Bench press - správne prevedenie s obrázkami a videom!

Potrebné vybavenie:

Obtiažnosť:

Cielené svaly:

• Pectoralis major sval (musculus pectoralis major)
• Triceps (sval triceps brachii)
• Predná časť deltového svalu (musculus deltoideus pars clavicularis)
• Knortle sval (musculus anconaeus)
• Predný pílový sval (predný sval serratus)

Alternatívny názov:

Cvičené svalové skupiny

The Bench press je jedným z troch spolu s drepmi a mŕtvymi ťahmi Kráľove cviky silových športov a podľa toho si užíva oboje pod Začiatočníci ako aj pod Pokročilé svižná popularita.

Cvičenie je však oveľa náročnejšie, ako sa zdá zvonku. V každom prípade by ste mali techniku ​​stopercentne internalizovať, aby ste dokázali skutočne integrovať tlak na lavičke do tréningu hrudníka.

Bench press - tak to funguje!

• nadýchnuť sa: Počas spúšťania
• Výdych: Keď tlačíte váhu hore

Dôležité pri tlaku na lavičke

Naučiť sa správnu techniku ​​netrvá dni alebo týždne, ale mesiace. Nechajte si preto vykonanie skontrolovať aspoň v prvých týždňoch u odborného trénera.

Tipy na optimálne prevedenie

• Vyvarujte sa variantu, v ktorom sú vaše nohy ohnuté na tréningovej lavici. To je podstatne menej stabilné a nielen to obmedzuje váš výkon, ale znamená to tiež nezanedbateľné riziko zranenia.
• Mnoho cvičiacich uvádza, že keď cvičia na lavičke, cítia väčšinou ramená a triceps, ale nie hrudník. Ak sa cítite rovnako, mali by ste sa pred každou novou vetou usilovať o vedomé úsilie, aby ste lopatky stiahli k sebe, akoby ste s nimi držali bankovku.
  Táto malá, ale rozhodná úprava znamená, že najmä ramenné svaly zasahujú oveľa menej silno a svaly hrudníka musia zasahovať oveľa skôr a silnejšie.
• Najmä pri kladení ťažkých váh by ste mali hľadať pomocníka, ktorý môže zasiahnuť v prípade, že stratíte sily. Ak to nie je možné, môžete použiť aj stojan na drepy. Koniec koncov, nič nie je nepríjemnejšie ako nezískať silne naloženú tyč z hrude.
• Pre optimálne zaťaženie cieľových svalov a ochranu vašich ramenných kĺbov musíte bezpodmienečne dbať na polohu paží. Uistite sa, že na konci fázy excentrického pohybu sú vaše lakte vyrovnané s brušným gombíkom, a teda vždy pri hornej časti tela.
  Ak sú tieto na úrovni hrudnej kosti alebo dokonca ramien, ramenné svaly preberajú veľkú časť záťaže, čo Zranenia kĺbov neprirodzený uhol zaťaženia otvára dvere dokorán. Správne držanie tela nájdete ľahšie, ak si predstavíte, že sa snažíte celou silou ohýbať priečku dopredu.
• Stojan na drep je druh oceľovej klietky s regálmi na činky a bezpečnostnými vzperami, ktoré je možné uzamknúť v rôznych výškach, na ktoré je možné položiť závažie. Cvičenie s ťažkými váhami je preto bezpečne možné bez tréningového partnera.

Bežné chyby

Existuje niekoľko bežných zdrojov chýb v tlaku na lavičke kvôli zložitosti cvičenia. Prvá veľmi nebezpečná chyba číha ešte skôr, ako dokončíte prvé opakovanie:

Úprava cvičení

Tip: Naše vlastné články sme venovali ďalším variantom, ako sú negatívny tlak na lavičke, sklon na lavičke a tlak na lavičke s činkami.

Bench press pod úchopom

Z technického hľadiska funguje bench press s underhand gripom rovnako ako klasický variant. Rozdiel je iba v uchopení, kde dlane smerujú k vám a palce tiež obklopujú tyč.

Uchopením činky pod úchopom a tým posunutím uhla zaťaženia otočením predlaktia sa tréningové zameranie umiestni na hlavu dlhého tricepsu a hornú oblasť svalov hrudníka.

---