Atletická trénerská akadémia - Profylaxia úrazov pred a po tréningu a súťažiach

atletická

V prípade akútneho spevnenia svalov v oblasti lýtka a stehien, ale aj v oblasti panvových, krčných a chrbtových svalov sa odporúča najskôr intenzívna masáž, riešenie blokád, ktoré je najdôležitejšou liečbou po každom, hlavne u súťažiacich športovcov intenzívne Školenie malo byť. Ale aj samoliečba a optimálne regeneračné opatrenia zabraňujú horšiemu. Najlepšie je, ak to nepríde a ak máte vo svojom tíme fyzioterapeuta a športového lekára.

V tomto článku sú podľa významu opäť zhrnuté dôležité skúsenosti a tipy, ktoré sú však užitočné, iba ak ich beriete vážne.

Prax učí, že to musíte urobiť.

Vo zvyšnom čase olympijskej prípravy, ale aj v príprave na vysoké body v juniorskom výkonnostnom tréningu, je mimoriadne dôležitá športovo-lekársko-fyzioterapeutická podpora, výživa a spánok, zvlášť samozrejme pre bežcov vo výkonnostnom tréningu. Špičkový výkon možno dosiahnuť iba v zdraví.

Pri výkonnostnom behu je povinná podpora tréningu so zvýšenými opatreniami na prekrvenie, samoliečba, s fyzickou podporou, dôkladné cvičenie s najrôznejšími „úlohami“, kalorická strava a teplá a studená voda po tréningu a súťažiach, ak problémy nemajú za následok zlyhanie tréningu viesť alebo byť bolestivo-chronickým.

Až 60 minút pred tréningom alebo pretekmi môžete zjesť niečo, najlepšie s vysokým obsahom sacharidov, napríklad rýchlo zrelý banán dodáva rýchlo dostupnú energiu. Toto má vždy zmysel najskôr individuálne otestovať.

V prípade silného tvrdnutia svalov, ktoré môže tiež viesť k nedostatočnému prísunu kyslíka a narušeniu metabolizmu, alebo dokonca k „poruchám mozgu“, sa odporúča kúra pozostávajúca z rôznych kombinácií ako teplo, voda a masáž - niekoľkokrát denne! Keď je vonku chladnejšie, prichádza čas, kedy by ste mali oblasť okolo Achillových šliach udržiavať v teple 3–4 kvapkami čínskeho oleja, hrubými ponožkami alebo ešte lepšie teplými podkolienkami.

Sval sa uzavrie, len keď je nedostatočný

trénovaní alebo nabudení

Okrem teplého oblečenia prispôsobeného poveternostným vplyvom, svaly uvoľňujú horúce dehydratačné kúpele, fango zábaly, infračervené svetlo a elektrická stimulácia. Tepelné náplasti s bylinnými alebo chemickými aktívnymi zložkami tiež uvoľňujú napäté svaly. Ďalej sú na liečbu vhodné určité lieky a masti s látkami na tlmenie bolesti, ako aj takzvanými svalovými relaxanciami. Vysoko kvalitné výrobky z horčíka dokážu časom vyriešiť lýtkové kŕče a tvrdohlavú svalovú stuhnutosť. Negatív - nedostatočný prísun draslíka sa často prehliada. Optimálnej zmiešanej strave môže veľa zabrániť. V prípade bolestivého tvrdnutia svalov by ste si mali od tréningu včas oddýchnuť. Ale prosím, urobte všetko s lekárom alebo fyziológiou. Ošetrujte niekoľkokrát denne predtým, ako dôjde k poraneniu svalov - natiahnutiu alebo slzám - a hrozí dlhšie trvanie tréningu. Najlepšie je predchádzať tvrdnutiu svalov neustálym sprevádzaním relaxačných cvičení a „fyzioterapiou“.

Ak sa napätie (myogelóza) a svalová nerovnováha budú na určitých miestach stále opakovať, je na niekoľko nasledujúcich týždňov úlohou absolvovať ďalší „tréning budovania svalov - odstránenie slabých miest cvičením“. Príčiny sú tiež v štruktúrach fascie, a nie tak zriedka v oblasti chrbtice.

Aj mladí súťažiaci bežci potrebujú pre svoju úspešnosť svaly bez nerovnováhy a musia sa hýbať - rolovať - ​​relaxovať - ​​natiahnuť - včas sa uvoľniť - aj po 20-minútovom cvičení doma.

Celotelová sila, gymnastika a koordinačné cvičenia behu ABC dodávajú mladému telu stabilitu a robia dôležitú prácu Príspevok k prevencii úrazov, aj do budúcnosti

Systematický rozvoj rýchlosti a techniky behu v mládeži, ktorý sprevádza všetky bežecké disciplíny - z hľadiska prevencie úrazov je dôležitá psycho-fyzická schopnosť čo najrýchlejšie reagovať na signály a vykonávať pohyby najvyššou rýchlosťou.

Myogelózy sú napätie, tvrdnutie vo svale, ktoré sa dá dobre a aktívne regenerovať pomocou zatiaľ rôznych valcov (pozri tiež: www.Blackroll & Blackroll-oranžová), ktoré sú okamžite opäť mäkké a pružné - spočiatku jemne a potom s čoraz väčším tlakom - „pretáčaním“ . To uvoľňuje adhézie v spojivovom tkanive (vo fasciách), obnovuje väčšiu pružnosť a zvyšuje prietok krvi do svalov a nielen do pokožky.

Prax ukazuje, že tieto aplikácie môžu tiež pomôcť, ale tiež sa opýtať svojho lekára alebo fyzioterapeuta:

  • vysoko kvalitný masážny olej
  • Tepelná náplasť
  • Masť proti bolesti
  • Domáce lieky Kvalitný balzam na kone
  • Horčík ako doplnok výživy
  • Schüsslerova soľ: Magnézium fosforicum
  • Babička hovorí, že pomáhajú aj obklady z tvarohu

Pomáha tiež liečba problémov niekoľkokrát denne

Ak trpíte akútnym tvrdnutím svalov, mali by ste najskôr postihnuté oblasti podrobiť účinnej masážnej kúre. Samozrejme, „fyzioterapia“ pomáha viac ako vaše vlastné potľapkanie. Používajte vysoko kvalitné oleje, ktoré sa majú nanášať na pokožku krúživými pohybmi. Odporúčajú sa tiež masáže štetcom pod teplou sprchou. Tiež by ste si mali uvedomiť, že zatvrdnuté svaly nie sú zriedka spôsobené nesprávnym namáhaním, nevhodnou obuvou alebo slabými svalmi.

Ošetrenie svalovej stuhnutosti aj cvičením vo vode

Regenerácia zatvrdnutých svalov, napríklad pomocou aqua gymnastiky, pohybu/chôdze vo vode alebo plávania, najmä po behu alebo po náročných tréningoch

Von Napnuté svaly na lýtku alebo adduktoch môžu sa vyvinúť vážne a dlhotrvajúce sekundárne poranenia. Liečte ich preto čo najskôr, po prvých príznakoch. Cieľom je dokázať znova bezbolestne vykonávať obvyklé sekvencie pohybov, inak bude čoskoro bolieť druhá strana tela. Pri a Dochádza k spevneniu svalov na lýtkach Rozsiahle možnosti liečby: Preventívne kúpele nôh („kúpeľ nôh“, pokiaľ je to možné, až po koleno - pred a po cvičení, 34 - 38 ° C, 6 - 12 minút, s prísadami podporujúcimi krvný obeh)

  • Rozsiahle tepelné ošetrenie (sauna, infračervené svetlo, valcové kúpele, teplé a vlhké
  • Obálky, teplý obilný vankúš)
  • Práca s Blackrollom a Blackballom
  • Mierne a jemné naťahovacie a uvoľňovacie cvičenia (najlepšie pod fyzioterapeutickým dohľadom alebo vedením)
  • Masáž štetcom (od päty po koleno)
  • Ručné masáže postihnutých svalov a chodidiel
  • Konzumujte kvapaliny obsahujúce minerály (s opakujúcimi sa
  • Problémy s analýzou krvi)
  • Stimulačný prúd
  • Svalové relaxanciá a/alebo horčík

Prvých 30 - 120 minút po vysokej námahe je veľmi dôležitých pre rýchlosť a hĺbku regenerácie. Nezabudnite ani na večernú malú masáž chodidiel! Viac v náročných, intenzívnych dňoch Sacharidy, v ľahších dňoch sa viac sústreďte na bielkoviny a tuky.

Telo môže poskytnúť len toľko energie pre tréning a súťaže, koľko bolo dodané správnou stravou (pre krátkodobú, strednodobú alebo dlhodobú vytrvalostnú záťaž).

1. Kúpele so studenou vodou - 10 - 12 minút pri 10 - 12 stupňoch studenej vody alebo (2 - 4 x, začiatok teplý, koniec studený - 3 minúty teplý - 10 - 15 sekúnd studený)

40 ° C/maximum 10 - 15 minút), po vysoko namáhaných TE a súťažiach - tiež s prísadami.

