Behanie so zasunutým diskom - Ako sa vrátiť k behu - blázon do behu

Behanie so zasunutým diskom - je to skutočne možné? Bolesť v chrbte, ožarovanie nohy, necitlivosť, mravčenie, pichanie, pálenie - príznaky herniovaného disku môžu byť také rôzne a zabrániť behaniu.

ale: existuje nádej a v istej chvíli opäť stúpanie!

V tomto článku vám poviem, pomocou mojich odborných znalostí fyzioterapeuta, mojich osobných skúseností a výmeny s ostatnými, ako môžete nájsť cestu späť k joggingu s herniovaným diskom a po ňom.
Podávam správy o:

Vývoj herniovaného disku
Herniovaný disk v akútnej fáze a behanie
Chirurgická indikácia
Behanie a beh s herniovaným diskom

Zrieknutie sa zodpovednosti: Tento článok nahrádza žiadny lekárske a fyzioterapeutické poradenstvo. Ak máte podozrenie na herniovaný disk alebo neurologické príznaky, určite vyhľadajte lekára.

Ako sa vyvíja herniovaný disk

Herniované disky sú takmer vždy degeneratívne. Takmer vždy dochádza k predchádzajúcemu poškodeniu krúžku spojivového tkaniva medzistavcového disku. V dôsledku opotrebenia sa v priebehu rokov môžu na tomto krúžku vyskytnúť malé praskliny, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k vzniku jadra medzistavcovej platničky. Tento herniovaný disk sa v skutočnosti často deje počas trhaného pohybu. Ale to nie je takmer nikdy príčina, iba kvapka, ktorá spôsobí pretečenie hlavne.
Takmer každý má najmenej jeden herniový disk vo veku od 30 do 50 rokov. Mnohé z nich sú asymptomatické bez ohľadu na ich veľkosť a závažnosť. Nadváha, administratívni pracovníci a konkurencieschopní športovci sú postihnutí častejšie ako iné skupiny.

Herniovaný disk a behanie: Akútna fáza

V prvej fáze herniovaného disku väčšina ľudí o joggingu takmer neuvažuje. Pretože v oblasti nervového koreňa je zápalová reakcia. Toto podráždenie nervov často vyvoláva bolesť, ktorá buď vyžaruje na jednu stranu, alebo zostáva celkom lokálna v zadnej časti. Niekedy sa pridajú nervové príznaky ako mravčenie alebo necitlivosť alebo motorické deficity.

Táto fáza je o jednej veci: úľave od bolesti a úľave od príznakov. K úľave od bolesti pomôže fyzioterapia, teplo, lieky na zmiernenie bolesti, elektroliečba, jemné strečing a pohyb bez provokácie bolesti. V tejto fáze je dôležité liečiť príznaky čo najrýchlejšie a dostať ich pod kontrolu. Pretože: čím dlhšie vydržia, tým ťažšie je ich vyliečiť. Nervy sú veľmi citlivé a rozhorčené a existuje vysoké riziko, že sa dostanete do začarovaného kruhu obranného napätia svalov a podráždenia nervov. V tomto období herniovaného disku sa oplatí byť trpezlivý, aby ste si mohli čoskoro opäť ísť zabehať.

Potrebuje herniovaný disk operáciu, aby som mohol ísť opäť behať?

Asi 90% herniovaných diskov sa uzdraví samo bez operácie asi po troch až deviatich mesiacoch. To tiež znamená, že po herniovanom disku môžete často znova behať bez operácie. Uniknutá tekutina vysuší a zostávajúca medzistavcová platnička ustúpi.

Okamžitá indikácia na operáciu sa používa v prípade motorických porúch a ochrnutia. Ak dôjde k silnej bolesti a strate sily, môže byť tiež nevyhnutný chirurgický zákrok. Veľkosť herniovaného disku nemá nič spoločné s potrebou chirurgického zákroku. Je zaujímavé, že nemá priamu súvislosť s príznakmi. To znamená, že v prípade pochybností môžu malé herniované disky vážne obmedziť človeka, zatiaľ čo masívna herniácia zostáva bez príznakov.

Vo väčšine prípadov má zmysel konzervatívny prístup a počkajte najmenej šesť týždňov.

Ak máte pochybnosti, ošetrujúci neurochirurg musí posúdiť, či je operácia pre vás a váš herniovaný disk možná alebo dokonca nevyhnutná.

Behanie s herniovaným diskom

Ale čo tak si zabehať po herniovanom disku? Kedy môžete opäť ísť behať so zasunutým diskom je veľmi individuálne. U niektorých ľudí to po niekoľkých týždňoch opäť funguje. Iným to trvá niekoľko mesiacov alebo dokonca rok. Napriek tomu som pre vás vytvoril hrubý časový plán, ako si môžete nájsť cestu späť k joggingu po herniovanom disku. Tento plán je dobrým usmernením pre dlhodobé získanie kondície. Iba vy môžete posúdiť, akým tempom môžete postupovať a v ktorých bodoch sa niektoré kroky môžu prekrývať. Určite sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

1. Úľava od bolesti

Ako už bolo vysvetlené, prvým zameraním pri liečbe vášho herniovaného disku je úľava od bolesti. Existujú rôzne prístupy a metódy. Počas tejto doby vám môžu pomôcť nasledujúce veci:

fyzická terapia
Jemné cviky na mobilizáciu chrbtice
teplo
Elektroliečba
Ľahké činnosti, ako je chôdza alebo chôdza
Krok skladovania
Liek proti bolesti

Na začiatku má zmysel vyhnúť sa nárazovým pohybom, ako sú jazda, šprint a skok. V tomto čase herniovaného disku pravdepodobne nebudete môcť myslieť na jogging. Ťažké váhy v silovom tréningu môžu tiež oddialiť proces hojenia. Pretože počas tejto fázy môžu zabrániť prísunu výživných látok do vašich medzistavcových platničiek.

Bolestné správanie je mimoriadne individuálne. V zásade je dovolené všetko, čo vám nespôsobuje bolesť. Napriek tomu je najlepšie porozprávať sa so svojím fyzioterapeutom a lekárom o tom, ako správne postupovať.

2. Ľahké cvičenie a aktivácia

Len čo to vaša bolesť dovolí, môžete jemne aktivovať svoje svaly. Môžu to byť napríklad cviky z tréningu chrbta. Ide tiež o nácvik čistých pohybových sekvencií pri vašich každodenných činnostiach. Určite ste zaujali úľavný postoj, ktorý sa teraz musí opäť odbúrať. Ľahké cvičenia na mobilizáciu a koordináciu sú tu ideálne v súvislosti s chôdzou a chôdzou. Aj v tejto fáze herniovaného disku sa beh zvlášť neodporúča. Pred tým opäť potrebujete stabilitu a mobilitu.

Počas tejto fázy je vhodné striedať fázy pokoja a ľahkého cvičenia. Ak je to potrebné, naďalej používajte opatrenia na zmiernenie bolesti a symptómov.

3. Stabilizácia

Keď sa obnoví vaša pohyblivosť a budete sa môcť pohybovať primerane bezbolestne, ide o stabilizáciu chrbtice. V poslednom kroku ste už svoje svaly aktivovali. Teraz ju chcete stabilizovať, aby ste si udržali chrbticu.

Ideálne sú tu cvičenia pre vaše jadro. Zo štvornohej alebo opornej polohy môžete začať stabilizovať chrbticu. Cviky s rotáciou chrbtice sa pridávajú neskôr. Cítite cestu nahor pomaly a potom pribúda. Toto je najlepší spôsob prípravy na jogging po herniovanom disku.

Počas tejto fázy sa zamerajte najmä na čisté prevedenie a stabilnú chrbticu. Cieľom je udržať chrbticu v každej situácii pod záťažou a aktívne ju stabilizovať.

V tejto fáze môžete tiež začať rozširovať svoje prechádzky a chôdzu, a tým rozširovať vzdialenosti.

Tento bod je mimoriadne dôležitý, aby ste sa z dlhodobého hľadiska dostali opäť do poriadku a aby ste mohli behať po vytrhnutí disku. Pretože jedným z problémov s herniovaným diskom je, že chrbtové svaly boli príliš slabé a pohyby boli nedostatočné. V dôsledku toho viedli k zvýšenému opotrebovaniu. Aby nedošlo k relapsu, je dôležité trénovať svaly, venovať si čas a naučiť sa, ako sa správať ľahkým spôsobom na chrbte.

4. Budujte silu a trénujte

Keď sa vaša chrbtica stane stabilnejšou, môžete pomaly začať cvičiť s vlastnou váhou. Viem, že si tu, pretože chceš vedieť, ako si znova ísť zabehať, ak máš pošmyknutý disk. Ale silový tréning je jednou z odpovedí. Zmieriš sa s tým, že odteraz by si mal pravidelne trénovať sily. Takto budete dlhodobo zdraví a získate stabilitu potrebnú na behanie s herniovaným diskom.

Teraz môžete pomaly začať trénovať s váhami alebo iným odporom. Pridajte k silovému tréningu aj niekoľko silových cvičení. Upozorňujeme, že by ste mali najskôr trénovať s malou váhou a pomerne jednoduchými cvikmi. Uprednostňujte cviky, pri ktorých môžete udržiavať chrbticu napnutú, teda v prirodzenom tvare. Začnite variáciami cvikov na ťah a tlač. Potom postupne zvyšujte smerom k tréningu nôh.

5. Behanie

Konečne! Čoskoro budete môcť behať po herniovanom disku. Hneď ako príznaky ustúpia a chrbtica získa stabilitu, môžete podniknúť prvé pokusy o ďalší beh. V lepšom prípade ste sa za posledných pár týždňov alebo mesiacov udržali v primeranej kondícii prechádzkami alebo chôdzou. To vám uľahčuje návrat k joggingu po herniovanom disku.

Začnite behaním, striedajte intervaly chôdze. Bez ohľadu na to, ako ste boli fit pred herniovaným diskom a ako dlho ste schopní behať - na návrat do práce potrebujete primeraný čas. Vtedy, po deväťmesačnej pauze od behu, som sa vlastne dostal späť do svojho tréningového plánu pre začiatočníkov. Vďaka tomu ste na bezpečnej strane, aby ste si znova pomaly zvykli na nárazové zaťaženie. Znížite tiež únavu pri joggingu. Pretože keď sa unavíte, stanete sa nestabilnejším a budete mať opäť väčšie zaťaženie chrbtice.

Zvyšujte iba postupne a vždy dávajte pozor na svoje signály bolesti. V tomto okamihu robí veľa cvičiacich chybu, že rastie príliš rýchlo. Majte trpezlivosť s vami a so svojím telom. Za posledných pár týždňov a mesiacov toho prežil veľa a veľa dosiahol. Najskôr si predĺžte bežecké intervaly. Ak potom môžete znova prejsť kúskom bez bolesti, môžete dobu trvania postupne zvyšovať. Nezabudnite tiež pokračovať v stabilite a silovom tréningu. Šprinty, intervaly a rýchlostný tréning prichádzajú na samom konci.