Bazálny metabolizmus, ako sa počíta, a prečo je to dôležité
Bazálny metabolizmus je odhad minimálneho počtu kalórií, ktoré človek každý deň potrebuje na udržanie základných funkcií (dýchanie, cirkulácia a trávenie) v pokoji.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Človek spaľuje kalórie nepretržite počas celého dňa, aby podporil základné telesné funkcie, ako je dýchanie, cirkulácia alebo trávenie. Bazálny metabolizmus alebo bazálny metabolizmus odhaduje minimálny počet kalórií, ktoré musí človek spotrebovať na udržanie vitálnych funkcií počas 24-hodinového odpočinku.
RMB vs. pokojová rýchlosť metabolizmu (CMA)
Ľudia často používajú tieto výrazy, akoby boli jedno a to isté. V odhade sa však mierne líšia. Zatiaľ čo RMB odhaduje minimálny počet kalórií, ktoré človek potrebuje denne na udržanie životne dôležitých funkcií, RMR odhaduje počet kalórií, ktoré človek spáli počas obdobia nečinnosti.
Ako sa počíta bazálny metabolizmus
Výpočty zahŕňajú analýzu množstva kyslíka a oxidu uhličitého, ktoré človek nadýchne a vydýchne. Odborníci túto analýzu označujú ako „kalorimetriu“. Je to spôsob, ako zmerať počet kalórií, ktoré telo použije. RMB berie do úvahy aj výšku, váhu, vek a pohlavie.
RMB je ťažké získať mimo kliník, pretože test sa musí uskutočňovať v kontrolovanom prostredí za prísnych testovacích podmienok. Vo výsledku je nepravdepodobné, že osoba bude schopná presne vypočítať svoj bazálny metabolizmus doma. Ako jednoduchšiu alternatívu sa môžeme pokúsiť vypočítať pokojovú rýchlosť metabolizmu.
Ako vypočítať pokojovú rýchlosť metabolizmu
Existujú dve rovnice, pomocou ktorých je možné vypočítať RMR: Harrisova-Benediktova rovnica a Mifflin-Stova rovnica. Jeor. Oba poskytujú samostatný odhad pre mužov a ženy.
Na výpočet RMR sa použijú tieto hodnoty:
- hmotnosť (v kilogramoch)
- výška (v centimetroch)
- vek (v rokoch).
Revidovaná Harrisova-Benediktova rovnica
Muži (88,4 + 13,4 x váha) + (4,8 x výška) - (5,68 x vek)
Ženy: (447,6 + 9,25 x hmotnosť) + (3,10 x výška) - (4,33 x vek)
Mifflin-St. Jeor
Pánske: 9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x vek + 5
Ženy: 9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x vek - 161
Odborníci tvrdia, že Mifflin-St. Jeor je presnejší.
Alebo aby ste to ešte viac zjednodušili, môžete pomocou online počítača zistiť pokojovú rýchlosť metabolizmu.
Prečo sú tieto odhady dôležité?
RMB aj RMR súvisia s počtom kalórií, takže informácie získané z týchto výpočtov by mohli byť užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia normalizovať svoju váhu alebo ktorí sa chcú ubezpečiť, že majú dostatočný kalorický príjem.
Ak sa človek snaží schudnúť, tieto výpočty by mu mohli pomôcť uvedomiť si, koľko kalórií potrebuje každý deň „nakrájať“, aby dosiahli normálnu hmotnosť. V niektorých prípadoch to môže znamenať, že na udržanie svojich životne dôležitých funkcií potrebujete iba dostatok kalórií. Na druhej strane, ak chce človek pribrať, môže si tieto sadzby vypočítať a zistiť, koľko kalórií by mal každý deň skonzumovať.
Koľko kalórií vlastne potrebujeme?
Celkový počet kalórií potrebných na udržanie životne dôležitých funkcií sa líši od človeka k človeku. Medzi faktory, ktoré môžu ovplyvniť kalorické potreby človeka, patria: výška, váha, vek, pohlavie, úroveň aktivity a podiel svalov a tukov.
Požadovaný denný príjem kalórií je 1 600 až 2 400 kalórií denne pre dospelé ženy a 2 000 až 3 000 kalórií denne pre dospelých mužov. Ako človek starne, klesá bazálny metabolizmus, takže potrebuje menej kalórií ako v mladosti. Počet kalórií, ktoré človek potrebuje, závisí tiež od úrovne aktivity: sedavý človek bude potrebovať menej kalórií ako veľmi aktívny človek.
RMB a RMR je možné zmeniť znížením hladiny telesného tuku a zvýšením svalovej hmoty. Aby ste to dosiahli, je potrebné prijať vyváženú stravu, cvičiť vytrvalostné cvičenia a pravidelne vykonávať kardio cvičenia (beh, jazda na bicykli, plávanie, veslovanie atď.).