Behať; Strana 2; Daniel Rud
Elton riadi newyorský maratón?
Presne o štyri týždne príde deň, keď Elton vyplatí svoj vklad z prehry proti Stefanovi Raabovi; Musí zabehnúť maratón v New Yorku a tiež skončiť.
Počas tréningu sa skláňal znova a znova, aby nemal byť natrénovaný natoľko, aby prešiel 42,2 kilometrovú trasu. Som teda zvedavý, či sa mu to podarí, alebo sa bude musieť vzdať.
Christian z tejto témy urobil súťaž a svoj tip môžete odoslať na www.elton-wette.de. Buď zadáte počet kilometrov, s ktorými vystúpi, ak si myslíte, že to nestihne, alebo zadáte čas, keď bude Elton prechádzať cez cieľovú čiaru.
K dispozícii je tiež kópia knihy „Achilles’ Verse - Môj život ako bežec “.
Dám vám môj tip: Myslím si, že sa bude trápiť so svojím cieľom a dorazí za necelých 6 hodín; by malo znamenať o 5h 50min.
Začína sa 5. týždeň behu podľa tréningového plánu
Po tom, čo v sobotu večer v beznádejne preplnenej telocvični s nevídanou atmosférou utíchla eufória z najlepšieho živého vystúpenia Wölfersheimu všetkých čias (mimochodom, fotila som, sú tu a tu), musela som absolvovať tréning zo včerajšej nedele dobehni. Pretože, ako už tušíte, včera sa veľa spalo, pretože večer predtým bol veľmi, veľmi dlhý.
Počas 90 minút to bolo opäť na poľných cestách v okolí Wölfersheimu, prvá polovica pomaly (s pulzom pod 130), druhá polovica o niečo rýchlejšia (s pulzom medzi 130 a 150). Celkovo som prešiel 12,78km.
Piaty týždeň môjho bežeckého tréningu teda začne zajtra podľa individuálne vytvoreného tréningového plánu. Zajtra je naplánovaných iba 50 minút pohodového klusu a v stredu si na trati zbehneme niekoľko intervalov. Obzvlášť som nadšený zo štvrtka, pretože v pláne je opäť 90 minút, ale v dvoch rýchlejších jednotkách, kde musí môj tep ísť až na 170. Som zvedavý, koľko kilometrov sa tam dostanem. Piatok je dňom odpočinku, sobota ľahkých 45 minút a nedeľa pomalých 90 minút.
Potom je predo mnou iba ďalší týždeň a potom je čas zistiť, čo sa stalo s mojimi hladinami laktátu.
Začína sa nepríjemná doba ...
Kým za posledných pár týždňov a mesiacov sa mi takmer vždy darilo behať na suchu, ani v daždivých dňoch, šťastie mi už asi v ďalších tréningových jednotkách nepomôže, pretože začína chladný a daždivý čas ...
V každom prípade, včera a dnes som dostal trochu predzvesť toho, čo ma čakalo v nasledujúcich mesiacoch: studený vietor, dážď, zaplavené chodníky a oveľa viac.
Behanie tam nie je veľká zábava, najmä keď dážď padá takmer vodorovne z oblohy; moja bejzbalová čiapka mi už nedáva jasný názor. Navyše, nech sa obliekate akokoľvek husto, vietor ženie dážď do každej malej medzery vo vašom oblečení; iba celotelový kondóm by pravdepodobne pomohol vyhnúť sa navlhnutiu. Chôdza je navyše extrémne dlhá, pretože ako opitý musím kráčať bezpočet hadov, aby som si so sebou nevzal každú z niekoľko centimetrov hlbokých kaluží; občas pomôže iba bežkárska trasa (alebo plávanie).
Ale čo mám radšej, sú vodiči, ktorí sedia vo svojom krásnom, suchom a vyhrievanom vozidle a bavia sa, keď si so sebou vezú zelený pás, keď jazdia okolo, a skutočne akcelerujú, aby som vyzeral, akoby som sa plazil poľom čo najmenším možným tempom . Skvelé!
