Beh triezvy Takto to funguje; s na prázdny žalúdok; Zdravá rocková hviezda
Čoraz viac ľudí počuje o mnohých zdravotných výhodách prerušovaného hladovania. Postujete sa pravidelne alebo dokonca denne medzi 16 a 36 hodinami. Toto okno nalačno je možné využiť aj na podporu spaľovania tukov pri behu. Existujú však rôzne názory na to, či kandidovať triezvo. Na túto tému sme sa pozreli bližšie a ukážeme vám, ako môžete ťažiť z tréningu nalačno.
obsah
Schudnite pomocou prerušovaného tréningu nalačno a beh?
Existujú už vedecké štúdie, ktoré ukazujú, že pravidelný pôst je prospešný pre dospelých a znižuje riziko mnohých chronických chorôb.
Existuje veľa rôznych foriem pôstu. Najbežnejší pôst je na určitý čas ako napr 16 hodín denne. Na príjem potravy teda zostáva každý deň osem hodín. Počas samotného pôstu je často povolený čaj alebo káva. Samotný prerušovaný pôst nešpecifikuje stravu ani rozloženie živín. V zásade môžete jesť to isté ako predtým. Jedlá však spadajú do konkrétneho časového okna.
Triezvy tréning na spaľovanie tukov
Za týmto účelom sa často odporúča triezve cvičenie spáliť viac tuku a efektívne chudnúť. Mnoho bežcov prisahá, že kráča priamo po rannom vstávaní bez raňajok. Väčšinou však nie preto, aby ste spálili viac tukov, ale aby dosiahli lepší výkon
Verí sa, že týmto spôsobom má telo k dispozícii viac energie na tréning, pretože nie je zamestnané trávením. Ak chcete schudnúť, môže vám byť nápomocný beh triezvy, ale rozhodne to nie je rozhodujúci faktor pre stratu tuku. The životný štýl a výživa zohrávajú oveľa dôležitejšiu úlohu.
Spaľovanie tukov pri behu
Pri behu nalačno musí telo určitý čas využívať väčšinu energie z tukových zásob. To sa však týka iba toho aeróbny (Metcon) tréning.
Ak trénujete príliš intenzívne (anaeróbny tréning), telo vyprázdňuje hlavne zásoby glykogénu a fosfátov. Pri intervalovom tréningu je spaľovanie tukov počas tréningu nižšie ako pri vytrvalostnom tréningu, a to aj nalačno. Ak je vašim primárnym cieľom chudnutie, má to tiež zmysel Intervalový tréning (HIIT) začleniť do svojho tréningového plánu, pretože spálite viac energie ako pri menej namáhavom vytrvalostnom tréningu.
Mnoho bežcov hlási pomocou „Triezvy beh"Byť vycvičený ako veľmi efektívny stroj na spaľovanie tukov." Telo by malo byť schopné lepšie využiť tuky. Špeciálne Ultra bežec spoliehajte sa na tréningy s prázdnym žalúdkom, pretože „ukladanie tukov“ v tele je podstatne väčšie ako množstvo sacharidov, ktoré sú k dispozícii.
Strata svaloviny cvičením nalačno?
Pri silovom tréningu koluje názor, že tréning nalačno vedie k úbytku svalov. Nesprávne sa predpokladá, že telo nemá ráno bez raňajok k dispozícii žiadne uhľohydráty, a preto musí štiepiť bielkoviny vo svaloch, aby získalo energiu.
To by však bolo z hľadiska výroby energie pre naše telo mimoriadne neefektívne. A aj keď trénujete nalačno, telo ich zvyčajne má stále dostatok sacharidov v jeho zásobách glykogénu. Hladina inzulínu klesá cez noc, ale zásoby glykogénu sú stále primerane naplnené (aspoň vyváženou a zdravou stravou).
Čím dlhšie tréning trvá, tým skôr sa sacharidy v zásobe glykogénu premenia na energiu a vyprázdnia sa. Pri tréningu vo vytrvalostnej oblasti sa to však deje veľmi pomaly. Namiesto toho po nich vaše telo siahne Tukové zásoby späť.
Predtým, ako budú vaše zásoby glykogénu úplne prázdne a vaše telo začne skutočne odbúravať svalové bielkoviny, budete mať nevoľnosť a bude sa vám krútiť hlava. Preto by bolo pravdepodobnejšie, že s cvičením skončíte, ako stratíte svalovú hmotu.
Beh triezvy je vhodný iba pre profesionálov?
Začiatočníci by mali ísť behať až po dobrých raňajkách. Inak sa môže stať, že tréningový stimul je príliš obmedzený kvôli nedostatku sacharidov v dôsledku počiatočného stresu. Preto má zmysel urobiť si krátku skúšku v prvých týždňoch alebo mesiacoch (v závislosti od predchádzajúcich skúseností a úrovne zdatnosti). Jednotky HIIT alebo Vytrvalostné behy položiť. Ak vaše spaľovanie tukov ešte nie je také efektívne, môžete si jednoducho dať pol (zrelého) banánu, pár datlí alebo hrozienka skôr, ako začnete behať. Dôležité je aj jedlo večer pred alebo popoludní pred ránom.
U skúsených športovcov vedecké štúdie preukázali, že tréning nalačno môže mať pozitívny vplyv na výkon. Ako predpokladajú mnohí bežci, Metabolizmus tukov bol skutočne optimalizovaný. Po určitej praxi sa telo naučí lepšie zaobchádzať s obmedzenými zdrojmi.
Ranný tréning má navyše motivačný účinok, pretože deň začínate aktívne. Ak ste navyše už v prvých hodinách ráno aktívni, večer nemáte žiadne výhovorky, aby ste necvičili. A ak urobíte svoju prvú bežeckú jednotku ráno, budete mať príjemnú Prebudiť kop úplne bez kávy.
Tipy na cvičenie nalačno
Dĺžka školenia by v zásade nemala presiahnuť jednu hodinu. Ak je v pláne dlhá vytrvalostná jazda, stojí za to vziať si so sebou občerstvenie bohaté na sacharidy a v pravidelných intervaloch doplňovať zásoby glykogénu, aby ste predišli poklesu výkonu. Najmä začiatočníci by mali venovať pozornosť signálom z ich tela.
To je tiež obzvlášť dôležité prvé jedlo po prázdnom tréningu. Najlepšie je najskôr po behu ísť do kuchyne a potom sa osprchovať. Pretože asi 30 minút po cvičení je telo schopné obzvlášť dobre absorbovať dodané živiny. bielkoviny a sacharidy sú obzvlášť dôležité po tréningu.
Pred behom nalačno by ste mali vypiť aj neperlivú vodu, čaj alebo kokosovú vodu, aby ste ju udržali hydratovanú. Samotný tréning by mal byť skôr v rozsahu nízkej intenzity (základná vytrvalosť).