Banány - 11 zdravotných výhod založených na dôkazoch - Lebepur
Banány sú mimoriadne zdravé a chutné.
Obsahujú niekoľko základných živín a poskytujú výhody pri trávení, zdraví srdca a chudnutí.
Nielen, že sú veľmi výživné, ale sú tiež veľmi pohodlným občerstvením.
Tu uvádzame 11 vedecky podložených zdravotných výhod:
1. Banány obsahujú veľa dôležitých živín
Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete.
Pochádzajú z juhovýchodnej Ázie a v súčasnosti sa pestujú v mnohých teplých častiach sveta.
Líšia sa farbou, veľkosťou a tvarom.
Najbežnejším typom je Cavendish, druh dezertného banánu. Zelená, keď je nezrelá, po dozretí zožltne.
Obsahujú značné množstvo vlákniny a tiež niekoľko antioxidantov. Stredne veľký banán (120 gramov) sa tiež môže pochváliť (1, 2, 3):
- Draslík: 9% RDA
- Vitamín B6: 33% RDA
- Vitamín C: 11% RDA
- Horčík: 8% RDA
- Meď: 10% RDA
- Mangán: 14% RDA
- Čisté sacharidy: 24 gramov
- Vláknina: 3,1 gramu
- Bielkoviny: 1,3 gramu
- Tuk: 0,4 gramu
Každý banán má iba asi 105 kalórií a pozostáva takmer výlučne z vody a sacharidov. Neobsahujú veľmi málo bielkovín a takmer žiaden tuk.
Sacharidy v zelených, nezrelých banánoch sú väčšinou zložené zo škrobu a rezistentného škrobu, ale pri dozrievaní sa škrob mení na cukry (glukóza, fruktóza a sacharóza).
ZHRNUTIE
Majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a rôznych živín. Stredne veľký banán má okolo 105 kalórií.
2. Banány obsahujú živiny, ktoré majú miernu hladinu cukru v krvi.
Sú bohaté na pektín, druh vlákniny, ktorá dodáva mäsu špongiovitú štruktúru (4).
Nezrelé banány obsahujú odolný škrob, ktorý funguje ako rozpustná vláknina a uniká z tráviaceho systému.
Pektín aj rezistentný škrob môžu znížiť hladinu cukru v krvi po jedle a znížiť chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka (5, 6, 7).
Okrem toho sú banány tiež v glykemickom indexe (GI), ktorý je mierou toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi - z 0-100.
GI nezrelých banánov je okolo 30, zatiaľ čo zrelé banány okolo 60. Priemerná hodnota všetkých banánov je 51 (8, 9).
To znamená, že banány by nemali u zdravých ľudí spôsobovať veľké výkyvy cukru v krvi.
To sa však nemusí týkať ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí by pravdepodobne nemali jesť veľa dobre vyzretých banánov - a ak je to tak, starostlivo sledujte ich hladinu cukru v krvi.
ZHRNUTIE
Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle a znížiť chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka.
3. Môžete zlepšiť zdravie trávenia.
Vláknina súvisí s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného trávenia.
Stredne veľký banán má asi 3 gramy vlákniny, čo z banánov robí veľmi dobrý zdroj vlákniny (10).
Banány obsahujú dva hlavné druhy vlákniny:
- Pektín: S dozrievaním banánu klesá.
- Rezistentný škrob: nachádza sa v nezrelých banánoch.
Rezistentný škrob uniká tráveniu a končí v hrubom čreve, kde sa stáva potravou pre prospešné baktérie vo vašich črevách (11, 12, 13).
Niektoré štúdie skúmajúce skúmavky navyše naznačujú, že pektín môže pomôcť chrániť pred rakovinou hrubého čreva (14, 15).
ZHRNUTIE
Majú pomerne vysoký obsah vlákniny a odolný škrob, ktorý vyživuje vaše priateľské črevné baktérie a chráni pred rakovinou hrubého čreva.
4. Môžu prispievať k chudnutiu
Žiadna štúdia priamo netestovala účinky banánov na chudnutie. Banány však majú niekoľko vlastností, ktoré by z nich mali urobiť jedlo priateľské k chudnutiu.
Jednak sú banány relatívne nízkokalorické. Priemerný banán má niečo cez 100 kalórií - je však tiež veľmi výživný a sýty.
Konzumácia väčšieho množstva vlákniny zo zeleniny a ovocia, ako sú banány, súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím (16, 17, 18).
Nezrelé banány sú tiež plnené pružným škrobom, takže sú zvyčajne veľmi sýte a môžu znížiť chuť do jedla (19, 20).
ZHRNUTIE
Banány môžu pomôcť pri chudnutí, pretože majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín a vlákniny.
5. Banány môžu podporovať zdravie srdca
Draslík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravie srdca - najmä pre kontrolu krvného tlaku.
Napriek svojej dôležitosti málo ľudí prijíma dostatok draslíka v strave (21).
Banány sú skvelým potravinovým zdrojom draslíka. Stredne veľký banán (118 gramov) obsahuje 9% RDA.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak a u ľudí, ktorí konzumujú vysoké hladiny draslíka, je až o 27% nižšia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb (22, 23, 24, 25).
Banány navyše obsahujú značné množstvo horčíka, ktorý je tiež dôležitý pre zdravie srdca (26, 27).
ZHRNUTIE
Banány sú dobrým zdrojom potravy pre draslík a horčík - dve živiny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.
6. Banány obsahujú silné antioxidanty.
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom potravinových antioxidantov a banány nie sú výnimkou.
Obsahujú niekoľko druhov silných antioxidantov, vrátane dopamínu a katechínov (1, 2).
Tieto antioxidanty súvisia s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb a degeneratívnych chorôb (28, 29).
Je však rozšírená mylná predstava, že dopamín z banánov pôsobí vo vašom mozgu ako chemikália zaisťujúca dobrý pocit.
V skutočnosti dopamín z banánov neprechádza hematoencefalickou bariérou. Jednoducho funguje ako silný antioxidant namiesto zmeny hormónov alebo nálady (2, 30).
ZHRNUTIE
Majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť poškodenie voľnými radikálmi a znížiť riziko niektorých chorôb.
7. Môžu vám pomôcť cítiť sa plnšie.
Rezistentný škrob je druh nestráviteľného karburátora, ktorý sa nachádza v nezrelých banánoch a iných potravinách a ktorý funguje ako rozpustná vláknina v tele.
Pravidlom je, že čím je zelenšia, tým vyšší je jej obsah odolného škrobu (31).
Na druhej strane, žlté, zrelé banány obsahujú menej odolný škrob a celkovú vlákninu - ale proporcionálne vyššie množstvo rozpustnej vlákniny.
Pektín aj odolný škrob majú účinok na zníženie chuti do jedla a zvyšujú pocit sýtosti po jedle (20, 32, 33, 34).
ZHRNUTIE
Podľa svojej zrelosti majú vysoký podiel rezistentného škrobu alebo pektínu. Oboje môže znížiť chuť do jedla a pomôcť vám udržiavať sýtosť.
8. Nezrelé banány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín.
Inzulínová rezistencia je hlavným rizikovým faktorom mnohých najzávažnejších chorôb na svete vrátane cukrovky 2. typu.
Niekoľko štúdií ukazuje, že 15 - 30 gramov rezistentného škrobu denne môže zlepšiť citlivosť na inzulín iba o štyri týždne (33, 36) o 33 - 50% (35, 36).
Nezrelé banány sú dobrým zdrojom odolného škrobu. Preto môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
Príčina týchto účinkov však nie je dobre známa a nie všetky štúdie sa na tom zhodujú (35, 37).
Mali by sa vykonať ďalšie štúdie o banánoch a citlivosti na inzulín.
ZHRNUTIE
Nezrelé banány sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Je však potrebný ďalší výskum.
9. Môžete zlepšiť zdravie obličiek.
Draslík je nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku a zdravé fungovanie obličiek.
Ako dobrý zdroj potravy pre draslík môžu byť obzvlášť prospešné pre udržanie zdravia obličiek.
13-ročná štúdia u žien zistila, že u tých, ktorí jedli banány 2-3 krát týždenne, bola o 33% nižšia pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek (38).
Ďalšie štúdie zisťujú, že u tých, ktorí konzumujú banány 4 - 6 krát týždenne, je takmer o 50% menšia pravdepodobnosť ochorenia obličiek ako u tých, ktorí ovocie nekonzumujú (38, 39).
ZHRNUTIE
Konzumácia banánu niekoľkokrát týždenne môže znížiť riziko ochorenia obličiek až o 50%.
10. Banány môžu mať výhody z cvičenia.
Často sa o nich hovorí ako o perfektnom jedle pre športovcov, a to predovšetkým vďaka ich obsahu minerálov a ľahko stráviteľným sacharidom.
Ich konzumácia môže pomôcť znížiť svalové kŕče a bolesť súvisiacu s cvičením, ktoré postihujú až 95% bežnej populácie (40).
Príčina kŕčov nie je známa, ale jedna populárna teória viní zmes dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov (41, 42, 43).
Výskum však poskytuje zmiešané dôkazy o banánoch a svalových kŕčoch. Aj keď niektoré štúdie považujú za užitočné, iné nenájdu žiadne účinky (44).
Poskytujú však vynikajúcu výživu pred, počas a po vytrvalostných športoch (45).
ZHRNUTIE
Cvičenie môže pomôcť zmierniť svalové kŕče. Sú tiež skvelým palivom pre vytrvalostné športy.
11. Banány sa dajú ľahko pridať do vašej stravy.
Nielen, že sú neuveriteľne zdravé - sú tiež jedným z najpraktickejších produktov na občerstvenie.
Banány sú skvelým doplnkom jogurtov, obilnín a smoothies. Môžete ich dokonca použiť namiesto cukru pri pečení a varení.
Okrem toho kvôli svojej silnej ochrannej pokožke zriedka obsahujú pesticídy alebo znečisťujúce látky.
Jedia a prepravujú ich neuveriteľne ľahko. Spravidla sú dobre znášané a ľahko stráviteľné - musia sa len ošúpať a zjesť.
ZHRNUTIE
Sú skvelé ako občerstvenie, dezert alebo raňajky. Vďaka ich všestrannosti je ľahké ich zahrnúť do vašej stravy.
Spodný riadok
Sú obľúbeným ovocím, ktoré má mnoho zdravotných výhod.
Okrem iného môžu vďaka vláknine a obsahu antioxidantov podporovať trávenie a zdravie srdca.
Môžu dokonca pomôcť pri chudnutí, pretože majú relatívne nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín.
Zrelé banány sú skvelým spôsobom, ako uspokojiť chuť na sladké. Okrem toho vám žlté aj zelené banány môžu pomôcť udržať zdravie a pocit sýtosti.