Aquafitness - viac ako rehabilitačné opatrenie Fitness, kondičný tréning, plávanie, tréning
Aquafitness je moderný, neustále sa rozvíjajúci šport, ktorý nemá nič spoločné so starým obrazom vodného aerobiku ako rehabilitačného opatrenia.
Voda, chemicky nazývaná H2O, je pôsobivým prvkom. Považuje sa za zdroj života, naše telo ho tvorí viac ako 70% a je to jediná zlúčenina, ktorá sa vyskytuje vo všetkých 3 agregovaných stavoch. Pretože je hustejší ako vzduch, môže brzdiť a prenášať telo silnejšie. Preto musíme pri pohybe vo vode spotrebovať podstatne viac energie a zároveň sa cítiť ľahšie - takmer bez tiaže. Naša telesná hmotnosť je vo vode znížená asi o 90%. Umožňuje teda jemný a zároveň veľmi efektívny spôsob športovania.
Vodný aerobik je, bohužiaľ, často odmietaný ako číre rehabilitačné opatrenie a jeho hodnota a účinok sú nepochopené. Či už ide o deti, nadváhu, starších ľudí alebo ľudí s telesným postihnutím, cvičenie vo vode vás zdravo a úspešne privedie k dosiahnutiu vášho fitness cieľa. Nebojte sa teda opäť navštíviť svoje miestne kúpalisko.
Základy
Pre mnohých športovcov je potrebné zvyknúť si, že vo vode už viac než gravitácia slúži vztlak, ktorý slúži ako prekážka a odpor. Ak ste zvyknutí robiť všetky pohyby nahor, tento obrázok je teraz obrátený hore nohami a do popredia sa dostávajú pohyby nadol.
Okrem toho je vo vode vyšší tlak, ktorý sťažuje hlboké dýchanie a zároveň uľahčuje dýchanie. Vďaka teplote vody a silnej vodivosti tohto média sa telo ochladzuje rýchlejšie, a preto na výrobu tepla využíva viac energie. To má tiež za následok posilnenie imunitného systému - stanete sa menej náchylní na prechladnutie a iné ochorenia dýchacích ciest. Napriek tomu dávajte pozor, aby ste nezmrzli. Ak je voda príliš studená, môže to spôsobiť silné chvenie a svalové kŕče. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ľudia sa potia pod vodou aj na súši, a pri cvičení ešte intenzívnejšie. Preto vždy nezabudnite pridať dostatočné množstvo tekutiny - a to neznamená chlórovanú vodu do kúpeľa!
Všetky výhody na prvý pohľad
• Vďaka odporu vody aqua fitness posilňuje svaly a napína spojivové tkanivo.
• „Cvičenia trénujú flexibilitu a koordináciu.
• Vztlak vo vode chráni kĺby. Cviky sú preto vhodné aj pre ľudí s nadváhou.
• V bazéne môžete cvičiť bez ohľadu na počasie.
• Pobyt vo vode posilňuje imunitný systém. A studená voda funguje ako cievne cvičenie, pretože cievy sa musia sťahovať a znovu rozširovať, aby regulovali telesnú teplotu, podobne ako v saune. (1)
Požadovaný materiál
Cvičiť vo vode môžete v zásade aj bez výstroja. So zvyšujúcim sa výkonom a pre väčšiu rozmanitosť je nákup jedného alebo viacerých plavákov dobrý nápad. Často si ich môžete kúpiť priamo v bazéne.
Prvá základná požiadavka je aqua rezance (alebo bazénové rezance), dlhá a hrubá penová trubica. Aby sa zvýšila odolnosť proti vode, mali by byť v zozname ďalší plavci a pásy na plávanie. Ak chcete, môžete si potom pridať rukavice, činky, boxerské rukavice a podobne.
Malý výber cvikov
Poznámka: Aby boli výsledky čo najlepšie, urobte všetky cviky výbušné a čo najrýchlejšie. Pretože používate vodeodolnosť, tým pomalšie cvičíte, tým ľahšie cvičíte. Snažte sa pohybovať rovnomerne a bez prestávok a vyhnite sa úplnému natiahnutiu kĺbov.
Behanie (zdvih kolena, zdvih päty alebo výhybka)
Bežte na mieste. Skúste zdôrazniť valivý pohyb chodidla. Ruky vezmite so sebou ako obvykle. Teraz zdvihnite kolená oveľa silnejšie. Potom choďte pätu čo najviac smerom k zadku. Potom koleno potiahnite šikmo do strany a rukami urobte protipohyb. Nakoniec opustíte svoje miesto a utekáte dozadu. To do zvláštnej miery posilňuje zadok a zadnú časť nôh, ako aj predĺžovač chrbta.
