Beh je zábava - časopis Aktiv; Zdravo
Praktické tipy na zdravý a úspešný tréning
Najskôr naplánujte, potom spustite
Začiatočníci by nemali iba behať, mali by si vytvoriť tréningový koncept. Najlepšie je nastaviť si pevne stanovené dni, aby ste netrénovali príliš veľa alebo príliš málo. Deň odpočinku si naplánujte vždy medzi tým. Mali by ste tiež určiť intenzitu tréningu - napríklad v prvých týždňoch rýchla chôdza so zvyšujúcim sa počtom minút, potom beh s kratšími prestávkami v chôdzi a nakoniec jogging vo vopred stanovený čas. Takéto prevádzkové plány nájdete napríklad na internete. Najlepší čas na cvičenie je ráno alebo obedňajšia prestávka, pretože pre mnohých ľudí je ťažké zaspať po večernom behu.
Len zdravo behať
Plán však zahŕňa aj zostať flexibilný: Napríklad by ste si mali zabehať, až keď budete úplne zdraví. Ak sa ukáže, že technické parametre boli príliš ľahké alebo príliš náročné, je potrebná úprava. V opačnom prípade môže dôjsť k bolesti a tupým zraneniam, ako sú namáhanie a vyvrtnutie spôsobené „vykrútením členka“, najmä pri nadmernom prepracovaní, vyčerpaní alebo behu s boľavými svalmi. V žiadnom prípade to neignorujte, ale okamžite použite pravidlo PECH: rozbiť, ľadovať (chladiť), stláčať (tlakový obväz), ľahnúť si. Pre prevenciu úrazov je dôležité aj dôkladné zahriatie pred každým behom a následné naťahovanie.
Správne bežecké vybavenie
Na beh nepotrebujete veľa, ale základy by mali byť správne. Správna bežecká obuv je veľmi dôležitá. Mali by byť o jednu alebo dve veľkosti väčšie, aby mali chodidlá dostatok priestoru spredu. Pri nákupe by ste mali strážiť aj ročné obdobie a pôdne podmienky. Užitočná môže byť trailová podrážka alebo nepremokavá topánka. Najlepšie urobíte, ak navštívite špecializovaný obchod s bežiacim pásom na testovanie - alebo s veľkorysou politikou vrátenia. Musí zapadnúť aj bežecké oblečenie: Ideálne nie príliš teplé, priedušné časti založené na cibuľovom princípe.
Zvýšte spaľovanie tukov
Šport ako jogging, chôdza alebo jazda na bicykli môžu zvýšiť spaľovanie tukov. Dôležitá je tu pravidelnosť. Pretože čím lepšie ste trénovaní, tým vyššia je premena tukov. Zatiaľ čo veľa krátkych jednotiek s nízkou intenzitou sa považuje za optimálne pre začiatočníkov pri chudnutí, pokročilí používatelia musia trénovať rozmanitým spôsobom. To znamená, že nemusíte vždy jazdiť v „rovnakej koľaji“, ale napríklad tiež stavať vrcholy s krátkym tempom a meniť dĺžku bežeckej trasy. Ale buďte opatrní: Je dôležité, aby ste sa nikdy nepreťažovali!
Strečing po behu
Odborníci sa zatiaľ na strečingu úplne nezhodujú. Najčastejšie odporúčame, aby ste sa natiahli až po jogu, keď je vaše telo teplé. Potom môže zvýšiť pružnosť svalov a spojivového tkaniva a slúžiť na prevenciu úrazov. Odborníci sa však domnievajú, že strečing pred behom môže zvýšiť riziko zranenia.
Musí tam byť odmena
Po nútenej prestávke je často ťažké znovu rozbehnúť - rovnako ako pri bežnom každodennom tréningu môže občas dôjsť k slabosti. Potom je dôležité vedieť, ako sa motivovať. To podporuje: Zaplaťte do kasičky na jednotku a ušetrite na elegantnom novom bežeckom oblečení. Alebo sa odmeňte relaxačným dňom wellness po dosiahnutí určitých cieľov. Aplikácie, ktoré dokumentujú trasy a časy, môžu zviditeľniť úspechy pri tréningu. A beh s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi alebo nová trasa znovu vzbudzuje radosť z joggingu.
Zdroj: Schuster Public Relations & Media Consulting GmbH, Dachau; Fotky: djd/Traumeel/thx