Bench press správna technika MUŽI ZDRAVIE

Veľká hrudník Ako zdokonaliť tlak na lavičke

Nič vás neurobí silnejším, ako keď niekoľko minút ležíte na lavičke s činkou v rukách. „Bench press je dobre, je jedným z najúčinnejších cvikov na široký hrudník,“ hovorí André Hentschel z Braunschweigu. Muž vie, o čom hovorí: Na európskom šampionáte v silovom trojboji (disciplíny: tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah) bol na tlaku na lavičke najlepší Hentschel, ktorý zdvihol 265 kíl! Mimochodom, svetový rekord Ryana Kenellyho v tlaku na lavičke predstavuje od roku 2008 závratných 487,6 kíl.

»Nie celkom 487 kilogramov, ale pri 30 kilogramoch je táto činka MOVIT solídnym základným modelom pre domácnosť (27 eur, amazon.de).

Aké je správne prevedenie tlaku na lavičke?

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
53 strán PDF
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké svaly tlačím na lavičke?

Bench press je jedným zo základných cvikov, ktorý by nemal chýbať pri žiadnom tréningu hornej časti tela. Je to skvelé zložené cvičenie, pri ktorom pracuje hrudník, plecia a triceps. Mimochodom: čím bližšie je poloha rúk, tým viac sú tricepsy napadnuté a tým menej hrudník. Bench press je jedným z takzvaných viackĺbových cvikov. Ako už názov napovedá, tieto cviky zahŕňajú viac kĺbov, a teda viac ako jednu svalovú skupinu. To umožňuje väčšie tréningové váhy, vyššie intenzity a je preto veľmi efektívne. Týmto spôsobom enormne zvýšite svalové napätie počas tréningu a zaistíte tak rast svojho predného panciera. Okrem toho sa dá veľký hrudný sval (lekársky výraz: pectoralis major) precvičovať intenzívnejšie napríklad pomocou bench pressu ako pomocou lankových mušiek.

Čo mi prináša tréning svalov hrudníka?

Vyzeráš lepšie: Vďaka širokému hrudníku sa boky javia užšie. To je ideálne na skrytie prebytočných kilogramov - alebo na dokonalú prezentáciu šesťbalenia.
Hráte ťažšie: Mohutný náprsník vám dáva väčší rešpekt pred súpermi a tiež zaisťuje, že sa v dueli častejšie objavíte ako víťazi (napríklad v pokutovom území počas futbalu alebo pri odraze pod basketbalovým košom). A citeľne zvýšite svoj vplyv - napríklad na tenisovom kurte.
Odložili viac: Veľký prsný sval obklopuje spredu ramenné kĺby ako čiapku, stabilizuje ich a tým predchádza zraneniam.
Správne zacvaknú: Čoskoro z vášho zovretia nikto neutečie. Je to skvelý spôsob, ako zlodejov udržať na uzde, a na vášho milovaného človeka určite silné objatie urobí dojem.

Aká je najlepšia technika bench pressu?

Bench press je technicky veľmi náročný. Začiatočníci by k nim mali preto pristupovať opatrne. Postupujte podľa týchto 4 tipov na ďalšie cvičenie.

Menej je viac, pokiaľ ide o silový tréning. Ak príliš zaťažujete, nemôžete cvičiť správne - riziko zranenia!
Pri tlači na lavičke nedovoľte, aby sa lišta odrazila od hrudníka. Mohlo by to skĺznuť a pristáť na krku.
Vedomá koordinácia časových cvičení: Činku sklopte na 2 až 3 sekundy, tiež ju pomaly a kontrolovane tlačte nahor.
Psycho trik: Keď bench press na strop nad sebou, rozsah pohybu sa javí kratší a lis sa stáva ľahším.

Akú úlohu zohráva uhol váhovej lavice?

Uhol môžete použiť na ovplyvnenie zamerania vášho tréningu na hrudníku pri stlačení na lavičke: čím je lavička strmšia, tým viac je počas tréningu namáhaná horná časť hrudníka. Pri negatívnom uhle je naopak výraznejšia spodná časť hrudníka. Pretože veľa mužov máva ochabnuté prsia, skúsenosti ukazujú, že optimálny je mierne pozitívny uhol (okolo desať až 15 stupňov). Ak sa vaša telocvičňa nezatvorí za 15 minút, vyskúšajte, v akom uhle zvládnete najviac a ktoré naopak najmenej. Potom najskôr trénujte slabú pozíciu, kým nie ste vyčerpaní, potom silnú, kým ani tu nemôžete urobiť jediné opakovanie.

A nezabudnite: Nezáleží na tom, aký uhol - „najdôležitejšou vecou pre efektívny a zdravý bench press je dobrá stabilizácia jadra“, hovorí športový pedagóg a autor kníh Norbert Rühl zo Sinsheim-Düren. „Aby ste to dosiahli, mali by ste mať panvu vždy pod kontrolou a rovnú na lavici.“ A: činky sú prvou voľbou pre tlaky na lavičke, aby boli svaly oboch rúk vybudované rovnomerne: „S činkou silnejšia ruka často tlačí na slabšiu!“

Ako si dokonale vycvičiť náprsník:
Trik tu: Počas stláčania na lavičke meníte uhol pohybu, pomáha to ešte konkrétnejšie zamerať horné a dolné svaly. Ako optimálne aktivovať 3 časti prsníka:

Vyššia časť:	Upravte zadnú časť sklonovej lavice. Najlepšie je použiť uhol 45 až 60 stupňov.
Stredný podiel:	Najlepšie je na to klasický bench press na plochej lavici. V prípade potreby sa dá použiť aj na zem.
Nižšia časť:	Sklopte operadlo nadol asi o 10 až 15 stupňov. Ak to pre vašu banku nefunguje, zdvihnite jednu stránku, napríklad umiestnením podstupnice. Tu je príklad, ako môžete vykonať negatívny bench press.

Aký je správny postoj na váhovej lavici?

Ak bench stlačte toto 5 Tipy na držanie tela nielenže zostáva bez zranení, ale môže sa rýchlo položiť aj na viac závažia. Takže v budúcnosti budete vždy na mieste

Ako vykonám bench press?

„Siahajte prstami po tyči a zopnite palce,“ radí šampión v tlaku na lavičke Hentschel. Ak neudržíte palce, činka nebude v rukách tak bezpečná a môže vám skĺznuť. Takže je jasné, prečo sa verzia bez palcov medzi silovými športovcami nazýva samovražedný stisk, nie?

Široká rukoväť: Funguje ako zvršok a úchop pod rukou. Ideálne pre tlaky na lavičke zamerané na viac hrudníka ako triceps.
Pevné stisnutie: Posilňuje triceps a brušné svaly viac pri tlaku na lavičke a na rukách ako na chrbte pri príťahoch.
Zmeniť rukoväť: Poskytuje bezpečnosť s ťažkými váhami, najmä pri cvičeniach, pri ktorých lakte zostávajú rovné.

Akú váhu by si mali zvoliť začiatočníci?

„Pre začiatočníkov je najlepšie zvyknúť si na postupnosť pohybov s činkou bez závažia,“ radí Hentschel. Ak sa cítite skutočne sebavedome a pohyb je správny, môžete postupne zvyšovať váhu malými krokmi (plus 2,5 kilogramu na stranu).

Ako sa zlepším na lavičke? A ako váha?

S výbušným zvedavosťou. Pri tlači na lavičke tlačte váhu čo najrýchlejšie nahor. Nechajte 2 sekundy klesnúť. Výhoda: vysokorýchlostné pohyby aktivujú viac rýchlych svalových vlákien.

Ako by malo vyzerať cvičenie?

Profesionáli týždenne absolvujú 3 tréningy na lavičke. Najmä začiatočníkom však odporúčame holistický program. Pri približne 3 jednotkách týždenne to znamená: hrudník/biceps, chrbát/triceps a plecia/nohy v jednej jednotke. Takto by mohol vyzerať program s viacerými silami pre hruď: 5-krát 4 až 6 opakovaní klasických, pozitívnych a negatívnych tlakov na lavičke; 2 minútová prestávka medzi sériami; Vyberte si svoju váhu tak, aby ste bez pomoci zvládli posledné opakovanie. V poriadku? Potom preč na lavičke! Tu nájdete tréningový program pre široký hrudník.

Aké sú najčastejšie chyby v tlaku na lavičke?

Príliš silný dutý chrbát: Stáva sa to napríklad vtedy, ak je váhová lavica pre vás príliš vysoká - a to môže viesť k zraneniam v bedrovej chrbtici. V ideálnom prípade by mali byť chodidlá bokom na podlahe, zadok a chrbát ležať rovno na lavičke. Problém: Ak sú nohy príliš krátke alebo lavica nastavená príliš vysoko, musí chrbát vyrovnávať výškový rozdiel. Takto sa zvyčajne vytvorí dutý chrbát. Ak potom dvíhate činky, zvyšuje sa riziko kŕčov alebo blokád v chrbte. So zdvihnutými nohami alebo so sklonenou lavičkou môžete ľahko podniknúť protiopatrenia. Pamätajte na svoju polohu v ľahu: Bedrová chrbtica by mala byť z lavičky zdvihnutá iba mierne. Riešenie pre príliš vysokú lavicu: obe nohy položte na váhovú lavicu, potom bude dolná časť chrbta ležať dostatočne plocho na lavičke. Cvičenie sa však stáva náročnejším aj z hľadiska koordinácie. Preto je lepšie účtovať o pár kíl menej.
Žiadna úplná postupnosť pohybov: Je pravda, že bench press je dosť vyčerpávajúci. Ale naozaj to nebude jednoduchšie, ak pohyb robíte iba čiastočne. Pri tlači na lavičke by mala činka klesnúť, kým sa takmer nedotkne hrudníka (jemný dotyk je dokonalý pre kontrolu) - a nie do polovice chrbta. Takto nedostatočne požadujete svoje svaly a riskujete aj ich skrátenie.
Trénujte bez tréningového partnera: Väčšina poranení svalov hrudníka sa vyskytuje u mužov vo veku 20 až 30 rokov. Vedci zistili, že najmä v tomto veku veľa ľudí preháňa silové tréningy. Muži sa obzvlášť často preceňujú, pokiaľ ide o tlaky na lavičke. Vypnite teda svoje ego a nechajte kamaráta, aby vám pomohol - aspoň za posledných pár opakovaní. Pretože najmä ak pracujete s veľkou váhou, tréningový partner by mal byť na čele lavičky. Potom môže zasiahnuť, ak náhle stratíte silu. Môže vás povzbudiť a urobiť to o pár kíl ľahším, keď chytí tyč - a urobí z vás ešte jedno alebo dve ďalšie opakovania.

Aké druhy cvičení a variácií na lavičke existujú?

Pri pozitívnom alebo negatívnom sklone na lavičke zmeníte uhol sklonu lavičky asi o 45 stupňov smerom hore alebo dole. V pozitívnom variante je horná časť vašich prsných svalov namáhaná viac, zatiaľ čo v negatívnom variante dolná časť. Mente tiež šírku úchopu: čím užší, tým ťažší to bude pre triceps. Najobľúbenejšie varianty bench pressu: