Beh v zime najlepšie tipy PÁNSKE ZDRAVIE

Behanie v chlade a snehu Najlepšie tipy na beh v zime

V tomto článku:

Mnoho bežcov sa bojí chladného obdobia. Ľadové teploty, zamrznutá pôda a skorá jeseň tmy vám uberajú zábavu z behu. Ale beh má veľa pozitívnych účinkov, najmä v zime. Nechajte sa presvedčiť našimi tipmi a argumentmi:

Či sa musím pred behom rozcvičiť?

Určite by ste sa mali vyhnúť studeným štartom! Ak okamžite vezmete nohy do ruky, riskujete namáhanie a spevnenie svalov. "Teplým strečingom sú svaly a šľachy hladšie. Aby ste sa však dostali do nálady pre mrazivé teploty, je lepšie sa zahriať vonku," odporúča profesor Jürgen Metz z asociácie Baden Sports Medical. V porovnaní s letom by ste mali predĺžiť rozcvičku - svaly potrebujú viac času na to, aby sa dostali na prevádzkovú teplotu.

Zahriatie: Čím je chladnejšie, tým dlhšie svaly potrebujú na dosiahnutie prevádzkovej teploty. Pred začatím tréningu by ste sa preto mali zahriať najmenej desať minút veľmi uvoľneným nepretržitým tempom.

Budujte a rozširujte výdrž
podrobný plán výcviku
Cvičenie na podporu kardio cieľa
optimalizované pre tlač
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Na čo si musím dať pozor pod povrchom?

V podzemí sú nástrahy. "Ľadové plochy sú tiež často skryté pod listami lesnej podlahy. Dôsledky môžu byť zauzlenie, roztrhnutie väzov alebo dokonca zlomenie," hovorí Metz. Kráčajte po rovnej zemi a po vyrovnaných chodníkoch. Behanie po snehu je zábava a trénuje sa aj svalstvo chodidla a lýtka. Proti blatu a vlhku sa chránite nepremokavou obuvou s protišmykovým profilom. Na zľadovatenom alebo zasneženom povrchu urobte malé kroky. Takto udržíte svoje nohy pod ťažiskom a budete mať kontrolu. Ak je naopak podlaha hladká ako sklo, mali by ste si urobiť prestávku.

Ktoré bežecké oblečenie je v chlade to pravé?

Optimálne oblečenie závisí od teploty, vetra a vlhkosti. Oblečte sa, akoby bolo o 10 stupňov teplejšie, ako ukazuje teplomer, pretože pohyb už po niekoľkých minútach zvyšuje vašu telesnú teplotu. Najlepšie je položiť niekoľko vrstiev na seba (cibuľový princíp).

Prečo pokrývka hlavy? V chladnom počasí noste tenký klobúk alebo širokú čelenku. Pretože 40 percent telesného tepla sa vydáva hlavou. Priedušný šál udržuje krk teplý.

Ktoré bežecké oblečenie v akom počasí?

Počasie: chladné a suché
Pravidlo: Pri behu sa oblečte, akoby bolo o 10 stupňov teplejšie! Tričko, vesta a trištvrťové pančucháče sú ideálne pre teploty v spodnom rozsahu plus. Tenké rukavice a čelenka robia beh ešte pohodlnejším.

Počasie: studené a suché
Pri teplotách okolo bodu mrazu ste optimálne nabití týmto vybavením: tenkou košeľou, teplým topom a bundou, ktorá sa dá rýchlo zmeniť na vestu. A samozrejme čiapka a rukavice.

Počasie: studené a mokré
Najhoršie počasie - v takom prípade vám pomôže iba niekoľko tenkých vrstiev:

Funkčné prádlo
Termo tričko s dlhým rukávom a teplé pančucháče
Vode a vetru odpudzujúca bunda
hrubý klobúk a rukavice, obidve najlepšie priedušné

Partnerská ponuka: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Objednať tu: Mužský model (119,99 EUR namiesto 129,99 EUR)
Vhodné pre: Všestranný tréning v zlom počasí

Pegasus je jednou z najpopulárnejších tlmiacich topánok vôbec. A teraz je aktuálny model k dispozícii aj v edícii Shield Edition: Táto verzia všestranného vozidla odolná voči poveternostným vplyvom má nepremokavý kryt, podrážku inšpirovanú zimnými pneumatikami a reflexné prvky. Odporúčanie pre všetkých, ktorí chcú byť vonku so suchými nohami aj v daždi.

Hmotnosť: 240 g (muži)
Výbuch: 10 mm
Cena: 130 €

Na čo by som si mal dať pozor pri kúpe bežeckého vybavenia?

Pri kúpe nového bežeckého oblečenia na chladné obdobie sú obzvlášť dôležité dve veci. Prvá: sedadlo. Môže byť trochu voľnejšie. Medzi košeľou, bundou a pokožkou tak zostane trochu vzduchu, ktorý sa potom zahreje. Druhý bod sa týka viditeľnosti. Čím viac reflexných prvkov vaše bežecké oblečenie má, tým ste bezpečnejší na cestách.

Koľko by som mal vypiť pri behu v zime?

Športovec takmer nepociťuje smäd, najmä v chlade. „V zime však telo potrebuje rovnako veľa vody ako v lete,“ tvrdí špecialista na športovú medicínu Metz. Pravidlo: vypite 200 mililitrov každých 20 minút, najlepšie vodu.

Čo je správne dýchanie v chlade?

