Beh pre začiatočníkov v časoch fitnesu Corona DAK!
Corona mení náš každodenný život. Behanie je skvelý spôsob, ako sa stále hýbať. Aby sme vám pomohli začať, pripravili sme tipy na jogging pre začiatočníkov.
Ako začiatočník potrebujete na behanie správnu obuv: dobrá bežecká obuv je predpokladom toho, aby nedošlo k preťaženiu väzov a kĺbov. Pokiaľ ide o bežecké topánky, dôležitú úlohu zohrávajú fit a odpruženie. Ak si topánky objednávate, pretože športové obchody sú momentálne k dispozícii, vyskúšajte ich doma. Noha by v zásade mala mať v bežeckej obuvi o niečo viac miesta ako v streetovej obuvi. Majte tiež na pamäti, že chodidlo sa bude rozširovať, ako bude deň postupovať. Najlepší čas na vybavenie je preto popoludní alebo večer.
Najskôr rozcvička, potom behanie
Naštartovať sa počas prvých pár minút? Nie je to dobrý nápad! Každému vytrvalostnému tréningu predchádza minimálne desaťminútová zahrievacia fáza. Počas rozcvičky sa pohybujte veľmi ľahko a pomaly. To postupne zvýši frekvenciu tlkotu vášho srdca a zvýši vašu telesnú teplotu. Vďaka otepleniu sú svaly, väzy a šľachy pružnejšie. Riziko zranenia klesá. Po cvičení je dôležité natiahnuť svaly, najmä nohy. To urýchľuje regeneráciu a zabráni skráteniu svalov. Ak sa chcete dlhodobo zdokonaliť vo forme, mali by ste do tréningu zahrnúť aj posilňovacie cviky. Najmä začiatočníci ľahko prehliadnu skutočnosť, že jogging vyžaduje celé telo a brušné a chrbtové svaly musia robiť nesmierne veľa zadržiavacej práce.
držte si odstup
Nájdite správne tempo
Pre absolútnych nováčikov v joggingu je najlepšia rýchla chôdza. Všetci ostatní sa môžu striedať pri chôdzi a behu: minútu chôdze, minútu chôdze - a potom to opakujte desaťkrát. Neskôr dve minúty behu a jedna minúta chôdze. Postupom času ľahko zvládnete behať štyri, šesť alebo desať minút naraz! Pomalé tempo je dôležité najmä pre začiatočníkov. Rýchlosť by mala byť založená na impulze. V zásade je zaťaženie, ktoré nie je pod 65 a nad 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie, dobré. Každý, kto má aspoň teoreticky stále dostatok dychu na chatovanie počas tréningu, má správne tempo. Monitor srdcového tepu poskytuje ďalšie zabezpečenie, nie je však nevyhnutný pre zdravý tréning.
Najmä začiatočníci sa často príliš horlivo snažia presadiť svoj vlastný výkon. Beháte príliš rýchlo a preťažujete svoje svaly a metabolizmus. Je lepšie postupne zvyšovať rozsah behov a rýchlosť behu. Takto môžete dosiahnuť viac. Pri tvrdom tréningu je zlepšenie výkonu z dlhodobého hľadiska menšie.
Počúvajte svoje telo
Ak ste v behu nováčik, po joggingu pocítite, ako vaše nohy pracujú. Dobre teda! Vaše telo dostalo signál, že by malo robiť viac. Za týmto účelom uvedie do pohybu potrebné procesy - zlepšuje krvný obeh a metabolizmus, obnovuje svalové bunky, aby ste toho zvládli viac, a väzy a kĺby prispôsobuje stresovým podnetom. Dajte mu na to čas! Za dva až tri mesiace pocítite prvé výsledky a všimnete si, že jogging je pre vás čoraz ľahší. A nezabudnite: každý jogger bol kedysi začiatočník. Pokračuj!
