Bench press - klasický pre silný hrudník a napnuté ruky
Bench press je zďaleka najpopulárnejším cvikom na stavbu mohutného hrudníka a možno najobľúbenejším silovým cvičením medzi mužmi.
Žiaľ, ženy zatiaľ bench press zanedbávali. Ale ženy by tiež mali urobiť, aby do tréningového programu na posilnenie svalov na hrudníku zahrnuli tlak na lavičke.
Tréningový stimul na triceps tiež posilňuje svaly nadlaktia a tým pôsobí proti takzvanému „mávaciemu ramenu“ - teda bezvládnemu nadlaktiu, ktoré pri mávaní pleská okolo.
V našom článku „Silový tréning pre ženy - prečo by ženy mali trénovať s váhami“ vysvetľujeme, prečo by ste sa ako žena nemali zaobísť bez silového tréningu.
Čo je to bench press?
Cvičenie sa väčšinou robí s činkou. Prípadne existuje aj bench press stroj, v ktorom vykonáte bench press na zariadení.
Dnes sa chceme bližšie pozrieť na variant vyrobený s činkou, pretože tento je na jednej strane veľmi populárny, ale ponúka aj väčší potenciál pre chyby.
Klasický variant bench pressu: flat bench press
Podľa názvu cviku sa tlačící pohyb vykonáva, keď ležíte na lavičke. Pri tlači na plochej lavici sú lavička, a teda vaša horná časť tela, vo vodorovnej polohe.
Činka sa vyberie z držiaka a privedie sa k hrudníku. Z tejto dolnej koncovej polohy tlačíte činku opäť nahor a vykonali ste tak opakovanie klasického plochého tlaku na lavičke.
To, čo znie spočiatku jednoducho, však skrýva veľký potenciál pre chyby, ktoré budú podrobnejšie vysvetlené v ďalšom priebehu článku.
Čo sa trénuje v tlaku na lavičke?
Pri vykonávaní plochého tlaku na lavičke precvičujete predovšetkým svaly hrudníka a triceps. Napätie tela však spôsobuje aj to, že pracuje celý kmeň. Ťažko sa dá vyhnúť použitiu ramenných svalov, ktoré v skutočnosti nie je cieľom tohto cviku.
Bench Press - správna technika
Aj keď v štúdiu určite uvidíte veľa - bohužiaľ tiež nesprávnych a nebezpečných - odchýlok, určite by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim podrobnostiam vykonania:
- Dosah sa môže líšiť, ale optimálna je zvyčajne rukoväť, ktorá je o niečo širšia ako šírka ramien.
- Excentrická fáza pohybu, ktorá vedie činku k hrudníku, by sa mala robiť pomaly a sústredene. V ideálnom prípade sa činka krátko dotkne vášho hrudníka na úrovni bradaviek.
Nebezpečenstvo: Polstrovanie pri hrudníku a tiež sedenie na hrudníku nemá zmysel. - Pri sústrednom pohybe nahor by ste mali byť opatrní pri práci so svalmi hrudníka a nepoužívať ramená. Postupom času si vytvoríte správny svalový pocit.
Túto časť pohybu môžete robiť trochu dynamickejšie.
Ale buď opatrný: Nikdy by ste však nemali tlačiť lakte nadol v hornej koncovej polohe.
Po celú dobu benchpressu majú vaše chodidlá pevnú nohu na podlahe, takže je zaručená pevná stabilita tela. Počas cvičenia majte zápästia vystreté ako predĺženie predlaktia.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac