B - vláknina Všetko, čo potrebujete vedieť
Čo je to vláknina ?
Vláknina je súčasťou rastlinných potravín, ktoré nie sú trávené alebo absorbované ľudským tráviacim systémom. Zdá sa nám to takto: keď sa vláknina vylučuje a nie je absorbovaná našim telom, nehrá pre naše telo hlavnú úlohu. Ale zdanie klame. Sú mimoriadne dôležité pre naše zdravie a fungovanie tráviaceho systému. Vlákninu nájdeme vo všetkých rastlinných potravinách, ktoré konzumujeme: v zelenine, ovocí a obilninách.
Vek
[g/deň]
deti
Muži
dojčiace ženy
* Založené na: Diétne referenčné dávky, vyvinuté: National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA
Vlastnosti vlákniny
Existujú dva typy vlákien vďaka svojej schopnosti rozpúšťať sa vo vode:
Rozpustná vláknina: ktorá sa zvyčajne nachádza v ovocí. V spojení s vodou sa stáva hustou a gélovitou. Tento gél sa usadzuje na stene v našom gastrointestinálnom trakte a zabraňuje podráždeniu a prilepeniu potravy, čo by mohlo viesť k žalúdočnej nevoľnosti a hnilobe častíc potravy. Ďalšou dôležitou vlastnosťou rozpustnej vlákniny je spomalenie vstrebávania cukru v našom tele, a tým kontrola hladiny cukru v krvi. Vo vode rozpustná vláknina tiež zabraňuje nadmernému vysušovaniu stolice v črevách, čo by mohlo viesť k zápche a zápalu.
Nerozpustná vláknina: má schopnosť ukladať veľké množstvo vody a tým mnohonásobne zväčšiť svoj objem. Zvyšuje sa tým množstvo výkalov v črevách a ich tvrdé štruktúry ľahko dráždia črevnú stenu a stimulujú gastrointestinálny trakt k tomu, aby výkaly vylučovali z nášho tela. .
Regulujte vlákninu peristaltika
Nerozpustná vláknina zmäkčuje stolicu a zväčšuje jej objem. Želatínujúce vlákno vytvára mäkký, klzký povlak, aby sa nestrávené zvyšky mohli ľahšie a rýchlejšie presunúť k výstupu z tráviaceho traktu. Strava s vysokým obsahom vlákniny významne znižuje riziko hemoroidov (strava s nízkym obsahom vlákniny je primárnou príčinou tohto ochorenia, ktoré je veľmi nepríjemné) a divertikulóza čriev. .
Recept na zlý cholesterol
Potravinová vláknina, najmä zo strukovín, ovsených vločiek a ľanového semena, znižuje hladinu takzvaného zlého cholesterolu a triglyceridov. Diéta z vlákniny znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb .
Jeden zo spôsobov, ako schudnúť
Vláknina pomáha znižovať váhu a udržiavať zdravú váhu. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru a nerozpustná vláknina napučiava, čím eliminuje pocit hladu. Stojí za to pokúsiť sa dostať oba druhy vlákniny v správnom pomere k nášmu telu: 40% rozpustnej vlákniny a 60% nerozpustnej vlákniny.
Prevencia a liečba cukrovky
Pretože rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru u diabetikov, uľahčuje udržiavanie bezpečnej hladiny cukru v krvi. Pre zdravých ľudí sú dobrým spôsobom prevencie cukrovky 2. typu.
Potravinová vláknina môže spôsobiť tvorbu plynov?
Vedľajším účinkom stravy s vysokým obsahom vlákniny je niekedy zvýšená tvorba plynov v črevách. Vláknina nie je trávená ľuďmi, ale je čiastočne odbúravaná baktériami, ktoré kolonizujú gastrointestinálny trakt, čo vedie k tvorbe plynov. Rôzne baktérie rozkladajú rôzne časti vlákniny. Zloženie bakteriálnej flóry u ľudí je veľmi individuálne a môžeme dosiahnuť iba stravu bohatú na vlákninu, ktorá však metódou pokusu a omylu vedie k správnej alebo nízkej tvorbe plynov. Neexistuje tu žiadne pravidlo.
Potravinová vláknina znižuje riziko rakoviny prsníka
Štúdie preukázali, že u žien, ktoré konzumujú stravu bohatú na vlákninu, je o 11% menšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka. Súvisí to so skutočnosťou, že vláknina znižuje hladinu estrogénu, čo predstavuje vysoké riziko vzniku rakoviny prsníka.
Jedným zo spôsobov prevencie rakoviny hrubého čreva?
Vedci predpokladajú, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Posledné štúdie vrátane štúdií na Harvardskej univerzite preukázali, že vláknina nemá žiadny vplyv na riziko polypov a rakoviny hrubého čreva.
Dobrá rada, ak sa chcete venovať vlákninovej diéte
1. Ak si myslíte, že vaša strava nemá dostatok vlákniny, začnite s jej menením ešte dnes, snažte sa však vyhnúť radikálnym zmenám. Náhly nárast alebo prebytok vlákniny v strave môže viesť k riedkej stolici alebo tvorbe plynov. Postupne zvyšujte množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny v priebehu niekoľkých týždňov a postupne zavádzajte do svojej stravy nové produkty. Bakteriálna flóra má čas sa prispôsobiť a vy máte možnosť vyskúšať rôzne produkty a vylúčiť z jedálnička tie, ktoré spôsobujú veľa plynov.
2. Nezabudnite na vodu. Príliš málo vody v kombinácii s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť problém, ktorému sa určite chcete vyhnúť - zápche. Nezabudnite vypiť 2 - 3 litre vody alebo nízkokalorické nápoje denne .
3. Ak máte problémy s plynmi, bylinky môžu pomôcť prírodnou cestou, napríklad: kmín, mäta pieporná, slaná. Mali by ste ich zahrnúť do svojej stravy .
4. Spoliehajte sa na rozmanitosť (s prihliadnutím na postupné zavádzanie nových produktov). Počas jedla sa nemusíte napchávať vlákninou. Myslite na ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje, nielen na vlákninu. Snažte sa dosiahnuť vyváženú rozmanitosť.
5. Nepreháňajte to. Príliš veľa vlákniny vedie k nadúvaniu, bolestiam brucha, podvýžive a nedostatkom železa, zinku, vápnika, horčíka a fosforu.
6. Pri všetkých poruchách trávenia obráťte sa na svojho lekára alebo výživového poradcu so zmenou stravovania.
Zdroje vlákniny:
Rozpustná vláknina:
Jablká,
Grapefruit,
Citrusové ovocie,
kivi,
ovsené vločky,
strukoviny,
orechy,
iné ovocie a zelenina .
Nerozpustná vláknina:
Celozrnný chlieb,
Celozrnné obilniny,
otruby,
ovocie a zelenina.
Vláknina nie je obsiahnutá okrem iného v mäse, rybách, mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach, alkohole, olejoch a iných tukových výrobkoch.