Archív kalórií - Weider Rumunsko
ŠPECIÁLNA SILA (napr. Strava)
ŠPECIÁLNA SILA (napr. Strava). SILOVÁ diéta. Tento príklad týždňovej diéty zodpovedá programu „SILA: O 25% SILNEJŠÍ“.
Podporte svoje ťažké tréningy pomocou tohto kompletného osemtýždňového plánu výživy, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby maximalizoval vašu silu.
Ak budete s touto diétou trénovať päť dní v týždni, budete v tréningové dni konzumovať viac kalórií, pretože zvýšite príjem tukov a sacharidov (bielkoviny zostávajú relatívne konštantné).
Výpočet celkového odporúčaného počtu výživných látok bol založený na osobe s hmotnosťou 82 kg, takže ak je vaša váha podstatne menšia alebo väčšia ako táto, zmeňte zodpovedajúcim spôsobom dávky.
Jedlo by sa malo prijímať v intervaloch 2 - 3 hodiny.
Raňajky
- miešané vajcia s 2 celými vajcami a 6 bielkami
- 1 plátok odtučneného syra
- 2 krajce celozrnného chleba
- 2 čajové lyžičky džemu s nízkym obsahom cukru
Ranné občerstvenie
- 20 g srvátkového proteínu zmiešaného vo vode
- 1 granulovaná tyčinka s nízkym obsahom tuku alebo 1 šálka pudingu z ovsených vločiek so Splendou alebo iným sladidlom, bez kalórií
Obed
- 180 g chudého červeného mäsa
- 1 ½ šálky hnedej ryže
- 1 malý šalát/2 čajové lyžičky olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 4 plátky hovädzieho steaku
- dijonská horčica, hlávkový šalát, červená
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný banán
Po tréningu
- 2 šálky srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný praclík
Večera
- 240 - 270 g rýb
- 1 veľký sladký zemiak
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
CELKOM: 3 250 kalórií, 305 g bielkovín, 315 g sacharidov, 85 g tuku
UTOROK
Raňajky
- 6 bielkov
- 60 g (asi 2 plátky) nakrájanej šunky s nízkym obsahom tuku
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 360 ml odstredeného mlieka
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu
- 1 banán
Obed
- 180 g chudého červeného mäsa
- 1 veľký sladký zemiak
- 1 šálka zelenej fazule
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 veľké jablko
Po tréningu
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 l Gatorade
Večera
- 240 g kuracích pŕs
- 1 šálka celozrnných cestovín
- 2 šálky šalátu/2 čajové lyžičky olivového oleja
Občerstvenie pred spaním
- 1 šálka odtučneného kravského syra
- 30 g lieskových orechov
CELKOM: 3 320 kalórií, 330 g bielkovín, 320 g sacharidov, 80 g tuku
STREDA
Raňajky
- 6 bielkov
- 60 g (asi 2 plátky) nakrájanej šunky s nízkym obsahom tuku
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 nízkotučný otrubový muffin
Obed
- 180 g mletého chudého hovädzieho mäsa
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 celozrnný hamburger z pšenice
- 1 čajová lyžička kečupu
Olovrant
- 120 g (približne 4 plátky) morčacie prsia
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 veľká oranžová
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný banán
Po tréningu
- 2 šálky srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný praclík
Večera
- 240 - 270 g rýb
- 1 veľký sladký zemiak
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
CELKOM: 3 300 kalórií, 305 g bielkovín, 305 g sacharidov, 95 g tuku
Raňajky
- miešané vajcia s 2 celými vajcami a 6 bielkami
- 1 plátok odtučneného syra
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 čajová lyžička arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 2 lyžice srvátkového proteínu
- 1 granulovaná tyčinka s nízkym obsahom tuku alebo šálka pudingu z ovsených vločiek so sladidlom Splenda alebo iným, bez kalórií
Obed
- 180 g chudého červeného mäsa
- 1 šálka hnedej ryže
- 2 šálky šalátu s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Snack
- 2 šálky srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
Večera
- 240 - 270 g rýb
- 1 stredne sladký zemiak
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 2 ryžové koláče
Občerstvenie pred spaním
- 1 šálka odtučneného kravského syra
- 30 g lieskových orechov
CELKOM: 2 760 kalórií, 320 g bielkovín, 190 g sacharidov, 80 g tuku
PIATOK
Raňajky
- 6 bielkov
- 60 g (asi 2 plátky) nakrájanej šunky s nízkym obsahom tuku
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 360 ml odstredeného mlieka
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu
- 1 banán
Obed
- 240 g kuracích pŕs
- 1 veľký sladký zemiak
- 2 šálky šalátu s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 veľké jablko
Po tréningu
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 l Gatorade
Večera
- 240 g svalu
- 1 šálka hnedej ryže
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
Občerstvenie pred spaním
- 1 šálka odtučneného kravského syra
- 30 g polovíc lieskových orechov
CELKOM: 3 370 kalórií, 325 g bielkovín, 285 g sacharidov, 103 g tuku
SOBOTA
Raňajky
- miešané vajcia s 2 celými vajcami a 6 bielkami
- 1 plátok odstredeného amerického syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky džemu bez cukru
Ranné občerstvenie
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 nízkotučný otrubový muffin
Obed
- 180 g mletého hovädzieho mäsa (90% chudého)
- 1 plátok odstredeného amerického syra
- 1 čajová lyžička kečupu
- 1 celozrnný hamburger z pšenice
- 2 šálky šalátu
- 2 čajové lyžičky olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný banán
Po tréningu
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný praclík
Večera
- 240 - 270 g lososa
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
- 1 veľký sladký zemiak
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
- 1 čajová lyžička arašidového masla
CELKOM: 3 340 kalórií, 325 g bielkovín, 285 g sacharidov, 100 g tuku
NEDEĽA
Raňajky
- omeleta z 12 bielkov a 1 celého vajca
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 šálka pudingu z ovsených vločiek so sladidlom Splenda alebo iným, bez kalórií
Ranné občerstvenie
- 2 lyžice srvátkového proteínu
- 1 banán
Obed
- 240 g kuracích pŕs
- 1 pohár celozrnných cestovín
- 2 šálky šalátu s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja
Olovrant
- 120 g (približne 4 plátky) morčacie prsia
- 2 krajce celozrnného chleba
Snack
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
Večera
- 240 g kreviet
- 1 stredne sladký zemiak
- 1 šálka nakrájanej brokolice
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
- 1 čajová lyžička arašidového masla
CELKOM: 2 500 kalórií, 320 g bielkovín, 180 g sacharidov, 55 g tuku.
Zobraziť všetky články ŠPECIÁLNA SILA:
Autori: Jim Stoppani, PhD & CHRIS ACETO - www.muscleandfitness.ro
Odporúčania WEIDER:
Beta-alanínová kapsula 120 kapsúl
Eliptický bicykel (výhody)
Výhody eliptického tréningu. Práve toto pevné fitness zariadenie nám pomáha pri cvičeniach, ktoré simulujú chôdzu, beh alebo dokonca lezenie po svahu. Aj keď je väčšina ľudí zvyknutá na bežiaci pás, eliptický bicykel je oveľa „šetrnejší“ k kĺbom a kvalita tréningu je minimálne taká dobrá, ak nie vyššia ako námaha, ktorú sme vynaložili pri používaní bežiaceho pásu. bežiaci.
Tu sú niektoré z výhod
1. Eliptické bicykle sa ľahko používajú. Môžete trénovať efektívne, aby ste dosiahli viditeľné výsledky - iba za 60 minút spálite až 800 kalórií.
2. Neustále používanie eliptického bicykla prispieva k tonizácii svalovej hmoty zadku, stehien a nôh.
3. Pracuje nielen spodná časť tela, ale aj horná časť! Pretože špecifické pohyby eliptického bicykla zahŕňajú aj paže, bude vám prínosom aj precvičovanie svalov chrbta, bicepsov alebo tricepsov.
4. Pomáha relaxovať, zbaviť sa stresu a získať lepší mentálny tón. Bicykel zároveň zlepšuje vašu fyzickú kondíciu, zvyšuje vašu odolnosť proti úsiliu a posilňuje váš imunitný systém.
5. Eliptický bicykel chráni vaše kĺby a chrbticu. Je to fitness prístroj, ktorý je možné použiť aj na terapeutické účely a je odporúčaný najmä na ozdravenie (ľudia so zdravotnými problémami v kĺboch a chrbtici).
Odporúčania WEIDER:
Kĺbové uzávery 80 uzáverov
Glukozamín + chondroitín + MSM 120 kapsúl
Kĺbový kolagén 300g
Kardio tréning
Kardio tréning udržuje váš metabolizmus vysoký po dlhú dobu po ukončení námahy.
Pokiaľ ide o kardio, veľa ľudí sa zameriava na počet spálených kalórií. Mali by tiež brať do úvahy množstvo spálených kalórií po ukončení relácie. Po akomkoľvek type kardio tréningu je rýchlosť metabolizmu na chvíľu vysoká. Kalórie po tréningu sa používajú predovšetkým na regeneráciu svalov. Toto je vo vedeckých kruhoch známe ako spotreba kyslíka po tréningu alebo COPA. Inými slovami, na spálenie väčšieho množstva kalórií potrebujete viac kyslíka.
Ak vás zaujíma, aký rozdiel je možné dosiahnuť kalóriami po tréningu, vo svojej snahe o chudnutie zvážte výskum intervalového tréningu. Napriek tomu, že tí, ktorí trénujú, spaľujú počas kardio tréningu v pravidelných intervaloch menej kalórií ako pri type dlhšieho, neustáleho a mierneho kardio úsilia, strácajú podstatne viac tuku. Vedci sa domnievajú, že dôvodom, prečo je intervalový tréning účinnejší na spaľovanie tukov, je vyššia COPA. To naznačuje, že intervalový tréning udržuje vašu metabolickú rýchlosť na vysokej úrovni po tréningu dlhšie ako neustále úsilie.
OTÁZKA NA HORENIE
Aby otestovali, či má denná doba vplyv na COPA, dali vedci z University of Wisconsin v La Crosse 16 dobre vyškolených žien, aby vykonali 30 minút stacionárneho cvičenia skokom pri 65% maximálnej srdcovej frekvencie. Cvičili sa každé ráno skoro (medzi 5. a 7. rokom), v strede dňa (medzi 11. a 13. rokom) a večer (medzi 17. a 19. rokom).
Vedci merali rýchlosť metabolizmu 30 minút po každom sedení. Zistili, že denná doba nemá žiadny vplyv na to, ako dlho po tréningu zostane vysoká rýchlosť metabolizmu. Namiesto toho úsilie vynaložené večer zvyšuje ich metabolizmus viac ako inokedy počas dňa.
DOKONALÝ MOMENT
Údaje v tejto štúdii ukazujú, že aby ste spálili viac kalórií, mali by ste robiť kardio po 17:00. zvýšte rýchlosť metabolizmu po tréningu viac ako kardio s konštantnou frekvenciou, uvidíte, prečo je najlepšie robiť kardio večer s intervalmi po silovom tréningu.