8 chýb, ktorým sa treba vyhnúť
Bežíš príliš rýchlo
Mnoho začiatočníkov beží príliš rýchlo. Zbytočne zvyšujú pulz, dochádza im dych a za určitých okolností riskujú, že budú musieť predčasne prestať alebo mať steh v boku. Správne behanie znamená: beh bez lapania po dychu. Vždy behajte tak rýchlo, aby ste teoreticky mohli rozprávať bez toho, aby ste dýchali. Povolené sú aj prestávky na chôdzu, napríklad na svahoch. V prípade stehu v boku výrazne znížte rýchlosť a bolesť zvyčajne po niekoľkých minútach zmizne.
Kráčate príliš veľa
Niektorí začiatočníci behajú príliš veľa. Trápte sa na začiatku 60 minút alebo dlhšie, možno niekoľkokrát týždenne - to prináša iba frustráciu a pretrénovaný stav. Správne jogging znamená zvyšovanie množstva tréningu pomaly, týždeň čo týždeň, a tiež užívanie regeneračných týždňov, počas ktorých sa tempo nezvyšuje. Úplne prvé cvičenie nemusí trvať dlhšie ako 20 až 30 minút. Na začiatok sú užitočné aj jeden alebo dva dni na zotavenie medzi bežeckým tréningom.
Beháte úplne najedení
Tučná večera a potom kolo v mestskom parku? Nebude to fungovať! Správne behanie znamená: robiť si prestávky na jedlo. Po veľkom jedle doprajte svojmu tráviacemu traktu dve až tri hodiny, aby zvládli svoju prácu. Malé, ľahko stráviteľné občerstvenie pred behom je neškodné.
Pijete príliš málo
Podľa toho, aké je teplo, telo pri behu každú hodinu vypotí jeden až jeden a pol litra vody. Výsledkom nadmernej straty tekutín môžu byť závraty, mierne bolesti hlavy alebo svalové kŕče. Správne behanie znamená myslieť na pitie v dostatočnom predstihu: šálku vody tesne pred dlhým behom a potom dostatok vody alebo striekačky s tenkým džúsom. Lepšie sa vyhnúť sladkým nápojom, ktoré prinášajú iba prázdne kalórie.
Kráčaš v nesprávnych topánkach
So starými kopmi, ktoré boli pre teba v halových športoch už dávno užitočné, si dnes nedávaš zálusk na jogging. Vyhoďte ich! Ak si chcete ísť poriadne zabehať, mali by ste si obuť bežeckú obuv, ktorá vašim nohám poskytne oporu a zaručí dobré odpruženie. Vyskúšajte popoludní nové bežecké topánky a vaše chodidlá budú najväčšie.
Bezcieľne ste utiekli
Mnoho začiatočníkov to vzdáva, pretože prvé dva až tri mesiace tréningu nemôžu prejsť. Takto dlho trvá, kým sa z pravidelného joggingu stane zvyk a všetko sa uľahčí. Správne behanie preto znamená: stanovenie cieľov s cieľom vytrvať. Spoločnosť alebo mesto s dĺžkou približne šesť kilometrov by bolo ideálne: aj začiatočníci sa dostanú do fitka za osem týždňov.
Si nedočkavá
Štípne členok, koleno škrípe, všetko ma bolí. Mnoho bežcov si na začiatku všimne takéto adaptačné javy. Bola by veľká chyba nechať ich odradiť. Telo chvíľu trvá, kým sa prispôsobí stresu z behu. Správne behanie tiež znamená zostať v pokoji. Po niekoľkých týždňoch školenia už zvyčajne nemáte žiadne sťažnosti. Ľudia s ortopedickou anamnézou však musia byť opatrní a musia sa poradiť so svojím lekárom.
Máte príliš malú stabilitu
Aby nohy mohli vykonávať prácu optimálne, musí trup dostatočne stabilizovať telo. Mnoho začiatočníkov zanedbáva svoje brušné a chrbtové svaly. Dôležité štandardné cviky ako brušáky a zhyby sa dajú ľahko vykonávať doma.