Bench Press Posuňte väčšiu váhu pomocou tréningov na hrudi
- Aby ste sa nezranili, mali by ste Pred tréningom sa poriadne zahrejte.
- Pokiaľ ide o bench press, vaše myslenie určuje úspech alebo neúspech.
- Čím usporiadanejšie budete cvičiť na posilňovacej lavici, tým väčšiu váhu budete môcť hýbať.
Ak existuje jedno cvičenie, ktoré sa považuje za meradlo sily a rastu svalov na hrudníku, tricepsoch a prednom ramene, je to bench press. To ukazuje nielen povinnú otázku o výkone na lavičke, ktorá zjavne predchádza každému rozhovoru v štúdiu.
Takže nabudúce môžete odpovedať na otázku s bench pressom s pôsobivou váhou, V dnešnom článku vám ukážeme, ako môžete na lavičke za krátku dobu zvýšiť svoju váhu. A čo je najlepšie, je to jednoduchšie, ako si myslíte!
1. Zahriatie pred cvičením predchádza zraneniam
Pred cvičením na hrudníku je veľmi dôležité zahriať svaly.
Predtým, ako sa na lavičke prepracujete k svojim limitom, je samozrejme súčasťou aj komplexná rozcvička - Pretože najmä pri veľkých váhach existuje riziko zranenia, keď trénujete so studenými svalmi.
Najskôr by ste teda mali pripraviť celé telo tým, že urobíte Na bežeckom páse alebo crossovom trenažéri trochu zrýchlite svoju srdcovú frekvenciu. Pred lavičkou je tiež jeden Zahrievanie manžety rotátora aby vaše ramená neboli zranené.
Pred skúškou maximálnej sily sa potom dokončia dve až tri zahrievacie sady. Aby ste to dosiahli, vezmite ľahké váhy a urobte niekoľko opakovaní, aby ste pripravili svaly hrudníka a triceps na záťaž.
2. Koncentrácia robí pri bench presse zázraky
Jedným z bodov, ktoré mnohí športovci prehliadajú, je koncentrácia - pretože aj tá hrá rozhodujúcu úlohu. Presnejšie povedané, je to sila vôle, ktorá môže zmeniť rozdiel medzi úspechom a neúspechom v banke.
Môžete teda rozhýbať väčšiu váhu len so silnou vôľou, preto by ste sa mali pred rozhodujúcou vetou úplne sústrediť na pohyb.
Zabudnite na čokoľvek, čo by vás mohlo odvádzať pozornosť, a sústreďte sa iba na tlačenie latky nahor. To je miesto, kde vám môže pomôcť motivačná hudba, tréningový partner alebo čokoľvek iné, čo vás motivuje.
Ak ste niekedy pozerali cvičebné video s Dwaynom „The Rock“ Johnsonom, pravdepodobne poznáte jeho typický výkričník: „Focus!“
3. Správne dýchanie a budovanie napätia tela
Áno, sila bench pressu pochádza z vašej hrude a tricepsu - ale zvyšok vášho tela hrá tiež kľúčovú úlohu pri pomoci pri zdvíhaní veľkých váh.
Keď je každé vlákno tela pod napätím, môžete silu preniesť na tyč oveľa efektívnejšie a presunúť väčšiu váhu. Preto by vaše nohy mali byť pevne na podlahe - zabudnite na fámu, že by ste mali mať nohy pokrčené, pretože stabilita a napätie sú pri veľkej váhe všetko. Nohy teda položte na podlahu.
Existuje niekoľko možností dýchania. Mnoho športovcov sa spolieha na takzvaný Valsalvov manéver, akýsi tlačový dych. Počas cvičenia zadržte dych. Ale buďte opatrní: Stlačené dýchanie nesmierne zaťažuje hornú časť tela a obehový systém a pri nesprávnom použití môže byť nebezpečné.
Tip: Na začiatku je vhodnejšie sa nadýchnuť pri znížení činky a vydýchnuť pri pohybe nahor. Neskôr by ste sa však mali zaoberať dýchaním z tlače, ak naozaj chcete tlačiť na ťažké váhy.
4. Pri bench presse používajte čistú techniku
Bench press by mal venovať pozornosť prevedeniu.
Čistá technika je pravdepodobne najdôležitejším faktorom na ceste k silnému tlaku na lavičke. Pretože zaisťuje nielen najlepší možný rastový stimul, ale chráni aj pred úrazmi.
Musíte splniť niekoľko bodov, aby ste mohli svoju technológiu skutočne opísať ako „čistú“:
- Umiestnite činku na dlaň ruky. To zaisťuje, že vaše zápästie je uvoľnené a váhu môžete ľahko ovládať. Pravidlo: ak vaše členky smerujú nahor, činka je v správnej polohe.
- Dajte si úplne chrbát. Áno, s dutým chrbtom môžete presunúť väčšiu váhu - ale tiež zvyšujete riziko zranenia. Chrbát teda majte na lavičke.
- Posuňte činku oblúkom. Zatiaľ čo niektorí športovci veria, že priama čiara, a teda aj kratšia vzdialenosť, by boli jednoduchšie, jedná sa o klam - činku si presuňte miernym oblúkom z hrude cez tvár.
- Ohnite ruky. Aby ste si uľavili ramená, mali by ste mať paže v uhle asi 45 ° - aj takto vyvíjate najväčšiu silu.
4.1. Bench press: ste pripravení na nové záznamy?
Pomocou týchto štyroch jednoduchých krokov priberiete nabudúce, keď sa pokúsite - pretože ich môžete implementovať okamžite.
Okrem neustáleho zahrievania je rozhodujúca aj vôľa. Vaše telo je silnejšie, ako si myslíte, a len so správnym nastavením mysle prekonáte svoje rekordy v tlaku na lavičke.
Pre rozvoj sily, dýchania, napätia tela a správnej techniky sú nakoniec rozhodujúce. Mali by ste tu byť skutočne dôslední a ubezpečiť sa, že váš postoj na lavičke je rovnako správny ako pohyb činky - pretože iba tak môžete hýbať skutočne ťažkými váhami.
Tip: V tejto súvislosti je opäť dôležitá vaša disciplína. Pretože iba ak sa nenecháš ničím zastaviť a máš nepotlačiteľnú vôľu zlepšovať sa a zlepšovať sa pri tlaku na lavičke, dosiahneš svoj cieľ.