Barbara Kleinová
Barbara Klein Na ceste k zdraviu, pohode a dobrému vzhľadu Recept na úspech
Na ceste k zdraviu, pohode a dobrému vzhľadu bude rok 2012 presne 30 rokov. 30 rokov, v ktorých som sa zaoberal všetkým, čo súvisí so zdravím. Pre mňa ako vyškoleného športového fyzioterapeuta sem patria predovšetkým šport a pohyb, aby som bol zdravý, vitálny a fit. Ale je tiež fakt, že bez ohľadu na to, koľko sa dokážeme hýbať, ak jeme a pijeme nesprávne veci alebo to robíme v nesprávnom čase, naše zdravie nie je ďaleko. Stres a nedostatok spánku, ktoré majú v našom hektickom živote čoraz dôležitejšiu úlohu, tiež určujú, či sa nám darí alebo nie a či sa produkujú hormóny, ktoré chudnutie uľahčujú alebo bránia. 2 Stres napríklad podporuje produkciu hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie brušného tuku. Na výrobu hormónu leptínu potrebujeme dostatok spánku. Ak spíme príliš málo (menej ako 6 hodín v noci), nedostatok leptínu spôsobuje zvýšenie hmotnosti. Iba vtedy, keď všetko do seba zapadá: správne cvičenie, správna výživa a zdravý životný štýl,
Prísne vzaté, môže väčšinu predchádzajúcich stravovacích pravidiel vyhodiť cez palubu. Predtým, ako sa dostaneme k nášmu úspešnému receptu na úspech, musím však v podstate povedať niečo o metabolizme. Až keď budeme vedieť aspoň zhruba, čo sa v tele deje počas výživy, pochopíme recept na trvalú vitalitu a úspešné chudnutie. A tak sa hormónom venujeme podrobnejšie. Akú úlohu vo výžive zohrávajú hormóny? V našom tele nefunguje nič bez hormónov. Ovládate všetky procesy. Samozrejme zohrávajú rozhodujúcu úlohu aj vo výživovom metabolizme. V tejto súvislosti sa musíme bližšie pozrieť na inzulín a glukagón. 4 Najskôr o inzulíne. Prijíma rôzne úlohy vo výživovom metabolizme. Musíte si to predstaviť asi takto: Po jedle sa výživné látky dostanú do buniek tela.
ktorý sa tiež produkuje v pankrease dostatočným príjmom bielkovín z potravy. Úlohou je uviesť hladinu cukru v krvi späť do rovnováhy mobilizáciou uložených sacharidov z pečene a uloženého tuku z buniek a ich dodaním späť do krvi na spaľovanie a výrobu energie. Príliš vysoká aj príliš nízka hladina inzulínu môže viesť k príznakom. 7.
Sacharidy Tuky Bielkoviny Naše najdôležitejšie živiny 8
Živiny: Nie všetko, čo sa blyští, je zlato. Všetky potraviny pozostávajú z makroživín: sacharidov, bielkovín a tukov. Telo ich potrebuje všetky tri. Avšak: sacharidy nie sú to isté ako sacharidy, bielkoviny nie sú rovnaké ako bielkoviny a tuky nie sú rovnaké ako tuky. Existujú dobré aj zlé, pretože ľudia začali priemyselne meniť prírodné živiny. V zásade je všetko prírodné dobré, čo je spracované, zlé. Naše najdôležitejšie živiny sú: Sacharidy Tuky Bielkoviny Teraz vám vysvetlím najdôležitejšie veci o týchto živinách ľahko pochopiteľným spôsobom: 9
Môj výber zlých sacharidov: cukor, všetky výrobky vyrobené z bielej múky, t. J. Chlieb, cestoviny, koláče, pečivo, biela ryža, ovocné džúsy a alkohol. Každý musí dostať svoj tuk Tuk má v tele veľa funkcií. V prvom rade je to náš najdôležitejší sklad energie. Udržuje vitálne orgány v teple a chráni ich pred vibráciami. Bez tuku nemôže telo nič robiť s vitamínmi rozpustnými v tukoch. A Eicos, ktoré sú pre náš nový koncept úspechu také dôležité, by neexistovali bez tuku, ako už vieme. Rozlišujeme medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Väčšina