Beh v prúde Viac zábavy a sústredenia pri behu
"Som skutočne v prúde". Túto vetu často počujete, keď je niekto úplne pohltený svojou prácou. Zjednodušene povedané, tok je stav, v ktorom je človek šťastný aj vysoko koncentrovaný. Je logické, že stav toku je obzvlášť zaujímavý pre športovcov.
Perfektný zážitok z behu
Psychológ Mihály Csíkszentmihályi je jedným z najväčších svetiel v oblasti výskumu prietoku. Spolu s ďalšími dvoma autormi teraz napísal knihu, ktorá vám poskytne tie najlepšie mentálne techniky pre dokonalý výsledok a zážitok z behu. Tu si teraz môžete prečítať, do akej miery môže prostredie a hudba ovplyvniť behanie.
Prostredie a tok
Beh nikdy neprebieha vo vákuu, tak jednoduché, ako sa tento šport môže zdať. Polia, parky a ulice v meste alebo horské chodníky môžu byť prostredím, ktorým prechádzate. Nie je to ani zďaleka statické a má obrovský vplyv na to, ako veľmi si beh užívate. A teda ako pravdepodobné budete v toku.
Skúmanie a ponorenie sa do bežiaceho prostredia môže byť motivujúce a poskytnúť výzvu, ktorú musíte splniť. Neustály beh na vyhliadkovej trase často vzbudzuje pozitívne emócie a dokáže do seba dostať bežcov milujúcich prírodu. DR. Mike už skôr napísal, že príroda môže výrazne prispieť k začiatku toku. Môže dokonca uľahčiť jeho nástup, lepšie ako mnoho iných faktorov (Csikszentmihalyi 1990).
Jasne dané cesty majú upokojujúci účinok
Úspech a zábava v športe nesúvisia iba s fyzickými faktormi, ale aj s psychologickými. Ako dosiahnuť maximálny bežecký výsledok a skúsenosti sa dozviete v časti „Beh v prúde“. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Vedci, ktorí skúmali rekreačné účinky pobytov v horách (Wöran & Arnberger 2012), zistili nasledovné: Pravdepodobnejšie je nájsť si cestu do toku, keď mu prostredie umožňuje uniknúť z reality. Alebo ak vás to rozptyľuje tým, že sa viac zameriavate na príťažlivé aspekty prírody. Zistili, že mier skôr nájdete, keď miniete lúky, výhľady na hory a pamiatky alebo štruktúrované scenáre podobné parku, ktoré jasne naznačujú cestu. Iné prírodné prostredia, ako sú husté lesy a široké roviny, sa naopak zdajú stresujúce a chaotické, pokiaľ ich nepoznáte. Nútia nás upriamiť pozornosť na navigáciu v teréne.
Druhá pracovná teória o vzťahu medzi tokom a prírodou sa v posledných rokoch presadila. Teória obnovy pozornosti (ART) predpokladá, že pobyt v prírode zvyšuje schopnosť koncentrácie (Kaplan 1993). Človek je nútený venovať veľkú časť svojho času určitej úlohe - práci, škole, rodičovi atď. Ak ho táto úloha zamestnáva naplno, potrebuje veľa duševnej energie, aby udržal krok. To vedie k riadenej únave pozornosti. Podľa výskumu čas strávený v prírode následne zvyšuje mentálnu kapacitu pre smerovanú pozornosť, ako aj mentálny výkon (Kaplan 1993).
„Natankovať“ v prírode
Príčinou tohto regeneračného účinku môže byť ľahká alebo mierna stimulácia (mäkká fascinácia). Príroda ponúka veľa estetických a príjemných vecí, ktorými sa môže myseľ zaoberať. Napríklad zaujímavé tvary oblakov, rôzne farby listov, žblnkotanie horského potoka. Myseľ si s tým ľahko poradí, úplne iným spôsobom ako s mestskou krajinou a jej davmi, strojmi a postavenými štruktúrami. Čím vyššia je prírodná biodiverzita, tým väčší je jej regeneračný účinok. Aj ľudia s neskúsenými očami majú úžitok z rozmanitej flóry, fauny a krajiny (Fuller et al. 2007). Keď sa obnoví kapacita pozornosti, začne sa rozvíjať aj schopnosť prežívať tok - buď v prírodnom prostredí, alebo neskôr v rušnejšom prostredí.
