Beh Ako zistím svoje intervalové časy
Úspešnosť tréningu je založená na správnej zmesi stresu a úľavy. Každým tréningom som nastavil tréningový stimul, na ktorý telo reaguje adaptáciou.
- Ak nastavím niekoľko podnetov alebo cvičím príliš slabo, efekt vyprchá.
- Ak použijem príliš veľa alebo príliš intenzívne podnety, tvarová krivka môže klesnúť, pretože telo nemá dostatok času na prispôsobenie.
- Ak sa mi naopak podarí nastaviť správne tréningové podnety na optimálnu vzdialenosť a naplánovať dostatočnú regeneráciu, potom tvarová krivka smeruje nahor.
Ako však určiť správnu intenzitu?
Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť. Najjednoduchšie je cvičenie založené na emóciách. Pritom počúvate spätnú väzbu od svojho tela. Dýchanie a vnímanie napätia poskytujú informácie o tom, aké silné je napätie. Metóda je však veľmi subjektívna a nie je ideálne vhodná pre veľmi krátke intervaly, pretože často si až na konci bežeckej trasy všimnete, či bolo zaťaženie vybrané správne.
Objektívnejšími kritériami na kontrolu tréningu pri behu sú pulz alebo čas. Pulzne riadený tréning má zmysel iba vtedy, ak ste pomocou diagnostiky lekárskeho výkonu určili svoje jednotlivé tréningové oblasti. Mali by ste tiež vziať do úvahy čas oneskorenia srdcového rytmu. Srdce nereaguje okamžite na zmenu zaťaženia, ale potrebuje určitý čas, aby tlkot srdca odrážal záťaž.
Časovo riadený tréning behu na štandardizovanej trati vám ponúka možnosť priamejšieho ovládania. Potrebujete iba stopky.
Ako vypočítať vaše doby behu pre intervalový tréning:
Východiskovým bodom pre vaše tréningové časy je váš najlepší čas na 10 km. V ideálnom prípade urobíte 10 km súťaž skoro na začiatku, aby ste otestovali svoj výkon.
Povedzme, že najlepší čas je 47 minút na 10 km. Potom ste každý kilometer zabehli v priemere asi za 4:45 minúty. Ďalej predpokladajme, že ste závod nebežali pre zábavu, ale vydali ste zo seba maximum.
Potom sa tento počet kilometrov bude relatívne blížiť k vášmu individuálnemu anaeróbnemu limitu.
Predpokladajme teda 4:45 min na kilometer ako vašu aktuálnu prahovú hodnotu. Potom by ste mali byť schopní dobre zvládnuť 1 000 intervalov v priemere 4:45 alebo dokonca rýchlejšie. Takže pri tejto rýchlosti môžete robiť prvých 1 000 sérií, ale potom by ste mali rýchlosť zvýšiť.
V oblasti vášho najlepšieho výkonu však nemožno očakávať žiadny krátkodobý skok vo výkonnosti. Za tri mesiace je reálne zlepšenie o 10 km v čase o 5 percent. To zodpovedá asi 15 sekundám na 1 000. Mali by ste sa zamerať na tempo aspoň 4:30 minúty pre svojich 1 000, pretože by ste to tiež museli absolvovať v súťaži.
Na základe cieleného 10 km súťažného tempa (4:30!) Môžete teraz vypočítať časy pre 400 a 200 intervaly.
Intervaly v dĺžke 200 a 400 metrov by ste mali absolvovať oveľa rýchlejšie. Pretože tým sledujeme rôzne tréningové ciele ako s 1 000 s, ako napríklad zlepšenie maximálnej absorpcie kyslíka (VO2max).
Zamerajte sa na približne o 10 percent vyššiu rýchlosť svojich 400 metrových intervalov: 4:30 min na 1 000 metroch je ekvivalent 270 sekúnd. Na 100 metrov máte 27 sekúnd. 4 x 27 sekúnd je 108 sekúnd pri behu na 400 metrov rovnakým tempom. O 10 percent rýchlejšie zodpovedá rýchlosti 98 sekúnd alebo 1:38 minúty na 400 metrov. To zase zodpovedá priemeru 4:05 na 1 000 metroch.
V prípade 200 intervalov by ste potom mali zvýšiť tempo o ďalších 10 percent. Na základe hodnoty 98 s vo vzdialenosti 400 metrov je to 24,5 s vo vzdialenosti 100 metrov. 2 x 24,5 sekundy sú 49 sekúnd. Mínus 10 percent je približne 45 sekúnd. To zodpovedá rýchlosti 3:45 minúty na 1 000 metroch.
Pri intervalovom tréningu je dôležité, aby ste udržali tempo čo najstabilnejšie a aby ste nezačali príliš rýchlo. Inak sa vlámate vzadu. Potom je možno dosiahnutý čas správny, ale je ťažšie udržať konštantné tempo počas celej intervalovej série. Posledná jazda by mala byť stále možná v rovnakom tempe ako prvá!
Ako sprievodca by ste si nemali pamätať iba cieľový čas pre svoje intervalové série, ale aj príslušné časy prechodu 100 metrov. Uľahčuje to udržanie tempa a časom získate lepší zmysel pre tempo.
Tu je ďalšia súhrnná tabuľka pre vyššie uvedený príklad: