Beh pre začiatočníkov Fit za dva týždne
Môžete ich vidieť všade: bežcov, ktorí behajú po parkoch, lesoch, lúkach a centrách miest, akoby tam nič nebolo. Pozerali ste ich doteraz iba závistlivo? Žiadny problém, pretože s našim vstupným plánom budete súčasťou o dva týždne. Vysvetlíme vám základy výstroja, štýl behu a správnu stravu a každý deň rozbehnete svoju kondíciu. Kto sa nemusí báť športu, nemusí sa obávať: Mysleli sme aj na dostatočné prestávky a relax okrem behu a joggingu.
1. deň: Behajte šesťkrát tri minúty, medzi ktorými je minútová prestávka
Predtým, ako začnete s fitnes plánom, mali by ste sa nechať znova skontrolovať svojím rodinným lekárom. Najmä ak ste dlho necvičili, máte nadváhu, problémy so srdcom, silno fajčíte alebo máte ortopedické problémy. Hneď ako lekár dá zelenú, vašej bežeckej kariére už nič nestojí v ceste.
2. deň: Behajte osemkrát tri minúty, medzi ktorými je minútová prestávka
Vytiahnite si kalendár a absolvujte nasledujúce dva týždne. Na každý deň myslite na to, kedy vám môže trvať beh dobrú pol hodinu. Či už vstávate o niečo skôr ráno alebo večer vynecháte svoje obľúbené mydlo - pol hodiny denne na jogging by mala byť zahrnutá pre vašu kondíciu a zdravie.
3. deň: prestávka od behu
Dnes si zaslúžite odpočinok. Čas sa obávať o svoje stravovacie návyky. Ak chcete trochu schudnúť, pohyb nestačí. Trochu útechy: s pohybom sa automaticky zvyšuje túžba jesť zdravšie. Vylúčte z jedálnička cukor a mimoriadne tučné jedlá na dobu trvania tréningového plánu.
Bez výnimky jedzte namiesto cukru med, namiesto bieleho chleba celozrnný, namiesto sladkostí ovocie a namiesto výdatných jedál nízkokalorické jedlo. Vyskúšajte niekoľko nových, ľahkých receptov a všimnite si, ako sa cítite čoraz bližšie k štíhlym a zdravým bežcom z parku - vďaka zdravej výžive.
4. deň: Behajte šesťkrát po dobu piatich minút, medzi ktorými je minútová prestávka
Doteraz ste boli vonku so starými papučami, ktoré ste dostali pred piatimi rokmi na hodinu aerobiku? Najvyšší čas na novú bežeckú obuv (joggingovú obuv). Nechajte si dnes odborne poradiť v špecializovanom obchode. Dobrá bežecká obuv môže stáť okolo 100 eur - vaše kĺby sa vám za ňu poďakujú. Užite si dobrý pocit z investovania do svojej kondície a zdravia. Iste sa už ťažko môžete dočkať, kedy zajtra začnete s perfektne izolovanými, padnúcimi a štýlovými novými joggingovými topánkami.
5. deň: Behajte päťkrát šesť minút, medzi nimi je dvojminútová prestávka
Teraz sú vaše nohy perfektne vybavené, ale hrnú sa nad nimi vrecovité tepláky a tričko, ktoré nosíte zvyčajne iba na spánok? Pokiaľ ide o oblečenie, radšej vyskúšajte priliehavé a priedušné materiály. Iba keď oblečenie leží priamo na pokožke, môže sa vlhkosť absorbovať a odvádzať von.
Okrem toho by ste sa nemali obliekať príliš teplo. Prvých päť minút sa môžete stále triasť, ale potom by vám malo byť teplo. Ak si nie ste istí, oblečte si preventívne ľahkú bežeckú bundu, ktorú môžete rýchlo vyzliecť a uviazať si ju okolo bokov.
6. deň: prestávka na beh
Doprajte si dnes odpočinok. Polhodinu, v ktorej by ste inak išli behať, využite na relaxáciu. Namiešajte si napríklad wellness nápoj z čerstvých jahôd a cmaru, namáhaným chodidlám doprajte masáž alebo nechajte svaly zregenerovať v relaxačnom kúpeli.
7. deň: Behajte osem minút štyrikrát, medzi nimi je dvojminútová prestávka
Optimálne zaťaženie zistíte najľahšie pomocou snímača srdcového tepu. Ako začiatočník sa zaobídete bez technických zvonov a píšťaliek. Jednoduchý model, kde si môžete nastaviť hornú a dolnú hranicu srdcovej frekvencie, bude v pohode. Odporúčaná tréningová srdcová frekvencia pre začiatočníkov sa počíta z nasledujúceho vzorca: pokojová srdcová frekvencia + (vek 220 - 3/4 - pokojová srdcová frekvencia) x 0,6.
Aktualizované: 19. 2. 2018 - Autor: Kristina Klement