Avokádo - 12 preukázaných zdravotných výhod - Lebepur
Avokádo je celkom jedinečné ovocie.
Zatiaľ čo väčšina ovocia je väčšinou tvorená sacharidmi, avokádo má vysoký obsah zdravých tukov.
Početné štúdie ukazujú, že má silné zdravotné výhody.
Tu je 12 zdravotných výhod avokáda, ktoré sú podporené vedeckým výskumom.
1. Avokádo je neuveriteľne výživné.
Avokádo je plod stromu avokáda, vedecky známy ako Persea americana (1).
Toto ovocie je cenené pre svoj vysoký obsah výživy a používa sa v rôznych jedlách pre svoju skvelú chuť a bohatú textúru. Je hlavnou zložkou guacamolu.
Avokádo sa dnes stalo neuveriteľne obľúbeným jedlom medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie. Často sa o ňom hovorí ako o superpotravine, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na jeho zdravotné vlastnosti (2).
Existuje veľa druhov avokáda, ktoré sa líšia tvarom a farbou - od hruškovitého cez okrúhle a zelené až po čierne. Môžu vážiť aj medzi 220 gramami a 1,5 kg.
Najobľúbenejšou odrodou je avokádo Hass.
Často sa o ňom hovorí ako o „aligátorskej hruške“, ktorá je veľmi grafická, pretože má viac hruškovitého tvaru a rovnako ako aligátor má zelenú hrboľatú pokožku.
Žltozelená dužina vo vnútri ovocia sa konzumuje, ale šupka a semeno sa vyhodia.
Avokádo je veľmi výživné a obsahuje širokú škálu výživných látok vrátane 20 rôznych vitamínov a minerálov.
Tu uvádzame niektoré z najbežnejších živín v jednej 100-gramovej dávke (3):
- Vitamín K: 26% dennej dennej dávky RDA
- Kyselina listová: 20% RDA
- Vitamín C: 17% RDA
- Vitamín B5: 14% RDA
- Draslík: 14% RDA
- Vitamín B6: 13% RDA
- Vitamín E: 10% RDA
Obsahuje tiež malé množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu a vitamínov A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
Tento obsahuje 160 kalórií, 2 gramy bielkovín a 15 gramov zdravých tukov. Aj keď obsahuje 9 gramov uhľohydrátov, 7 z nich je vláknina, takže existujú iba 2 „čisté“ sacharidy, čo z neho robí rastlinné krmivo s nízkym obsahom sacharidov.
Avokádo neobsahuje cholesterol ani sodík a má nízky obsah nasýtených tukov. Preto si ich obľúbili niektorí odborníci, ktorí sa domnievajú, že tieto látky sú škodlivé, čo je však aktuálna téma.
ZHRNUTIE
Avokádo je zelené ovocie v tvare hrušky, ktoré sa často označuje ako „aligátorská hruška“. Je nabitý zdravými tukmi, vlákninou a rôznymi dôležitými živinami.
2. Avokádo obsahuje viac draslíka ako banány
Draslík je živina, ktorej väčšina ľudí nemá dostatok (4).
Táto živina pomáha udržiavať elektrický gradient v bunkách tela a plní rôzne dôležité funkcie.
Avokádo je veľmi bohaté na draslík. 100 gramová porcia obsahuje 14% odporúčanej dennej dávky (RDA) v porovnaní s 10% pre banány, ktoré sú typickým vysoko kalorickým jedlom (5).
Niekoľko štúdií ukazuje, že vysoký príjem draslíka súvisí so zníženým krvným tlakom, ktorý je dôležitým rizikovým faktorom pre srdcové infarkty, mŕtvice a zlyhanie obličiek (6).
ZHRNUTIE
Draslík je dôležitý minerál, ktorého sa väčšina ľudí nevie nabažiť. Avokádo obsahuje veľmi veľa draslíka, čo by malo pomôcť udržiavať zdravý krvný tlak.
3. Avokádo je nabité zdravým mononenasýteným tukom.
Avokádo je jedlo s vysokým obsahom tuku.
V skutočnosti 77% kalórií, ktoré obsahuje, pochádza z tukov, čo z neho robí jednu z najtučnejších rastlinných potravín v okolí.
Neobsahujú však iba tuk. Väčšina tuku v avokáde je kyselina olejová - mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou ingredienciou v olivovom oleji a bola obviňovaná z niektorých jej zdravotných výhod.
Kyselina olejová bola spojená so zníženým zápalom a bolo preukázané, že má priaznivý vplyv na gény spojené s rakovinou (7, 8, 9, 10).
Tuky v avokáde sú tiež celkom odolné voči oxidácii spôsobenej teplom, čo robí z avokádového oleja zdravú a bezpečnú voľbu pri varení.
ZHRNUTIE
Avokádo a avokádový olej obsahujú veľa mononenasýtených kyselín olejových, čo je zdravá srdcová mastná kyselina, o ktorej sa predpokladá, že je jedným z hlavných dôvodov, prečo má olivový olej zdravotné výhody.
4. Avokádo je nabité vlákninou.
Vláknina je ďalšou živinou, na ktorú je avokádo pomerne bohaté.
Je to nestráviteľná rastlinná hmota, ktorá pomáha pri chudnutí, znižuje hroty cukru v krvi a úzko súvisí s nižším rizikom mnohých chorôb (11, 12, 13).
Často sa rozlišuje medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.
Je známe, že rozpustná vláknina živí priateľské črevné baktérie v čreve, ktoré sú veľmi dôležité pre optimálnu funkciu tela (14).
100 gramová dávka balenia avokáda obsahuje 7 gramov vlákniny, čo je 27% RDA.
Asi 25% vlákniny v avokáde je rozpustných, zatiaľ čo 75% je nerozpustných (15).
ZHRNUTIE
Avokádo má zvyčajne vysoký obsah vlákniny - okolo 7% hmotnosti, čo je v porovnaní s väčšinou ostatných potravín veľmi veľa. Vláknina môže mať dôležité účinky na chudnutie a metabolické zdravie.
5. Konzumácia avokáda môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na svete (16).
Je známych niekoľko krvných markerov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom.
Patria sem cholesterol, triglyceridy, markery zápalu, krvný tlak a oveľa viac.
Osem kontrolovaných štúdií na ľuďoch sa zaoberalo účinkami avokáda na niektoré z týchto rizikových faktorov.
Tieto štúdie preukázali, že avokádo môže (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Výrazne znížte celkový cholesterol.
- Znižuje triglyceridy v krvi až o 20%.
- Znižuje hladinu LDL cholesterolu až o 22%.
- Zvyšuje hladinu HDL cholesterolu („dobrého“) až o 11%.
Jedna zo štúdií zistila, že zahrnutie avokáda do vegetariánskej stravy s nízkym obsahom tukov významne zlepšilo profil cholesterolu (24).
Aj keď sú ich výsledky pôsobivé, je dôležité poznamenať, že všetky štúdie na ľuďoch boli malé a krátkodobé, zahŕňali iba 13-37 ľudí trvajúcich 1-4 týždne.
ZHRNUTIE
Početné štúdie preukázali, že konzumácia avokáda môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je celkový „zlý“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol a triglyceridy v krvi.
6. Ľudia, ktorí jedia avokádo, bývajú zdravší.
Jedna štúdia sa zaoberala stravovacími návykmi a zdravím ľudí konzumujúcich avokádo.
Analyzovali údaje 17 567 účastníkov prieskumu NHANES v Spojených štátoch.
Zistilo sa, že konzumenti avokáda sú oveľa zdravší ako ľudia, ktorí toto ovocie nejedia.
Mali oveľa vyšší výživový príjem a mali o polovicu vyššiu pravdepodobnosť metabolického syndrómu, skupiny príznakov, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cukrovku (25).
Ľudia, ktorí pravidelne jedli avokádo, tiež vážili menej, mali nižšie BMI a výrazne menej brušného tuku. Mali tiež vyššiu hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Korelácia však neznamená príčinnú súvislosť a neexistuje žiadna záruka, že avokádo spôsobilo, že títo ľudia mali lepšie zdravie.
Preto táto konkrétna štúdia nemá veľkú váhu.
ZHRNUTIE
Prieskum výživy ukázal, že ľudia, ktorí jedli avokádo, mali oveľa vyšší príjem živín a nižšie riziko metabolického syndrómu.
7. Váš obsah tuku vám môže pomôcť vstrebať živiny z rastlinnej potravy.
Pokiaľ ide o výživné látky, nie je dôležitý iba príjem.
Musíte tiež vedieť absorbovať tieto živiny - presunúť ich z tráviaceho traktu do tela, kde sa dajú použiť.
Niektoré živiny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že aby sa spotrebovali, musia byť kombinované s tukom.
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch spolu s antioxidantmi, ako sú karotenoidy.
Jedna štúdia ukázala, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu alebo salsy môže zvýšiť absorpciu antioxidantov 2,6 až 15-krát (26).
Avokádo je nielen vysoko výživné, ale môže tiež dramaticky zvýšiť nutričnú hodnotu ďalších rastlinných potravín, ktoré konzumujete.
To je vynikajúci dôvod, prečo pri konzumácii zeleniny vždy zahrnúť zdravý zdroj tukov. Bez nej sa stratí veľa prospešných živín pre rastliny.
ZHRNUTIE
Štúdie preukázali, že konzumácia avokáda alebo avokádového oleja so zeleninou môže dramaticky zvýšiť počet antioxidantov, ktoré by ste mali konzumovať.
8. Avokádo je nabité silnými antioxidantmi, ktoré môžu chrániť vaše oči.
Avokádo nielen zvyšuje absorpciu antioxidantov z iných potravín, ale je tiež bohaté na antioxidanty.
Patria sem karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sú neuveriteľne dôležité pre zdravie očí (27, 28).
Štúdie ukazujú, že sú spojené s drasticky zníženým rizikom katarakty a makulárnej degenerácie, ktoré sú bežné u starších dospelých (29, 30).
Preto by konzumácia avokáda mala prospievať dlhodobému zdraviu očí.
ZHRNUTIE
Avokádo má vysoký obsah antioxidantov vrátane luteínu a zeaxantínu. Tieto živiny sú veľmi dôležité pre zdravie očí a znižujú riziko makulárnej degenerácie a katarakty.
9. Avokádo môže pomôcť predchádzať rakovine
Existuje len málo dôkazov, že avokádo môže mať pri liečbe a prevencii rakoviny akýkoľvek prínos.
Štúdie skúmavky naznačujú, že môže pomôcť znížiť vedľajšie účinky chemoterapie na ľudské lymfocyty (31).
Ukázalo sa tiež, že extrakt z avokáda inhibuje rast buniek rakoviny prostaty v laboratóriu (32).
Nezabudnite však, že tieto štúdie sa uskutočňovali v izolovaných bunkách a nemusia nevyhnutne dokazovať, čo sa môže stať u ľudí. Ľudský výskum nie je možný.
ZHRNUTIE
Niektoré štúdie skúmajúce skúmavky preukázali, že výživné látky v avokáde môžu mať prínos pri prevencii rakoviny prostaty a pri znižovaní vedľajších účinkov chemoterapie. Chýba však ľudský výskum.
10. Extrakt z avokáda môže pomôcť zmierniť príznaky artritídy.
Artritída je bežným problémom v západných krajinách. Existuje mnoho druhov tohto ochorenia, ktoré sú často chronickými problémami, ktoré ľudia budú mať po celý život.
Niekoľko štúdií naznačuje, že extrakty z avokáda a sójového oleja - nazývané avokádo a nezmýdelniteľné sójové bôby - môžu znižovať osteoartritídu (33, 34).
Uvidí sa, či samotné avokádo má tento účinok.
ZHRNUTIE
Štúdie preukázali, že extrakty z avokáda a sójového oleja môžu významne zmierniť príznaky artrózy.
11. Konzumácia avokáda vám môže pomôcť pri chudnutí.
Existujú určité dôkazy, že avokádo je chudobné a priateľské jedlo.
V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli avokádo s jedlom, cítili o 23% spokojnejší a mali o 28% nižšiu chuť jesť počas nasledujúcich 5 hodín ako ľudia, ktorí ovocie nekonzumovali (35).
Ak je to tak z dlhodobého hľadiska, zahrnutie avokáda do stravy vám môže pomôcť prirodzene konzumovať menej kalórií a uľahčiť vám dodržiavanie zdravých stravovacích návykov.
Avokádo má tiež vysoký obsah vlákniny a veľmi nízky obsah sacharidov, čo sú dve vlastnosti, ktoré by mali prispievať k znižovaniu hmotnosti, prinajmenšom ako súčasť zdravej výživy založenej na skutočných potravinách.
ZHRNUTIE
Avokádo môže pomôcť pri chudnutí tým, že vás udrží dlhšie sýtych a umožní vám prijímať menej kalórií. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov, čo môže podporovať chudnutie.
12. Avokádo je vynikajúce a ľahko sa začleňuje do vašej stravy.
Avokádo je nielen zdravé, ale aj neskutočne chutné a hodí sa k mnohým druhom jedál.
Môžete ich pridať do šalátov a rôznych receptov, alebo ich jednoducho vybrať lyžičkou a rovno zjesť.
Avokádo má krémovú, bohatú, mastnú textúru a dobre sa spája s ostatnými ingredienciami.
Za zmienku stojí guacamole, čo je nepochybne najznámejšie použitie avokáda. Obsahuje avokádo a prísady ako soľ, cesnak, limetka a niekoľko ďalších, v závislosti od receptu.
Avokádo často dozrieva určitý čas a po dozretí by sa malo cítiť mierne mäkké. Živiny v avokáde môžu krátko po zafarbení oxidovať a zhnednúť, ale pridanie citrónovej šťavy by malo tento proces spomaliť.
ZHRNUTIE
Avokádo má krémovú, bohatú, mastnú textúru a dobre sa spája s ostatnými ingredienciami. Preto je ľahké zahrnúť toto ovocie do stravy. Použitie citrónovej šťavy môže zabrániť tomu, aby nakrájané avokádo rýchlo zhnedlo.
Záver k avokádu
Avokádo je vynikajúce jedlo obohatené o živiny, z ktorých mnohé v modernej strave chýbajú.
Sú redukčné, zdravé pre srdce a v neposlednom rade chutné.