Bezbolestný chrbát - váš pohybový tréner
Kto by nepoznal jeho boľavý chrbát? Asi 10% všetkého práceneschopnosti je spôsobených problémami s chrbtom. Čo pomáha a ktoré cviky sú najužitočnejšie pre silný chrbát?
Cvičenie s veľkou alebo malou váhou?
Cvičenie na prístroji alebo s voľnými váhami?
Výcvik vybavenia je užitočný pre začiatočníkov, pretože sa môžete plne sústrediť na postupnosť cvičení na riadenom vybavení. Zabráni sa zlému držaniu tela. Postupom tréningu môžete prejsť na bezplatný tréning s váhami. Tréningové podnety môže nastaviť aj osobný tréner s cieleným tlakom a ťahovou záťažou. Cvičiteľ neustále dbá na správne prevedenie cviku. To, ktoré cviky sú súčasťou výcvikového programu, závisí od konkrétneho problému. Súčasťou osobného trénera bude aj pracovná situácia. Ktoré štruktúry sú tým zaťažené a treba ich posilniť alebo zmierniť? Klientom dávam malé domáce úlohy, ktoré môžu robiť doma samostatne. Príslušné cvičenie sa cvičí pod mojím vedením počas tréningu a potom ho možno bez väčšej námahy začleniť do každodenného života. Na ďalšom tréningu skontrolujem, či je to opäť urobené správne.
Cvičenie s váhou vlastného tela a funkčný tréning
S hmotnosťou vlastného tela môžete trénovať veľmi dobre. Týmto spôsobom je možné efektívne trénovať najmä naše základné svaly, teda svaly, ktoré nás napínajú. Funkčné cvičenia trénujú pohybové sekvencie a celé svalové reťazce. Máte veľmi dobrý prenos do každodenných pohybov. Existuje veľa možností, ktoré vás určite budú nudiť. K tomu je možné použiť širokú škálu nástrojov, ako sú kettlebells, trenažéry prakov, toniká prietoku alebo medicinbaly. Tu je však tiež dôležité, aby už bolo prítomné určité množstvo napätia tela, aby ste mohli cviky správne vykonávať.
Ktoré svaly patria k jadrovým svalom?
Patria sem brušné svaly, svaly panvového dna, povrchové chrbtové svaly a extenzor chrbta. Brušné svaly sú zložené z niekoľkých vrstiev. Dobré brušné svaly stabilizujú celé telo. Brucho vrátane orgánov, ktoré sa tam nachádzajú, je chránené brušnými svalmi. Priečny brušný sval formuje náš pás a drží nás vzpriamene. Tvorí najhlbšiu vrstvu našich brušných svalov. Potom postupujte podľa vnútorného a vonkajšieho šikmého smeru. Rovný brušný sval je pomocný dýchací sval a nakláňa trup dopredu. Je to protivník chrbtových extenzívnych svalov, ktoré sú zodpovedné za vyrovnanie kmeňa. Pyramidálny sval a štvoruholníkový bedrový sval sú tiež súčasťou kmeňových svalov.
Fasciálny tréning
Fascia by mala byť zahrnutá aj do tréningu chrbta. Väčšina nervových vlákien končí v tkanive fascie. Ak sú fascie zlepené, vyvíja sa tlak na nervové zakončenia a výsledkom je bolesť. O tom, ako najlepšie trénovať fascie, si môžete prečítať tu.
Pružné pohyby a balančné cvičenia
Medzistavcové platničky absorbujú čerstvú výživnú tekutinu ako špongia, keď sa im uľaví, a použitú výživnú tekutinu znova uvoľňujú, keď sú namáhané. Pružné alebo kývavé pohyby pomáhajú zásobovať medzistavcové platničky živinami. Cviky na vyváženie trénujú naše malé zadržovacie svaly a sú tiež dobrou profylaxiou pri páde. To nie je dôležité len s pribúdajúcimi rokmi. V každodennom živote existuje veľa situácií, v ktorých musí naše telo rýchlo reagovať na udalosti. Na to, aby sa urobil krok zle, stačí malá nepozornosť. Ak naše telo vie, ako reagovať, pretože sme to natrénovali, dokáže bleskovo kompenzovať naše chyby bez toho, aby sme sa zranili.
Cvičenie vláknového krúžku medzistavcových platničiek
Medzi každým dvoma telami stavcov je medzistavcový disk, ktorý tlmí nárazy a vibrácie ako gélový vankúš a zaisťuje rovnomerné rozloženie tlaku na telá stavcov. Každý medzistavcový disk má viskózne želatínové jadro obklopené krúžkom z vláknitej chrupavky a spojivového tkaniva. Lumbago je zvyčajne predzvesťou vypuklého disku. K tomu dôjde, keď sa jadro vydúva. Ak sa jadro vynorí z vláknitého krúžku, jedná sa o herniovaný disk. Prsteň z vlákien sa dá trénovať pomocou jednostranných cvičení. To zlepšuje jeho štruktúru a jadro sa už nemôže tak ľahko vydúvať alebo vynárať.
Rozpoznať a vylúčiť nesprávne pohybové vzorce
Koľko času denne trávite v práci? Ako sa dostávate do práce a akým činnostiam sa tam venujete? Máte obavy, či pracujete priateľsky? Koľko času venujete tréningu? Ak to porovnáte dvakrát, zistíte, že trávite oveľa viac času prácou a cestou tam ako tréningom. Je preto tiež dôležité podrobne sa zaoberať pohybmi, ktoré robíme v každodennom živote, a začať tam. Aj malé korekcie môžu pomôcť zabrániť nesprávnemu držaniu tela.
Nácvik vnímania
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, či stojíte správne alebo sa pohybujete axiálne? Ako často denne stúpate po schodoch? Pokiaľ to neurobíte na osi, bude vám koleno namáhané na jednej strane, bedro je nesprávne a celé to pokračuje v chrbtici. Precvičením vnímania budete schopní rozpoznať a opraviť nesprávne pohybové vzorce. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, aké je to správne vykonávať pohyb. Musíte byť schopní zamerať sa na určité svaly a vedieť, aký je to pocit, keď tieto svaly napnete alebo uvoľníte. Ďalším príkladom sú pohyby nad hlavou. Pri práci nad hlavou máme tendenciu myknúť plecami. To vedie k napätiu v oblasti krku. Toto môžete implementovať v každodennom živote, iba ak ste sa naučili počas týchto pohybov držať ramená dole.
Hýb sa
Cvičenie je najlepší spôsob, ako predchádzať alebo znižovať bolesti chrbta. Správny pohyb dodáva vašim medzistavcovým platničkám živiny a môžete trénovať narovnanie chrbtice. To je možné aj s krátkymi prestávkami v práci. Tu je niekoľko nápadov na aktívny oddych na pracovisku. Medzi tým môžete tiež robiť malé naťahovacie a naťahovacie cviky do všetkých smerov. Krk si môžete uľaviť aj pomalým otáčaním hlavy doprava a doľava alebo kývavými pohybmi.