Priedušky, čelné dutiny a dutiny sú ohrozené studeným prievanom. Pomalé dýchanie uľavuje prieduškám. Keď sa stane skutočne ľadovým (pod nulou), je najlepšie nedýchať ústami. Dôvod: Cesta nosom ohrieva a zvlhčuje vzduch skôr, ako sa dostane do pľúc. Nerobte potom žiadne intenzívne jednotky (napríklad intervalový tréning), inak by ste dýchali príliš hlboko. A studený vzduch môže časom poškodiť pľúca. Všeobecne platí, že beh v zime posilňuje váš imunitný systém tým, že sa vytvára viac protilátok; Príliš intenzívne behy však môžu telo oslabiť.

Ako chránim citlivé časti tela?

Jedným z hlavných problémov behu v zime je achilová šľacha. „Odolnosť tejto šľachy závisí od konzistencie okolitej tkanivovej tekutiny,“ hovorí Metz. Problém: Chlad ich robí tvrdšími, čo vedie k väčšiemu treniu a zvyšuje riziko zranenia. Odborník: „Problémy môžu byť najmä pri predchádzajúcom poškodení.“ Noste zimné bežecké ponožky, ktoré úplne zakryjú vaše šľachy - potom si vždy dobre zabeháte aj v chlade.

Mám si zahriať nohy?

Ak je krvný obeh nedostatočný, prsty na nohách často zamrznú. Preto by ste mali za studena uvoľniť šnurovanie topánok.

Ktorá intenzita je správna?

Nikdy neporovnávajte doby chodu v zime s letnými. Zima je čas pokojnejších, možno o niečo dlhších vytrvalostných behov. Rýchlejšie tempo si odložte na jar.

Ako si vyberiem trasu behu?

Ak je treskúca zima, nemali by ste behať po tečúcej vode - je tam ešte sviežejšie.

Prečo je behanie zábavné v zime a v chlade?

Prechádzka tichom otvára nové obzory. A každý, kto už prebehol zasneženým lesom, pozná fascináciu zimným behom. Ak je pre vás stále ťažké ísť, nasledujúcich šesť dôvodov vás dostane.

Vyriešené problémy s behom: ako bezpečne bežať napriek ľadu a snehu

Ranná hmla, mrznúci dážď, blato. A mali by ste odtiaľ teraz vypadnúť? Ale samozrejme! A sľubujeme: V skutočnosti si užijete veľa zábavy. Prečo? Pretože sme našli konečné riešenie najbežnejších problémov, s ktorými sa bežci v zime stretávajú.

Prekážka bežiacej hmle

Problém: Nevidíte nič iné ako kúdoly hmly - a veľa jej

Riešenie: Nielen skorá tma, hmla, dážď alebo sneženie znižujú viditeľnosť aj v zime. „V ideálnom prípade potom bežíte po osvetlených turistických chodníkoch,“ hovorí Wilfried Raatz. Jogujte len po uliciach, ktoré poznáte, alebo sa vyhýbajte priemyselným oblastiam, ktoré sú zriedka využívané. A vždy sa držte vľavo. Noste svetlé oblečenie, oblečte si reflexnú vestu a na bundu si pripnite blikajúce LED svetlo. Užitočná je aj baterka vo vrecku bundy, napríklad na nájdenie suchého chodníka cez sériu kaluží.

Bežecká prekážka nedostatok motivácie

Problém: Cítite sa nemotivovanejší ako kedykoľvek predtým za celý svoj život

Riešenie: Ťažký pracovný deň leží za vami, ťažký beh pred vami - najradšej by ste si sadli na gauč. „Najlepšie urobíte, keď pomyslíte na malú odmenu,“ radí Raatz. Myslite na horúcu sprchu alebo čerstvo uvarený čaj, ktorý si po tréningu doprajete. Alebo svojej priateľke, s ktorou sa neskôr môžeš pohodlne pod pokrievkou otestovať získaný testosterón. Ak to nefunguje, hľadáte vytrvalého tréningového partnera. Alebo si poviete, že desať minút dnes stačí raz - keď ste vonku, ľahko sa presvedčíte o opaku. Žiadny nepríjemný počet peľov, žiadne horúčavy, ktoré bránia vášmu výkonu, ako tomu bolo pred niekoľkými mesiacmi. Zoznámte sa podrobne s tým, ako rôzne vyzerajú vaše bežecké trasy v zime - alebo ako sú roztomilé bežce s červenými nosmi.

A zablúdiť. Raatz: "Choďte do terénu, behajte do kopca a z kopca." Cítite sa dvakrát: „Pravidelný beh zvyšuje produkciu serotonínu“, vysvetľuje špecialista na športovú medicínu Völker. To je obzvlášť dôležité v zime, pretože potom produkcia hormónu dobrej nálady beží kvôli nedostatku denného svetla na vedľajšom horáku.

Záver: nebojte sa behania v chlade

Chlad, ktorý v tejto krajine musíte v zime očakávať, vám nemôže ublížiť. Naopak: teplotné rozdiely podporujú krvný obeh a posilňujú váš imunitný systém. Nemusíte sa báť studeného vzduchu, ktorý dýchate. Aj keď dýchate ústami: Vzduch v prieduškách sa ohrieva tak rýchlo, že sa alveoly nepoškodia. Mimochodom, vnímaná teplota veľmi závisí od vetra a vlhkosti. V suchom chlade bez vetra sa beží príjemnejšie ako za menej chladnej búrky a daždivého počasia. Chráňte sa pred vetrom a dažďom bežeckou bundou s membránou.