Beh je v poriadku, ale nie dosť na chudnutie - AboutSpa
Pri chudnutí alebo všeobecne pri závideniahodnom tele je prvým krokom, ktorý musíte urobiť, vylúčenie nežiaduceho tuku. To však nezávisí iba od počtu brušných svalov, počtu výstupov za jogging alebo ohybov kolena, ale aj od niektorých pravidiel, ktoré sa musia striktne dodržiavať.
Zúrivý a rýchly v telocvični, na bazéne, na bežeckej dráhe alebo na bicykli, to všetko prostredníctvom tréningu kardiovaskulárneho systému založeného na šprintoch. Či už ste muž alebo žena, musíte tento typ pohybu zahrnúť do tréningu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoj fyzický výkon, je odstrániť čo najviac tukovej vrstvy a udržať alebo zlepšiť kvalitnú svalovú hmotu. Tieto ciele je možné dosiahnuť vhodným programom rýchlych behov vo veľmi krátkych časových intervaloch nepresahujúcich 1 minútu.
Prečo šprinty a nie jogging pre chudnutie?
Aby ste mali kvalitnú svalovú hmotu, neodporúča sa kardiovaskulárny tréning s nízkou intenzitou (napríklad jogging na dlhé vzdialenosti). Namiesto toho sú čoraz populárnejšie šprinty. Postava Usaina Bolta - špičkový šprintér - spôsobila na celom svete rozruch vďaka rýchlo sa trhajúcim vláknam, ktoré je možné získať iba týmto spôsobom.
Keď už sme sa rozhodli zaviesť do športového programu nejaké šprintérske protokoly, je dobré postarať sa o niektoré dôležité aspekty. Ak sa šprinty budú vykonávať v telocvični, na bežeckom páse alebo na statickom alebo eliptickom bicykli, budeme potrebovať vhodnú obuv na tlmenie nárazov, športovú obuv čo najtesnejšiu na nohe, s pružnou podrážkou a nie veľmi hrubou, že členok je dostatočne voľný a pohyblivý na to, aby sa dosiahol úplný pohyb v šprinte (dorziflexia - plantárna flexia).
Vyberieme si oblečenie čo najviac aerodynamické (aby sa nestratila rýchlosť), fľaša čistej vody a prípadne pomôcka na počúvanie hudby. Po skontrolovaní týchto aspektov môžeme prejsť k ďalšiemu kroku.
Ako začiatočník pristúpime k redukovanému protokolu šprintu. Nebudeme jazdiť 9 alebo 10 šprintov po 45 sekúnd alebo 1 minútu, ale skúsime 4 - 5 šprintov po 20 - 30 sekúnd, s prestávkami v pauze 3 - 4 minúty. Ak sa chcete zbaviť týchto starostí, tréner fitnes alebo atletiky vám veľmi pomôže pri prispôsobovaní týchto časov podľa našej fyzickej kondície. Je veľmi dôležité predhriať všetky svalové skupiny. .
Viaceré výhody šprintov
Štúdie začaté od 70. rokov 20. storočia ukazujú, že intenzívne úsilie, ktoré však nemá krátke trvanie, prináša mnoho výhod ľuďom, ktorí milujú tento druh pohybu. Vedci v Kanade porovnali účinky tréningového programu s intervalovým šprintom, ktorý zahŕňal 3 dni v týždni tréningu a ďalších 6 dní v týždni, s vytrvalostným tréningovým programom (beh s nízkou intenzitou na veľké vzdialenosti).
Parametre boli merané z hľadiska stavby tela, času a výkonu tréningu. Intervalové tréningy pozostávali z 30-sekundových šprintov so 4-minútovou prestávkou. Vytrvalostný tréning zahŕňal beh na 65% maximálnej kapacity po dobu 30 - 60 minút.
Výsledky experimentu boli v prospech šprintérskeho tréningu:
• Skupina, ktorá trénovala pomocou šprintov, stratila percento 12,4% telesného tuku a 2 kg tukovej hmoty. Vytrvalostná skupina stratila 5,8% telesného tuku a pol kilogramu tukovej hmoty. Obe skupiny zaznamenali malý nárast svalovej hmoty o 1%.
• Skupina, ktorá šprintovala, strávila skutočne šprintom 45 minút (bez intervalov odpočinku), zatiaľ čo vytrvalostná skupina trvala 13,5 hodín behom.
• Obe skupiny zlepšili svoj výkon o 5%, testované na 2000 m trase.
Inými slovami, pomocou šprintov môžete čoraz viac chudnúť. Zlepšíte tiež svoju fyzickú kondíciu, stanete sa rýchlejšími a budete schopní udržať čoraz intenzívnejšie úsilie.
Kontraindikácie pre šprinty
Rovnako ako v každom športe, aj pri šprinte existujú určité kontraindikácie. Ľudia s obezitou 3. alebo 4. stupňa, tí, ktorí majú problémy s kolenami alebo chrbticou alebo tí, ktorí majú iné zdravotné problémy, ktoré bránia šprintérskemu tréningu, by sa mali vyhýbať športu. V prípade jedincov s obezitou 3. alebo 4. stupňa bude po počiatočnom chudnutí nasledovať diéta. Potom, keď dosiahnete index telesnej hmotnosti 30 - 32%, začnete vykonávať asistovaný pohyb špecializovaným trénerom.