Programujte 5 krát 5 podľa hmotnosti kvôli efektívnosti
Program 5 krát 5 je starý ako svet. To však nevylučuje jeho účinnosť. Športovci od čias Sovietskeho zväzu využívali tento program a dobre s ním rástli. Bohužiaľ, moderné módne trendy často vedú ľudí od osvedčených a skutočne fungujúcich programov k dômyselným, ale neúčinným programom.
Športovec by mal sedieť na vodorovnej lavici a reverzným úchopom zdvihnúť tyč. 5 × 5 tréningový program
V skutočnosti tréningový program 5 × 5 nie je konkrétnym tréningovým programom s konkrétnym súborom cvičení, ale všeobecným tréningovým princípom. Aj keď existujú určité možnosti, ako napríklad program Regl Stronglifts 5 × 5, stále nejde o jedinú a nespochybniteľnú možnosť a cvičenia v týchto programoch môžu využívať širokú škálu použití.
Možnosť Rega Park stanovuje, že na každom tréningu budete vykonávať iba tri základné silové cviky. V takom prípade prepínate medzi dvoma možnosťami tréningu. Prvý tréning pozostáva z drepu, tlaku na lavičke a zo sklonu torznej činky. Druhé cvičenie zahŕňa drepy, tlaky v stoji (armádne tlaky na lavičke) a mŕtve ťahy. Tieto tréningy sa neustále striedajú.
Program je celkom znesiteľný. Základňa umožňuje dobre pribrať a v pracovných váhach sa čo najrýchlejšie posúvať vpred. Je to zvlášť viditeľné v počiatočných fázach cvičenia, keď ste sa predtým nezúčastňovali na kulturistických programoch.
Recenzie tohto programu sú z veľkej časti dobré, ale podľa nášho názoru je stále o čom polemizovať.
Potom je možnosť Reg Park zlá
Reg Park bol samozrejme skvelý športovec, takže musíte byť drzý, aby ste kritizovali jeho program. Ale aj tak sa snažíme.
Napríklad sa ponúka tento program robiť trikrát týždenne. Veríme, že je to veľmi, veľmi dôležité pre taký základný program (napríklad robiť ťažké drepy pri každom tréningu). Je nepravdepodobné, že by sa chemici z takéhoto tréningového plánu úplne zotavili a stopercentne rovní ľudia budú vážne pretrénovaní.
V najlepšom prípade môžete s takýmto programom trénovať až na začiatku tréningu. Doslova prvé 1-2 mesiace. V tomto okamihu sú pracovné hmotnosti vrátane svalov stále malé a telo na ich obnovenie nepotrebuje toľko zdrojov.
Musíte buď vytvoriť rozdelený program (aby sa cviky neopakovali v rôznych tréningoch a v zásade pracovali s rôznymi svalovými skupinami), alebo medzi jednotlivými tréningami zvýšiť čas odpočinku.
Najlepšou možnosťou by bolo cvičiť pre tento program maximálne dvakrát týždenne. A popravde, chcem povedať, že je lepšie cvičiť iba raz (áno, aj to sa stáva). Nebojte sa dlho odpočívať a poriadne si oddýchnite!
Nevylučujeme, že kulturistika v časoch Reg Parku bola vlastne v plienkach a zatiaľ nedostala vedecký základ. Ľudia sami hľadali spôsoby, ako pracovať so svalmi, hľadali pracovné príležitosti a je celkom možné, že možnosť Reg Park bola v tomto ohľade celkom dobrá, ale stále to nebola ideálna voľba. Aj on sa v niečom mohol mýliť. Navyše, Reg Park bola určite na steroidoch sama.
Ani teraz, po desaťročiach, neexistuje v kulturistike zhoda v mnohých otázkach. Existuje veľa protichodných názorov. Môžeme teda predpokladať, že vtedy bolo všetko ešte komplikovanejšie.
Ako sme už povedali, bolo by správnejšie pozerať sa na systém 5 × 5 nie ako na konkrétny vzdelávací program, ale ako na tréningový princíp. Jeho podstata spočíva práve v kombinácii množstva prístupov a opakovaní.
Faktom je, že sila a hmotnosť prirodzeného športovca nevyrastajú z veľkého počtu opakovaní. A nie z veľkej únavy. Svaly vyrastajú z maximálneho stresu v konkrétnom rozsahu opakovaní. V kulturistike hovoríme zvyčajne o 6-12 opakovaniach.
Tento rozsah opakovaní je sám o sebe malý. Mnoho začiatočníkov považuje za čudné, ako nafúknuť iba 6-12 opakovaní. Zdá sa im, že pre rast svalov musíte pracovať v opakujúcom sa režime.
