Archívy silového tréningu - Weider Rumunsko
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (IV)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVODOM MASÍVNEHO ZISKU! (IV)
KDE UPLATNIŤ CHEATED REPEATY
lichobežníky
Plecia. Keď ste na zdvíhacej strane, mierne vytiahnite, akoby ste ohýbali svoju váhu. Dajte pozor, aby ste bicepsy príliš necvičili.
teľatá
Vrcholové výťahy. Či už sedíte alebo sedíte, môžete silou hornej časti tela zdvihnúť podpery miernym znížením zaťaženia vyloženého na nohách.
štvorhlavý sval
Predĺženie nohy. Pevne uchopte rukoväte a predkloňte sa. Počas zdvíhania sa opierajte dozadu o operadlo a silno potiahnite.
THORN FLEXOR
Ohyb nohy v ohybe. Zdvihnite boky z lavičky a vykonajte dorziflexiu členka (vytiahnite chodidlo smerom k holennej kosti), aby ste váhu stiahli bližšie k sebe.
biceps
Akákoľvek flexia. Pri zdvíhaní závažia stiahnite lakte dozadu a mierne sa opierajte, aby ste zmenšili vzdialenosť medzi činkami alebo činkou a telom.
Hrudník
Motýle a káblový kríž. Či už sedíte, sedíte alebo ležíte, stiahnite si hrudník dozadu a pokrčte chrbát, predkloňte sa. Potom lakte ohnite o niečo viac, ako je obvyklé, aby ste opakovanie dokončili.
Zatlačený naklonený a tlačený ležiaci vodorovne. Vytiahnite lopatku a klente si chrbát, zdvihnite hrudník a lakte pritlačte k telu. Zatlačte nohy na podlahu a pohybujte celým telom hore a dole, aby ste dosiahli vynikajúcu mechanickú výhodu. Neudierajte do tyče na hrudi.
triceps
Rozšírenia až po helmeter. Pokrčte ramená cez ruky, aby ste mohli zatlačiť na rukoväť. Netlačte príliš silno a príliš rýchlo, aby nedošlo k prílišnej zotrvačnosti s hmotnosťou.
Predĺženie a „zlomenie nosa“. Či už ležíte alebo sedíte, sklopte lakte a priblížte ich k telu, aby ste skrátili vzdialenosť (oblúk), ktorú musí bar alebo činka prekonať.
SPÄŤ
Ramat pri vrtuľníku. Pokiaľ ide o všetky vetvy alebo trakciu na vrtuľníku, myknite plecami, opierajte sa dozadu a zdvihnutím hrudníka potiahnutím za tyč alebo rukoväte.
Vľavo sklonený. Pokrčte kolená viac a znížte svoje telo na váhu. Ak príliš zdvihnete trup, presuniete úsilie z chrbta do trapézu.
RAMENÁ
Zdvihnite ruky nabokl. Namiesto toho, aby ste zhadzovali váhu vystretím nôh a státím na špičkách, pomaly pokrčte kolená a spúšťajte telo tak, aby váha naďalej pôsobila na deltové svaly.
Zatlačené zo stojana. Mierne sa nakloňte dozadu, čím aktivujete predné deltové svaly a horné prsné vlákna. Takto udržíte váhu v pohybe.
NEVYVÁDZACÍ PODVOD
Pamätajte, že jedným z najlepších spôsobov podvádzania je získať pomoc. Skutočne, ak máte vedľa seba niekoho, kto vám dá malú podporu pri zdvíhaní závažia, je to svojím spôsobom podvod. Aj keď je to náhodne maskované ako pomoc, vynútené opakovanie (technický názov tejto pomoci) znamená, že ste dosiahli svoj limit a na dokončenie počtu opakovaní potrebujete určitú formu podvádzania. Výhodou stlačenia vynútených opakovaní je, že tvar môže zostať správny, keď vám partner pomáha udržiavať správnu líniu pohybu a poskytuje vám pomoc, len keď to potrebujete, ak vie, ako to urobiť správne. Ak sa vám poskytuje pomoc, platia rovnaké pravidlá. Ak potrebujete pomoc pri prvom opakovaní, váha je príliš vysoká.
Dobrý pomocník udržuje váhu v pohybe, ale nezdvíha ju na vašom mieste. Ak sa vám pri vstávaní kričí „Je to len vaše“, môže vás to duševne povzbudiť, aby vám pomohlo pri ďalšom opakovaní. Najviac ma štve, keď to partner robí až príliš často. Nenechajte svojho partnera, aby vám neustále pomáhal, iba keď musíte dokončiť súpravu. Na záver musíte vedieť, koľko opakovaní musíte skutočne urobiť a koľko prispel. Ak lichobežníky vášho partnera rastú rýchlejšie ako vaše prsné svaly vďaka pomoci, ktorú vám dáva pri tlačení z postele, váha, s ktorou pracujete, je pravdepodobne príliš vysoká.
