Beh na chudnutie - 7 krokov k redukcii hmotnosti

Beh je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie a tým regulovať svoju váhu. Ak však chcete pomocou behu chudnúť, nedúfajte v úspech cez noc. Pri detoxe to funguje oveľa efektívnejšie.

Z dlhodobého hľadiska však dosiahnete lepšie a udržateľnejšie výsledky kombináciou zdravej výživy a kardio tréningu ako pri akejkoľvek inej strave.

V tomto článku vysvetlím 7 krokov, ktoré môžete použiť na úspešné naštartovanie behu na chudnutie a tým na trvalú kontrolu svojej hmotnosti.

Beh na chudnutie napriek nadváhe?

Mnoho ľudí verí, že obézni ľudia by nemali behať, pretože sú ich Poškodiť kĺby môže a to ľahko zraniteľné može prísť. Aj keď je to do istej miery pravda, môže Napriek tomu môže byť beh skvelým spôsobom, ako schudnúť. Ale iba ak to urobíte správne.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí behajú, sú neustále štíhli a majú lepšiu kontrolu nad svojou hmotnosťou ako ľudia, ktorí sa venujú iným športom. (1)

Aj keď vážite o niečo viac, ako by ste mali, neznamená to, že na chudnutie nemôžete používať beh. Môže to byť veľká zábava a naozaj spálite veľa kalórií!

Dôležité však je, aby ste to robili spôsobom, ktorý je prospešný pre vaše telo.

Nie je nič horšie ako spustiť kardio program, potom si ublížiť alebo byť totálne prepracovaný a potom opäť skončiť. To je skľučujúca a môže to vážne ovplyvniť vaše úsilie o chudnutie.

Predtým, ako sa rozbehnete, urobte zdravotnú prehliadku

Behanie môže na váš organizmus stresovať, najmä ak máte nadváhu alebo dlho necvičíte.

Prehliadka u lekára sa odporúča všetkým od 40 rokov každé 1 - 2 roky. Ak chcete začať behať, poraďte sa o tom so svojím lekárom.

Skontroluje vaše srdce, krvný tlak, prípadné zranenia v minulosti, zdravie kĺbov, lieky, choroby a všetko, čo považuje za dôležité.

Možno budete musieť zmeniť aj svoje stravovacie návyky. Požiadajte svojho lekára alebo odborníka na výživu o tipy, ako schudnúť.

Športoví lekári zdôrazňujú, že je dôležité sa pred behom vzdelávať o tomto druhu cvičenia. Beh môže mať obrovský vplyv na vaše celkové zdravie a váhu, musíte sa však ubezpečiť, že je to to pravé pre vás.

Beh na chudnutie - 7 krokov k redukcii hmotnosti

Krok 1: Potrebujete negatívnu bilanciu kalórií

Teoreticky je chudnutie ľahké. Ak počas dňa spálite viac kalórií, ako prijmete z jedla, schudnete.

Takže: menej jesť alebo viac cvičiť. Najefektívnejším spôsobom je samozrejme kombinovať obidve metódy. Týmto spôsobom funguje bežecký tréning ako metabolický posilňovač. Kľúčom k úspechu je zdravá zmes vysoko kvalitných zdravých diét pre chudnutie a viac pohybu.

Každý, kto chce schudnúť, začína s výživou. Už sa nemusíte obchádzať, aby ste znížili svoj kalorický príjem.

Až potom prichádza na rad pohyb. A začína to v každodennom živote. Nechajte auto čo najčastejšie a radšej choďte pešo alebo na bicykli. 4 000 krokov za deň je absolútne minimum, pokiaľ ide o vaše zdravie. Prečítajte si, ako môžete viac cvičiť v každodennom živote.

Krok 2: stimulujte spaľovanie tukov

Beh na chudnutie funguje, ak sledujete svoju kalorickú rovnováhu a zároveň podporujete spaľovanie tukov.

Často sa hovorí, že metabolizmus tukov naštartuje až po pol hodine kardio tréningu. Toto je nesprávne! Aj keď bežíte pomaly, budete spaľovať tuky od prvej minúty. Pri pomalom tempe je percento spaľovania tukov v spotrebe energie ešte vyššie. Zvyšuje sa s rastúcim časom expozície.

A práve preto vám na začiatku radím: Začnite vytrvalostnými behmi v pohodlnom tempe. Postupne zvyšujte vzdialenosť a rýchlosť behu.

Týmto spôsobom sa zvyšuje aktivita enzýmov štiepiacich tuky a vaše telo má ľahší prístup k tukom. Počas cvičenia aj po ňom v pokoji.

Samozrejme, je nesporné, že intenzívnejším bežeckým tréningom spálite viac kalórií. Dá sa to porovnať s automobilom, ktorý spotrebuje viac paliva, tým rýchlejšie jazdí.

Krok 3: Pomaly zvyšujte tempo a intenzitu

Verte mi, viem, aké ťažké je začať pomaly. Ako často som po letnej prestávke začal trénovať príliš rýchlo a intenzívne, len aby som sa niekoľko dní sotva pohyboval kvôli boľavým svalom.

Ale najmä ak máte nadváhu alebo ste dlho necvičili, je pomalý štart taký dôležitý, aby sa predišlo zraneniam. Behanie veľmi zaťažuje kosti a kĺby.

Odborníci odporúčajú chodiť najskôr týždeň alebo dva, až potom s jedným Bežecký plán pre začiatočníkov dostať sa do. Tu je ten, ktorý dobre funguje pre začiatočníkov:

Choďte 10 minút na zahriatie
Spustite 30 sekúnd
Pešo 1 minútu
Pokračujte v tomto rytme tak dlho, ako vám bude dobre
Beh ukončite 5-minútovou prechádzkou

Postupne zvyšujete časy a vzdialenosti, keď máte pocit, že vaše telo je na to pripravené. Na druhej strane znížte prestávky v chôdzi, kým nezmiznú úplne.

Vždy počúvajte svoje telo a stanovujte si reálne ciele.

Krok 4: Pravidelne cvičte a stanovte si realistické ciele

Na začiatku nezáleží na tempe. Nemá zmysel ukazovať sa červenavo, že dokážete hodinu behať. Z dlhodobého hľadiska to nemôže byť zábava - frustrácia (a boľavé svaly) sú nevyhnutné, a preto nikdy nenájdete radosť z tohto typu pohybu z dlhodobého hľadiska.

Pravidelný beh je oveľa dôležitejší ako rýchlosť a dĺžka tréningu.

Váš cieľ by mal byť, trikrát týždenne Vykonajte beh na chudnutie. Distribuujete tieto 3 fungujúce jednotky pravidelne cez týždeň, kde vždy aspoň deň voľna vložiť medzi tréningové dni.

Držiac sa tohto mierneho úvodu do behu na chudnutie a tiež tých správnych Časy zotavenia venujte pozornosť, vyhýbate sa zraneniam a budujete si zdravý návyk.

Vaše telo si na ne časom zvykne Tréningové podnety. Potom je ten pravý čas na zrýchlenie, aby sa dosiahol ďalší pokrok. Vždy sa uistite, že ste rozmanitosť v bežeckom tréningu, inak bude váš výkon stagnovať.

Znovu a znovu nastavujte neznáme tréningové podnety intenzívnymi tréningovými formami. Napríklad behajte v pohodlnom tempe dvakrát týždenne a pri intervalovom tréningu dajte tretíkrát trochu viac benzínu. Vďaka tomu je efekt dodatočného spaľovania oveľa silnejší.

Krok 5: Počas prestávok využite efekt dohorievania

Energia - inými slovami kalórie - sa nespotrebúva iba pri behu, ale aj v následnej regeneračnej fáze. Takzvaný Efekt afterburn pomáha roztopiť tukové zásoby.

Všetky metabolické procesy, ktoré sa posilňujú pri tréningu, sa okamžite nezastavia, keď sa prestanete pohybovať. Ale naopak. Telo začína uvoľňovaním rôznych hormónov s Proces regenerácie.

Za účelom obnovenia a zlepšenia štruktúr potrebných pre beh sa vo svaloch hromadia bielkoviny. Po prestávke začnete ďalší behať montér.

Váš kardiovaskulárny systém, dýchanie a telesná teplota sú tiež nejaký čas po behu zvýšené. To spotrebováva ďalšiu energiu. Tento efekt je najväčší pri intenzívnej záťaži, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning. Ale aj po pomalom behu pohodlnou rýchlosťou máte po tréningu úžitok zo zvýšenej spotreby kalórií.

Odborníci na beh sa tiež zhodujú, že doba zotavenia je veľkou časťou toho, ako sa udržiavať bez zranení. Po každom tréningovom dni si dajte aspoň deň voľna. Namiesto toho si zacvičte jogu alebo choďte na prechádzku, aby ste metabolizmus nabrali inými spôsobmi.

Krok 6: Spojte beh na chudnutie s budovaním svalov

Jedným z dôvodov, prečo sa začínajúci bežci zrania, je svalová nerovnováha. Väčšina z nás má tendenciu klásť väčšiu váhu na jednu nohu ako na druhú. Pretože to naše telo neustále kompenzuje, existuje nerovnováha, ktorá môže spôsobovať problémy a bolesť.

