Bench Press Okamžite zvýšte váhu 4 stratégie

Pre začiatočníkov a pokročilých používateľov, ktorí chcú vážne zlepšiť svoj výkon

Zdielať na Facebook-u
Zdieľajte na Twitteri
Zdieľajte na Googli+

Každý chce viac sily na lavičke.

Bez ohľadu na to, koľko stlačíte, stlačíte vždy príliš málo.

Problém: Zdokonaliť sa v tlaku na lavičke je umenie v porovnaní s drepmi a tlakmi na lavičke.

V tomto článku vám ukážem 4 účinné stratégie, ktoré sľubujú väčšiu váhu a pomôžu vám nabrať viac sily.

Aplikujte ich a budete sa zlepšovať. Stavím na to svoju činku Eleiko.

Začnime!

Máte otázky? Neváhajte a zanechajte komentár v oblasti komentárov alebo mi napíšte priamo e-mail.

Bench press # 1 s mostíkom

Bench press nie je cvičením na hrudník pri posilňovaní. Bench press je pohybový vzor pri silovom tréningu. Urobte to technicky efektívnejšie a budete sa môcť pohybovať väčšou váhou.

Najrýchlejšou a najefektívnejšou adaptáciou techniky, ktorá vedie k väčšej váhe v tlaku na lavičke, je mostík.

Zdvihnutie hrudníka skracuje dráhu činky [1]. Musíte prekonať kratšiu vzdialenosť a ušetriť energiu (E = hmotnosť * gravitačná konštanta * nadmorská výška).

To umožňuje (vo väčšine prípadov) väčšej váhe činky.

Výpočet: o koľko väčšiu váhu most prináša?

Skutočný výpočet je nešťastne zložitý a oveľa podrobnejší. Mojím cieľom nie je napísať doktorskú prácu, ale ukázať zjednodušeným spôsobom, ako veľmi môže most fyzicky zmeniť. Preto používam jednoduchý model a používam vzorce W = m * g * ha W = F * s.

Predpokladajme, že máme športovca s maximálnym výkonom 100 kg. Jeho pohybový rozsah je 0,7 m. Výsledkom je energetický výdaj:

Š = 100 * 9,81 * 0,7 = 686,7 (N)

Ak tento športovec dokáže mostom ušetriť 10 cm pri rovnakom množstve energie, môžete ľahko prejsť na F vďaka vzorcu W = F * s a získať tak svoj nový maximálny výkon:

686,7/0,6 = 1144,5 (N) = 116,6 kg.

Športovec môže teoreticky len prostredníctvom mosta zvýšiť svoj maximálny výkon o 16,6 kg.

Či je to tak aj v praxi, je iná otázka. Ale myslím si, že vieš, na čo narážam.

Most taktiež prináša vaše prsné svaly do mechanicky silnejšej polohy.

Väčšina svalových vlákien v hrudníku je vodorovných alebo sklonených nadol. Aby ste využili anatomický smer ťahu, potrebujete mierne negatívny uhol. Dostanete sa k nej iba cez most.

Aby ste však udržali uhol pre celú zostavu, potrebujete napätie tela.

A tak prichádzame k tretej výhode: Most vás núti mať väčšie napätie tela.

Napätie tela je najdôležitejšou požiadavkou, aby bolo možné na činku preniesť čo najvyššiu silu. A čo je najlepšie: znižuje riziko zranenia.

Teraz zostáva len jedna otázka:

Ako vlastne urobíte most?

Ako postaviť most

Po prvé: Existuje nespočetné množstvo spôsobov. Niektoré sú dobré, iné nie až také dobré.

Ukážem ti svoju cestu sem.

Je to niečo ako ťah boku na lavičke a funguje to takto:

Áno, čoskoro budete na lavičke vyzerať takto.

Ľahnite si rovno na lavičku. Mali by ste byť o niečo ďalej ako obvykle.
Vzadu a dole stiahnite lopatky k sebe. Uchopte činku bez uvoľnenia lopatiek.
Nohy vyložte na lavicu.
Zdvihnite boky a zároveň kopte nohy pevne do lavice. Hornou časťou chrbta sa vtlačte hlboko do lavice. Cítite, ako je horná časť chrbta tlačená do lavice? Perfektné.
Len čo ležíte s očami pod činkou, sklopte zadok späť na lavičku a nohy položte na podlahu čo najbližšie k hlave. Udržujte napätie v tele. Nenechajte si prehĺbiť hruď.

Odtiaľ zdvihnete činku a voila. Ste pripravení vyraziť.

Aký veľký je most, závisí od vašej mobility. Môžem len odporučiť pravidelne na tom pracovať. Cobra Stretch je na to ideálna:

# 2 Griffin širší

Pevný bench press (úchop na šírku ramien) môže byť mocným nástrojom vo vašom tréningovom pláne. Najmä pre mäsitú zadnú časť paže, ktorá na diváka robí dojem zozadu.

Bol som však schopný pozorovať ako na sebe, tak aj na niekoľkých ďalších športovcoch, že rozšírenie úchopu viedlo k dlhodobému významnému zvýšeniu výkonnosti.

„Široký“ bench press ponúka dve hlavné mechanické výhody, ktoré zvyčajne umožňujú väčšiu váhu činky [2,3,4].

Cesta sa skracuje. Pri rovnakom opakovaní musíte použiť menej energie na opakovanie (= väčšia maximálna sila). V biomechanickej analýze Duffeyho (2008) bol rozdiel 25% [5]. Je to veľa spôsobov, ako ušetríte.
Kratšia dráha redukuje páky na ramene a triceps v dolnej časti pohybu. Takže okolo spodnej časti môžete vyvíjať väčšiu vertikálnu silu proti činke [5].

Štúdia Wagnera a spol. Ukazuje, aký rozdiel môže spôsobiť šírka záberu v hrote. (1992).

Zmena z jednej šírky ramien na dvojnásobnú šírku ramien viedla k priemernému zvýšeniu účastníkov o 7%.

Údaje: Wagner a kol. (1992)

Na druhej strane je táto štúdia tiež vynikajúcim príkladom a je zameraná na menších športovcov, že extrémne široký úchop - v závislosti od techniky - nemusí nevyhnutne vždy prinášať ďalšie výhody.

S 2,7-násobkom šírky ramien ako šírky úchopu boli testované osoby schopné tlačiť rovnako ako s jednou šírkou ramien.

Zdá sa teda, že existuje sladké miesto.

Úprimne povedané, nemôžem vám povedať, či je to vždy dvojnásobná šírka ramien. Úlohu zohráva príliš veľa faktorov.

Preto môj tip:

Postupujte z prsta do šírky týždeň čo týždeň. Vaše pasívne štruktúry tak dostanú čas na adaptáciu. Zároveň v určitom okamihu zistíte, s ktorou šírkou úchopu ste najsilnejší.

# 3 Robte bench press častejšie!

Bench press je zručnosť. Ako hrať na gitare.

A ako pri každej zručnosti:

Čím viac cvičíte, tým rýchlejšie sa zlepšujete.

Vďaka 3 jednotkám tlače na lavičke týždenne môžete naraziť na činku 156-krát ročne. S dvoma jednotkami 104-krát. A s jednou jednotkou iba 52-krát.

Čo si myslíte, aký rozdiel to robí?

Najlepším príkladom toho je štúdia McLester et al. (2000). Skupina, ktorá cvičila na lavičke trikrát týždenne, sa stala 1,6-krát silnejšou ako skupina, ktorá trénovala raz týždenne počas 12 týždňov [6]. Napriek identickému objemu!

Výsledky Thomasa a Burnsa (2016) za obdobie ôsmich týždňov ukazujú niečo podobné. Pri rovnakom počte sérií za týždeň bola vysokofrekvenčná skupina (3 tréningové dni) o 11% silnejšia v hrudnom lise, zatiaľ čo nízkofrekvenčná skupina (1 tréningový deň) bola o 7% silnejšia [11].

Údaje: Thomas and Burns (2016)

Aj keď sa nezistil žiadny štatisticky významný rozdiel (príliš malý počet účastníkov), považujem rozdiel za 4% pozoruhodný.

Takže ak sa chcete na benchpresse zdokonaliť a posilniť: Nechýba vám prášok za jeden deň.

Rozdeľte si tréning na niekoľko dní s bench pressom. Vystavujte sa častým podnetom a ťažte z lepšej motoriky.

Dôležitá vec: rozdeliť predchádzajúci objem na nový počet dní tréningu. Nepripájajte celé cvičenie. Čím častejšie trénujete, tým menej môže byť každá jednotlivá jednotka stresujúca.

Preto si prečítajte toto odporúčanie:

Ktorá frekvencia tréningu je najlepšia?

Väčšina štúdií uprednostňuje vyššiu frekvenciu silového tréningu.

Ale ktorá frekvencia (2, 3, 4, 5 alebo 6) vedie k najlepším výsledkom, nie je podľa mojich vedomostí zatiaľ jasne objasnená.

A podľa mňa sa to tiež nedá objasniť.

Optimálna frekvencia tréningu je individuálna premenná, ktorú je možné zistiť pokusom a omylom. Štúdie môžu byť iba sprievodcom.

Vždy existuje otázka, do akej miery je možné výsledky preniesť na jednotlivého športovca. To si vyžaduje objektívne plánovanie tréningu.

Pokiaľ ste na spektre s nižšou frekvenciou, stačí pridať bench press. Často to stačí na dosiahnutie nového pokroku.

# 4 Dajte zbohom klasickému tréningu na hypertrofiu

Ak sa vyvíjate od začiatočníka po pokročilého športovca, už nestačí iba tréning čistej hypertrofie.

Aby ste boli čertovsky silní, musíte sa postupne starať o nervové zložky s maximálnou silou.

Ako ich trénuješ?

Pri vysokej intenzite najmenej 80% 1RM špecifickej pre cvičenie [7].

Dôvod spočíva v špecifickom ovládaní motorových jednotiek, ku ktorému dochádza iba počas tréningu s veľmi ťažkým až maximálnym zaťažením [8].