Prax ukazuje, že to tak nie je. Je tu dobré čerpanie a pocit silného čerpania. Čerpanie však prichádza a odchádza a z dlhodobého hľadiska neprináša vážne výsledky. Preto je pre jednoduchého zástupcu najlepšou voľbou malý zástupca. S touto myšlienkou prichádza veľa skúsených športovcov.
V takom prípade vytvoríte vo svaloch maximálny stres? Máte pravdu, so 6 opakovaniami môžete pracovať s oveľa väčšou váhou ako 12 opakovaní. Vďaka tomu je tlak na svaly väčší. To dosiahneme.
S programom 5 x 5 robíme ešte menej opakovaní. Nie je to ani 6, ale iba 5. To nám umožňuje poskytnúť maximálny stresujúci stres, a tým zvýšiť svalovú hmotu a silu.
Teoreticky číslo 5 v tomto prípade nie je typom mágie. Môžete urobiť 4 alebo 6 opakovaní s rovnakým úspechom alebo 4 alebo 3 namiesto 5 prístupov. Neexistuje žiadny zásadný rozdiel. Hlavnou podstatou tohto programu je nízke opakovanie a tvrdá silová práca.
Ako môžete zlepšiť účinky programu 5x5 na hmotnosť?
Ak túto myšlienku rozvinieme ďalej, môžeme vyvodiť nasledujúci záver: Maximálne úsilie môžeme vyvinúť iba pri „čerstvých“ svaloch pri prvom prístupe k skupine svalov.
To znamená, že ak zlyháme nie v piatom prístupe, ale v úplne prvom, bude tento neúspech najmocnejší a najsilnejší. Prvýkrát sa môžeme vydať zo seba maximum (samozrejme po rozcvičke).
To znamená, že ak dokážeme v poslednom prístupe urobiť 4 - 5 opakovaní, po ktorých dôjde k chybe, potom by sme v prvom prístupe nemohli urobiť 5 opakovaní, ale oveľa viac opakovaní. Možno 7 -8 alebo dokonca každých 10. Mali by sme na to dosť síl.
Ale zámerne sme sa zastavili na čísle 5. To znamená, že stres nebol maximálny. Zlyhanie nastalo až pri poslednom priblížení, ale toto zlyhanie nebolo najvážnejšie, pretože pri piatom priblížení boli naše svaly už unavené a nedokázali vyvinúť maximálne úsilie. Pri prvom prístupe by sme mohli vyvinúť maximálne úsilie.
Môžeme teda konštatovať, že prvý prístup k práci na svalovej skupine je najdôležitejší a najužitočnejší. Všetky ostatné prístupy nie sú také dôležité. Teoreticky by sme ich možno nerobili vôbec a svaly by mali stále pribúdať.
Ak použijeme odmietnutie v prvom prístupe, môžeme v ňom urobiť 5 - 10 opakovaní a v ostatných prístupoch vezmeme rovnakú váhu a urobíme aj pokusy o zlyhanie, ale s ľubovoľným počtom opakovaní. Koľko to tak veľmi dopadne a dobre. Aj keď to bude pri poslednom prístupe iba 3 - 5 opakovaní. Napríklad 10 -7 -6 -5 -4 alebo 5 -4 -3 -3 -2.
Má zmysel robiť ešte menej opakovaní?
Mimochodom, Mike Mentzer v zásade presadzuje rovnaký princíp vo svojej knihe „Super tréning“ (malé opakovanie, málo prístupov, maximálny stres, zriedkavé tréningy).
Napriek tomu sa väčšina kulturistov zhoduje, že jeden prístup akosi nestačí. Zníženie počtu opakovaní o menej ako 5 už nie je otázkou hmotnosti a sily, ale v prvom rade len sily, a v podstate to bude skôr silový trojboj ako kulturistika. Preto sa 5 opakovaní a 3 - 5 prístupov považuje za optimálnejšie a univerzálnejšie pre ciele kulturistiky.
Prečo si moderní odborníci vyberajú viac opakovaní
Ako v skutočnosti, tak ako špičkoví kulturisti, aj v tréningu je vidieť, že robí veľa opakovaní. Prečo to robí?
Ide o to, že všetci profesionálni kulturisti (všetci naraz) používajú hormonálnu farmakológiu (steroidy, inzulín, rastový hormón). V tele majú veľa umelo zavedených hormónov a je potlačená ich vlastná produkcia testosterónu.
Preto nemá zmysel prirodzene vytvárať vysoké hladiny testosterónu v tele. Jeho a toľko (umelé). Malé opakovanie im preto neprináša nijaké zvláštne výhody.
Pre prírodných športovcov je rozhodujúca ich vlastná produkcia testosterónu. A malé opakovanie pomáha lepšie.
Druhým dôvodom, prečo profesionáli prechádzajú na viacnásobný režim, je potenciálna trauma z nízkeho opakovania pri užívaní steroidov.