Myslím, že si behanie čoskoro užijem veľa zábavy ... 😕
Nový tréningový týždeň
Tento týždeň je na programe rovnaký vzdelávací program ako pred tromi týždňami. To znamená, že musím opäť robiť oveľa kratšie a pomalšie jednotky.
Takže je čas po dnešnej jednotke urobiť priame porovnanie s behom spred troch týždňov: V tom čase som na 6,03 km dlhú vzdialenosť potreboval celkovo 46:20 minút, zabehol som 15:35 minúty s priemerným srdcovým rytmom 141 (G1, rozsiahly) a 30:45 min s pulzom 126 (KB, regeneračný). Dnes som zabehol presne rovnakú vzdialenosť a zmenil svoj bežecký rytmus v úplne rovnakých bodoch s výsledkom, že som bol o 17 sekúnd rýchlejší s jednotkou G1 s rovnakou srdcovou frekvenciou a dokonca s druhou jednotkou KB s nižšou srdcovou frekvenciou (125) 1:25 minúty rýchlejšie. Šetrí čas 1: 42min pri približne rovnakom úsilí; Deň pred tromi týždňami som mal navyše prestávku a už som nemal 2-hodinový beh v kostiach. Zdá sa teda, že tréning niečo prinesie, a ja som sa opäť trochu odľahčil.
Toto je dnešné školenie (45 minút)
- Cieľ: 30 minút KB (srdcová frekvencia pod 130)
Aktuálna: 29:20 min. (Priemerný srdcový rytmus 125) - Cieľ: 15 minút G1 (pulz medzi 130 a 150)
Skutočná hodnota: 15:18 min. (Priemerný srdcový rytmus 141) - Celková vzdialenosť: 6,03 km
Priemerný počet kilometrov: 7:24 minúty
Rýchlosť: 8,1 km/h
2-hodinová jednotka chodu
Keď som cez víkend nemohol dodržať svoj tréningový plán, musel som si včera a dnes a dnes vynahradiť dve dlhé sedenia.
Včera teda nastal čas na beh 90 minút rozdelených do dvoch 45-minútových jednotiek v rôznych zónach srdcového rytmu. Behal som teda najskôr v oblasti KB (pod 130) a potom opäť v rozsiahlej oblasti G1 (medzi 130 a 150). Keď som začal kráčať, počasie vyzeralo skutočne optimálne, ale ťažko som bol mimo mesta, keď na mňa fúkal mimoriadne silný vietor. Mimoriadne hlúpe bolo, že to prichádzalo v malých a násilných nárazoch. Beh s pulzom - priamo v nízkom rozsahu - nie je také ľahké ...
Dnes to boli dokonca dve hodiny, opäť rozdelené na dva rovnako dlhé celky. A dnes bol vietor opäť taký silný, že som naozaj medzi tým nadával. Dnes som si obliekla extra silné oblečenie a napriek tomu som medzi tým zamrzla v extrémne chladnom vetre. Nepomohlo nijaké funkčné oblečenie, nejako sa ku mne dostal vietor. Bežal som 60 minút v oblasti KB a potom ďalších 60 minút v oblasti G1. Zatiaľ čo prvá polovica - okrem vetra - bola úplne v poriadku, cítil som druhú polovicu ako čistú nenávisť, pretože uprostred nej som mal mimoriadne naliehavú potrebu; uprostred otvoreného poľa. Nasledujúcich desať minút do ďalšej haly na tenisovom kurte nebolo v optimálnom rozmedzí impulzov ... ale stihol som to včas ... 🙂
Aj tu sú v prehľade dva behy:
Včerajší tréning (90 minút)
- Cieľ: 45 minút KB (srdcová frekvencia pod 130)
Skutočná doba: 45:00 min. (Priemerný impulz 124) - Cieľ: 45 minút G1 (pulz medzi 130 a 150)
Skutočná doba: 44:43 min. (Priemerný pulz 141) - Celková vzdialenosť: 12,78 km
Priemerný počet kilometrov: 7:01 minúty
Rýchlosť: 8,5 km/h
Dnešné školenie (120 minút)
- Cieľ: 60 minút KB (srdcová frekvencia pod 130)
Aktuálna: 60:00 min. (Pulz v priemere 124) - Cieľ: 60 minút G1 (pulz medzi 130 a 150)
Skutočná doba: 60:00 min. (Pulz v priemere 146) - Celková vzdialenosť: 16,87 km
Priemerný počet kilometrov: 7:06 minút
Rýchlosť: 8,4 km/h
500 kilometrov
Skoro som to zabudol spomenúť.