Cvičenie na budovanie svalov - zahrnuté jednonohé cviky - chráni vás pred poranením svalov a kĺbov.

Svaly zohrávajú hlavnú úlohu pri chudnutí a pri následnej regulácii hmotnosti. Ale buďte opatrní: na začiatku vás vaše Váhy podvedú, pretože Svaly sú ťažšie ako tuk. Vaša váha sa môže dokonca dočasne zvýšiť, pretože svaly sa rýchlo budujú, najmä na začiatku.

Tento krok je stále dôležitý a chráni vás dlhodobý úspech v redukcii hmotnosti.

Na rozdiel od tuku každá jedna svalová bunka spotrebuje energiu, každú jednu minútu dňa. Pretože beh na chudnutie nie je naozaj vhodný na budovanie svalov, mali by ste určite kombinovať kardio tréning so silovým tréningom celého tela.

To pomáha predchádzať nielen zraneniam, ale pomáha vám aj budovať svaly, spaľovať energiu a tým trvale kontrolovať svoju váhu.

Krok 7: Kombinujte beh so správnou stravou pre chudnutie

Naša denná potreba energie na ľahkú aktivitu je zhruba 2 200 kalórií. Nemecká spoločnosť pre výživu predpokladá v závislosti od veku a fyzickej aktivity 1700 a 3100 kalórií.

Vaše telo z toho využíva 60 - 70 percent iba na bazálny metabolizmus. To je energia, ktorú vaše telo spotrebuje v absolútnom stave odpočinku a používa sa na udržanie vitálnych funkcií tela.

Zvyšných 30 - 40 percent môžete ovplyvniť fyzickou aktivitou aj stravou. Ak to urobíte zle, beh môže skutočne zvýšiť vašu telesnú hmotnosť.

Zistila to štúdia zverejnená v roku 2017 Behanie dočasne uvoľňuje stresový hormón kortizol a môže znížiť citlivosť na inzulín. Oboje môže viesť k tomu, že sa tuk neuvoľňuje v tele, najmä v okolí žalúdka.

Keď trénujete vytrvalosť, vaše telo spotrebuje glykogén vo svaloch a pečeni. Preto sú pre bežcov sacharidy nesmierne dôležité. Ale musia to byť tie správne: Celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, quinoa, proso, pohánka alebo koreňová zelenina.

Okrem toho sú Bielkoviny dôležité, pretože uprednostňujú spaľovanie tukov. Stavte na kvalitné proteíny ako napr.

Zdroje živočíšnych bielkovín: hydina, hovädzie mäso, ryby (napr. Treska alebo makrela), mliečne výrobky (napr. Tvaroh s nízkym obsahom tuku, tvaroh, syr Harz), vajcia
rastlinné zdroje bielkovín: strukoviny, orechy, chia semienka, quinoa, konopné semená, sója
Proteínový prášok môže byť vynikajúcim doplnkom k získaniu potrebných 30 - 40 percent vášho denného obratu

20 percent z vášho jedla by malo byť hotových zdravé tuky pozostávať. Olivový olej, kokosový olej, ľanový olej, orechy, avokádo, treska a tuniak sú na prvom mieste v zozname zdravých tukov.

Záver

Pred nasadením čelenky a stiahnutím aplikácie „Eye of the Tiger“ do telefónu nezabudnite: Stanovte si realistické ciele a počúvajte svoje telo.

Ak chcete schudnúť, začnite pomaly behať a postupne zvyšujte trvanie a rýchlosť. Spestrite si bežecký tréning tak, aby ste vždy nastavovali nové tréningové podnety. Prestávky nie sú dôležité len pre regeneráciu, práve tu sa odohráva skutočné kúzlo.

Ak teraz dokážete tiež vybudovať svoje svaly a prispôsobiť svoj jedálniček tréningu, permanentnej kontrole hmotnosti nič nebráni.

Beh nie je vaša vec, alebo si len prečítajte tento článok, pretože si myslíte, že musíte behať, aby ste schudli? … Pokračuj v čítaní…

mám Program na chudnutie ktorý umožňuje rýchle chudnutie bez behu. Najmä ak máte veľkú nadváhu a behanie nezapadá do vášho životného štýlu, 21-dňová výzva na chudnutie vám pomôže úspešne zhodiť pár kíl.

Výzvu môžete opakovať niekoľkokrát po sebe, ak chcete schudnúť viac ako 4 - 7 kg. Môžete sa venovať integrovanému silovému tréningu, ale aj keď sa vám nechce, program chudnutia vás dovedie k novým zdravým stravovacím návykom a cvičebným návykom.