Banány vykrmujú Koľko ich môžeme zjesť za deň
Banány vás urobia tučnejším ... ako čo?
Ľudia, ktorí si chcú zlepšiť svoje zdravie, sa často odporúčajú jesť viac ovocia a zeleniny. Niektorí ľudia sa však obávajú, že za priberanie na váhe môžu práve ovocie bohaté na cukor, napríklad banány.
Je iróniou, že mnoho ľudí, ktorí si často mohli dovoliť zjesť čokoládovú tyčinku alebo veľký kúsok chleba, keď počujú o banánoch, urobia 2 kroky dozadu a použijú už slávny argument •Banány vás robia tučnými!• Dobre, čokoľvektučný• všetko obsahuje kalórie (menej vody), ale nemôžeme vylúčiť ovocie z našej stravy iba preto, že má vyšší počet kalórií, teda mierne nad 100. No, veľké jablko má toľko kalórií.
Banány vás robia tučnými?
Je pravda, že banány sú bohatšie na sacharidy ako iné ovocie (banán = asi 25 g sacharidov), ale jedna vec, ktorá by nás mala prinútiť myslieť, je, že existuje veľa diét, ktoré banány zo stravy nevylučujú.
Banán tiež obsahuje 12 - 14 g fruktózy, ale tiež 3 g vlákniny (tj. 10% vlákniny potrebnej pri 2 000 kalóriách) 10 mg vitamínu C, viac ako 400 mg draslíka, 30 mg horčíka, 1,3 g bielkoviny, ale aj ďalšie vitamíny a minerály, ako je kyselina listová, vápnik, zinok, vitamín A alebo B6.
Informácie o výživovej hodnote
Banány sú bohaté na živiny a poskytujú veľa zdravotných výhod. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, sacharidov a niektoré základné vitamíny a minerály.
Stredne veľký banán obsahuje:
- В Draslík: 12% odporúčaného denného príjmu.
- В Vitamín B6: 20% odporúčaného denného príjmu.
- В Vitamín C.: 17% odporúčanej dennej dávky.
- В Horčík: 8% odporúčaného denného príjmu.
- В Meď: 5% odporúčaného denného príjmu.
- В Mangán: 15% odporúčaného denného príjmu.
- В vlákno: 3,1 gramov.
Rovnaký priemerný banán obsahuje asi 105 kalórií, z ktorých 90% pochádza zo sacharidov. Väčšina sacharidov v zrelých banánoch sú cukry - sacharóza, glukóza a fruktóza.
Na druhej strane, banány majú nízky obsah tukov a bielkovín.
Banány tiež obsahujú množstvo antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín vrátane dopamínu a katechínu.
Koľko banánov môžeme zjesť bez problémov?
Podľa American Heart Association by denná spotreba fruktózy mala byť medzi 25 a 37 g, v závislosti od pohlavia, veku, životného štýlu, čo je jeden z dôvodov, prečo sa neodporúča preháňať banány, najmä ak jeme a ďalšie ovocie s vysokým glykemickým indexom v ten deň, napríklad ananás, melón, hrozienka alebo hrozno.
Musíme tiež vziať do úvahy denné odporúčané množstvo ovocia v závislosti od pohlavia a veku, o ktorom sa dozviete viac tu.
Osoba, ktorá zvlášť nedrží diétu, skonzumuje denne viac ako 22 čajových lyžičiek pridaného cukru v potravinách, čo vedie nielen k obezite, ale aj k zvýšenému krvnému tlaku, zvýšeným hladinám triglyceridov a zápalovej reakcii tela. že odporúčaná spotreba cukru by nemala presiahnuť 6 čajových lyžičiek denne u žien a 9 u mužov. Od tejto chvíle musíme začať predovšetkým: od zníženia množstva pridaného cukru z potravín, od pekárenských výrobkov, po konzervy, džúsy, mliečne výrobky atď.
Inými slovami, nie kalorický príjem, ale množstvo sacharidov, respektíve fruktózy, by nám malo zabrániť konzumovať viac ako 2 banány denne, AK si chceme udržať alebo schudnúť. Ak športujeme, banán je viac ako odporúčaný po intenzívnej fyzickej námahe, buď v prirodzenom stave, alebo v proteínovom kokteile.
Banány majú vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií
Banány obsahujú veľmi veľké množstvo vlákniny. Priemerný banán poskytuje asi 12% odporúčaného denného príjmu vlákniny, iba za 105 kalórií.
Vláknina je dôležitá pre udržanie pravidelného prechodu čreva a hrá zásadnú úlohu v zdraví tráviaceho ústrojenstva. Navyše spotreba veľkého množstva vlákniny bola dokonca spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, divertikulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Dostatočný príjem vlákniny súvisí aj s nízkou telesnou hmotnosťou.