Ak sa pozriete vpravo hore na tejto stránke, uvidíte tam číslo 505,42 stojí. Toto sú kilometre, ktoré som prešiel alebo zabehol od začiatku stávky na chudnutie v marci. Včera som teda na svojom 90-minútovom tréningu prekročil hranicu 500.
Ak chcete získať odhad vzdialenosti: to je skoro všetko z Wölfersheimu, cez diaľnice do Berlína k stĺpu víťazstva.
Trvalo mi to 56 hodín a 19 minút. To zodpovedá priemernému kilometrovému času 6:41 minút alebo vyjadrenému v kilometroch za hodinu okolo 9 km/h.
Dva týždne bežeckého tréningu podľa plánu ...
už skončili, je čas na malé zhrnutie.
Celkovo bolo naplánovaných 10 behov za posledné dva týždne, v trvaní najmenej 45 minút a maximálne 90 minút; hlavne v rozmedzí nízkej srdcovej frekvencie, teda pod 130, alebo inak povedané, extrémne pomalé tempo.
Tu sú moje podrobné poznámky z posledných dvoch týždňov:
Popis každého jedného behu bude trochu nudný, takže tu uvádzame iba niekoľko najdôležitejších čísel a časov:
Takže dosť naštvaných číslami ... zajtra bude deň odpočinku pred utorkom s poslednou uvoľnenou reláciou, ktorá sa začne zatiaľ najťažším týždňom.
Keďže mám dnes blogovú náladu ...
a do všetkých svojich blogov som už napísal nespočetné množstvo príspevkov, aj tu je aktualizácia.
To, že chudnutie momentálne naozaj nefunguje a moje vedenie, ktoré som si na začiatku vypracovala sama pre seba, sa pomaly ale isto rozplýva. Vlastne celkom úžasné, pretože teraz mám plán výživy špeciálne šitý pre mňa a môj tréning. Je to niečo ako WeightWatchers s bodovým systémom, ale oveľa komplikovanejšie, pretože existuje celkovo osem kategórií, v ktorých musím dosiahnuť rôzne skóre. To má výhodu, že si môžem dať dokopy svoje vlastné jedlo a zjesť presne to, čo chcem, ale vždy musím spočítať všetky jednotlivé body.
Ale myslím si, že je to iba začiatok, neskôr určite môžete sami odhadnúť, koľko z toho, čo musíte a máte dovolené jesť.
Ďalším bodom, ktorý skutočne hovorí v prospech ďalšieho znižovania hmotnosti, sú moje športové aktivity. Kvôli môjmu projektu Ironman tu mám aj individuálne prispôsobený tréningový plán. Momentálne sa hovorí, že musím urobiť veľa pomalých jednotiek, aby som zlepšil svoju základnú výdrž alebo aby som nejaké dostal na prvé miesto. Výhodou tu - pokiaľ ide o chudnutie - je to, že musím behať v rozmedzí nízkych srdcových frekvencií, kde je optimálne percento spaľovania tukov, teda okolo 55% podľa merača srdcového tepu. Ak behám rýchlejšie, pri rovnakej dĺžke tréningu sa spotrebuje viac kalórií, ale tie pochádzajú viac zo zásob sacharidov ako z tukových zásob.
Napríklad dnes by som mal bežať dve rýchlejšie jednotky po 45 minútach. Prvý rozsiahly v rozmedzí srdcového rytmu sa pohyboval od 130 do 150, čo som si udržal veľmi dobre s priemerným srdcovým rytmom 141. Podľa merača srdcového tepu som spálil 607 kalórií, z ktorých 45% pochádzalo z môjho tuku. Druhý tréning bezprostredne potom bol intenzívny, to znamená v rozmedzí srdcového rytmu od 150 do 170. Dobre som urobil aj pri 162. Tu mi hodinky ukazovali spotrebu 755 kalórií, čo je viac ako prvé, ale iba 30% tuku. To znamená, že prvá jednotka bola 273 kalórií z môjho tuku, intenzívnejšia jednotka iba 227 kalórií; vyprodukuje celkovo 500 kalórií, teda asi 71 gramov tukového tkaniva.
