Bez spánku a tuku Ako nočný odpočinok ovplyvňuje odbúravanie tukov!

„Ak vôbec netušíš, buď ticho!“ - každý pravdepodobne pozná takéto slová, rovnako ako typická dáma s nadváhou, ktorá požiada o radu týkajúce sa jej stravovania a potom vás bude neočakávane chcieť po požadovanej podpore naučiť lepšie. Weight Watchers by bol koniec koncov, pokiaľ ide o efektívne chudnutie. V takýchto situáciách je najlepšie sa len pousmiať a rýchlo nájsť cestu von, aj keď by človek skutočne rád odpovedal, že napriek všetkým pokusom a dlhoročným zmenám v stravovaní je ešte tučnejší ako predtým!

Je nepravdepodobné, že by sama dokázala vysvetliť svoje zlyhanie, ale existuje niekoľko prístupov:

Vždy striedala prejedanie sa a nadmerné stravovanie, istý čas mala príliš veľa jedla a nejaký čas bola málo.
Zakaždým, keď začala diétu, jedla príliš málo bielkovín, necvičila a v dôsledku toho strácala svaly. Táto strata svalov ovplyvnila ich metabolizmus.
Keď skočila zo systému Weight Watchers, robila si z „normálnej“ stravy tuk ešte rýchlejšie ako predtým. Vaše predchádzajúce udržovacie kalórie sa znížili v dôsledku straty svalovej hmoty.
Ak budete tieto body v priebehu rokov opakovať, stanete sa „stálym dietujúcim“ a postupne priberáte ďalšie a ďalšie tuky.

Jedna vec, ktorú si určite uvedomujete ešte menej ako vyššie uvedené, je to, že spíte príliš krátko, čo zvyčajne zodpovedá iba piatim až šiestim hodinám. Na správy na Facebooku je logicky potrebné odpovedať niekedy po novej epizóde Frauentausch.

Štúdium

Skupina vedcov verbovala desať jedincov s nadváhou a na dva týždne dávala všetkým rovnakú nízkokalorickú stravu.

Testované osoby boli rozdelené do dvoch skupín:

Skupina 1 sa nechalo spať 8,5 hodiny za noc.
Skupina 2 bolo dovolené spať iba 5,5 hodiny za noc.

O tom niet pochýb, počet predmetov je malý. Výskumníkom by sa napriek tomu mala dať šanca. Určite nie je také ľahké nájsť stovky tučných ľudí, ktorí dokážu znížiť svoje kalórie a nechať ich preskúmať v spánkovom laboratóriu - v horšom prípade dokonca aj za pomerne krátku noc.

Najmä keď držíte diétu, môže byť výhodou nepozerať sa večer do smartfónu a vyhnúť sa tiež jasnému umelému svetlu.

Výsledky

Skupina 1, kto sa dostatočne vyspal, stratil v priemere asi tri kilá tuku a niečo vyše troch kíl svalov. Nie dobrý výsledok, ale ostatné subjekty to zhoršili.
Skupina 2 stratil asi jednu libru tuku a päť kilogramov svalov. To znamená, že testované osoby s nedostatkom spánku stratili o 55 percent menej tuku a o 60 percent viac svalov.

Ako prišli výsledky?

Najskôr je samozrejme potrebné v tejto súvislosti uviesť, že testované osoby netrénovali ani nekonzumovali dostatok bielkovín. Vedci sa však zamerali na iné veci.

Na záver vedci hovorili o „posunutí v používaní substrátov“, v dôsledku ktorého sa oxiduje menej tukov. V podstate to znamená, že jedinci s nedostatkom spánku nemohli správne nechať svoju stravu pracovať s tukmi ani so sacharidmi. V rámci obmedzenia kalórií sa u nich údajne vyskytla rozšírená neuroendokrinná adaptácia, pri ktorej sa spaľovalo menej tuku a viac svalov.

Čo to znamená pre bežného návštevníka štúdia

S najväčšou pravdepodobnosťou už budete mať dostatok bielkovín a budete pravidelne chodiť do posilňovne, ale ako vyzerá váš spánok? Aj keď ste samozrejme lepšie chránení pred stratou svalov ako dáma z úvodu alebo testované osoby zo štúdie, ktoré tu diskutujeme, zlý spánok pri diéte môže stále viesť k nežiaducej strate svalov.

V americkej štúdii obe skupiny konzumovali rovnaké množstvo bielkovín, ale subjekty s nedostatkom spánku stratili viac svalov a menej tuku. Preto je potrebné minimálne predpokladať, že niečo podobné sa môže stať aktívnym ľuďom, aj keď v menšej miere.

Takže ak je vaša strava čo najsľubnejšia a pri odbúravaní svalovej hmoty dosiahnete väčšie odbúravanie tukov, mali by ste si zabezpečiť kvalitný spánok. V ideálnom prípade je dobrým štandardom zvyčajných hovorených osem hodín spánku!

Zdroj: t-nation.com/supplements/tip-how-to-stop-muscle-loss-when-dieting
Referenčná štúdia:
Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 5. októbra; 153 (7): 435-41. doi: 10,7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Nedostatočný spánok podkopáva stravovacie úsilie o zníženie adipozity.

Telo nie je stroj, takže je celkom logické, že musíte telu dopriať veľa času na zotavenie. V praxi sa však väčšina z nich veľmi líši. Niektorí športovci dokonca vstávajú o 4:30, tento druh tréningu je šialený. Ani pri diéte by ste nemali vstávať príliš skoro, pretože by ste prerušili čas regenerácie. Sedem hodín spánku stačí, ak máte stále prácu - ísť spať skôr ako o polnoci tu nie je pochopiteľné, bolo by dobré, keby ste mohli, ale vaša hlava musí stále všetko spracovávať. Ak sa človek dokáže živiť kulturistikou, potom by som nikdy nechcel vstávať pred deviatou. Bolo by to ideálne pre hladké vybudovanie tela.

ALEBO: Prerušíte spánkový cyklus a spíte opäť štyri hodiny po tréningu alebo popoludní, čo tiež veľmi dobre pomáha. Finanční nezávislí športovci to aj tak robia, ale pre pracujúcich by to bolo tiež dobré, a to včas (piatok-nedeľa).