BCAA na budovanie svalov
úvod
Športovci, ktorých cieľom je budovanie svalov, chcú tento cieľ dosiahnuť čo najrýchlejšie a s optimálnym výsledkom. Okrem rozsiahleho tréningu sa využívajú aj doplnky výživy. BCAA by mala podporovať budovanie svalov, keďže sú doplnkové Poskytnite bielkovinové stavebné bloky. Okrem toho by sa mala chrániť existujúca svalová bielkovina. Nie je však také ľahké určiť správne dávkovanie. V knihách a na internete existuje široká škála informácií o tom, aké vysoké by malo byť dávkovanie a ako často by športovci mali brať BCAA denne.
Sú BCAA užitočné na budovanie svalov?
Často sa diskutuje o tom, či má zmysel dopĺňať BCAA. Existuje veľa rôznych názorov. Zdravá a primeraná strava by stačila na vytvorenie vhodného rastu svalov v kombinácii s tréningovým plánom. Ďalším názorom je téza, že od určitého množstva tréningu je užívanie BCAA nevyhnutné, ak sa má udržateľne vybudovať svalová hmota.
BCAA sú voľné aminokyseliny, the the Základné stavebné prvky molekúl bielkovín sú v našom tele. Svalové bunky sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. Cvičením sa do svalových buniek prenáša stimul, ktorý vo svalových bunkách spôsobuje mikroskopické poranenia. Po tréningu sú týmto zraneniam vo fáze regenerácie dodávané čerstvé aminokyseliny, ktoré stimulujú tvorbu nových svalových buniek. Ak sú voľné aminokyseliny v krvi spotrebované tréningom, sval nemôže využiť chýbajúce aminokyseliny na novú tvorbu. Teraz napáda samotný svalový proteín, aby udržal fázu regenerácie. Aby sa zabránilo tomuto účinku, môžu športovci injekciou BCAA injikovať nové voľné aminokyseliny do krvi. Tieto aminokyseliny opravujú svalové bunky a môžu sa tiež použiť na regeneráciu.
Pretože BCAA sa dajú absorbovať aj prostredníctvom pestrej a zdravej výživy, nemali by sa športovci jednoducho uchýliť k BCAA, ale mali by sa skôr poradiť s lekárom. V tomto rozhovore možno rozhodnúť, či je doplnenie BCAA nevyhnutné a užitočné vzhľadom na rozsah tohto športu. Odporúčanie na dávkovanie by mal urobiť aj lekár. Príliš veľa BCAA nemôže byť telom absorbovaných a vylučuje sa bez akéhokoľvek použitia. To by malo za následok zbytočne vysoké náklady. Doplnok s BCAA môže byť preto pre športovcov celkom užitočný efektívne a udržateľné budovanie svalov chcieť operovať. Toto rozhodnutie však závisí od toho, ako intenzívne sa šport venuje a aký veľký je týždenný rozsah. Ľudia, ktorí sú menej aktívni, môžu získať potrebné množstvo BCAA zdravou a vyváženou stravou.
Všeobecné informácie k tejto téme nájdete tu: BCAA - účinok a funkcia
Kedy by ste mali vziať BCAA?
Aby mohli BCAA dosiahnuť čo najlepší účinok, musí byť čas príjmu dobre koordinovaný. V opačnom prípade dôjde len k čiastočnému vyčerpaniu fondu BCAA. Všeobecne sa dá povedať, že existujú dva dôležité časy príjmu. Za prvé by ste mali dostať BCAA Užívajte pred tréningom. Až 13 gramov BCAA sa môže skonzumovať 60 až 30 minút pred tréningom, aby sa zabránilo Dodávka energie do svalu počas cvičenia zaručiť. BCAA sa dostávajú cez krvný obeh tela priamo do buniek vo svaloch a zaisťujú zlepšený prísun živín počas tréningu.
Druhý je ďalší Použite ihneď po tréningu veľmi užitočný. Po práci svalov došlo k malým mikroúrazom a všetky zásoby živín sú takmer prázdne. Užívanie BCAA po tréningu zaisťuje prísun výživných látok a chráni svalové bunky pred odbúravaním svalových bielkovín. Telo potrebuje tento proteín na regeneráciu unavených svalov. Čerstvo absorbované BCAA sa dostávajú do svalových buniek krvou a pomáhajú pri regenerácii a regenerácii svalových buniek. BCAA, užívané ihneď po tréningu, majú ochranný účinok na svaly a chránia existujúce svalové bielkoviny. Odporúčané dávkovanie po tréningu by malo byť dve (Leucín), na jeden (izoleucín), na jeden (valín) zlyhajú.
Tiež môže BCAA v stravovacích fázach môže byť použité. Aj v tejto oblasti použitia používatelia BCAA využívajú účinok ochrany svalových bielkovín BCAA. Redukcii vlastnej svalovej hmoty by sa malo zabrániť kontrolovaným príjmom.
Kde inde je možné použiť BCAA? Prečítajte si o tom viac na: Oblasti použitia BCAA
Test na doplnky výživy
Potrebujete jeden Doplnok výživy?
Odpoveď na toto 16 krátkych otázok a zistite, či a ktoré doplnky výživy majú pre vás zmysel.
Kliknutím sem prejdete priamo na Vyskúšajte doplnky výživy
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Koľko BCAA by ste mali brať?
Existuje veľa rôznych odporúčaní pre príjem. Môžete rýchlo stratiť prehľad o situácii a dôjde k nesprávnemu alebo príliš vysokému dávkovaniu. Všeobecne je potrebné si pred užitím položiť jednu dôležitú otázku: Potrebujem vôbec BCAA ako doplnok výživy? Každý športovec by si mal najskôr položiť túto otázku. Odpoveď by mala byť po konzultácii s lekárom a odvolávajú sa na tieto základy: rozsah športu, druh športu, intenzita, individuálne požiadavky a stravovacie návyky. Až po objasnení týchto bodov je možné rozhodnúť, či a koľko BCAA sa má podať.
Ľudské telo vo všeobecnosti potrebuje asi 20 gramov BCAA denne. Veľkú časť z neho získava z potravy, ktorú konzumuje. Cvičenie zvyšuje túto potrebu a pri budovaní svalov sa stáva ešte vyššou. Pre skúseného silového športovca s najmenej piatimi tréningami týždenne to vedie k vyššej spotrebe BCAA a mal by podľa svojich potrieb požiť 30 až 35 gramov BCAA.
Amatérski športovci potrebujú asi šesť gramov BCAA po tréningu, uspokojiť zvýšený dopyt. Neexistuje teda žiadne všeobecné odporúčanie na dávkovanie pre BCAA. Potrebné množstvo je vždy vysoko individuálne a závisí od viacerých vnútorných a vonkajších vplyvov. Tieto by sa mali objasniť pred doplnením BCAA.
Existujú vedľajšie účinky?
Pretože BCAA sú veľmi rozšírené, používajú sa v mnohých oblastiach a dajú sa ľahko kúpiť, vždy vyvstáva otázka možných vedľajších účinkov. Tejto otázke sa venovalo veľa štúdií, ktoré mali v niektorých prípadoch odlišné výsledky. Všeobecný názor sa však potvrdil, že BCAA vo všeobecnosti žiadne priame vedľajšie účinky znamenať.
Existujú však individuálne vplyvy, ktoré môžu spôsobiť vedľajšie účinky pri doplnení BCAA. Medzi ne patrí napr Problémy s gastrointestinálnym traktom kvôli možnému Neznášanlivosť laktózy. Teraz však existujú prípravky BCAA, ktoré fungujú na báze bezlaktózy. Kapsuly a tekutiny sú tiež výrazne lepšie tolerované ako prášky a koktaily.
Než začnete užívať BCAA, mali by ste si s lekárom vyjasniť vedľajšie účinky. Iba lekár dokáže identifikovať možné vedľajšie účinky spôsobené inými vplyvmi (lieky, intolerancia, alergie atď.) A varovať pred nimi.
Prečítajte si o tom viac: Vedľajšie účinky BCAA
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Musíte dávať pozor na niečo iné v strave, keď užívate BCAA?
Ak majú športovci vysokú potrebu BCAA kvôli intenzívnym a rozsiahlym športovým programom (ako je to u konkurenčných športovcov), mali by sa brať predovšetkým BCAA pozornosť na vyváženosť stravy. To znamená najdôležitejšie Dodávatelia BCAA, ako sú mliečne, mäsové a rybie výrobky by mali byť súčasťou stravy. Avšak patria vysoko kvalitné sacharidy, zelenina a ovocie ako aj dostatočný prísun tekutín. Túto potrebu je potrebné uspokojiť predovšetkým pomocou vody.
Malo by sa tiež zabezpečiť, aby boli tri dôležité aminokyseliny Leucín, izoleucín a valín v pomere 2: 1: 1 by mali byť kŕmené. Ak to tak nie je, môžu sa vyskytnúť poruchy metabolizmu bielkovín. Preto je dôležité nielen správne dávkovanie, vyvážená a zdravá strava a konzultácia s lekárom, ale aj vzájomné zloženie jednotlivých aminokyselín.
Prečítajte si viac o tomto v našej všeobecnej téme: Budovanie svalov a výživa
Ktoré doplnky sú tiež užitočné na budovanie svalov?
Pred užitím akéhokoľvek doplnku výživy by ste sa mali porozprávať s lekárom o svojich plánoch a zistiť, či tento doplnok vôbec potrebujete. Ak je doplnok odporúčaný doplnkami výživy, môžu si športovci vybrať z mnohých produktov. A Kombinácia kreatínu a beta-alanínu môžu byť užitočné a účinné, pokiaľ ide o silu a budovanie svalov. Kreatín zvyšuje silu počas tréningu, čo je doplnené účinkom beta-alanínu. To zaisťuje nízku hladinu kyseliny vo svaloch, čo znamená, že pracujú dlhšie. Výsledné zvýšenie stimulu má pozitívny vplyv na syntézu bielkovín po tréningu. Omega-3 mastné kyseliny sú ďalším doplnkom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na budovanie svalov. Primárne sa podieľajú na vývoji svalových bielkovín, na produkcii hormónov a rôznych mechanizmov v bunke. Vďaka tomu priaznivo ovplyvňujú tvorbu nových svalových buniek a sú veľmi často používaným doplnkom výživy.
Vitamín D3 je tiež dôležitou živinou, ktorú mnoho ľudí má k dispozícii iba nedostatočne. Jeho veľká časť je produkovaná v pokožke slnečným žiarením. Vitamín D3 sa podieľa na delení buniek a je mimoriadne dôležitý pre produkciu testosterónu. A tak je budovanie svalov možné iba v obmedzenej miere bez vitamínu D3.
Minerály sú skupinou mikroživín a nachádzajú sa v dostatočnom množstve v našej potrave. Často tu však je nedostatok, pretože len ťažko môžete sledovať veľkú rozmanitosť týchto mikroživín (viac ako 50 rôznych). Špeciálne Zinok, horčík a draslík podieľajú sa na práci svalov a vývoji svalových buniek, a sú teda výživnými látkami, ktoré potrebujú najmä športovci. Lekár môže určiť, či sú tieto živiny v tele dostatočne zastúpené, a potom rozhodnúť, či je potrebné doplnenie minerálov.
Prečítajte si viac o tomto v našej všeobecnej téme: Doplnky pre budovanie svalov
Ďalšie informácie
Ďalšie informácie o tejto téme nájdete tu: