Arnold o tréningu bicepsu

Svaly paží: alfa a omega vo všetkých. Pravdepodobne 90% mladých ľudí, ktorí sa začnú venovať kulturistike, to robí preto, aby mali väčšie, mohutné a silné ruky. Sila paže hrá v kulturistike veľmi dôležitú úlohu. Napríklad nikdy nedosiahnete maximum v tréningu chrbta, ak máte slabé ruky na vykonávanie normálneho barana alebo na nejaké ťahy.

Arnold o tréningu bicepsu

Pred mnohými rokmi som si uvedomil, že zamerať biceps vyžaduje viac ako „ohýbanie rúk“. Oveľa lepšie to nefunguje, ak zvýšite počet opakovaní alebo sérií, prípadne ak trénujete viac pri bicepse. To bude pravdepodobne mať za následok pretrénovanie a frustráciu.

Ak sa už dlho snažíte rozvíjať svoje bicepsy tak, aby mali krásny vrchol, ale bez výsledkov, potom určite potrebujete môj program, aby boli veľkolepé a dosiahli výsledky vo všetkých oblastiach; veľkosť, tvar, vrcholy, ako aj definícia. Nasledujúci program bol účinný pre všetkých, ktorí ho používali správne. Všetci chlapi, ktorých som trénoval v Mníchove, si pred príchodom do Spojených štátov precvičili moju techniku a dokázali sa dotknúť bicepsu v tvare vajíčka (nazval som to tak preto, lebo dobre vyvinutý biceps pripomína vajíčko s hlavičkou). n dole).

Pamätám si, keď som pred rokmi v Chicagu mal možnosť trénovať so svojím veľkým rivalom Sergiom Olivom. Po tréningu podľa Sergiovho plánu - 20 sád rôznych klikov s barovými ramenami - Chytil som niekoľko činiek a urobil som ďalšie 3 série alternatívnych klikov. Sergio sa ma tiež spýtal, prečo som s nimi bojoval po takom tvrdom tréningu bicepsu, odpovedal som, že mi trvalo, kým som si skutočne načerpal biceps. Push-up s činkou je skvelý na priberanie, ale kým nepoužívate činky, nebudete môcť úplne precvičiť svaly bicepsu..

Biceps je spojený s ramenným a lakťovým kĺbom. Je schopný troch vecí: ohne rameno, keď zdvihneme ruku vpred, akoby sme sa zdvihli dopredu, ohne lakeť, keď ohneme ruky, a otočí dlaň hore, keď je lakeť ohnutý (hovorí sa mu supinácia). Aby ste dosiahli vrchol bicepsu, je táto rotácia alebo supinácia nevyhnutná. Tento pohyb je možné vykonať iba pomocou ručných činiek. Neexistuje nič ako cvik pre obe ruky, ktorý vytvára podobnú kontrakciu, a áno, mohli by ste cítiť rovnakú bolesť, okrem prípadov, keď ohýbate zápästie hore a von v mŕtvom strede cviku, keď máte ruky hore.

„Nie som veľkým fanúšikom Scottovej banky.“

Príliš vás to reguluje a podľa mňa príliš zaťažuje vaše lakte. Nemyslím si, že by cviky na kladkový biceps mohli svojím účinkom na váhu a tvar konkurovať cvikom na činky. Tiež nemám rád štandardné bicepsové stroje, pretože sú príliš obmedzujúce.

Kulturisti zväčša začnú rotovať činky, keď majú zápästia rovné, a počas zdvíhania si ich presunú na plecia a trochu to hodia, pretože tak môžu dosiahnuť lepšie úsilie. Takto sa zmenšujú z pôsobenia gravitácie a veľkosti nákladu. Takto samozrejme môžem pracovať s väčšími váhami, ale záťaž je rozdelená medzi biceps a predlaktie a v hornej úvrati záťaž prakticky zmizne, kedy by mala byť maximálna kontrakcia. Takéto cvičenie nikdy nerobím. Ruky držím vystreté až do konca, takže záťaž spôsobenú váhami cítim na prstoch a zápästie držím v natiahnutej polohe až do konca. To zvyšuje potrebnú silu a miera odporu bude maximálna. Kombinácia tohto pohybu s supináciou tvorí základ môjho programu špičkových bicepsov. Tu sú cvičenia, ktoré som použil:

Na šikmej lavici pokrčte ruky

Chytíme dve činky, sadneme si na šikmú lavicu a závažia držíme tak, aby naše zápästia boli rovné. Lakte držme pri tele, ale činky by mali byť cca. 20 - 25 cm bočne od nás. Tehotenstvo sa tak dotkne vonkajšej hlavy bicepsu. Ohýbajme ruky čo najviac, ale zápästie by malo zostať až do konca rovno.

V hornej polohe vedome ešte viac utiahnite naše bicepsy, potom pokračujte supinačným pohybom, až kým malíček nedosiahne nad dlaň. Pri každom opakovaní by ste mali cítiť silnú bolesť. Urobme 5 sérií s 10 opakovaniami, s váhami, pomocou ktorých môžeme cvičenie pravidelne vykonávať.

Biceps s rukami striedaný supináciou

Chytíme dve činky, postavíme sa a dlaň hore. Vykonáme ohyb jednou rukou a na začiatku pohybu otočíme dlaň tak, aby v strede pohybu smeroval už nahor, potom pred cca. 5 cm od horného bodu otočíme naše zápästie tak, aby malíček bol vyššie ako dlaň; zatiaľ čo stále vedome uťahujeme biceps. Bolesť pocítená na napätí je neopísateľná. Zhodime váhu, keď sme ju zdvíhali, potom môže nasledovať druhá ruka. Vykonajte 10 opakovaní oboma rukami. Udávaný počet sérií je 5, s dobami odpočinku jedna minúta.

Biceps koncentrovaný supináciou

Toto cvičenie vykonáva takmer každý nesprávnym spôsobom. Vyskúšajte moju metódu a uvidíte, ako vaše bicepsy dostanú nový život! Uchopte činku pravou rukou, nohy pohybujte mierne od seba a predkloňte sa, až kým nebude chrbát rovnobežný so zemou. Podložte si ľavú ruku na ľavom kolene. Dlane sa sem pozerajú tiež dozadu, potom na to, ako zdvihnete váhu na rameno - nie na hrudník! - Otočte svoju váhu a na vrchu, podobne ako predtým, vytočte zápästie a napnite biceps. Neustále sa sústreďte na bicepsy a pri každom opakovaní sa ich snažte napnúť čo najsilnejšie. Po skúškach môže nasledovať ľavá ruka. Vykonajte 5 sérií oboma rukami! Nezabudnite, zdvihnite závažie na svoje rameno, nie na hrudník!

Tipy na tréning bicepsového tréningu

Vyššie uvedený program vykonávame trikrát týždenne, aby medzi dvoma bicepsovými tréningami zostal aspoň jeden deň odpočinku (S týmto tvrdením redaktori shopbuilder.ro nemusia nevyhnutne súhlasiť) *
Pre maximálne napumpovanie si po tréningu bicepsu vezmime triceps a predlaktia. Raz som rád cvičil ruky - najskôr som si precvičil ramená, potom celú ruku.
Zameranie. Cvičeniu venujte pri každom opakovaní úplnú pozornosť. Nedávajte pozor na nič iné, na nič iné ani nemyslite, iba cvičte biceps. Predstavte si, ako je to s každým opakovaním vrcholnejšie a podrobnejšie.
Na posledných 5 cm cvikov úplne utiahnite bicepsy, potom pred ďalším opakovaním úplne znížte činku, aby ste dosiahli maximálny rozťah.
Všetky cviky na špičkové bicepsy vykonávajte miernou rýchlosťou, aby bicepsy dostávali potrebné zaťaženie počas celého pohybu, a to v každom centimetri.
Nepodvádzaj. Pravidelné fitnes je nevyhnutné. Nechajte biceps vykonať celú úlohu. Kedykoľvek je to možné, zvyšujte váhu - ale nie na úkor pravidelnosti - a tým prinútite biceps, aby bol stále ťažší a ťažší.
Pre najmenej pokročilých stačia 3 - 3 série každého cviku

Ak chcete na svojich bicepsoch vidieť väčšie vrcholy, hlbšie oddelenia a väčšiu definíciu, vyskúšajte tento program. Úspech sa nedostaví zo dňa na deň; môže trvať až rok, kým vaše bicepsy nadobudnú nový tvar a veľkosť, ale v priebehu niekoľkých mesiacov budete schopní zistiť výsledky. Tieto techniky môže využiť každý, kto chce rozvíjať svoje bicepsy. Ak ich použijete správne, čoskoro sa budete môcť pochváliť mohutným zahroteným bicepsom.

*: Z našich predchádzajúcich článkov ste videli, že Arnold ponúka v extrémnych množstvách - dokonca trikrát týždenne - tréningy pre niektoré časti tela. Pamätajte však na toto:

- Arnold mal výnimočnú genetiku, ktorá nie je prítomná u väčšiny ľudí - to je milosť, ktorá je nevyhnutná (a) na regeneráciu.

- V tých dňoch žil pre kulturistiku a iba pre kulturistiku. Svoj život postavil na bodybuildingu, okrem tréningu a výživy prakticky nemusel nič riešiť, na rozdiel od bežného človeka, ktorý chodí do školy/má prácu/rodinu/deti atď.

Tieto tréningové plány sú iba príkladmi, ale v žiadnom prípade nie je kopírovaný celý. Každý sa musí zo skúsenosti rozhodnúť, aké sú pre neho funkčné metódy, pretože ako vidíme, aj medzi tými najlepšími sa názory na niektoré metódy a postupy úplne líšia, môžu sa však pochváliť výnimočnou postavou.