Autogénny tréning ako domáci liek na zápal vedľajších nosových dutín; Samterova triáda

Prekvapivo sa ukázalo, že autogénny tréning mi pomáha nielen relaxovať, ale funguje aj ako domáci liek na moju chronickú sinusitídu alebo zápal vedľajších nosových dutín. Ale od začiatku ...

Asi rok potom, čo mi diagnostikovali Samterov syndróm - v tom čase som užíval astmatické spreje a kortizónové nosové spreje a veľa som zápasil s nežiaducimi účinkami - som sa rozhodol vziať veci do svojich rúk a urobiť niečo pre svoje Zmiernite príznaky astmy a sínusitídy. V tom čase som absolvoval kurz VHS „Autogénny výcvik“ a začal som s Qi Gong. Aj dnes cvičím obe (niekedy viac, niekedy menej intenzívne) - a obe mi pomáhajú.

Čo je autogénny tréning?

Autogénnym tréningom upravujete svoje vlastné telo tak, že sa automaticky hlboko uvoľní v reakcii na určité signály. Šesť formulovaných viet sa „zameriava“ a ovplyvňuje rôzne oblasti tela (presnejšie vegetatívny nervový systém), ktoré sú riadené parasympatickým nervovým systémom. The Parasympatický nervový systém „je zodpovedný za nedobrovoľnosť, ktorá nepodlieha vôli, kontrole väčšiny vnútorných orgánov a krvného obehu. Je tiež známy ako „kľudový nerv“, pretože sa používa na metabolizmus, regeneráciu a tvorbu vlastných zásob tela [...]. Zaisťuje pokoj, relaxáciu a ochranu. ““

Stručne povedané, ide o oslovenie a uvoľnenie „systémov“ tela, ktoré nemôžeme zámerne ovplyvňovať v každodennom živote, konkrétne: svalový tonus, krvný obeh, dýchanie a pulz. To sa deje prostredníctvom šiestich formulovaných viet, ktoré „precvičujete“ jednu za druhou (hovoríte si v hlave a predstavujete si, čo by sa malo stať), až kým sa požadovaný (imaginárny) efekt nedostaví automaticky, akonáhle dôjde k premýšľaniu o príslušnej vete:

Šesť vzorcov

1. „Moje ruky a nohy sú veľmi ťažké“ (svalový tonus klesá: svaly sa uvoľnia, fantázia, napríklad ťažké ležanie na teplom piesku na pláži alebo ležanie pod pohodlne ťažkou prikrývkou)

2. „Moje ruky a nohy sú veľmi teplé“ (zvyšuje sa cirkulácia krvi v pokožke; fantázia, napr. Ruky a nohy sú ponorené v teplej vode alebo sú ožarované slnkom).

3. Môj dych prichádza a odchádza (dýchanie sa stáva pomalším a hlbším; tu zaujmete pozíciu pozorovateľa a sledujete, ako sa dych prirodzene a bez námahy vlieva do žalúdka a oblúkom ho nakrátko pozastaví, znova vytečie., krátko pozastavený ...)

4. Moje srdce bije pokojne a pravidelne (pulzová frekvencia klesá; sústredíte sa na svoj vlastný srdcový rytmus a všimnete si, aké je pokojné a stabilné)

5. Môj žalúdok je veľmi teplý (vnútorné orgány sú zásobené väčším množstvom krvi; fantázia, napr. Fľaša s horúcou vodou na bruchu - alebo vlastne položenie fľaše s horúcou vodou alebo teplé ruky na žalúdok)

6. Moje čelo je príjemne chladné (prietok krvi do čela by sa mal znížiť, predstavivosť napr. Kúpeľ v teplom mori, zatiaľ čo okolo hlavy fúka príjemne chladný ľahký vánok)
(Toto šieste cvičenie má osobitné postavenie, pretože na rozdiel od ostatných piatich cvičení sa zameriava na sympatický nervový systém: cievy by sa nemali uvoľňovať, ale skôr by sa mali zúžiť, aby bolo čelo menej zásobené krvou. Podľa vynálezcu autogénneho tréningu Johannes Heinrich Schultz, toto posledné cvičenie je určené na potlačenie šírenia pocitu tepla na hlave, pretože by to bolo často vnímané ako nepríjemné alebo naopak chladná hlava poskytuje príjemný kontrast s teplým telom.)

