Beh pre začiatočníkov s nadváhou 5 tipov na tréning
Jogging je jedným z najpopulárnejších športov v Nemecku. Ale najmä pre začiatočníkov s nadváhou môže byť ťažké najskôr sa motivovať a nájsť si rytmus. V tomto článku nájdete 5 tipov na cvičenie.
Behanie pre začiatočníkov: Buďte v bezpečí
Ak ste dlho nešportovali, mali by ste sa rozhodne poradiť so svojím lekárom a prediskutovať s ním svoje plány.
- To sa dá skontrolovať, či je vaše telo vhodné na beh.
- Napríklad problémy so srdcom, astma alebo silný vysoký krvný tlak môžu pri behu vážne ohroziť vaše zdravie.
- Majte tiež na pamäti, že každý váš krok, 6-násobok hmotnosti vášho tela, pôsobí na vaše boky a kĺby.
- Váš lekár vám teda môže v závislosti od vašej nadváhy navrhnúť iný šport, ktorým sa môžete zbaviť chudnutia skôr, ako začnete s joggingom.
- Každý, kto má problémy s kĺbmi alebo sťažnosti na kolenách, by mal vopred dostať aj lekársky súhlas.
Správna technika joggingu
Správna technika behu je nevyhnutná na ochranu tela.
- Dbajte na to, aby sa váš metatarzus najskôr dotýkal zeme namiesto päty alebo špičiek. To je jediný spôsob, ako optimálne tlmiť svoju váhu.
- Mali by ste tiež behať po malých krokoch, pretože to ochráni vaše koleno. Kroky by mali byť také malé, aby vám spočiatku pripadali neznáme. Dlhé, veľké kroky sú určené iba na šprint.
- K správnej technike behu patrí aj správna bežecká obuv. Najlepšie je vyhľadať o tom intenzívne radu v obchode so športmi.
- Na začiatku je obzvlášť dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Ak máte bolesti, urobte krok späť a doprajte svojmu telu odpočinok, aby ste sa nezranili.
Správna metóda pre začiatočníkov
Najmä na začiatku: menej je viac. Príliš rýchle úsilie predstavuje vážne riziko pre vás a vaše fyzické zdravie. Takže začnite cvičiť pomaly. Týmto spôsobom sa vyhnete zraneniam a môžete udržateľne behať.
- Prvé štyri týždne je úplne postačujúce ísť si zabehať trikrát týždenne. Takto si telo zvykne na nový stres. Potom môžete frekvenciu postupne zvyšovať.
- Dĺžka a vzdialenosť tiež spočiatku nie sú rozhodujúce. Na začiatok stačí 30 minút aktivity.
- Okrem toho by ste nemali ísť na rýchlosť, najmä na začiatku. Vyberte si tempo, ktoré vám umožní ľahký a normálny rozhovor.
- Populárna je aj metóda beh-chôdza, pri ktorej striedavo beháte určitý čas a potom chodíte. Intervaly, v ktorých chodíte, sa časom skracujú a skracujú, až kým len nebežíte. To je metóda, ktorá stojí za populárnou aplikáciou Couch 2-5k.
- A nezabudnite sa zahriať a ochladiť. Ak to chcete urobiť, urobte rýchly krok po dobu 5 minút. Potom by ste mali urobiť nejaký strečing. Obaja zabraňujú zraneniam.
Zostaňte naladení
Pre mnohých je najväčším problémom pri chudnutí aj pri cvičení motivácia a nepretržité cvičenie. Existuje mnoho spôsobov, ako vám s tým pomôcť.
- Napríklad veľa môže pomôcť pripojenie sa k bežeckej skupine alebo behanie s priateľom. Vďaka tomu je beh nielen zábavnejší, ale máte aj schôdzku v stoji, ktorá uľahčuje vstávanie z pohovky.
- Môže byť tiež užitočné sledovať váš pokrok, napríklad zaznamenávať časy a vzdialenosti v aplikácii alebo kalendári. Môže to byť dobrý stimul, najmä pre ambicióznych.
- Aj tréning s cieľom uľahčuje pobyt na lopte. Zaregistrujte sa na 5k beh za 6 mesiacov, aby ste mali na čom trénovať.
Zlepšite sa intervalovým tréningom a zdvíhaním závažia
Keď je vaše telo na beh už úplne zvyknuté a chcete sa zlepšovať ešte viac, je na čase rozšíriť svoj tréning.