WeightChanger Portál o chudnutí! ᐅ sacharidy s dlhým a krátkym reťazcom

Každý, kto sa zaoberá chudnutím a najmä výživou, narazí skôr či neskôr na termín sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom. Niektoré by mali byť zdravé a mali by pomôcť pri chudnutí. U ostatných kolíše hladina cukru v krvi a zasiahli ich boky. Nie je to nakoniec také jednoduché, pretože prísun energie závisí aj od načasovania a zoznamu ďalších živín a životne dôležitých látok, ako aj od celého energetického potenciálu potraviny.

Takže predtým, ako odhalíme úlohu sacharidov s krátkym a dlhým reťazcom v zdraví a pri chudnutí, poďme sa bližšie pozrieť na rozdiely a štruktúru dodávateľov energie.

Štruktúra článku:

Rozdiely medzi sacharidmi s krátkym a dlhým reťazcom
Ktoré potraviny obsahujú ktoré sacharidy?
Glykemický index
Schudnite pomocou sacharidov s krátkym alebo dlhým reťazcom?

Aké sú rozdiely medzi sacharidmi s krátkym a dlhým reťazcom?

Názov už naznačuje, že sacharidy s krátkym reťazcom pozostávajú z krátkej série molekúl cukru. Sacharidy s dlhým reťazcom z dlhého reťazca molekúl cukru.

V dôsledku trávenia majú sacharidy na telo rôzne účinky. Pretože dokáže priamo absorbovať iba jednoduché cukry, ako je fruktóza, glukóza a galaktóza. Dvojité cukry sa musia najskôr štiepiť na jednotlivé cukry pomocou enzýmov, ale tento proces je veľmi rýchly kvôli ich jednoduchej štruktúre a krátkemu reťazcu molekúl cukru. Výsledkom je, že sacharidy s krátkym reťazcom, to znamená jednoduchý a dvojitý cukor, dodajú energiu vo veľmi krátkom čase.

Princíp je rovnaký pre sacharidy s dlhým reťazcom, teda viac cukrov. Dlhý rad molekúl cukru sa musí najskôr rozdeliť na jednotlivé stavebné prvky, až potom môže živina prejsť do krvi a môže sa tu použiť. Zaberie to čas. Prívod energie sa preto oneskoruje a prebieha dlhšiu dobu. Viac informácií nájdete v našej elektronickej knihe.

Ktoré potraviny obsahujú ktoré sacharidy?

Všeobecne platí, že ak niečo chutí sladko alebo si po krátkom žuvaní vytvorí sladkú príchuť, je veľmi pravdepodobné, že obsahuje sacharidy s krátkym reťazcom. Sladidlá sú tu výnimkou, ale ak chcete schudnúť, mali by ste sa od nich držať ďalej.

Sacharidy s krátkym reťazcom nájdete v:

• Ovocie a ovocné šťavy
• Mlieko a mliečne výrobky
• Med, domáci cukor, trstinový, repný, hroznový a sladový cukor
• Sladkosti, koláče a sirupy
• Nealkoholické nápoje a niektoré druhy alkoholu
• Športové doplnky pre rýchle dodanie energie
• Rýchle občerstvenie a hotové výrobky, ako sú kukuričné vločky s cukrom, hotové omáčky, nátierky a podobne
• Niektoré druhy zeleniny

Sacharidy s dlhým reťazcom, na druhej strane, nájdete v:

• Zrná, ryža (okrem ryže s jemnou ryžou) a pseudo-zrná a výrobky z nich vyrobené, napríklad cestoviny a chlieb
• Strukoviny
• orechy
• Niektoré druhy ovocia a zeleniny, bylín a rastlín všeobecne
• pečeň

Tu sú však známe rozdiely. Krajec celozrnného chleba je dlhší a zdravší ako biele pečivo - aj keď oba obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom. Tento individuálny príklad už ukazuje, že nezáleží iba na obsahu cukru. Tu môže Glykemický index byť sprievodcom.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index naznačuje, ako rýchlo a ako vysoko stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii jedla. Vysoký glykemický index spôsobuje, že cukor v krvi prudko stúpa alebo ho dlhodobo drží v hornom rozmedzí.

Klasifikácia potraviny podľa samotného glykemického indexu sa napriek tomu neodporúča. Napríklad viaczrnný chlieb, papája a zemiaky majú vyššiu hodnotu indexu ako rovnaké množstvo sacharidov v čokoládovej tyčinke. Na rozdiel od čokoládového pokušenia však so sebou prinášajú aj vlákninu, vitamíny a minerály a nenechajú krvný cukor náhle stúpať a potom opäť klesať, ale vydržia ho dlhšie. Prvý problém s týmto indexom je tu už zrejmý.

Okrem toho sa na stanovenie glykemického indexu nepoužíva 50 gramov alebo 50 gramov príslušnej potraviny, ale 50 gramov uhľohydrátov, ktoré obsahuje. A je ho viac v čokoládovej tyčinke alebo bielom chlebe ako napríklad v kúsku papáje alebo mrkve s rovnakou hmotnosťou. Aby sme to podrobnejšie ilustrovali, uvádzam konkrétny príklad:

Varená mrkva aj bageta/biely chlieb majú hodnotu Glyx 70 - ak sa na meranie použije 50 g sacharidov. Aby ste sa dostali k 50 gramom sacharidov, museli by ste si na tanier dať asi 700 gramov varenej mrkvy. S bielym chlebom sa dosiahne 50 gramov sacharidov už po niekoľkých krajoch.

Hodnotu Glyx, keďže je známy aj glyemický index, môžu navyše ovplyvňovať ďalšie živiny a typ prípravku. Lepšou pomocou pri hodnotení účinkov potraviny je preto ďalší vývoj glykemického indexu: Glykemická záťaž. Toto zohľadňuje hustotu uhľohydrátov príslušnej potraviny, aby bolo možné poskytnúť presnejšie informácie o účinku cukru v krvi.

Čo treba brať do úvahy pri chudnutí z hľadiska sacharidov s dlhým alebo krátkym reťazcom?

Sacharidy s dlhým reťazcom môžete konzumovať iba celý deň a stále nedosahujete požadované chudnutie - pretože samotný typ sacharidov nie je dôležitý. Hrá však dôležitú úlohu. Pretože:

• Sacharidy s dlhým reťazcom spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie plní a udržujete hladinu cukru v krvi stabilnejšiu. Týmto spôsobom zabránite návalom hladu a kolísaniu motivácie.
• Sacharidy s krátkym reťazcom dodávajú energiu veľmi rýchlo a otvárajú bunky pre absorpciu živín. Preto sa môžu používať počas a krátko po cvičení - ale v malých koncentráciách.
• Nadmerné množstvo uhľohydrátov s krátkym reťazcom spôsobuje, že cukor v krvi stúpa a potom klesá. Výsledkom sú nielen chute (zvyčajne na ešte viac sladkostí), ale aj slabosť, únava a sebadisciplína.
• Prírodné, a pokiaľ je to možné, nespracované potraviny sú vždy lepšie ako hotové výrobky plné prísad. Uprednostnite teda sacharidy s krátkym reťazcom z ovocia pred množstvom farebných cukríkov, keď potrebujete rýchlo energiu.

Viac informácií o výžive a úlohe sacharidov v nej nájdete v našej elektronickej knihe.