď sa len málo štúdií zaoberalo ochrannými účinkami zvýšeného príjmu ovocia a zeleniny u športovcov, štúdie, ktoré sú k dispozícii, ukazujú výrazne pozitívnejšie výsledky ako tie, ktoré používali iba antioxidačné živiny. Ale:
Ovocie a zelenina a ich výťažky zvyšujú výkonnosť?
Americkí vedci sa zaoberali účinkami konzumácie čerešňovej šťavy na poškodenie svalov a bolesť po cvičení. Dobrovoľníci vypili 350 ml zmesi čerešňových džúsov (ekvivalent 120 višní) alebo placebo nápoj dvakrát denne počas 4 po sebe nasledujúcich dní. 4. deň vykonali 2 x 20 excentrických flexorových kontrakcií lakťa s maximálnou silou, ktoré boli určené na vyvolanie poškodenia a bolesti svalov. Po cvičení bol úbytok sily v priemere 22% v skupine s placebom, ale iba 4% v skupine s čerešňovým džúsom. Okrem toho bolesť v flexoroch lakťov vyvrcholila po 24 hodinách pri skúške s čerešňovým džúsom, zatiaľ čo vrcholila po 48 hodinách pri skúške s placebom. To naznačuje zníženú hladinu oxidačného poškodenia v skupine čerešňovej šťavy.
Fascinujúca štúdia skúmala vzťah medzi zníženou hladinou potravinových antioxidantov a hladinou voľných mastných kyselín v krvi (jeden z hlavných zdrojov paliva u ľudí odpočívajúcich pri nízkej intenzite cvičenia). Sedemnásť dobre trénovaných športovcov dodržiavalo počas 2 týždňov reštriktívnu antioxidačnú diétu (obsahuje približne 1/3 antioxidačného obsahu vysokodávkovej antioxidačnej diéty) a potom absolvovalo submaximálne a postupné testovacie školenie až do vyčerpania. Tieto výsledky sa porovnali s výsledkami z úvodného testu, ktorý sa uskutočnil, keď športovci držali obvyklú vysokodávkovú antioxidačnú stravu.
Aj keď sa pri obidvoch diétach konzumovali rovnaké druhy a množstvá tukov, výsledky ukázali, že cirkulácia krvných hladín mastných kyselín omega-3 a omega-6 sa významne znížila počas nízkodávkovej antioxidačnej diéty a že športovci držia nízkodávkovú antioxidačnú diétu. hlásili viac vnímaného vyčerpania počas submaximálneho cvičenia. Čas do vyčerpania bol pre obe diéty rovnaký.
Praktické rady
Ako môže športovec vyťažiť zo svojich súčasných znalostí o antioxidantoch maximum, aby maximalizoval ochranu počas tréningu a súťaží? Prvá vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že dôkazy o tom, že prijímanie jednotlivých dávok antioxidačných živín, ako je vitamín C alebo vitamín E, je prospešné, sú mimoriadne nekonzistentné. Niektoré štúdie ukazujú, že jednotlivé doplnky výživy môžu znížiť rozsah poškodenia svalov a niektoré štúdie preukázali, že vitamín C môže znížiť bolesť svalov po cvičení. Mnoho ďalších štúdií však neprinieslo presvedčivé výsledky. Doplnkové kombinácie antioxidačných živín (napr. Vitamíny A, C, E a selén) môžu byť prospešnejšie, pretože antioxidačné živiny nepôsobia v tele izolovane, ale pôsobia synergicky; multi-aditívny antioxidant môže mať väčší zmysel.
Športovci by však mali brať na vedomie rastúce dôkazy poukazujúce na ochranné účinky potravín bohatých na fytochemikálie, ako napríklad pestrofarebné ovocie a zelenina. Obsahujú nielen antioxidačné živiny, ale stovky ďalších prirodzene sa vyskytujúcich silných antioxidačných zlúčenín, a tým prospievajú zdraviu.
Zatiaľ čo sila a intenzita farby poskytujú hrubého praktického sprievodcu antioxidačnou aktivitou rastlinných potravín, bola vyvinutá vedecká metóda (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity) na meranie antioxidačných vlastností rastlín. Čím vyššie je skóre ORAC, tým vyššia je potenciálna kapacita potraviny na zachytenie voľných kyslíkových radikálov a ich zneškodnenie. Prírodné ovocie je zvyčajne medzi 500 a 900 jednotkami ORAC na 100 g a americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nedávno oznámil, že denný príjem približne 7 000 jednotiek ORAC by mal poskytovať optimálnu antioxidačnú ochranu (to je približne 5 10 porcií ovocia a zeleniny denne!)
Niektorí športovci s rozsiahlym tréningom však môžu mať problém začleniť také množstvo ovocia a zeleniny do svojej stravy. Dôvodom je, že tieto potraviny sú objemné a majú tendenciu obsahovať veľa vody, ale málo sacharidov a veľmi málo bielkovín. Vysoká konzumácia ovocia a zeleniny zvyšuje sýtosť a môže vytlačiť z potravy potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, čo sťažuje doplnenie a obnovu svalového glykogénu. Riešením je zdôrazniť potraviny, ktoré majú extrémne vysoký antioxidačný účinok - t.j. H. ktorí dosahujú vysoké skóre ORAC.
Ale zatiaľ čo skóre ORAC poskytuje lepšiu indikáciu antioxidačnej kapacity potravín in vitro ako ich farba, treba mať na pamäti, že vzťah medzi skóre ORAC a antioxidačnou aktivitou v tele je stále zle pochopený. Z tohto dôvodu je dôležité nekonzumovať iba jedno alebo dve plody s vysokým skóre ORAC na úkor rozmanitosti, aby sa zvýšil príjem jednotiek ORAC. Mnoho druhov ovocia s nižším skóre má jedinečné výhody a pracuje synergicky s inými potravinami. Pozor tiež na niektoré výživové extrakty s uvádzaným veľmi vysokým skóre ORAC 20 000 jednotiek ORAC na 100 g alebo viac, ktoré sú v súčasnosti na trhu. Nepreukázalo sa, že tieto hodnoty sú správne, ani to, či také koncentrované antioxidanty môžu byť absorbované ľudským telom rovnako efektívne ako tie, ktoré sú získané z prírodných potravín.