Tento pozitívny efekt potvrdili aj účastníci štúdie, ktorí sledovali iba prírodné scény virtuálne (Wells & Evans 2003). Pozitívny vplyv prírody má vplyv aj na ďalšie oblasti: v jednej štúdii sa regenerácia po operáciách výrazne zlepšila, keď pacienti videli z okna (Ulrich 1984). Ďalšia štúdia zistila, že pobyt v prírode u dospelých a detí zvyšuje duševnú pohodu a odolnosť voči stresovým faktorom v každodennom živote (Wells & Evans 2003).
Prostredie podporujúce tok je priamo na prahu
Krajina však nemusí byť exotická, aby podporila plynutie. Pohľad na jarné kvety alebo nádherné záhradné jazierko v susedstve ponúka rovnaký tokový potenciál ako park, pokiaľ nie je nebezpečná situácia na ceste. Niektoré umelo vytvorené objekty, ako napríklad atraktívne panorámy miest, poskytujú pri chôdzi mnoho aspektov odrazu. Cyklotrasy s dopravou upokojenými nadchodmi a podchodmi sú skvelým prostredím, v ktorom si môže myseľ bezpečne oddýchnuť. Ste obklopení prírodnou a človekom vytvorenou krásou. Rovnako dôležité ako životné prostredie je podpovrchové. Pre váš pohyb môže byť rozhodujúca topografia a podpora nôh.
Rýchleho bežca, ktorý hľadá dobrý čas, môže odradiť nečakane kopcovitá alebo technicky náročná trasa. Rovnako sa môže cítiť aj bežec, ktorý sa v divočine cíti ako doma v husto osídlených predmestiach. Ak sa vám zdá vaše bežecké prostredie hrozné alebo nevhodné, mali by ste sa pokúsiť objaviť to pekné v ňom. Aj tie najchudobnejšie štvrte majú zvyčajne niečo atraktívne. Zistite, či ide o kúsok gotickej architektúry alebo pekný dvor.
Zabijak toku: neistota
Jeden aspekt bežiaceho prostredia, ktorý môže okamžite zastaviť tok, nie je bezpečný. Náš mozog aj v hlbokom toku nevedomky pozoruje svet okolo nás. Zaznamenáva relevantné informácie týkajúce sa cieľov a monitoruje našu bezpečnosť. Podľa Dietrichovej teórie prechodnej hypofrontality (Dietrich 2003) môžu byť v toku deaktivované časti prefrontálnej kôry a amygdaly. Ale nie náš inštinkt prežitia. Náš mozog je neustále v strehu.
Táto mozgová aktivita môže brzdiť alebo prerušovať tok, keď sa sympatický nervový systém opakovane aktivuje v reakcii na vnímané nebezpečenstvo. Z dôvodu tejto neistoty bežci často uprednostňujú trate alebo bežecké pásy. Ich statické a bezpečné prostredie umožňuje mysli plne sa sústrediť na danú úlohu bez toho, aby bolo potrebné deliť energiu na dopravu alebo na istotu. Aj milovníkom prírody sa rytmus bežeckých pásov zdá hypnotizujúci. Ak dokážete spustiť oči z merača času/vzdialenosti a „zapadnúť do behu“, bežecké pásy a dráhy ponúkajú ideálne možnosti prietoku.
Hodnota zábavy
Keď Allan Sillitoe v roku 1959 napísal Osamelosť diaľkového bežca, jeho dielo malo opísať ťažký život a triedne rozdiely vo Veľkej Británii po druhej svetovej vojne. Dlho potom, čo sa na príbehu začalo hromadiť prach na väčšine políc s knihami, ponúka titul mocnú frázu. Rekreační a súťaživí bežci na dlhé trate sa považujú za zástupcov introvertného druhu, ktorý pracuje v pokojných, osamelých kilometroch.
Pre mnohých bežcov nie je nič ďalej od pravdy. Skupinové behy sú čoraz populárnejšie. Často viac ako 100 účastníkov baví sociálna stránka ich športu a beh využívajú ako príležitosť na stretnutie s priateľmi. Kvôli účinku zábavy sa zdá, že kilometre len preletia. U niektorých môžu tieto rozhovory viesť dokonca k plynulosti.
Rozprávanie za behu
Ak radi beháte s rovnako zmýšľajúcimi nadšencami fitnes, budete pravdepodobne mať úžitok z konverzácie, keď sa budete kilometer za kilometrom kotúľať. Rozprávanie ponúka nielen úľavu od každodennej monotónnosti a tlaku, ale tiež zrýchľuje čas. Na vyššej úrovni môže konverzácia spustiť tok aj u ľudí, ktorí umenie dobre ovládajú. Koudenburg, Postmes & Gordijn (2013) zistili, že plynulý rozhovor iba s malými prestávkami medzi rečníkmi poskytuje pocity spokojnosti a spoločenského potvrdenia. Cítite, že vaše vlastné pocity sú správne a oprávnené. Tekutá zábava vyžaduje málo energie, takže jej viac zostane na ďalšie oblasti. Je to ako tanec a vyvážené dávanie a prijímanie ľudí, ktorí sú v intenzívnom rozhovore, môže spôsobiť plynutie. Konverzácie, ktoré sú zastavené alebo naplnené zvláštnymi pauzami, majú opačný efekt. Potom sú účastníci znepokojení a znepokojení, či sú ich myšlienky a názory nesprávne.
Vyšší výkon v komunite
Okrem zábavy ponúka beh s priateľmi alebo v skupinách aj ďalšie výhody. Teória sociálnej facilitácie známa zo sociálnej psychológie tvrdí, že ľudia majú tendenciu robiť známe činnosti lepšie za prítomnosti ostatných. Štúdie v tejto oblasti, najmä s bežcami (Strube, Miles & Finch 1981), zistili, že bežci zvyčajne bežali rýchlejšie za prítomnosti ostatných. Ak sa budete snažiť držať krok s ostatnými, môže to pomôcť vám a vašim partnerom bežať rýchlejšie ako zvyčajne. A zvyšuje to výzvu. Ak máte radi súťaženie, aj ako rekreačný bežec, môže byť tento efekt taký výrazný, že vás udrží úspešných pri zložitejších úlohách. (Je potrebné poznamenať, že ak človek nie je dobre vyznaný v nejakej činnosti, nastane opak. Nikto nemá rád vystupovanie pred skupinou, ak nevie, čo robí.)
Ak ste skôr introvertný bežec, predstava skupinového behu, ktorý zahŕňa rozprávanie a tlačenie tempa, môže byť nočnou morou. Beh v balíku vás pravdepodobne dostane do zbytočného stresu a zbaví vás energie, ktorú ste chceli dať na beh. Pre introvertných ľudí je lepšie a príjemnejšie behať sami. Energiu čerpáte skôr z osamelých behov. Tankujete mentálne, vnímate krásu krajiny okolo seba a užívate si ticho. Samotný beh môže byť vítaným odpočinkom od zhonu každodenného života. Poskytuje telu i mysli potrebnú relaxáciu.
Behanie s hudbou
Máloktorý problém rozdeľuje bežcov viac ako počúvanie hudby za behu. Nejde o štýly alebo umelcov, ale o to, či je dobré pri behu hýbať so slúchadlami na ušiach. Táto téma je oveľa viac ako okrajová debata. Dnes už existujú zoznamy skladieb, ktoré upravujú rytmy piesne za minútu (BPM) podľa aktuálneho tempa a tempa. Technické spoločnosti zarábajú vďaka ergonomickým slúchadlám milióny dolárov. Chce sa zapojiť aj veda a študuje vplyv hudby na aeróbny tréning. Rovnako ako u väčšiny vecí v živote, aj tu platí, že kombinácia typu osobnosti, fyziológie a prostredia určuje, či je hudba v určitých situáciách prospešná.
Hudba je dôkladne študovaný ľudský výtvor s mnohými pozitívnymi výsledkami. V Medzinárodnom prehľade psychológie športu a cvičenia Costas I. Karageorghis a David-Lee Priest (2012, s. 45) napísali: „Dostupné dôkazy ukazujú, že hudba vzbudzuje pozornosť, povzbudzuje, vzbudzuje emócie, mení alebo reguluje náladu, Pripomína spomienky, zvyšuje pracovný výkon a vzrušenie, vedie k vyššej funkčnosti, znižuje zábrany a stimuluje rytmický pohyb. «Veľa z toho platí aj pre úspešný beh.
Hudba ako individuálne a pasívne rozptýlenie
Čo hovorí proti hudbe pri behu?
Prečo teda nezačať každý beh hudbou, keď je v nej toľko dobrého? Po prvé, hudba je izolovaná. Chýba vám nielen interakcia s ostatnými bežcami na trase, ale chýba vám aj všetok ostatný okolitý hluk. Keď vás príroda silne motivuje, môže to výrazne znížiť výhody behu v lese. Napríklad ak nepočujete zurčiaci horský potok vedľa cesty.
