Beh rýchlejšej kadencie vs.
Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte podniknúť väčšie kroky. Možno si to myslíte. Vysoká rýchlosť je v skutočnosti oveľa dôležitejšia pre rýchlosť behu. Preto je dôležité najskôr podniknúť rýchlejšie kroky.
Výskum ukázal, že najlepší bežci bežia pri frekvenciách okolo 180 - 182 krokov za minútu. Na veľkosti tela nezáleží. Bez ohľadu na to, či je bežec vysoký viac ako 190 cm alebo menej ako 170 cm, frekvencia krokov sa nemení.
Brzdte pomalé kroky
Hobby bežci majú naopak oveľa nižšie frekvencie krokov. V tréningu a súťaži je ich frekvencia 150 - 160 krokov za minútu. Nižší počet krokov je často kompenzovaný dlhšou dĺžkou krokov. Je to na úkor ekonomiky a rýchlosti chodu.
Pomalšie kroky automaticky znamenajú dlhšie doby kontaktu so zemou. Energia sa v procese stráca, pretože lýtkové svaly a Achillova šľacha ukladajú energiu pri každom kroku a znova ju uvoľnia, keď sa urobí dojem. Správnou technikou behu môžete výrazne uvoľniť stehenné svaly a napriek tomu bežať rýchlejšie. (Prečítajte si tiež: Najdôležitejšie cviky techniky behu)
Ďalšou výhodou vyššej frekvencie krokov je lepšia prevencia úrazov. Ak pohybujete nohami rýchlejšie, skracujete letovú fázu za behu a tým znižujete nárazové sily na zemi. Plochý a rýchly krok tiež šetrí energiu, pretože sila sa používa na pohon namiesto toho, aby sa pohybovalo ťažiskom tela hore a dole.
Pomaly zvyšujte frekvenciu krokov
Najlepší bežci môžu v porovnaní s amatérskym športovcom stále robiť veľké kroky, ich frekvencia je však pri akomkoľvek tempe okolo 180 krokov za minútu. Pred prácou na dĺžke kroku ako rekreačný športovec by ste mali najskôr zvýšiť svoju vlastnú frekvenciu krokov. Vďaka tomu beháte s rovnakou námahou uvoľnenejšie a rýchlejšie.
Najskôr si určte vlastnú frekvenciu krokov pre ďalšie spustenie. Za týmto účelom spočítajte každý kontakt s pravou nohou na zemi po dobu 15 sekúnd a výsledok vynásobte číslom 8. Takto získate frekvenciu krokov. Napríklad, ak ste napočítali 21 zásahov pravou nohou za 15 sekúnd, je to celkom 42 krokov. Výsledkom extrapolácie na jednu minútu je 168 krokov.
Pokúste sa túto frekvenciu zvyšovať z tréningu na tréning, až kým nebudete automaticky bežať na požadovanej frekvencii. Užitočnou pomôckou pri nácviku techniky je počítadlo krokov alebo metronóm, ktorý udáva tempo pri behu. Nastavte metronóm asi o 5 krokov rýchlejšie ako vaša súčasná kadencia. Časom prídete k 180 krokom a internalizujete túto frekvenciu.
Až potom má zmysel zväčšiť dĺžku kroku. To však nesmie byť opäť na úkor frekvencie krokov. Kroky by mali byť iba také veľké, aby ste udržali požadovanú frekvenciu. Vďaka tomu budete môcť v relatívne krátkom čase urobiť veľké pokroky vo svojej rýchlosti behu.