Beh na prázdny žalúdok, áno alebo nie; MDPWH
To je večná pochybnosť pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Čo hovoria štúdie a odborníci o behu nalačno.
Kardio je veľmi častá alternatíva chudnutia. Je to spôsobené tým, že teoreticky, keď spíte, zásoby pečeňového glykogénu (sacharidy uložené v pečeni) sa cez noc znížili na najnižšiu úroveň.
Preto, ak by ste začali behať bez raňajok alebo niečo jesť aspoň 8 hodín, telo by zabilo zvyšný glykogén a začalo by využívať tuky ako zdroj energie.
Toto by sa teoreticky malo stať. Štúdie a odborníci však poukazujú na to, že ľudské telo funguje rozdielne a do činenia s ním zasahuje niekoľko faktorov, a to tak pri chudnutí, ako aj pri druhu fyzickej aktivity, ktorá prebieha bez konzumácie jedla niekoľko hodín.
Schudnite behom nalačno?
Pravda je, že to nie je, alebo aspoň nie je dostatočne preukázané. Bolo zaznamenané, že ak pred behaním nič nejete, pravdepodobne budete jesť to, čo ste po tréningu prestali jesť, alebo ich môžete jesť dokonca aj k jedlám, ktoré konzumujete počas dňa. Telo sa bude vždy snažiť kompenzovať svoje prežitie.
Beh nalačno nie je dobré rozhodnutie. Keď idete behať bez jedla, existujú veľké riziká, pretože sa môžete cítiť unavený, závraty alebo dokonca mdloby.
Štúdie, ktoré sa uskutočnili, ukazujú ďalší problém: spaľovanie tukov nefunguje samo, na to, aby telo začalo využívať tukové zásoby, je potrebné minimálne množstvo sacharidov (ktoré sú zvyčajne po 2 - 3 hodinách spaľovania zásob glykogénu) pečeňové). Preto je beh na prázdny žalúdok neefektívnou metódou chudnutia v porovnaní s inými druhmi aktivít a stratégií.
Niektorí behajú nalačno, pretože je to pre nich pohodlnejšie, pretože ráno nemajú veľa času alebo nemajú dostatočnú chuť raňajkovať pred behom. Preto je vhodné prijímať rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy najmenej 20 minút pred začatím činnosti, napríklad: ovocné alebo dokonca ovocné a zeleninové smoothie.
Týmto spôsobom sa dopĺňajú zásoby glykogénu na vykonávanie fyzickej aktivity. Ak raňajkujete, použite komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, spolu so zdravými tukmi a bielkovinami, ako je avokádo a olivový olej.
Na druhej strane sa tiež veľmi odporúča, aby druh cvičenia vykonávaného nalačno mal nízku intenzitu a krátke trvanie. Napríklad rozhovor konverzačným tempom 30 alebo 40 minút.
Výnimka pre beh na prázdny žalúdok
Štúdie preukázali pozitívne výsledky, keď vyškolení jednotlivci a elitní športovci vykonávajú kardiovaskulárne aktivity nalačno. Konkrétne sa pozorovalo zlepšenie metabolizmu, zvýšené zásoby glykogénu a oneskorený nástup únavy.
Je potrebné poznamenať, že tieto výsledky boli pozorované u športovcov, ktorí túto stratégiu vykonávajú pod dohľadom zdravotníckych pracovníkov, tj dietológov-výživových poradcov a športovcov, ktorí vedia, ako aplikovať kardio nalačno, aby maximalizovali úžitok bez nepriaznivého ovplyvnenia individuálneho výkonu.
Nakoniec sa ukázalo, že beh nalačno vám pri chudnutí nepomáha. Pre udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému sú potrebné vytrvalostné aktivity, ale aktivity ako HIIT (intenzívne cvičenie v dlhých intervaloch) sú oveľa efektívnejšie pri spaľovaní tukov, ak sú kombinované s prácou a nízkokalorickou stravou.