Som presvedčený, že si uvedomujete silu dobrého podvádzania. Nepochybujem o tom, že rozumiete tomu, ako podvádzanie ovplyvňuje vaše výsledky. Musíte byť podvádzaní s cieľom a podvádzať správne, aby ste boli úspešní. Podvádzajte pre väčšie zisky plánovaním svojich podvádzaných opakovaní a ich vykonávaním so zámerom budovania svalovej hmoty, nezvyšovania hmotnosti a maximalizujete účinky svojho času v posilňovni.
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (IV)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (III)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (II)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (I)
Autor: David Sandler - www.muscleandfitness.ro
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (III)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVODOM MASÍVNEHO ZISKU! (III)
NEHADZUJTEHmTOR
V podvádzaní môžete vždy vidieť začiatočníka. Je to ten, kto podvádza tak, že odhodí váhu smerom hore a vytvorí tak veľkú zotrvačnosť, že váha rýchlo prejde kritickým bodom. A hoci vás núti veľa zdvíhať, kedykoľvek chcete, vplyv na sval nie je taký, aký chcete. Jedinou časťou opakovania, ktorá môže pomôcť rozvoju svalov, je v podstate koniec koncov, ak sa vám podarí spomaliť pohyb.
Je to chyba, ktorú môžu urobiť nováčikovia. ale nie je ospravedlnenie pre veterána, ktorý hádže závažia len preto, že je unavený. Musíte si vybrať. Môžete jednoducho prestať a nestrácať čas, ale lepším riešením by bolo trochu schudnúť a urobiť ešte niekoľko opakovaní. Ak chcete vyvinúť veľké a husté svaly, nebuďte džbán.
ČIASTOČNÉ OPAKOVANIA VYKONANÉ, PRETOŽE HMOTNOSŤ NEMÔŽE BYŤ SPRÁVNE ZDVIHNUTÁ, ŽE NEMUSÍ BYŤ ZAKÁZANÉ, A KULTÚRNA HALA POLÍCIA MUSÍ BYŤ pokuta.
Šikovný, ten, ktorý chce z tréningu vyťažiť čo najviac, posúva hranice, snaží sa zo všetkých síl ísť za kritický bod a udržať svoje svaly v napätí. Opieranie sa o chrbát, krútenie a ťahanie váhy bližšie k telu pri boji v kritickom bode dokazuje dve veci: ste zviera s divokou pracovnou morálkou; a nepodnikajte skratky na zníženie svalovej aktivity. Chceš zisky? Musíte sa tlačiť za komfortnú zónu. Víťazi súťažia, porazení sa vzdávajú. Zatiaľ čo vám fyziologicky telo hovorí, aby ste sa zastavili, mechanicky môžete zmeniť svoju pozíciu a stlačiť ešte niekoľko opakovaní. To znamená perfektný cheat.
VYKONÁVANIE PERFEKTNÉHO PODVODU
Perfektné navíjanie je krok v evolúcii od dokonalého opakovania. Nie je to zabíjanie dokonalého opakovania. Nie je to ani tanec slonov. Jedná sa o miernu zmenu polohy tela, keď je ťažké zdvihnúť váhu, a pomáha ju pohybovať od kritického bodu, kým ju nie je možné opäť pohnúť. Mierny ohyb sa môže stať širším. Krátkym impulzom vydaným telom sa v prípade potreby môže stať väčší pohyb.
Kľúčom je však poskytnúť pomoc pracovným svalom skrátením vzdialenosti a vytvorením lepšej mechanickej výhody. Niektoré svalové skupiny majú lepšie riešenie ako iné a v niektorých oblastiach je takmer nemožné vyhnúť sa podvádzaniu. Niektoré cviky navyše vedú k tomu, že sa sami podvádzajú, a iné nie. Je ťažké podvádzať pri ležaní alebo na kolenách. V skutočnosti je použitie hrudnej kosti ako trampolíny okrem nebezpečného aj stratou času a to isté sa dá povedať o prepínaní činky k bicepsovým flexi. Dokonalý cheat si teda vyžaduje správne vybavenie a mierny, ale kontrolovaný pohyb tela, ktorým sa váha ohne, aby sa dosiahol koncový bod.
Polovica opakovania, štvrtina alebo osmina, ako sa často stáva, neznamená podvádzané opakovanie. Toto je hoax. Čiastočné opakovania, ktoré sa nedajú správne zdvihnúť, by sa mali zakázať a policajti v oblasti kulturistiky by mali dávať pokuty. To neznamená, že na tréningu nedochádza k čiastočným opakovaniam, pretože existuje niekoľko veľmi dobrých dôvodov a aplikácií. Zdvíhanie príliš veľa váh však nie je dôvod.
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (IV)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (III)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (II)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (I)
Autor: David Sandler - www.muscleandfitness.ro
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVOD! (II)
SKUTOČNÉ ŠOKOVANIE: PODVODOM MASÍVNEHO ZISKU! (II)
ANATÓMIA OPAKOVANIAHmCHEATED RI
Perfektné podvádzanie neznamená jednoduché odhodenie váhy, ale skôr schopnosť používať pohyby tela na zabezpečenie iba minimálnej pomoci potrebnej na pokračovanie v pohybe cez kritický bod. Príkladom tohto rozdielu je uvoľnenie váhy od bokov k ramenám do flexie predlaktia na rukách oproti pohybu kritickým bodom iba miernym sklonom tela. Prvá metóda využíva zotrvačnosť a odstraňuje stres z bicepsu, a preto, ak sa pokúsite budovať svalovú hmotu, neuspejete. Namiesto toho vám mierny ohyb, alebo ešte zvýraznený, pomôže udržať napätie na bicepsoch pri dokončení pohybu. Aj keď sa nezdá, že by bol veľký rozdiel, výsledky môžu byť skvelé.
Bez toho, aby ste sa príliš stresovali vedou, vám rýchle pochopenie základnej biomechaniky, ktorá ukazuje, ako telo využíva na výrobu sily páky, pomôže zvoliť cestu, ktorá vám prinesie najlepšie výsledky. Dôvod, prečo sa snažíte, je dosť jednoduchý, ale prekonať ho je niečo iné. Pohyb sa spravidla začína dobre, potom vyžaduje veľké úsilie, po ktorom končí v sile. Tento vzorec je diktovaný trajektóriou pohybu smerom ku kĺbu a kombináciou svalov a je funkciou tak biomechanických vlastností pohybu, ako aj fyziologických vlastností svalu.
PROBLÉMOM JE, ČI SVALY MUSIA ALEBO NEMUSIA VYDÁVAŤ DOSTATOČNÚ SILU, ABY ÚČINNE PREVÁŽILI VÁHY VYTVORENÉ VZDIALENOSŤOU OD TELA.
Biomechanická časť hovorí, že čím ďalej sa váha vzďaľuje od tela, tým väčšiu silu potrebujete na vykonanie pohybu. To znamená, že pri akomkoľvek pohybe sa mení sila potrebná na presun hmotnosti. Fyziologická časť naznačuje, že svaly generujú menšiu silu pri úplnom predĺžení a väčšiu silu pri kontrakcii počas pohybu.
Paródia však spočíva v tom, že sval je často v bode najväčšej sily (čiastočne stiahnutý), keď je váha najďalej od tela), napríklad pri ohyboch bicepsu a keď je ruka v 90-stupňovom uhle k predlaktie, a teda problém je, či svaly majú alebo nemajú schopnosť vyvinúť dostatok sily na efektívne prekonanie hmotnosti vytvorenej vzdialenosťou od tela. Tento jav je generovaný skutočnosťou, že hmotnosť je čoraz ťažšia s každým centimetrom, s ktorým sa pohybuje od osi otáčania. Os rotácie je kĺb a sval musí vyvinúť dostatočnú silu, aby udržal váhu v pohybe.
Jednoduchým jazykom zdvíhania závažia: Aj keď je sval v optimálnom uhle produkcie sily, ak je váha príliš ťažká, vytvorí sa kritický bod a ak sila potrebná na jej prekonanie nestačí, musíte buď podvádzať, alebo zlyhať. Pretože zlyhanie nie je možné vziať do úvahy, podvádzanie zostáva najlepším riešením.
PRÍKLAD PROGRAMU PRE ZBRANE S PODVODENÝMI SADAMI
Ohyby činky 10 ČESKÁ REPUBLIKA. NAVRHOVANÉ 2 REP. CHEATS 4 s podvádzaním v posledných 2 setoch
Káblové ohyby 12 ČESKÁ REPUBLIKA NAVRHOVANÉ 3 ČESKÁ REPUBLIKA. CHEATS 4 s podvádzaním v poslednej sade
Činka ohýba s lavičkou Scott 10 ČESKÁ REPUBLIKA. NAVRHOVANÉ 2 REP. CHEATS 4 s podvádzaním v posledných 2 setoch
Striedavé zákruty s činkami 12 ČESKÁ REPUBLIKA. NAVRHOVANÉ 3 ČESKÁ REPUBLIKA. CHEATS 4 s podvádzaním v poslednej sade
Paralelné plaváky (s nadváhou) 10 ČESKÁ REPUBLIKA. NAVRHOVANÉ 2 REP. CHEATS 4 s podvádzaním v posledných 2 setoch
Nadstavce s ležiacou činkou 12 ČESKÁ REPUBLIKA. NAVRHOVANÉ 3 ČESKÁ REPUBLIKA. CHEATS 4 s podvádzaním v poslednej sade
Rozšírenia nadol pre helikoptéru 10 ČESKÁ REPUBLIKA NAVRHOVANÉ 2 REP. CHEATS 4 s podvádzaním v posledných 2 setoch
Predĺženie s činkou, lakte hore 12 ČESKÁ REPUBLIKA. NAVRHOVANÉ 3 ČESKÁ REPUBLIKA. CHEATS 4 s podvádzaním v poslednej sade