Kopy a údery
Vyskúšajte jednoduchú kombináciu. Najprv udrite doľava a potom doprava. Teraz facku v rovnakom poradí. Potom pravou nohou kopnite dopredu a dozadu. Prepnite na ľavú nohu a potom začnite odznova.
Fantázii sa samozrejme medze nekladú. Klasické formy napríklad z Taekwondo alebo Kung Fu sa dajú vykonávať aj pod vodou.
Skákanie (s rezancami)
Držte rezance pred telom na oboch koncoch a pod vodou. Teraz odtlačte nohy od podlahy a pokúste sa preskočiť rezance ako švihadlo. Toto je teraz za telom. Opakujte zoskok a rezance vráťte späť do východiskovej polohy.
Skákacie obedy
Skočené výpady fungujú obzvlášť dobre aj pod vodou. Urobte si dlhý výpad, odtlačte sa z podlahy a dopadnite s prepnutými nohami.
Jumping Jacks
Skákací jack sa tiež nazýva v dobrej nemčine. Pohyb je podobný klasickému detskému cvičeniu s tým rozdielom, že ruky nie sú vytiahnuté cez hlavu. Vaša poloha paží končí tesne pod hladinou vody, ideálne tesne pod výškou ramien.
Rotačný trup
Uchopte rezance pred telom oboma rukami ako miešaciu tyčinku. Postavte sa do trochu širšieho postoja s mierne pokrčenými kolenami. Zafixujte si boky a ruky do ramena a potom skúste rezancami „rozmixovať“ malé polkruhy.
Ľahnite si do rezanca alebo sa držte okraja bazéna. Nohy sú predĺžené a vo vode voľné. Teraz nohy otvorte a zatvorte ako nožnice. Môžete tiež nechať nohy ísť preč cez seba. V takom prípade si pri každom pohybe vymeňte hornú a dolnú časť nohy.
Na tieto cviky budete potrebovať vodné činky alebo rukavice. Trup pevne utiahnite. Ruky ležia na boku tela, ruky držia tréningové zariadenie. Teraz posúvajte činku hore a dole po tele ako výťah. Môžete trénovať s oboma stranami súčasne.
Veslovanie pod vodou
Drepte dolu, kým vám z vody nevytŕča iba hlava. Ruky sú natiahnuté dopredu a zase držia odpor v podobe činky alebo rukavice. Teraz ťahajte lakte nabok okolo tela, pričom ruku a hornú časť tela navzájom zvierajte v uhle približne 80 °. Pred ďalším pohybom paží vpred pevne utiahnite svaly ramenného pletenca a hornej časti chrbta.
Plávanie - Ideálny doplnok
Niekedy môže byť dobrá kondícia taká ľahká. Prečo nepridať pár kôl v bazéne a zaplávať si do aqua fitnes programu? Ušetrí vám to behanie a urobí zázraky pre vašu postavu a kondíciu. B. za váš stav. Či už ide o uvoľnený koniec dňa alebo odhodlanejší ako intervalový tréning, plávanie môže pomôcť každému dosiahnuť jeho ciele.
Môj osobný tréningový plán:
Kruh ľahkého prsia, po ktorom nasleduje rýchly pruh v plazení. Po 5 opakovaniach vložte 2 pruhy spätného chodu a začnite interval odznova.
Viac podvodných trendov
Aqua cyklistika:
Skupinové kurzy cestných bicyklov pod vodou na špeciálnych bicykloch.
Veľký fitness boom, tanec vo vode na latinskoamerické rytmy.
Posilnite svoje telo a myseľ pokojnými a silnými pohybmi. Špeciálny program učenia Josepha Huberta Pilates pre tréning pod vodou a vo vode.
Krokový aerobik bol pred pár rokmi obrovským trendom, až kým sa prví účastníci nesťažovali na bolesti kolena. Ľudia s nadváhou sa tiež cítili vylúčení z tohto športu. Tieto problémy už vo vode neexistujú, a preto je Aqua-Step zjavne v predstihu.
Dostupné zdroje:
1. www.vigo.de; ponuka zdravotnej poisťovne AOK
2. Hahn, Michael a Peter, Bernhard: Aquafitness: Tréningové programy pre fitnes a rehabilitácie. 2011