Ako jeden z našich piatich zmyslov nás sluch robí tiež bdelejšími a pozornejšími. Bežci zvyčajne počujú blížiace sa autá dávno predtým, ako ich vidno - najmä ak sa blížia zozadu alebo okolo zákrut, ktoré sú ťažko viditeľné. Bežci v parkoch alebo na chodníkoch tiež strácajú prítomnosť ostatných, čo ich môže ľahšie vystrašiť alebo zhoršiť. Nie je dnes neobvyklé, že televízne trilery ukazujú bežcom v slúchadlách, ktorí sú v noci napadnutí. Hollywood využíva každý ľudský strach. Ale človek je nepochybne menej pripravený na reakciu na boj alebo útek, ak nepočuje prístup útočníka.
Stratte sa v myšlienkach: Je ťažké robiť s hudbou
Aj keď ste si istí, hudba vás často oberá o jednu z vašich najdôležitejších ľudských schopností - vašu kreativitu. Ak je vaša myseľ zameraná na text a rytmus piesne, už sa nemôžete stratiť v myšlienkach. Je to škoda, pretože tak mentálna cesta neutrálneho behu, ako aj intenzívny zážitok z prúdenia môžu byť cenné pre riešenie problémov.
Beh ako kreatívna výplň
Pamätáte si na zdanlivo neriešiteľný problém v práci alebo na spisovateľskom bloku v priebehu študijného projektu. Zdá sa, že nič nepomohlo, bez ohľadu na to, koľko mentálnej energie ste vložili do riešenia problémov. Až keď ste problém oprášili a zamestnali sa niečím úplne iným, došlo vám k riešeniu, keď ste sa vrátili k svojmu problému. To možno zavrhnúť ako šťastie alebo chvíľu aha, ale pravdou je, že vaše podvedomie tvrdo pracovalo na hraní rôznych možností, keď ste boli zaneprázdnení tou druhou vecou.
Podľa najnovších štúdií (Sio & Ormerod 2009) sú takéto „doby rozmnožovania“ najlepšie vyplnené úlohami, ktoré nie sú intelektuálne príliš náročné a majú tendenciu trvať dlhšie. Namáhavý beh tejto definícii dokonale vyhovuje. Ak sa sústredíte na beh a nie na hudbu, zostane vám dostatok duševnej energie na plynulý zážitok. A mimochodom, je tu tiež dostatok mentálnej energie na vymýšľanie kreatívnych riešení.
Autori: Mihály Csíkszentmihályi, Philip Latter, Christine Weinkauff Duranso
Redakčný tím Trainingsworld odporúča:
Beh v prúde: Mentálna technika pre perfektný bežecký zážitok a maximálny výkon
Psychológ a autor bestsellerov Mihalyi Csikszentmihalyi vo svojej knihe „Laufen im Flow“ vysvetľuje, ako môžete pri behu zažiť ešte väčšiu zábavu a úspech. Duševné zdravie je kľúčové slovo! | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Byť psychicky v poriadku je jednou zo základných požiadaviek na športové úspechy - to potvrdzuje každý bežec, ktorý svoj šport berie vážne. Keď myseľ dosiahne určitý stav, špičkový výkon sa dá dosiahnuť takmer bez námahy a športovec môže prekonať sám seba. DR. Mihaly Csikszentmihalyi, svetoznámy vedec a autor bestsellerov, už mnoho rokov skúma schopnosť ľudí uviesť myseľ do stavu prúdenia. Beh v prúde je prvá kniha, ktorá sa plne zaoberá tým, ako sa môžu bežci dostať do stavu prúdenia počas súťaží a tréningov.
Spolu s psychologičkou Christine Weinkauff Duranso a bežným novinárom a trénerom Philipom Latterom Csikszentmihalyi osvetľuje fenomén prúdenia vo všetkých jeho aspektoch. Vyučujú jedinečné praktické cvičenia, ktoré stimulujú výskyt prietoku, a citujú najlepších bežcov, ktorí o svojich zážitkoch z toku informujú na vlastnej koži.
Beh v prúde pomáha nielen bežcom k lepším výkonom prostredníctvom otvorenej mysle, ale tiež robí samotný beh zdravším a príjemnejším zážitkom.