Beh / jogging

Čo to prináša?

Zo všetkých vytrvalostných športov má beh na telo najväčší vplyv. Bežci pohybujú okolo 70 percent svojich svalov. Preto je možné nastaviť efektívny tréningový stimul s miernym časom. Pravidelným tréningom sa posilňuje najmä svalstvo nôh. Metabolizmus tukov je stimulovaný, najmä pri dlhom a pomalom behu.

Aby ste zvýšili vytrvalosť a precvičili svaly, mali by ste si bežecké topánky najmenej dvakrát týždenne zašnurovať. Aj keď cez týždeň nie je veľa času: 20 minút tréningu je vždy možné, dlhšie behy je možné odložiť na víkend.

Trvanie tréningu 30 až 40 minút je vodítkom pre ľudí zameraných na fitnes.

Ako rýchlo?

Bežecký tréning nie je tréning šprintu! Najlepšie urobíte, keď sa stretnete s kamarátom alebo kolegom a utekáte len tak rýchlo, aby ste stále hovorili. Ak vám pri rozprávaní dôjde vzduch, znížte tempo.

Spotreba energie:

Okolo 750 kilokalórií za hodinu pri rýchlosti dvanásť kilometrov za hodinu (v závislosti od hmotnosti).

Šport je ľahký, pretože ľudia behajú od detstva každý deň. Takže aj začiatočníci môžu začať s fitnes programom bez tréningu.
Rýchly úspech: už po niekoľkých týždňoch je možné zvýšiť rozsah a/alebo intenzitu tréningu.

Beh v porovnaní s chôdzou výrazne zvyšuje záťaž na pasívny pohybový aparát (chrbtový, bedrový kĺb, kolenný kĺb). To však pre zdravých ľudí nie je problém.

Tipy pre začiatočníkov:

Začiatočníci majú tendenciu sa premáhať. Bežte vždy tak rýchlo, aby ste stále vedeli rozprávať. S mierou môže pomôcť aj monitor srdcového tepu.
Neriešte hneď s príliš ambicióznym pracovným zaťažením. Lepšie začať na krátke vzdialenosti.
Do prvých tréningových jednotiek zaraďte prestávky na chôdzu a znížte ich, ak máte lepšiu formu. Napríklad najskôr bežte štyri minúty a potom dve minúty choďte. Po dvoch týždňoch behu šesť minút, chôdze dve minúty, neskôr behu šesť minút, chôdze jednu minútu atď.
Okrem bežeckého tréningu odporúčame trénovanie svalov na podporu kĺbov.

Kto by to mal opustiť:

Ľudia s pokročilým opotrebovaním kĺbov a veľkou nadváhou by si mali kvôli behu (napr. Plávaniu alebo severskej chôdzi) radšej zvoliť namiesto behu iné športy (napr. Plávanie alebo nordic walking).

Čo to prináša?

Plávanie spája mnoho výhod vytrvalostného tréningu. Vztlak vody zmierňuje kĺby a chrbticu. Pretože odpor vo vode je 800-krát väčší ako vo vzduchu, musíte pri pohybe použiť viac sily vo vode. Plávanie preto posilňuje všetky svaly na tele, najmä na rukách, pleciach a chrbte. Vďaka vysokému vztlaku je vhodný najmä pre ľudí s nadváhou a problémami s kĺbmi; Astmatikom prospieva aj cvičenie v teplej vode.

Aby sa dosiahol fitnes efekt, malo by sa plávať aspoň dvakrát týždenne. Ak sa cez týždeň dostanete na kúpalisko iba pol hodiny, môžete cez víkend dohnať dlhšie sedenie.

Začiatočníci už môžu zažiť pozitívne účinky od 60 minút tréningu týždenne. Je lepšie absolvovať 30 minút počas dvoch dní, ako 60 minút plávať raz. Pokročilí používatelia by sa mali snažiť vydržať naraz od 45 do 60 minút.

Ako rýchlo?

Pokiaľ ide o plávanie, je to technika, ktorá udáva tempo.
Pre začiatočníkov: Vždy plávajte tak rýchlo, aby bolo možné techniku aj naďalej správne vykonávať.

Orientačná pomôcka:

Pre začiatočníkov: 100 metrov za štyri minúty
Pre pokročilých plavcov: 100 metrov za tri minúty

Spotreba energie:

Asi 500 kilokalórií za hodinu pri rýchlosti dva kilometre za hodinu (v závislosti od hmotnosti a výšky)

Kvôli vztlaku vody je namáhanie väzov a kĺbov najmenej zo všetkých vytrvalostných športov.
Rôzne plavecké štýly podporujú koordináciu

Spotreba energie nie je taká veľká ako pri behaní alebo bicyklovaní.

Tipy pre začiatočníkov:

Plávanie je zábavnejšia, keď ovládnete techniky a veľa bazénov ponúka doškoľovacie kurzy pre dospelých.
Tí, ktorí si nie sú istí technikou prsníkov, by mali robiť plazenie alebo zadné plazenie. Ak je nesprávne držanie tela a tela, môže sa pri plávaní prsia rýchlo vyskytnúť bolesť krku, ramien a krížov.
Spočiatku sa môžu striedať fázy plávania a dýchania; Najneskôr od ôsmeho týždňa tréningu by ste mali plávať nepretržite 20 minút.
Strata tekutín potením nie je vo vode badateľná. Je však dôležité dostatočne piť pred a po plávaní.

Kto by to mal opustiť:

Ľudia so srdcovými chorobami by sa pred kúpaním mali poradiť so svojím kardiológom. Tlak vody zvyšuje spätný tok krvi do srdca a môže viesť k problémom, najmä u pacientov so slabým srdcovým svalstvom.

Čo to prináša?

V porovnaní s behom zvyšuje použitie palíc využitie hornej časti tela. Na pohyboch pracuje asi 90 percent všetkých svalov. Správnou technikou sa okrem nôh precvičujú aj svaly paží, ramien a trupu.

Ak chcete dosiahnuť tréningový efekt na svaly a vytrvalosť, mali by ste severskú chôdzu absolvovať minimálne trikrát týždenne, celkovo dve až tri hodiny každý týždeň.

Cvičenie by malo trvať najmenej 45 minút, inak sú účinky príliš malé. Ideálnych je 60 - 70 minút.

Ako rýchlo?

Pri severskej chôdzi je tempo dané postupnosťou pohybov. Na rozdiel od behu nie je možné frekvenciu krokov ľubovoľne zvýšiť, pretože palice sa nedajú správne nastaviť tak rýchlo. To dáva prirodzenú hranicu rýchlosti.

Spotreba energie:

Okolo 450 kilokalórií za hodinu pri rýchlosti osem kilometrov za hodinu (v závislosti od hmotnosti a techniky).

Pri správnej technike je použitie palíc obzvlášť šetrné k chrbtici a kolenným kĺbom. To je výhodné pre ľudí s nadváhou a ľudí s problémami s chrbtom a kolenami. Okrem toho použitie paží zabraňuje svalovej nerovnováhe, ktorá môže viesť k zlému držaniu tela.
Neustálym švihom rúk sa uvoľňuje svalové napätie v oblasti ramien a krku, chrbtica sa stáva pružnejšou.
Palice poskytujú športovcovi väčšiu bezpečnosť na hladkých a klzkých povrchoch.

Pretože pre efekt sú potrebné dlhé tréningové jednotky, tréning severskej chôdze trvá pomerne dlho.

Tipy pre začiatočníkov:

Dĺžka tyčí by mala byť asi dve tretiny výšky tela.
Prvýkrát nechajte ruky hojdať bez toho, aby ste aktívne používali tyče. Iba vtedy, keď tyče už nie sú vnímané ako cudzie telesá, mali by aktívne podporovať pohyb.
Nezačínajte príliš dlhé tréningy, ale postupne ich predlžujte.

Kto by to mal opustiť:

Pre skúsených športovcov môže byť intenzita príliš nízka na dosiahnutie efektu.
Pre ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie a majú málo času, môže byť prospešnejší iný typ vytrvalostného športu, pretože účinok sa prejaví iba pri dlhších tréningových jednotkách. Inak je nordic walking vhodný pre každého - a zvlášť vhodný pre začiatočníkov a príležitostných športovcov.

Jedným zo spôsobov, ako určiť tréningovú srdcovú frekvenciu, je použiť hrubé pravidlo, ktoré zohľadňuje iba vek.

Pretože táto metóda inak nezohľadňuje jednotlivé parametre, odporúča sa iba pre neskúsených amatérskych športovcov.

Najskôr sa určí maximálna srdcová frekvencia (HR):

Na výpočet maximálneho HR sa použije tento vzorec:

Muž 220 - vek = maximálny HR
Žena 226 - vek = maximálny HR

S touto vypočítanou hodnotou teraz môžem určiť svoj tréningový srdcový rytmus:

Spaľovanie tukov maximum HR x 0,65 = cieľová srdcová frekvencia
Stav budovania maxima HR x 0,75 = cieľová srdcová frekvencia

Toto je však hrubé zjednodušenie.

Toto ustanovenie sa nevzťahuje na vyškolených športovcov a nie na pacientov s kardiovaskulárnymi/pľúcnymi chorobami alebo na pacientov užívajúcich lieky ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu (napr. Betablokátory).

Individuálny vzdelávací program:

Kde môžem získať hodnotenie svojho výkonu a vzdelávací program šitý na mieru mojim potrebám, ktorý presahuje všeobecné informácie tu uvedené?

Na webovej stránke www.sportprogesundheit.de si môžete vytvoriť svoj vlastný osobný tréningový plán na základe niektorých osobných údajov a krátkeho testu kondície.

Tento program je ideálny pre nováčikov a tých, ktorí sa vracajú do školy.

máš záujem,

Vaša schopnosť presnejšie určiť váš tréningový srdcový rytmus
vyhnúť sa možným zdravotným rizikám, ktoré môžu súvisieť s nesprávnym alebo preťažením,

odporúčame vám nechať si skontrolovať šport.