Môj súkromný vzorec „bez nosa“

Pre seba som pridal ešte jednu vetu

7. Moje dutiny sú slobodné a široké
Predstavujem si, že vzduch (alebo teplá, veľmi mierne slaná voda) voľne prúdi cez všetky dutiny a všetky hlieny skvapalňuje a prúdi späť do hrdla (nezabudnite predtým vypiť veľký pohár vody!).

A čo k tomu povedať: funguje to.

účinok

Medzitým si môžem autogénnym tréningom hlboko oddýchnuť za 15 až 20 minút a vziať si tak „dovolenku“ z každodenného života (a už nemusím čakať na ďalší víkend, ďalšiu dovolenku, čas, keď sú deti veľké ... zotaviť sa ).

Potom môžem buď veľmi dobre spať (bez toho, aby som si to vzal späť) (viac o tom nižšie) - alebo som fit a relaxovaný (s tým, že si to vezmem späť) ďalších 5 hodín.

A: Ak si sadnem na autogénny tréning s opuchnutým nosom, potom o dvadsať minút neskôr vstanem s voľným dýchaním nosom. Voľný nos (bohužiaľ) nemusí nutne trvať večne. Ale z krátkodobého hľadiska vo mne vždy dôjde k jasnému zlepšeniu. A dočasné vetranie dutín môže byť len dobré. Nehovoriac o peknom pocite voľného nosa 🙂

Opatrne Som však, keď sú moje priedušky veľmi opuchnuté alebo uzavreté: potom sa môže stať, že uvoľnenie (a ochabnutie) prieduškových svalov zúži dýchacie cesty a astma sa zhorší. To sa mi ale stalo za celú dobu iba dvakrát alebo trikrát. Väčšinou sa počas a po autogénnom tréningu cítim znateľne lepšie ako predtým.

Ako pristupujete k autogénnemu tréningu?

Správne držanie tela

Pre autogénny tréning sa osvedčili rôzne polohy:

ležanie: natiahnuté dlho, nohy rovno vedľa seba, ruky a ruky vedľa tela (uistite sa, že ležíte pohodlne a v teple)

sedenie: uvoľnené v kresle (s opierkou hlavy)

alebo na sedadle takzvaného furmana: sadnete si na prednú časť stoličky, hornú časť tela nechajte klesnúť dopredu a opierajte sa lakťami o mierne zaostrené stehná; hlava voľne visí dole

Je to dôležité: hneď od začiatku by ste mali prepínať medzi rôznymi (požadovanými) pozíciami, aby autogénny tréning nakoniec nepracoval iba v určitej polohe.

Naladenie

S vetou „Som veľmi pokojný“ dostanete náladu na nadchádzajúci autogénny tréning. Povedzte dvakrát alebo trikrát, kým sa vaše myšlienky pomaly neuvoľnia a nie ste pripravení na prvé cvičenie.

Cvičte cviky jeden za druhým

Potom precvičujete všetkých šesť vzorcov krok za krokom a na dlhších cvičeniach. Toto je veľmi podrobne vysvetlené tu.

Aby sa telo čo najrýchlejšie „naučilo“ automaticky relaxovať „na povel“, má zmysel, najmä na začiatku, cvičiť niekoľkokrát denne (napr. Ráno, napoludnie, večer).

Dôležité: návrat

Na konci autogénneho tréningu máte dve alternatívy: otočíte sa nabok a necháte sa skĺznuť do spánku. Ak to nechcete, môžete sa vrátiť do stavu relaxácie tak, že niekoľkokrát energicky napnete ruky a nohy a zhlboka dýchate. Je dôležité ho vziať späť, pretože ak sa neprijme späť, môže to viesť k bolestiam hlavy alebo problémom s krvným obehom.

Záver

Na začiatku som považoval za užitočné naučiť sa autogénny tréning v skupine: motivácia držať sa ho je vyššia, môžete si s ostatnými účastníkmi kurzu vymieňať nápady, čo sa stane počas jednotlivých cvičení, a ak máte nejaké otázky, môžete sa spýtať inštruktora kurzu . S potrebnou výdržou sa dá autogénny tréning určite naučiť aj bez problémov doma. Nie je to nijako zvlášť zložité 😉

Na autogénnom tréningu si mimoriadne cením, že je to taká rýchla metóda relaxácie: stačí vám 10 až 20 minút a potom ste uvoľnení a fit celé hodiny.