živočíšnych tukov obsahuje nasýtené mastné kyseliny. Mali by sme ich konzumovať iba s mierou. Významne sa podieľajú na všetkých našich civilizačných chorobách. Rastlinné tuky pozostávajú z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Posledné menované sú základné, ktoré si naše telo preto samo neprodukuje. Takže to musíme prijímať spolu s jedlom. Napríklad omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny a v našom budúcom jedálničku by určite mali byť. Chráni pred infarktom, má protizápalové účinky a reguluje imunitný systém. Mnoho dobrých vlastností 12
tu nie je možné vymenovať. Nájdeme ich hlavne v ľanovom oleji a losose. Môj výber dobrých tukov: olivový olej, ľanový olej, repkový olej, avokádo, arašidy, vlašské orechy, mandle. Môj výber zlých tukov: maslo, smotana, tuk vo vaječnom žĺtku, tučné červené mäso, mastný syr Teraz môj najdôležitejší tip: Nič nefunguje bez bielkovín Všetky bunky, kosti, orgány, ale aj enzýmy a krvné bunky pozostávajú z veľkej časti z bielkovín ( Proteíny), stavebný materiál nášho tela. Skladajú sa z ešte menších stavebných prvkov, aminokyselín, ktorých je dvadsať, a z ktorých si telo podľa potreby zhromažďuje nespočetné množstvo rôznych bielkovín v tele. 10 z nich je nevyhnutných, organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť. Musíme to urobiť s trinástou
Konštatujeme: môj koncept úspechu je založený na udržiavaní rovnováhy so všetkým, čo prijímame, t. J. Udržiavaní hormonálnej rovnováhy. Učíme sa dávať pozor na pomer sacharidov, bielkovín a tukov, vďaka ktorému sme zdraví, vitálni a výkonní. A pozeráme sa na svoje jedlo dnes: dobré v gauči, zlé v nočníku. Ak chcete tiež schudnúť, držte sa presne určených množstiev! A čo je najdôležitejšie, vylúčte zlé sacharidy a zlý tuk. Teraz trochu trpezlivosti: Postupom času získate predstavu o tom, kde stále existuje problém a jednu a/alebo druhú vec môžete zmeniť a vylepšiť. A vo všetkom, čo robíš, sa nauč počúvať svoje telo. Už s tebou hovorí. Musíte len vedieť počúvať. Odporúčanie pre veľké množstvo bielkovinových štítkov 3 bielkovinové štítky pre jedlo bohaté na uhľohydráty (ovocie, chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny, alkohol) 1-2 bielkovinové štítky pre jedlo bohaté na bielkoviny (šalát alebo zelenina s niečím: kuracie mäso, ryby, mäso, vajcia, tofu, Strukoviny alebo ovocie s trochou tvarohu, jogurtu, cmaru, mlieka, kefíru) Žiadne štítky pre jedlo veľmi bohaté na bielkoviny (veľká časť mäsa, rýb, niekoľko vajec, tvaroh) 21
NAJLEPŠÍCH DESAŤ - Môj podvodník pre recept na úspech Pite neperlivú vodu každý deň podľa svojej hmotnosti: Váha krát 3 delená 100 v litroch. Žiadna voda k jedlu, 15 minút pred a 30 minút neskôr. Ľahký šport: Pomôžu vám pri tom cvičebné pomôcky, ako sú tréneri XCO, flexi bary a dobré DVD (3-4 x najmenej 30 minút). Vynechajte zlé bielkoviny. Jedzte jedlá s dobrými sacharidmi: ovocie, čerstvú zeleninu, šalát, strukoviny a celozrnné výrobky s mierou. Takto sa udržuje nízka sekrécia inzulínu. Vyhýbajte sa zlým sacharidom, ako je cukor, ryža, alkohol a všetkému, čo je vyrobené z bielej múky. Po vstaní vypite pol litra vlažnej vody. To kompenzuje stratu tekutín počas noci. Káva a čaj to nerobia. Prijímajte dostatok vitamínu B, aby sa mohol proteín zabudovať do tela. 22
