Behanie Takto muži správne behajú
09.09.2015, 10:11 | aja/Sabine Kelle - hľadané.de
Jedna ulica - jeden muž. To je všetko, čo je potrebné na behanie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Chceš sa dostať do fitka? Beh je najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť. Profesionálny športovec Jan Fitschen odhaľuje najdôležitejšie úlohy a veci, ktoré sa týkajú joggingu, a dáva mužom konkrétne tipy.
Jan Fitschen získal v roku 2006 európsky titul v behu na 10 000 metrov; V roku 2013 sa stal nemeckým šampiónom v polmaratóne. Beh je jeho vášňou a už o tom napísal knihu („Wunderläuferland Keňa“). V súčasnosti trénuje začínajúcich a pokročilých bežcov v Berlíne v klube Nike + Run. Takže vie, ako zajac (a človek) chodí.
Muži sú príliš urputní
Ak začnete behať, nepreháňajte to: Nikto od vás neočakáva, že hneď zabehnete maratón. Najmä muži majú tendenciu preháňať to. „Podľa mojich skúseností muži často behajú zarputile ako ženy,“ hovorí Jan Fitschen, „že každý tréning berú ako súťaž, ktorá nemusí nevyhnutne podporovať dobré zlepšenie formy.“ Odporúča preto mužom, aby čo najviac znížili svoje behy v „červenom rozmedzí rýchlostí“. „Rád každú chvíľu preskúmam limity, ale nie stále.“ Najskôr nájdite cieľ: „Chcete sa lepšie zmestiť, schudnúť alebo dokonca usporiadať súťaž? Urobte tento cieľ konkrétnym, urobte ho merateľným.“ Jeden často číta, že ciele by mali byť realistické. Ale Fitschen kontruje: „Stanovte si veľký cieľ a cestou tam definujte strednodobé ciele.“ >>
Rovnako ako pri trati nie je potrebné vytvárať nový rýchlostný rekord. Štúdia Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom zistila, že iba 41 percent mužov beží v odporúčanom tempe. Takže pokojne. Krvaví začiatočníci by mali minútu behať a minútu kráčať, desaťkrát. „Len veľmi málo dokáže bez tréningu zabehnúť viac ako kilometer za sebou,“ hovorí profesionálny bežec Fitschen. „Jednominútové behy absolvujete prvý týždeň trikrát, s odstupom jedného dňa. V druhom týždni beháte každý druhý úsek dve minúty,“ a tretí týždeň sa zväčša zväčšujete do dvojminútových intervalov. „Keď si uvedomíš, že dokážeš viac, beháš viac a dlhšie.“
Jedna ulica - jeden muž. To je všetko, čo je potrebné na behanie. Správne oblečenie a obuv sú ale výhodou. Ďalej nájdete odporúčania našej redakčnej skupiny. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Diaľkar a majster Európy Jan Fitschen trénuje začiatočníkov. Dáva nám tiež cenné tipy. Napríklad: „Stanovte si veľký cieľ a popri tom definujte strednodobé ciele.“ (Zdroj: Nike +)
Topánky ako Nike Free (od 160 eur) vám dajú pocit chôdze naboso. Môžete im dokonca poskytnúť osobný dizajn online. (Zdroj: Nike)
Ak chodíte po mäkkom lesnom poschodí, môžete vyskúšať model naboso. Podľa hesla: „Čo najviac obuvi, toľko bosých, ako je to možné“ Joe Nimble vyrába takmer bosé topánky. Zvláštnosťou Nimbletoes (od 150 eur) je ich takzvané šnurovanie Archraiser, ktoré má zdvihnúť nohu. Za celosvetovo úspešnou bežeckou obuvou stojí výrobca bádenských topánok Bär. (Zdroj: Joe Nimble)
Model pre všetkých naboso fetujúcich: model Five Fingers od spoločnosti Vibram model Bikila stojí okolo 150 eur. (Zdroj: Vibram)
Môžete tiež začať s klasickou bežeckou obuvou, ako je Nike Zoom Air (okolo 110 eur). (Zdroj: Nike)
Ultra Boost od Adidas (okolo 130 eur) pohodlne tlmí nárazy pri šliapaní. (Zdroj: Adidas)
Gel-Kayano 21 od Asics (okolo 190 eur) je ideálny na dlhé trate. (Zdroj: Asics)
Značka Thoni Mara sa inšpirovala maratónskymi bežcami: s funkčnou košeľou (okolo 45 eur), bežeckými šortkami (okolo 55 eur) a ultraľahkou bundou (okolo 99 eur) máte kompletný bežecký outfit. (Zdroj: Thoni Mara)
Beh ekologickým behom začína obuvou: Spoločnosť Adidas navrhla spolu s Parley tieto módne joggingové topánky vyrobené z recyklovaných materiálov, ktoré budú uvedené na trh neskôr v tomto roku. Parley for the Oceans je organizácia zložená z kreatívcov, mysliteľov a vodcov, ktorí sa zaviazali zvyšovať povedomie o stave našich oceánov. (Zdroj: Adidas)
Elegantný joggingový sveter značky Pyrates (okolo 540 eur) je vyrobený zo špeciálnych proteínových vlákien. (Zdroj: Pyrates)
Funkčné vlákna, ako napríklad košeľa s dlhým rukávom a joggingové nohavice značky Pyrates (za 216 a 450 eur), zaručujú pohodlnú klímu. (Zdroj: Pyrates)
Uvu vybavuje extrémnych športovcov: Bunda Cold Race vás zahreje na mínus 40 stupňov a stojí okolo 1670 eur. (Zdroj: Uvu)
Osobný tréner medzi monitormi srdcového tepu: Tréner Ironman Target od spoločnosti Timex (okolo 150 eur) je vybavený pamäťou pre viac tréningov, digitálnym cieľovým srdcovým tepom, zvukovým alarmom a TapScreen. (Zdroj: Timex)
Začiatočníci si tiež môžu vystačiť s pomerne jednoduchými hodinkami, ako sú Apple Watch. Má integrovaný monitor srdcového tepu, akcelerometer a gyroskopický senzor. (Zdroj: Apple)
Rad Porsche Design od spoločnosti Adidas ponúka aj štýlové štýly. (Zdroj: Adidas)
Dobrou metrikou pre rozumné tempo je konverzácia: ak stále môžete viesť rozhovor, aj keď beháte, stimulujete dobre. Ak musíte povedať iba lapanie po dychu, bežíte príliš rýchlo. Nepríjemné následky: stehy v boku a boľavé svaly. Rada pre náročných medzi vami: Ak bežíte príliš rýchlo, ťažko máte čo zlepšovať. >>
Fitschen odporúča „ťažiť z fungovania v skupine“. To motivuje, môžete sa podeliť o skúsenosti s ostatnými a získať ďalšie tipy na školenie. Môžete tiež lepšie kontrolovať svoje tempo.
Ak beháte sami, môžete svoje tempo skontrolovať pomocou monitorov srdcového tepu. Pre začiatočníkov postačuje monitor srdcového tepu, ktorý zobrazuje srdcový rytmus a ponúka možnosť zadania hornej a dolnej hranice. Ak je hodnota prekročená alebo nedosiahnutá, zaznie akustický signál. Ambiciózni športovci by mali investovať do zariadenia, ako je Target Trainer od Times (okolo 150 eur), ktorý je spoločníkom na trénovanie a zároveň ovládačom. Výrobcovia športových potrieb tiež ponúkajú aplikácie na školenie a trénovanie alebo správnu hudbu.
Voľba trasy: podložie a sklon
Kam by ste mali bežať? Fitschen začiatočníkom odporúča „v prvom rade čo najrovnejšia trasa. Najlepšie je, ak budete mať príliš dlhé rovinky, pokiaľ je to možné na mäkkom lesnom podlahe.“ Aby tu nebola nuda, mala by byť rozmanitosť aj v bežeckej oblasti. „Úsek s krivkami sa dá zvládnuť psychicky ľahšie ako priamy úsek, pri ktorom nemáte pocit, že by ste postupovali nejako dopredu.“ Parky sú ideálne, pretože sú tu zákruty, prekážky a aspoň malé svahy.
Správna bežecká obuv
To, čo pri behu nevyhnutne potrebujete, je správna bežecká obuv. Znova a znova vidíte bežcov na chodníkoch a uliciach vo veľkomeste. „Pri správnej obuvi má pôda druhoradý význam,“ hovorí Fitschen. Každý, kto kráča po pevnom betóne, by mal určite mať správne polstrovanú bežeckú obuv. Aj keď je trend naboso neprerušený, mali by ste na tvrdých povrchoch nosiť polstrované topánky. Mali by ste „zvoliť topánku, ktorá vyhovuje vášmu bežeckému štýlu, hmotnosti a ceste.“ Maloobchodníci a výrobcovia športovej obuvi, aby našli perfektnú obuv, ponúkajú špeciálne testy na bežeckých pásoch. To by ste si určite mali všimnúť. Najmä preto, že si môžete takto vyskúšať topánku. >>
S klasickými modelmi ako Ultra Boost od Adidas, Nike Zoom Air alebo Gel-Kayano od Asics nemôžete nič pokaziť. Ak naopak chodíte po mäkkom lesnom podlaží, môžete s istotou vyskúšať model naboso. Tie majú takzvané Archraiserové šnurovanie, ktoré má zdvihnúť nohu.
Správne oblečenie pre šport
Chýbať by nemalo ani správne bežecké oblečenie. Fitschen odporúča: "Priedušné, funkčné a vizuálne presvedčivé bežecké štýly nielen, že sa budete cítiť rýchlejšie. Pomerne priliehavé kúsky sú lepšie, pretože všetko, čo okolo seba facká, môže stáť aj nervy." Menej je tu viac: „Pohyb generuje toľko tepla, že nezáleží na tom, či sa budete triasť aj prvých päť minút.“ Najmä tí, ktorí sa rozhodnú pre trvalý beh, by mali investovať do vyššej kvality, najmä pre chladné obdobie. Funkčné vlákna už poznáte. Stále viac a viac aspektov, ako sú ochranné a liečivé vlastnosti, si nachádza cestu k výrobe vlákien. Označenie Pyrates vyvinulo špeciálne proteínové vlákna, ktoré okrem klasických výhod, ako je zlepšený transport vlhkosti, poskytujú aj UV ochranu s faktorom 50.
Pre mužov je obzvlášť dôležité: „tréning“ po behu
Po behu by ste sa mali určite ponaťahovať - efekt je kontroverzný, ale pružný sval je lepšie vybavený proti úrazom. U žien je menšia pravdepodobnosť zranenia, pretože ich svaly a spojivové tkanivo sú pružnejšie. "Najmä keď je zima, je veľmi dôležité okamžite sa prezliecť do suchého oblečenia, inak sa telo veľmi rýchlo ochladí a hrozí prechladnutie. Okrem toho by mala byť rovnováha tekutín vyvážená rýchlo. Nemusí to byť vždy športový nápoj. Postačuje voda a rozstrek na jablko." . “
Efekt si rýchlo všimnete, hovorí profesionálny bežec Fitschen: "Po troch týždňoch si všimnete, že robíte lepšie pokroky. Po mesiaci uvidíte zmeny na tele a priatelia si tiež všimnú, že je niečo iné.": "Fotografujte skôr, ako začnete bežať, a porovnajte ich neskôr." Uvidíte, „váš dynamickejší životný štýl zmení celkový vzhľad.“ Všetky tipy nájdete aj v našej foto show.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.