Bench press s činkami 4 verzie (obrázky, videá)

24. novembra 2017

Bench press s činkami: Štyri verzie s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Bench press s činkami: Čo je dôležité?

Ktoré svalové skupiny používame? Bench press s činkami je predovšetkým cvik na hrudný sval, pri ktorom posilňujeme veľký prsný sval (hlavný sval pectoralis). Najdôležitejším sekundárnym cieľovým svalom je triceps (sval triceps brachii), najväčší zo svalov nadlaktia.
Ktoré zo štyroch cvikov je najefektívnejšie? Najúčinnejším cvikom na hrudník s činkami je činkový bench press s činkami (cvičenie 1). Ak chcete cvičiť triceps s činkami, najlepšou voľbou je tu cvičenie v ľahkom tlaku na lavičke (cvičenie 4).
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Na budovanie svalov je pre všetky štyri stlačenia činiek ideálne osem opakovaní a dve až štyri série cvikov.

Bench press s činkami: 4 verzie

1) Bench press s činkami

Obtiažnosť: S nízkou hmotnosťou zvládnete činky na lavičke nielen ako pokročilý používateľ, ale aj ako začiatočník v oblasti fitnes.
Cieľové svaly: Primárne budujte svaly hrudníka, sekundárne trénujte triceps a sekundárne svaly prednej pílky a svaly ramena predné. Predný pilový sval (serratus anterior sval) prechádza od hrudníka k chrbtu a je pomenovaný tak, pretože vyzerá ako niekoľko zubov píl.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj a poprava: Ľahnite si na rovnú váhovú lavicu a spodnú časť chrbta posuňte do mierne dutého chrbta, aby ste chránili predlžovač chrbta. Teraz činky roztiahnite nahor a pomaly ich spúšťajte dole ako na videu. Pri cviku na hrudník choďte dole tak nízko, aby ste mali lakte hlboko pod záťažovou lavičkou. To zvyšuje rozsah pohybu a tým aj stimuláciu svalov pri domácich hrudných cvičeniach. Potom činky tlačíte bez hojdania opäť hore, hlavne silou svalov na hrudníku. Nerozťahujte ruky úplne hore, aby ste nestratili napätie vo svaloch.

Zvýšiť intenzitu: Ak zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, budete od tréningu k tréningu pridávať činky.
Tip: Ak stratíte silu pri záverečných opakovaniach, už nepôjdete tak ďaleko. To vám umožní trénovať s trochou väčšej hmotnosti a zvyšuje sa svalový stimul a rast svalov.
Alternatíva: Najlepšou alternatívou pre bench press v telocvični je plochý bench press stroj. Pre tréning hrudného svalu bez náradia sú naopak ideálne tlaky.

2) Nakloňte lavičku na činku

Obtiažnosť: S nastaviteľnou váhovou lavičkou sa tiež dajú pomerne ľahko urobiť sklonové lavičkové lisy s činkami.
Cieľové svaly: Predovšetkým precvičujeme hornú časť hrudníka a budujeme svaly predných ramien pomocou bench pressu so sklonom činky. Podporný účinok má sval na zadnej časti paže a triceps a v menšej miere sval na prednú pílu pod bočným hrudníkom.

Postoj: Posilňovaciu lavicu nastavíte na 30 stupňový sklon, teda iba na tretinu zvislého operadla nahor. Čím strmšie nastavujeme operadlo, tým viac napádame svaly ramien. Pri tlakoch na plecia s činkami je operadlo takmer zvislé.
Prevedenie: Pomocou sily predného deltového svalu (ramenného svalu) a hornej časti hrudníka tlačíme činky priamo hore. Rovnako ako vo videu, ideme opäť veľmi hlboko dole, aby sme dosiahli čo najväčší svalový stimul. Na druhej strane však natiahnete ruky úplne hore, aby ste vždy udržiavali svalové napätie.

Zvýšiť intenzitu: Aj pri tomto fitnes cviku zvyšujete váhu, iba ak dokážete viac ako osem správne vykonaných opakovaní.
Nevýhoda: Oproti predchádzajúcemu cviku tu máte nevýhodu, že nemáte iba jeden hlavný cieľový sval. Pre cieľ budovania svalov vám odporúčam absolvovať jeden špeciálny cvik na hrudník (plochý tlak na lavičke) a jeden na rameno (tlak na rameno s činkami).
Alternatíva: Tu vám ukážem, ktoré cviky môžete použiť na spevnenie hornej časti hrudníka: Cvičte hornú časť hrudníka: činka, činka, stroj.

3) Negatívny tlak na lavičke s činkami

Obtiažnosť: Negatívny tlak na lavičke je pre skutočných fitnesákov, najmä nie pre začiatočníkov. Vychytávanie na začiatku a odloženie na konci je oveľa ťažšie ako dva cviky predtým. Tento postup môžete klasifikovať ako nepotrebný, pretože predchádzajúce dva sú jednoduchšie a nie menej efektívne.
Cieľové svaly: Znížením lavice požadujeme najmä spodné vlákna svalov hrudníka a sekundárne triceps. Predné ramenné svaly a svaly píly pôsobia podporne.

Postoj a poprava: Zníženie vhodnej negatívnej banky je zvyčajne už nastavené, v prípade potreby sa môžete orientovať na videu. Pred ľahnutím si dajte činky na hrudník, potom si pomaly ľahnite na lavičku. Teraz napnete činky pomocou sily svalov na hrudi. Opäť platí, že nevystrihnete ruky úplne, aby ste chránili lakte a udržali svalové napätie. Potom pomaly spúšťajte činky, až kým nebudú lakte pod úrovňou lavice.

Zvýšiť intenzitu: Viac ako osem opakovaní tu znamená aj zvýšenie hmotnosti v ďalšom tréningu.
Alternatíva: Namiesto tohto trápneho cviku môžete pracovať aj na spodnej časti hrudníka pomocou negatívnych tlakov. Ako sa naučiť negatívne kliky vám ukážem v článku Učenie kliky - 5 najlepších variácií.

4) Vykonajte pevný tlak na lavičke s činkami

Obtiažnosť: Ak sa budete držať presného prevedenia a držania tela, môžete cvičiť tlak na lavičke ako fitnesový začiatočník.
Cieľové svaly: Podľa červenej farby na zadnej strane nadlaktia zistíte, že tentoraz vyzývame predovšetkým triceps. Svaly hrudníka sú tu iba druhoradé a predné rameno je tretie.
Postoj: Na rozdiel od bežného tlaku na lavičke s činkami, činky uchopíme takzvaným úchopom kladiva, rovnako ako u kladivových kaderov s činkami.

Prevedenie: Rovnako ako na animovanom obrázku pomaly tlačíte na činky, najmä silou vašich tricepsov. Aj pri tomto cviku majte ruky mierne ohnuté hore, aby ste udržali napätie v cieľových svaloch. Lepšie je činiť o niečo menej činky, ale snažte sa cvičiť triceps čo najčistejšie.
Zvýšiť intenzitu: Rovnako ako pri ostatných cvikoch na činky, nebudete priberať, kým neurobíte viac ako osem veľmi čistých opakovaní.
Tip: Najlepšie tricepsové cviky s činkami nájdete v nasledujúcom článku: Tricepsové cviky s činkami - Top 7.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!