Rozdiel v kontrole si všimnete, keď trénujete na 90 +% namiesto obvyklých 70%. Váha je skutočne ťažká. Ste nestabilný Všetko sa kolíše. A tvoja hlava sa s tebou hrá.

Ale je to nevyhnutné. Pravidelne sa vystavujte vysokej intenzite a budete silnejší rýchlejšie, ako keby nie. Sila je špecifická zručnosť, ktorú je potrebné špeciálne trénovať.

Ukazuje to okrem iného štúdia Mangine et al. (2015).

29 skúsených silových športovcov bolo náhodne rozdelených do dvoch rôznych tréningových skupín:

Skupina 1 cvičila na lavičke s priemernou 70% intenzitou pre 4 × 10 - 12 opakovaní a s minútovou prestávkou medzi sériami.
Skupina 2 trénovala aj tlak na lavičke, ale s priemerom 90% na 4 × 3-5 opakovaní a trojminútovou prestávkou medzi sériami.

Po 8 týždňoch bola skupina 2 schopná významne rýchlejšie zvýšiť svoju silu aj napriek výrazne nižšiemu objemu so zvýšením o 14,8 kg v porovnaní so 6,9 kg [9] (pozri grafiku).

Údaje: Mangine a kol. (2015)

Pretože objem v silovej fáze je zvyčajne nižší ako vo fáze hypertrofie, je tento výsledok absolútne reprezentatívny.

Ale aj pri rovnakom objeme tréningu boli výsledky Laseviciusa a kol. (2018), že pre zosilnenie sily sa majú uprednostňovať nízke opakovania so zodpovedajúcimi intenzitami [10].

Dajte zbohom vysokým opakovaniam a začnite tvrdo trénovať. Pracujte s intenzitou najmenej 80% pre 1 - 6 opakovaní.

V súvislosti s inteligentným plánovaním tréningu je to najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť silu v tlaku na lavičke.

Si na ťahu!

Teraz máte vedomosti, ktoré potrebujete na optimalizáciu bench pressu.

Jediné, čo teraz treba urobiť?

Všetko uplatnite v praxi.

Na čo čakáš? Ideme na to!

Ak máte akékoľvek otázky, zanechajte prosím komentár.

A nezabudnite:

Úspech nie je niečo, čo sa iba stane - úspech sa učí, úspech sa trénuje.

Lukas Markmeyer
Lukas je nemecký majster v silovom trojboji, národný tímový športovec a študent športovej vedy. Ako zakladateľ spoločnosti STRONGERR je na misii ukázať motivovaným silovým športovcom, ako rásť ďalej ako oni a stať sa lepším športovcom.

1. Kristiansen, M., Madeleine, P., Hansen, E. A., & Samani, A. (2015). Variabilita svalových synergií medzi subjektmi počas tlaku na lavičke u zdvíhačov sily a netrénovaných jedincov. Škandinávsky vestník medicíny a vedy v športe. https://doi.org/10.1111/sms.12167

2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Účinky variácií cviku na lavičke na EMG aktivitu piatich ramenných svalov. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003

3. Gilbert, G. a Lees, A. (2003). Predpisy o maximálnej šírke záberu v silovom trojboji diskriminujú väčších športovcov. In Kinantropometria VIII: Zborník z 8. medzinárodnej konferencie Medzinárodnej spoločnosti pre pokrok v kinantropometrii (ISAK). https://doi.org/10.4324/9780203987858

4. Wagner, L. L., Evans, S.A., Weir, J. P., Housh, T. J. a Johnson, G. O. (2016). Vplyv šírky úchopu na výkon Bench Pressu. International Journal of Sport Biomechanics. https://doi.org/10.1123/ijsb.8.1.1

5. Duffey, M. J. (2008). Biomechanická analýza bench pressu. Zdroj: https://books.google.de/books?id=zyKqDAEACAAJ

6. McLester, J. R., Bishop, P., & Guilliams, M. E. (2000). Porovnanie 1-denného a 3-dňového tréningu rovnakého objemu odporu u skúsených subjektov. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006

7. Hakkinen, K. (1985). Faktory ovplyvňujúce trénovateľnosť svalovej sily počas krátkodobého a dlhodobého tréningu. Vestník Národnej asociácie pre pevnosť a klimatizáciu. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1985)007 2.3.co; 2

8. Kraemer, W. J. a Ratamess, N.A. (2004). Základy odporového tréningu: progresia a predpis cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

9. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., ... Stout, J. R. (2015). Vplyv tréningového objemu a intenzity na zlepšenie svalovej sily a veľkosti u mužov trénovaných na odpor. Fyziologické správy. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

10. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... Tricoli, V. (2018). Účinky rôznych intenzít odporového tréningu s vyrovnaným objemovým zaťažením na svalovú silu a hypertrofiu. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898

11. Thomas, M. & Burns, S. (2016). Zvyšovanie štíhlej hmoty a sily: Porovnanie vysokofrekvenčného silového tréningu s nízkofrekvenčným silovým tréningom. Medzinárodný časopis pre vedu o cvičení. 9. 159-167.