Jedzte dostatok dobrého, nízkotučného proteínu. Naše telo je z veľkej časti tvorené bielkovinami. Robí vás zdravým a krásnym. Krátko sa nadýchnite stresu každodenného života. Dajte si pauzu a dýchajte cez žalúdok. Zatvorte oči a lopatky vytiahnite smerom k zadku. Pokiaľ je to možné, spite v chladnej miestnosti s otvoreným oknom; ak je to možné 7 8 hodín. Nedostatok spánku podporuje ukladanie tukov. 23
Tipy na výživu: Na raňajky: Ovocie so záložkami z bielkov, avokádo a citrónová šťava Nesladené müsli s mandľami alebo inými orechmi Ovocie podľa vášho výberu, tvaroh a trochu mlieka Miešané vajcia z 1 vajca a 2 až 4 bielka so žeruchou alebo pažítkou a trochu mliečnej omelety z 1 vajca 2 až 4 bielka Miešané vajcia s paradajkami a mozzarellou Avokádo, soľ, korenie a citrónová šťava Omeleta zo 4 bielkov s lososom Celozrnný chlieb s morčacími prsiami Avokádo plnené tvarohom 24 Na obed: Mäso s paprikou, paradajkami a zeleninou a šalátom Mäso s cuketou a šalátom duseným na olivovom oleji Guláš s cícerom Pečené kura s hráškom a mrkvovou omáčkou Hovädzie rolády so zeleným korením a červenou kapustou Farebná šalátová misa s pečenými kuracími stehnami Losos so špenátom a jahňacím šalátom Farebná šalátová misa s tuniakom
Vyprážaný pstruh, brokolica s mandľovými lupienkami hodená na masle Rybí kari Na večeru: Celozrnný chlieb s bylinkovým tvarohom, paradajkový a žeruchový šalát s olivovým olejom Celozrnný chlieb s nízkotučným syrom, sušenými paradajkami a olivami Celozrnný chlieb s údenými rybami podľa vášho výberu, mandle alebo orechy Celozrnný chlieb s klobásou a bielkovinovými záložkami, Paradajkový šalát a olivový olej Pečené kuracie prsia s paradajkovým šalátom, s chlebom Pečené krevety s cesnakom, s celozrnným toastom Bylinkový tvaroh so zeleninovými prúžkami Tuniakový šalát s paprikou, uhorkou, olivami, cibuľou, s chlebom Na záver jedna posledná rada odo mňa: V zásade si jednu dajte ku každému jedlu počas fázy chudnutia. Tabuľka s bielkovinami. Ak ste do jedla zabudovali malé alebo žiadne bielkoviny, pridajte 3 tabuľky. Nezabudnite si viesť denník o jedle. Napíšte si, čo ste kedy jedli a koľko kariet máte. Snažte sa medzi 3 jedlami nič nejesť. Potom telo napáda tukové zásoby viac v tých fázach, v ktorých chcete schudnúť. 25
Vlčie biele obsahuje nasledujúce zložky (1 tab. = 1200 mg) Zloženie Denná dávka% RDA * 9 tabliet Izolát bielkoviny lupiny 9000 mg fosforečnanu vápenatého Výplň: modifikovaná mikrokryštalická celulóza oxid kremičitý, rastlinný stearát horečnatý Výživové hodnoty denná dávka% RDA * Vápnik 693 mg 86,63 *% odporúčanej dennej dávky Nasledujúca tabuľka predstavuje techniku merania s názvom Adams. Proteín vlčieho bôbu na kartách pozostáva z nasledujúcich aminokyselín. Uvádzajú sa v% na kartu. Aminokyselina Adams (2004) v% Odporúčané množstvo WHO pre dospelého v% Asparagín 10,7 Treonín 3,3 0,9 Serín 4,9 Glutamín 21,7 Glycín 4,3 Alanín 3,5 Valín 4,2 1,5 Izoleucín 4,1 1,3 Leucín 7,0 1,9 Tyrozín 3,7 1,9 Fenylalanín 3,8 1,9 Histidín 2,7 1,6 Lyzín 4,7 1,6 Arginín 10,6 Porlín 3,2 Cysteín 1,4 1,7 Metionín 0,9 1,7 26 Trypophan 0,9 0,5
Prajem vám veľa úspechov, keď to dokážete. S pozdravom Barbara Klein Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky, zavolajte na toto telefónne číslo: 089-450 287-10 27
FLEXI-SPORTS GmbH Grafinger Strasse 24 D-81671 Mníchov