Behajte rýchlejšie vďaka vysokej frekvencii krokov
Medzi závodnými cyklistami sú niektorí: niektorí sa spoliehajú na relatívne malé prevodové stupne a vysokú kadenciu, napríklad Lance Armstrong, iní uprednostňujú jazdu na veľkých prevodových stupňoch niekoľkými otáčkami v štýle Jana Ullricha. Oba štýly môžu byť rýchle. Štúdie ukazujú, že to do veľkej miery závisí od genetickej predispozície - teda od pomalého a rýchleho vzájomného trhania svalových vlákien - od toho, či si lepšie poradíte s vysokou alebo nízkou kadenciou.
Správna frekvencia krokov nie je otázkou viery
Dalo by sa čakať niečo podobné pri behu. Ale na rozdiel od bicyklovania nie je správna frekvencia krokov pri behu otázkou viery ani génov. Rýchly je ten, kto robí veľa krokov. A to z dobrého dôvodu.
Mnoho bežcov - autor tohto článku bol jedným z nich v jednom okamihu - sa domnieva, že kľúč k rýchlemu času spočíva v čo najdlhších a expanzívnych krokoch. Podľa toho potom bežia: Kontaktný bod chodidla je dobre pred ťažiskom tela, takže sa bežec dotkne najskôr päty. Teraz je beh na päte stále najrozšírenejším štýlom medzi nemeckými bežcami a mnohí s ním prechádzajú svojím bežeckým životom bez väčších nepríjemností, ale v skutočnosti bráni zdravému správaniu sa pri pretáčaní - a znižuje výkon.
Princíp kotvy - päta ako brzda
O „histórii“ chôdze po päte sa toho popísalo veľa. Je to skrátka výsledok módnych zvykov našej spoločnosti. Obuvnícky priemysel takmer výlučne vyrába topánky, pri ktorých sú podpätky vyššie ako prsty na nohách. V priebehu rokov to malo za následok, že päta sa pre väčšinu ľudí takmer nevyhnutne stala východiskovým bodom v každodennom živote. Výsledok: lýtkové svaly, ktoré boli skutočne predurčené na absorbovanie záťaže pri sedení, a achilová šľacha, čoraz viac atrofovali.
Aby to kompenzovali, mnoho výrobcov bežeckých topánok sa čoraz viac rozhodlo pre opulentný systém tlmenia v oblasti päty. Týmto spôsobom si bežec dokázal pri športe zachovať svoj každodenný štýl - v dôsledku čoho sa bojovalo proti symptómu, ale nie k jeho príčine, a čoraz viac bežcov na opätkoch. Trend sa teraz vracia späť k plochejším bežeckým topánkam, ale veľa bežcov sa naďalej kotúľa z päty.
Skutočným problémom tu je, že beh päty vás spomalí. Obrazne povedané, prakticky vrháte kotvu, ak sa dotknete päty pred ťažiskom. Kinetická energia sa zbytočne stráca, spomalíte sa. Ekonomika vyzerá inak, až na to, že muskuloskeletálny systém je tiež vystavený značnému stresu.
Najkratšia cesta k vyššej rýchlosti: vysoké frekvencie krokov
Aj keď musíte trénovať výdrž v priebehu niekoľkých týždňov a mesiacov a doladenie vášho bežeckého štýlu môže byť proces niekoľkých rokov, zvýšenie kadencie je pomerne ľahký spôsob, ako sa dostať rýchlejšie. Profesionáli to ukazujú, majú frekvenciu krokov 180 a viac za minútu.
Štúdie preukázali, že každý piaty bežec trvá príliš dlho a že ambiciózny amatér by mal byť meradlom všetkých frekvencií 170 krokov za minútu. Tým, že urobíte kratšie kroky, takmer automaticky dáte nohu dolu s metatarzom a tak stratíte menej energie. Okrem toho znižujete doby kontaktu so zemou a „tlak pri pristátí“ na väzy a šľachy. Len s týmito opatreniami, extrapolovanými na beh na 10 kilometrov, je možné zlepšenie času o jednu až dve minúty.
Cvičenie na zvýšenie kadencie
Najskôr by ste mali určiť, v akom rozmedzí je vaša obvyklá frekvencia krokov. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je spustiť stopky a sústrediť sa na to, ako často sa vaša pravá noha dotkne zeme za jednu minútu. Túto hodnotu potom vynásobíte číslom 2 a získate svoju aktuálnu frekvenciu krokov. Pre tento beh by ste mali byť o niečo rýchlejší ako vo svojom pohodlnom tempe, pretože pri pomalých behoch je celkom logické, že frekvencia krokov je relatívne nízka.
Aby ste sa priblížili k hodnote 170 alebo dokonca 180, mali by ste svojmu bežnému bežeckému tréningu poskytnúť niekoľko krátkych, jedno až dvojminútových intervalov, počas ktorých zvýšite tempo a pokúsite sa dosiahnuť frekvenciu krokov v uvedenom rozmedzí. Môže trvať nejaký čas, kým tento rytmus zvnútorníte. Stále je to však najjednoduchší spôsob, ako pracovať na fungovaní ekonomiky.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tomto športe, navštívte naše fórum!