Nedávna štúdia, ktorá merala príjem potravy 252 žien za 20 mesiacov, zistila, že na každý ďalší gram vlákniny konzumovanej týmito ženami denne bola ich telesná hmotnosť asi o 0,25 kg nižšia. Predpokladá sa, že tento účinok nastáva, pretože vlákna si dlhšie zachovávajú pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť dlhodobo konzumovať menej kalórií.
Existujú však štúdie, ktoré zistili, že extra vláknina v strave nemá vplyv na pocit sýtosti alebo príjem kalórií.
Čím zelenší je banán, tým vyššia je hladina odolného škrobu
Typ sacharidu, ktorý banán obsahuje, závisí od toho, aký je zrelý. Nezrelé zelené banány majú vysoký obsah škrobu a odolného škrobu, zatiaľ čo zrelé žlté banány obsahujú hlavne cukry.
Rezistentné škroby sú dlhé reťazce glukózy (škrobu) odolné voči tráveniu. Správajú sa v tele ako rozpustné vlákna a majú veľa potenciálnych prínosov pre zdravie, vrátane chudnutia a znižovania hladiny cukru v krvi.
Odolný škrob môže tiež spomaliť vstrebávanie cukru z potravy, čo udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha vám cítiť sa plní. Rezistentný škrob môže navyše stimulovať spaľovanie tukov.
Banány majú nízky glykemický index, ale to závisí od stupňa zrelosti
Glykemický index (GI) meria schopnosť potraviny zvyšovať hladinu cukru v krvi. Ak má potravina glykemické skóre menej ako 55, považuje sa to za jedlo s nízkym GI; 56 - 69 je priemerné skóre, zatiaľ čo skóre nad 70 sa považuje za vysoké.
Potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, sa rýchlo vstrebávajú a majú vysoký glykemický index, pretože spôsobujú vyššie zvýšenie cukru v krvi.
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom bola spojená s priberaním na váhe a so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a mŕtvice. Potraviny s pomalšie absorbovanými sacharidmi majú nižší GI a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi.
Pretože banány obsahujú 90% sacharidov, niekedy sa považujú za ovocie s vysokým obsahom cukru, ktorý by mohol zvýšiť hladinu cukru v krvi. Glykemický index banánov je však 42 - 62, v závislosti od toho, aké sú zrelé, vďaka čomu spadajú do kategórií nízkeho až stredného glykemického indexu.
Zrelé banány majú vyšší GI ako zelenšie banány. Obsah cukru sa zvyšuje so dozrievaním banánu, čo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Všeobecne sa zdá, že banány pomaly uvoľňujú svoje cukry.
Nedávna štúdia u osôb s diagnostikovanou cukrovkou typu 2 a vysokým cholesterolom ukázala účinky pridania 250 g banánov do ich stravy na raňajky počas 4 týždňov. Výsledok? Hladina cukru v krvi a hladina cholesterolu nalačno významne poklesli.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom, napríklad banány, vám tiež môžu pomôcť cítiť sa sýty a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. To môže časom viesť k chudnutiu.
Banány sú plné, ale nie toľko ako iné ovocie
Konzumácia ľahkého a nízkokalorického občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť pri chudnutí alebo udržaní hmotnosti. Tieto potraviny pomáhajú predchádzať hladu a ako také zabraňujú ďalšiemu prejedaniu sa bez toho, aby do vašej stravy pridali veľa zbytočných kalórií.
Banány vám dokonca môžu pomôcť cítiť sa plnšie ako iné vysokokalorické občerstvenie. Nie sú však také sýte ako iné ovocie. Napríklad, ak hovoríme o kalóriách, jablká alebo pomaranče sú plnšie ako banány.
Banány uprednostňujú chudnutie alebo výkrm?
Banány sú určite veľmi zdravé a výživné ovocie. Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií. Väčšina banánov má nízky glykemický index na stredné hodnoty a nemal by spôsobovať veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy.
Aj keď neexistujú žiadne štúdie, ktoré by priamo analyzovali účinky banánov na váhu, majú niekoľko vlastností, ktoré by sa mali odporúčať ako jedna z potravín podporujúcich chudnutie.
Ak sa snažíte schudnúť, potom nie je absolútne nič zlé na tom, keď si dáte banány ako súčasť vyváženej stravy založenej na skutočných potravinách.
Záverom je, že viera v to, že z banánov robí tuk tuk, je založená na chybnom základe. Pri chudnutí musíme spáliť viac kalórií, ako skonzumujeme, pričom musíme rešpektovať proporcie, v ktorých sa musia nachádzať hlavné makroživiny v našej strave, a to sacharidy - 45 - 65%, bielkoviny - 10 - 30%, zdravé tuky - maximum 30%, v závislosti od nášho cieľa. Pri 2 000 kalórii môžete konzumovať 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov.