Bežec s 5-krokovým plánom Fatburn - FIT FOR FUN
Super bežec: So správnou kombináciou športu - napríklad behu - a výživy bude vaše spaľovanie tukov úspešným úspechom. Náš päťkrokový plán vám ukáže, ako na to!
1. Opatrne položte základy
Ak sa chcete dlhodobo baviť a mať úspech, mali by ste k veci pristupovať opatrne, ale udržateľne. To dáva kardiovaskulárnemu systému a muskuloskeletálnemu systému šancu prispôsobiť sa novému bežeckému životu v prvých týždňoch.
Bežecký tréner Andreas Butz si je istý: „80 percent bežcov netrénuje optimálne! Behajú vždy jednou rýchlosťou a nenastavujú dostatok rôznych podnetov. “A to sa netýka iba profesionálov. Aj začiatočníci by sa mali uistiť, že kombinujú krátke, svižné a dlho a pomaly bežiace jednotky. Ale nebojte sa, že vás niekto ohromí: v prvých týždňoch života čerstvého bežca stačí prechod medzi behom a chôdzou! Ak sú potom do programu zabudované malé atletické jednotky (pozri plán spaľovania tukov pre začiatočníkov), pomaly rastúce množstvo tréningu neustále zvyšuje vytrvalosť - nepochybná záruka za zabitie tukov. Pre trénera zdravia Dr. DR. Michael Despeghel sú rovnako dôležité aj rámcové podmienky: „Kam môžem kandidovať? Ako dlho mi bude trvať sa tam dostať? Začiatočníci by si mali položiť tieto otázky. “A snažte sa to čo najviac uľahčiť, pretože:
„Príliš veľa úsilia je výcvikový zabijak!“
Pre tých, ktorí sú v pohybe, môže byť motivačnou pomôckou monitor srdcového tepu a tréningový denník. „Vidieť, čo ste už dosiahli, a vidieť výkonnostný pokrok čiernobiely, čo dáva mnohým športovcom dobrý pocit,“ hovorí Despeghel. To je tiež názor šéfa Laufcampu Andreasa Butza. „Robte dobre a hovorte o tom“ je jednou z jeho maxim, keď odporúča účastníkom kurzu, aby zverejnili svoje vlastné školenie na sociálnych sieťach.
2. Zmeňte stravu bežca na „správnu“
Beh je optimálnym zabijakom tukov, ak je správne trénovaný. Každý, kto tiež optimalizuje svoje stravovacie návyky, bude nielen ľahší, ale aj ľahší a rýchlejší: Už žiadne „raňajky pre dôchodcov“ a podobne.
3. Viac sily a lepšia technológia
Beh je dobrý, o tom niet pochýb. Ako však správne behať? A čo môžu športovci urobiť pre zlepšenie techniky a výkonu? Tu sú najlepšie rýchle tipy a cvičenia.
Bežať rýchlejšie iba behom? Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Okrem zmien rýchlosti sú atletika a technológie dobrou pákou na zlepšenie výkonu a tým aj na spaľovanie tukov. Ale ktoré cviky sú vhodné? „Čím dlhšie sa témou zaoberám, tým častejšie sa vraciam k osvedčeným,“ hovorí Matthias Marquardt. Jeho prosba o jednoduchosť je vyjadrená v odporúčaní na tlaky, drepy, bočné opory alebo príťahy.
Cvičte správne
„Tieto atletické cviky zaťažujú veľké množstvo svalových skupín a podľa toho, ako sa vykonávajú, podporujú aj koordináciu medzi jednotlivými časťami tela.“ Lekár odporúča robiť drepy tak, aby lopta chodidla bola na okraji, napríklad na chodníku. Takto sa trénuje celý reťazec extenzora až po lýtka a achilovku. S mierou úrazovosti 40 percent je posledná uvedená oblasť najviac namáhaným bežcom. Aj vďaka rýchlym skokom na obrubník, hovorí Marquardt, môžete tomuto problému čeliť. Pokiaľ ide o technológiu, mnoho začiatočníkov je ohromených klasickým bežiacim ABC. Andreas Butz preto odporúča jednoduché cviky, ako je beh dozadu, bočné kroky alebo skoky.
"Tieto trénujú svaly nôh a lýtok." Nielen, že vás zrýchlia, ale slúžia aj ako profylaxia úrazov. ““,
hovorí Butz. Dĺžka kroku je tiež dôležitá pre technicky dobrý beh. „Začiatočníci často podnikajú kroky, ktoré sú príliš veľké a prebiehajú nepravidelne,“ hovorí Marquardt. Malo by to byť okolo 170 krokov za minútu, samozrejme v závislosti od vašej výšky (kalkulačka krokov: marquardt-running.com).
Najlepšie knihy pre bežcov.
4. Dokončenie pre bežcov
Funguje to - v pravom slova zmysle: zmenila sa strava, váš pás je príjemne štíhlejší. S intervalovým tréningom a zmenenou kondíciou teraz zapaľujete turbo spaľovanie tukov.
5. Správne vybavenie bežca
Či už košeľa, šortky alebo topánky - novo vyvinuté materiály sa ľahšie a pohodlnejšie nosia, ale tiež si vyžadujú starostlivosť.