Faktom je, že v priebehu steroidov a iných lekární sa svalová sila mnohonásobne zvyšuje v porovnaní s prírodnými hodnotami. Preto sa výrazne zvyšuje stres na väzy a šľachy. Pri neúmerne veľkých váhach sa môžu väzy a šľachy jednoducho odtrhnúť alebo odtrhnúť. Môžu sa vyskytnúť aj zlomeniny svalov. Takéto prípady nie sú pre chemikov ničím neobvyklým.
Preto radšej pracujú s veľkými, ale stále miernymi váhami vo veľkom počte opakovaní. V prenesenom význame sa to dá porovnať s princípom prevodového stupňa alebo páky: môžete vyvinúť veľké úsilie pri malom počte opakovaní alebo malé úsilie pri veľkom počte opakovaní - práca z hľadiska fyziky je rovnaká.
U heterosexuálnych mužov väčšinou nie je pracovná váha vôbec prehnaná, takže je za takýchto podmienok takmer nemožné zraniť svaly alebo väzy. Najmä v počiatočných fázach. Svaly na to jednoducho nemajú dostatok sily. Toľko úsilia už nemôžete urobiť. Preto môže byť malé opakovanie považované za bezpečné pre priamych ľudí. Najmä pri dodržaní správnej techniky a dobrom tréningu.
5 až 5 možností tréningu (celé telo)
Pre tréningový program 5 proti 5 odporúčame nasledujúce možnosti:
- Mŕtve ťahy - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Reverzné ťahy - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Ukazuje sa, že nepostrádateľný nástroj zachraňuje životy v extrémnych situáciách. Bench press na šikmej lavici - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Drepy - 15 *, 10 *, 5 × 5
- zo zeme. Diagonálny ťah tyče - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Bench press na šikmej lavici - 15 *, 10 *, 5 × 5
Tieto dve možnosti sú skvelé pre začiatočníkov trénovať v prvých 1-2 mesiacoch tréningu. Môžete to urobiť 2-3 krát týždenne. Hviezdičky označujú prístupy zahrievania.
Táto kombinácia cvikov umožňuje využívať takmer všetky svaly na tele a svalové skupiny sa pri týchto cvikoch navzájom prakticky nepretínajú. To znamená, že každá svalová skupina pracuje iba raz za tréning (nohy, ťažné svaly, stlačené svaly). Ako sme už povedali, na veľkej únave nezáleží, takže nemá zmysel robiť 99 rôznych cvikov na rovnakú svalovú skupinu alebo na každý jeden sval.
Všeobecne sa tieto programy dajú použiť, pokiaľ prinášajú výsledky. Ak svalová hmota na konci mesiaca pribrala najmenej 1 - 2 kg alebo viac, môžete pokračovať. Ak ste nepribrali ani 0,5 - 1 kg, je čas prejsť na rozdelenie.
5 až 5 možností zdieľaného tréningu
Možnosť rozdelenia 5 na 5 možno použiť nasledovne:
Školenie 1
Negatívnym účinkom je nespavosť: (ak sa liek užíva v noci namiesto po obede).
Diagonálny ťah tyče - 15 *, 10 *, 5 × 5
Bench press - 15 *, 10 *, 5 × 5
Školenie 3Školenie 4
Stojací činkový lis - 15 *, 10 *, 5 × 5
Táto verzia programu je vynikajúca. Žiadna izolácia. Táto možnosť je dobrá na získanie celkovej svalovej hmoty. Ak chcete trénovať niektoré svaly cielene a intenzívne (alebo naopak) (napr. Z dôvodu vlastností tela a estetiky), môžete tento program zmeniť, pridať tam izolované cviky, zmeniť alebo odstrániť niektoré cviky.
Ako vidíte, svaly v rôznych dňoch fungujú radikálne odlišne (strieda sa tlak na lavičke a trakcia). To umožňuje lepšie zotavenie svalov, ktoré pracovali počas posledného tréningu. Lisy a trakcia sa striedajú, takže lisovacie a ťažné svaly pracujú v rôznych dňoch v rôznych uhloch.
Bench press je možné nahradiť bench pressom na lavičke so sklonom 30-45 stupňov.
Drep a mŕtvy ťah sa striedajú a nepoužívajú sa pri každom tréningu, pretože zotavenie sa v drepe a mŕtvom ťahu trvá dlho. Ak sa cítite nedostatočne informovaní, môžete zvyčajne sedieť v drepe a stáť iba raz týždenne.
Všeobecne je tento program navrhnutý tak, aby sa mohol spúšťať 2-3 krát týždenne. Dlhšia prestávka medzi tréningami je vítaná. Medzi tréningovými prístupmi môžete odpočívať 2 - 3 minúty (menej nie je potrebné).
Takže teraz máte rôzne verzie silového tréningového programu 5 x 5, a to ako pre prvé mesiace vyučovania, tak aj pre triedy s väčšími tréningovými skúsenosťami.