GetFIT sedavý vzdelávací program, kultúra wellness od roku 2001

getfit

Sprievodca školením pre sedavých ľudí, ktorí sa chcú liečiť

Prečo trénovať?

Správne športovanie vám prinesie množstvo výhod.
V prvom rade budete vyzerať lepšie a budete sa cítiť lepšie. Vo všeobecnosti sú psychologické účinky tréningu prehliadané. V skutočnosti predstavujú dôležitú súčasť výsledkov, ktoré získate: zvýšenie energie, celková pohoda, optimizmus, sebavedomie, zlepšenie spánku.
Účinky na organizmus sú tiež veľmi dôležité, najmä pre starších ľudí: zníženie tukovej vrstvy a zvýšenie aktívnej hmoty, optimalizácia hladiny krvných lipidov (napr. Cholesterolu), zlepšenie funkčných parametrov kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, posilnenie kostí a kostí kĺby, prevencia chorôb spojených so starnutím, spomalenie starnutia.

Kde trénovať?

Pri výbere vašej izby je potrebné stručne zohľadniť nasledujúce skutočnosti: blízkosť domova alebo služieb - čím bližšie, tým lepšie, atmosféra v miestnosti a zariadeniach, cena, doplnkové služby (solárium, sauna, masáže). Zaujímajte sa o hodiny, kedy je telocvičňa voľná, váš čas je drahý a nemá zmysel tráviť ho čakaním na dámu, ktorej cieľom je schudnúť za deň, ktorý sa nazbieral za 10 rokov a ktorý si monopolizoval lavičku na brucho.

Ako na to?

Ak pracujete niekoľko hodín denne v kancelárii a chvíľu ste necvičili, je veľmi pravdepodobné, že ste už pribrali pár kíl tuku navyše a zhodili ste pár kíl svalov, ktorými disponuje príroda alebo šport, ktorým ste sa zaoberali. -to si urobil v mladosti. Pre väčšinu začiatočníkov v posilňovni je cieľom zbaviť sa bruška a dať si „nejaký sval“. Tento cieľ sa zdá byť jednoduchý, ale je dosť ťažké ho dosiahnuť, ak nedodržíte určité základné pravidlá a nezmeníte svoj životný štýl.
Najskôr potrebujete lekársku kontrolu, ktorá potvrdí, že ste fyzicky zaťažení. Ak máte predchádzajúce ťažkosti (najmä kĺby), obráťte sa na fyzioterapeuta. Takto budete vedieť, akým cvikom sa treba vyhnúť, aby ste nezhoršili súčasné problémy a neprovokovali nové.
Je lepšie poradiť sa s trénerom a pripraviť program prispôsobený vašej fyzickej kondícii a problémom, ktoré máte.
Po 25 rokoch telo klesá a po tréningu sa nezotaví tak rýchlo. Nepreháňajte to s intenzitou, frekvenciou a dĺžkou tréningu. Dajte telu čas na zotavenie, buďte trpezliví, výsledky sa dostavia.

Základné pravidlá, ktoré musíte dodržiavať pri návšteve telocvične.

Tieto pravidlá vás budú držať ďalej od pretrénovania a zranení, najväčších nepriateľov, ktorých ako začiatočník máte.

Tréningový program pre sedavých/začiatočníkov

Výcvikový program môže mať také rôzne formy (v závislosti od požiadaviek každého z nich), že je takmer nebezpečné navrhnúť vzdelávací program. V každom správne vyškolenom vzdelávacom programe je však bežných niekoľko prvkov:

Príklad tréningového programu pre sedavých/začiatočníkov:

Mesiace:Späť:

  • narovnanie alebo hyperextenzia
  • hrudník priťahuje helikoptéru alebo činku

  • ohyby s činkami od sedenia na lavičke naklonené o 45-60 stupňov

  • vertikálny rám s tyčou alebo činkami
  • stacionárny bicykel alebo bežiaci pás: 15-30 minút

Streda:Hrudník:

  • tlačil sklonený s činkami
  • paralelné plaváky alebo klesajúci ťah

  • nástavce s činkami nad hlavou

Predchádzajúci deltoid:

  • tvár vlajúca s činkami
  • bicykel alebo bežiaci pás: 15-30 minút

Piatok:stehná:

  • drepy
  • flexie k zariadeniu

  • zdvíhanie na vrcholoch

  • škrípanie pri brušnej lavici
  • bicykel alebo bežiaci pás: 15-30 minút

do prvé cviky na každom tréningu urobia dve rozcvičovacie série: sériu 20 - 25 opakovaní s veľmi nízkou hmotnosťou a sériu 10 opakovaní s polovičnou pracovnou hmotnosťou. Zahrejete tým svoje svaly a kĺby, ale zároveň ušetríte energiu na 2 - 3 série práce.

Áno, existuje niekoľko cvikov, ale pre začiatočníkov a hlavne pre vybrané ciele to stačí.

Aj keď je tréning nôh veľmi dôležitý pre dosiahnutie optimálnej hormonálnej reakcie, niektorí ľudia majú pocit, že majú nohy dosť veľké a nepotrebujú žiadny iný tréning ako stacionárny bicykel alebo bežiaci pás. Tento princíp je v rozpore s pravidlami súťažnej kulturistiky, ale môže byť veľmi užitočný pre tých, ktorí sa rozhodnú, že nie je potrebné zbytočne míňať energiu za tréning už dobre vyvinutej skupiny, ktorá vo väčšine prípadov nie je v dohľade. V samostatný deň je priestor na výcvik ramien:

Mesiace:Späť:

  • narovnanie alebo hyperextenzia
  • trakcie na vrtuľníku alebo barane

  • push-up s činkami alebo koncentrované push-upy
  • bicykel alebo bežiaci pás 15-30 min

Streda:plecia:

  • zvisle zarámované alebo zvisle zatlačené
  • bočné trepotanie
  • ohýbanie alebo ohýbanie tváre s činkami
  • bicykel alebo bežiaci pás 15-30 min

Piatok:Hrudník:

  • predĺženie činky alebo helmeteter
  • bicykel alebo bežiaci pás 15-30 min

Môžete si zvoliť, že budete striedavo cvičiť od jedného tréningu k druhému, a to podľa cvičení pre určitú skupinu, napríklad v 1. týždni urobíte trakcie a v 2. týždni urobíte znak.

Výživa a odpočinok tiež zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. Ako som už povedal na začiatku, po tréningu pár pív s priateľmi alebo večer v klube nie sú naozaj tou najlepšou voľbou.

4-6 jedál denne je povinných bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo pribrať. Z nich 2 - 3 môžu pozostávať z doplnkov. V našom časopise nájdete tipy na výživu a doplnky. V kapitole doplnkov by sa mala spomenúť potreba doplnenia špeciálnymi produktmi pre zdravie kĺbov, medzi ktorými hrá veľmi dôležitú úlohu MSM.

8 hodín spánku za noc je nevyhnutne potrebných na optimálne zotavenie a vysokú hladinu energie nasledujúci deň.
Ak si myslíte, že nemáte dostatok času tráviť čas pred televízorom alebo zbytočne na internete.