A keďže sa mi moje početné hry práve páčili, je tu ešte jedna vec: ak si z dnešného dňa zoberiem obe tréningové jednotky spolu, potom som bežal priemerný kilometrový čas 6:08 minúty (14,77 km za 90 minút), s priemernou srdcovou frekvenciou každý 153 úderov Minúta. Skontroloval som svoje predchádzajúce behy na Jogmape. 1. júla som zabehol presne ten istý kilometer, nie 90 minút, ale stále 68 minút (= 11,1 km). V tom čase som mal priemerný srdcový rytmus 165. To znamená, že pred dva a pol mesiacom mi srdce bilo 12-krát viac za minútu pri rovnakej rýchlosti behu ako dnes (9,8 km/h). Za 90 minút by to znamenalo 1 080 ďalších úderov; to znamená: zdá sa, že školenie niečo prináša.
A posledné číslo večera: tento týždeň som zatiaľ zabehol 33,4 km a dve jednotky ešte len prídu.
Druhé školenie podľa tréningového plánu
Práve som sa vrátil z môjho druhého behu (včera bol prvý) podľa tréningového plánu. 30 minút bolo určených v každej z dvoch oblastí KB (regeneračná) a G1 (rozsiahla), aby sa zlepšil nedostatok základnej vytrvalosti.
Mimochodom, dnešný beh vôbec nebol zábavný, pretože bol skutočne veterný, skoro by som povedal, že „búrkový“, ale to by bolo určite trochu prehnané. V každom prípade, aj vietor bol skutočne studený. Aj keď som bol vonku asi v dlhých pančuchových nohaviciach a bežeckej košeli s dlhým rukávom, stále mi bola trochu zima. Ani ste si nevšimli, že svieti slnko.
Kvôli pulzným zónam, v ktorých by som mal trénovať, som trasu nastavil tak, že spočiatku s mierne vyšším pulzom trasa ide hlavne do kopca a potom opäť klesá v dolnom rozsahu pulzu; inak mi to ide pomaly. 😉
Tu sú dátumy dnešného školenia:
- Cieľ: 30 minút KB (srdcová frekvencia pod 130)
Skutočná hodnota: 29:42 minúty (priemerný pulz: 126) - Cieľ: 30 minút G1 (pulz medzi 130 a 150)
Skutočná doba: 30:02 min. (Priemerný pulz: 141) - Celková vzdialenosť: 8,5 km
Priemerný počet kilometrov: 7:01 minúty
Rýchlosť: 8,5 km/h
O niečo rýchlejšie ako včera, ale aj o 15 minút dlhšie v rýchlejšej oblasti. 😕
Prvé školenie podľa plánu
Dnes som prvýkrát behal podľa správneho tréningového plánu. Dostal som to zo športovej kliniky v Bad Nauheime, pretože tam v piatok diagnostika výkonu zistila, že mi stále chýba veľa základnej vytrvalosti.
Preto by som mal nasledujúcich pár týždňov behať päť dní v týždni, väčšinou s malým úmyslom. To znamená: väčšinu času by som mal byť na ceste so srdcovou frekvenciou nižšou ako 130 úderov za minútu. Zahrnuté je iba niekoľko kratších a rýchlejších jednotiek.
Uvedomil som si však, že to nie je také ľahké, pretože to pre mňa znamená extrémne pomalý beh, takmer skôr rýchla chôdza.
Toto sú dátumy môjho dnešného tréningu:
- Cieľ: 30 minút KB (srdcová frekvencia pod 130)
Skutočná doba: 30:45 min. (Priemerný impulz: 126) - Cieľ: 15 minút GA1 (pulz medzi 130 a 150)
Skutočná doba: 15:35 min. (Priemerný pulz: 141) - Celková vzdialenosť: 6,03 km
Priemerný počet kilometrov: 7:41 minúty
Rýchlosť: 7,8 km/h