3. Masáže štetcami (stredne tvrdá prírodná kefa), až do mierneho začervenania pokožky, prospešné pri sprchovaní, najmä nôh, počnúc chodidlami, hladením zdola nahor smerom k srdcu, ale aj masáž celého tela

4. S čiernou alebo čierno-oranžovou alebo čiernou guľou sa svalové napätie a adhézie v spojivovom tkanive uvoľňujú, zvyšuje sa krvný obeh a svaly a spojivové tkanivo sa stávajú pružnejšie a odolnejšie voči stresu.

5. Kúpeľ na nohy ("kúpeľ na nohy" čo najviac po koleno - pred a po cvičení, 34 - 38 ° C, 6 - 12 minút, prísady zvyšujúce krvný obeh)

6. Striedavé kúpele nôh (po cvičení, potrebné 2 cievy, studené s pridaním soli - ako v mori - a striedavo teplé 34-36 ° C bez prísad) Čiastočné samo-masážne a relaxačné cvičenia (najmä chodidlá, nohy, horná časť tela/hladenie - miesenie - naťahovanie - voľne pretrepať -

7. Sauna v zime (1x týždenne - 1-3 sedenia max. 15 '- prestávky: 15' - max. 90 °)

8. Horské slnko (najmä v zime - po 1. TE - noste slnečné okuliare, vzdialenosť 1 ½ m, začiatok s 1 minútou, zvýšenie o 1 minútu až 10 minút, max. 15 dní, potom prestávka 6-8 týždňov!)

9. Cviky na chrbticu 2-4 krát týždenne, asi 15 minút, pokiaľ je to možné, striedajte dva cvičebné programy

10. Chodidlová gymnastika - denne 5 - 10 minút sú chodidlá najdôležitejšou výhodou bežca (povoľte - posilnite - natiahnite - vyhlaďte)

11. Strečingové programy a uvoľňovanie sa každý deň pred a po tréningu, tiež pred a po vytrvalostných behoch (nechajte si fyzioterapeutom určiť svalovú nerovnováhu, získajte odporúčania)

12. Aktívna nešpecifická regenerácia (ergometer, aqua jogging, plávanie), najlepšie ihneď po vysokej námahe

13. Rovnováha tekutín s „fľašou po“ - sacharidy ihneď po tréningu a súťažiach (v prvých 15 - 30 minútach)

14. Podľa záťaže - primeraný spánok, vo výcvikovom tábore aj popoludňajší odpočinok

15. Prestávka 5 hodín, ak je to možné, medzi 2 TU/deň

ZÁVER

  • · Nielen pri tréningu mládeže určuje kvalita cvičenia stimulačný účinok - množstvo by sa malo zvýšiť až po technickom zvládnutí cvičenia.
  • · Rozdiely v zložení a tréningu medzi bežcami všetkých vekových skupín si vyžadujú predovšetkým individuálnu záťaž. Aj tu nedovoľte extrémy, momentálne optimálne požiadavky zabraňujú preťaženiu.
  • · K dispozícii je široká škála cvičení, výber, intenzita tréningu a rozsah tréningu, ktoré sa majú zvoliť tak, aby vyhovovali organizmu a pracovali preň. Chyby v pohybe musia byť okamžite opravené
  • · Tréneri učia svojich bežcov o potrebách a postupoch prevencie a regenerácie úrazov a „sledujú“ ich.
  • · Pri vysokovýkonnom tréningu je pre úspech nevyhnutná profylaxia úrazu a šport, lekárska a fyzioterapeutická podpora.
  • 15-minútová vlastná masáž chodidiel večer a masáže štetcom

nôh v sprche podporujú regeneráciu a pomáhajú predchádzať zraneniam

  • Užitočných je aj 20 minút prípravnej gymnastiky na koberci predtým, ako sa vyberiete na vytrvalostný beh
  • Počas spánku telo opravuje poškodenia. Iba odpočívajúci mozog je schopný udržateľne napraviť škody spôsobené v priebehu dňa v mozgových bunkách a na DAN.

*Lothar Pöhlitz - Kvalifikovaný učiteľ športu pre súťažný šport/športový vedec/1971-1979 vedúci Vedeckého centra pre beh/chôdzu na DVfL/DLV- Reprezentačný tréner 1980 - 1998 i. R./maratón vedúceho tímu/cestný beh/3x Olympia-Školiteľ pre Nemecko/dlhodobá výučba na školiteľskej akadémii a DLV-Trénerská škola/akadémia trénovania atletiky od roku 2006