BCAA - triaguide - všetko o triatlone
BCAA sú 3 aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín. Rozkladajú sa hlavne kostrovými svalmi a telo ich používa na tvorbu nových tkanív, napríklad svalového tkaniva. BCAA patria medzi esenciálne aminokyseliny, to znamená, že si ich nemôže tvoriť samotné telo a musia sa užívať s jedlom alebo ako doplnok výživy.
Spôsob činnosti
3 aminokyseliny leucín, izoleucín a valín majú veľmi podobné vlastnosti. Svojim stimulačným účinkom na inzulín priaznivo ovplyvňujú energetickú rovnováhu a podporujú regeneračné procesy po námahe.
Majú anabolický účinok na svaly a slúžia telu ako dodávateľ energie, keď sú vyčerpané zásoby glykogénu, pretože sú dôležitým dodávateľom dusíka.
Pomocou tohto dusíka môže telo produkovať aminokyselinu alanín, ktorý sa metabolizuje na glukózu v pečeni a ktorá opäť reguluje hladinu cukru v krvi.
Preto je vhodné užiť BCAA pred vytrvalostným cvičením, pretože to môže znížiť alebo dokonca zabrániť poklesom výkonu v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu („hladový bast“ vo vytrvalostnom športe).
Oblasti pôsobenia
Štúdie preukázali, že vytrvalostní športovci oxidujú počas cvičenia pomerne veľké množstvo BCAA, pretože tieto 3 aminokyseliny sa počas vytrvalostného výkonu čoraz viac rozkladajú. Dodatočný príjem ako doplnok výživy má preto zmysel, najmä pre vytrvalostných športovcov.
Aplikácia a dávkovanie
Vytrvalostní športovci zvyčajne užívajú medzi 5 a 10 g BCAA vo forme tabliet. Izoleucín, leucín a valín by sa nikdy nemali brať osobitne, ale iba ako kombinovaný produkt. Dôležitý je aj kvantitatívny pomer 3 aminokyselín navzájom. Dobré výrobky BCAA obsahujú okolo 45-50% izoleucínu a 25% valínu a leucínu. V tréningové a súťažné dni by sa malo 4 - 5 g zapiť dostatočným množstvom tekutiny (!) Asi 30 minút pred začiatkom a 4 - 5 g sa má užiť aj po cvičení. Dlhodobá suplementácia nie je absolútne nevyhnutná pre stravu a suplementáciu bohatú na bielkoviny, ale BCAA sa môžu užívať každý deň počas intenzívnych tréningových a súťažných fáz.
Dostupnosť
BCAA sa väčšinou ponúkajú vo forme tabliet a kapsúl. Často sa tiež nachádzajú ako prísady v rôznych energetických tyčinkách a energetických géloch.
Synergické látky
Biotín, kyselina pantoténová a vitamín B6 podporujú vstrebávanie BCAA v tele.
Látky s kontraproduktívnym účinkom
Aminokyseliny tyrozín a tryptofán by sa nemali kombinovať s BCAA ako samostatnými látkami, pretože bránia ich absorpcii v tele.
Názvy účinných látok:
BCAA, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Oblasť pôsobenia:
Doplnok vo vytrvalostných športoch ako zdroj energie a na podporu regeneračných procesov, ochrana pred „stresom z hladu“
Spôsob činnosti:
BCAA zvyšujú hladinu inzulínu a slúžia ako dodávateľ energie, keď sú zásoby glykogénu prázdne, dôležitý dodávateľ dusíka
Pozitívne účinky:
Vylepšená výroba energie s prázdnymi zásobami glykogénu, vylepšené nahromadenie použitého svalového tkaniva
Dostupnosť:
ako enzymaticky štiepený komplex aminokyselín (leucín, izoleucín, valín)
relatívne zriedka dostupné ako jednotlivé látky
5-20g v spojení s tréningovými jednotkami
Trvanie používania:
Dlhodobé dopĺňanie nie je potrebné, ale je neškodné
Synergické účinné látky:
Biotín, kyselina pantoténová, vitamín B6
Kontraproduktívne látky:
Tyrozín, tryptofán (dodáva sa jednotlivo)
Vedľajšie účinky alebo interakcie:
Vo vhodných dávkach sa neočakávajú
Možné kombinácie:
iné zdroje bielkovín, všetky produkty športovej výživy