Bežecká strava RUNNER S WORLD

Schudnite behúňovú diétu

Pozrime sa na výživové odporúčania pre štíhlych elitných bežcov. Aby sme dosiahli špičkový výkon, čítame v odbornej tlači, je dôležité konzumovať čo najviac kvalitných sacharidov. Predpokladáme, že tieto pokyny platia aj pre rekreačných bežcov. Ale väčšina z nás beží preto, aby si udržala váhu, mala viac energie v každodennom živote alebo aby žila zdravo.

world

Poďme sa teda pozrieť na číslo, ktoré by vás malo prinútiť premýšľať: 100 ďalších kalórií denne vedie k nárastu hmotnosti o štyri až päť kilogramov v priebehu roka! Tých 100 kalórií nájdete v občerstvení pred tréningom. Nadváha, ktorú niektorí bežci nosia, je často výsledkom toho, čo konzumujú kvôli výkonu, bez toho, aby sa brala do úvahy celkový kalorický príjem. Počíta sa však každá kalória a máme tendenciu podceňovať množstvo skonzumovaného jedla a nadhodnotiť spotrebu kalórií. Stravovacie návyky musia byť prispôsobené bežeckým návykom. Preto musíme zvážiť, kedy potrebujeme vysokokalorické jedlo, ktoré je nevyhnutné pre dobrý výkon.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ optimalizuje prísun živín pre bežcov. Použitím proteínového kolagénu sa posilňujú najmä svaly, väzy a šľachy a podporuje sa regenerácia. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

Vzorec je

Je rovnako dôležité vedieť, kedy by mali byť v ponuke chudé bielkoviny a tuky z obehu, ktoré nám dodávajú pocit sýtosti a zároveň nám pomáhajú chudnúť. Potrebujeme výživový plán špeciálne pre bežcov.

Navrhli sme takýto plán. Jeho účelom je pomôcť nám určiť presné množstvo kalórií, ktoré potrebujeme na udržanie alebo zníženie hmotnosti v danom bežeckom tréningu. Základným princípom tohto plánu je vzorec 50-25-25, čo znamená, že 50 percent spotrebovaných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, 25 percent z bielkovín a 25 percent z tukov.

Ak polovicu vašej stravy tvoria sacharidy, ste už dostatočne zásobený energiou na beh. Ďalšie dva zdroje - bielkoviny a tuky, ktoré sa nachádzajú v rovnakých častiach - vám zaistia, aby ste sa cítili dlhšie sýti, čo je rozhodujúce pre úspešné chudnutie. Potraviny bohaté na sacharidy sú poskytované v tomto výživovom pláne blízko bežeckého tréningu, zatiaľ čo bielkoviny a tuky sú distribuované medzi všetky ostatné jedlá s cieľom optimalizovať výkon a chudnutie.

Krok 1: Určite dennú potrebu kalórií

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií máte dovolené skonzumovať za deň, ak si chcete aspoň udržať svoju váhu, vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť (v kg) číslom 29. Výsledok zodpovedá metabolickej požiadavke na daný deň vrátane strednej fyzickej aktivity. Napríklad, ak vážite 80 kíl, potrebujete okolo 2 320 kalórií (kcal). Ak chcete schudnúť libru týždenne, museli by ste zjesť o 550 kalórií menej denne, pretože deficit 3 850 kalórií sa rovná libre týždenne.

Miera, do akej môžete znížiť denný príjem kalórií, vo veľkej miere závisí od vašich stravovacích návykov. Inými slovami, pri znížení o 550 kalórií existuje obrovský rozdiel medzi konzumáciou 1 500 kalórií denne alebo 3 000 kalórií. Pamätajte však, že chudnutie je oveľa jednoduchšie, ak si môžete spočítať najazdené kilometre (okolo 62 spálených kalórií na kilometer). Vaše denné zníženie kalórií sa dá - a malo by - dosiahnuť tým, že budete jesť menej v kombinácii so zvyšovaním počtu kalórií spálených behom.

Krok 2: rozdelenie celkových kalórií

Potom, čo ste určili celkový počet kalórií, ktoré sú prospešné pre konkrétne zníženie hmotnosti, rozdeľte tento počet na už opísané vzorce 50-25-25 na sacharidy, bielkoviny a tuky. Napríklad pri 1 800 denných kalóriách by to malo byť 900 kalórií zo sacharidov, 450 kalórií z bielkovín a 450 kalórií z tukov. To samozrejme neznamená, že každé sústo musí byť zostavené podľa tohto pomeru, ale iba to, že jedlo by si malo zhruba zachovať príslušné proporcie po celý deň.

Krok 3: vyberte sacharidy

Vzhľadom na odporúčanie sacharidov si niektorí bežci môžu myslieť, že sú odoberaní z cestovín. 50 percent sacharidov - argumentujú - nie je dosť, potrebujú 60 a viac percent. Sacharidy sú koniec koncov preferovaným zdrojom energie pre telo.

Je pravda, že vrcholoví bežci musia získať veľkú časť svojich kalórií zo sacharidov. To však neplatí v rovnakom rozsahu pre rekreačných športovcov. S 50-percentným obsahom sacharidov ste každý deň optimálne zásobení všetkou potrebnou energiou. Pretože telo využíva sacharidy hlavne počas cvičenia, mali by sa konzumovať bezprostredne pred a po behu. Pri výbere sacharidov by ste mali ísť radšej na jedlá s vysokým obsahom vlákniny s vysokým podielom tekutín, ktoré vás tiež „zasýtia“ na dlhšie.

Krok 4: vyberte proteíny

Proteín hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravých svalov a tiež rýchlo uspokojí hlad. V porovnaní s uhľohydrátmi vytvára bielkovina väčší pocit sýtosti, čo má za následok, že vás uspokojí menej kalórií. Preto by 25 percent kalórií malo pochádzať z bielkovín.

Krok 5: vyberte tuky

Každý, kto drží diétu, zvyčajne začína s redukciou tuku. Spravidla sa však vynechávajú nielen nezdravé, ale aj zdraviu prospešné tuky. Posledne uvedené sa nachádzajú okrem iného v orechoch, olivách a olivovom oleji.

Nízkotučné jedlá spomaľujú trávenie a cítite sa plní. Snažte sa prijímať 25 percent svojej stravy z dobrých tukov, ktoré nájdete v rôznych druhoch zeleniny, orechov a rýb.

Krok 6: urobte si plán stravovania a behu

Otázkou zostáva, ako by sme si mali rozdeliť potrebné kalórie počas dňa podľa vzorca 50-25-25. Odpoveď závisí vo veľkej miere od vašich osobných tréningových návykov. Pretože sacharidy sa majú konzumovať hlavne pred a po činnostiach náročných na činnosť v dennom režime, je užitočné naplánovať si čas tréningu vopred.

Pred týmto časovým obdobím si dodajte energiu konzumáciou stravy bohatej na uhľohydráty a po tréningu doplňte svoje zásoby sacharidmi. Vo fázach nízkej fyzickej aktivity sú preto stredobodom pozornosti bielkovinové a tučné jedlá.

Pri plánovaní dennej stravy nezabúdajte, že by ste nemali zostať príliš dlho bez jedla. V opačnom prípade bude mozog vysielať signály hladu a tým stimuluje vašu chuť k jedlu. Pokiaľ je to možné, držte sa zvyčajných časov stravovania ráno, poludnie a večer a medzi nimi aj niekoľko občerstvenia. Buďte však opatrní, vždy dodržujte vypočítaný limit kalórií. Sacharidy určené na častú konzumáciu

Tieto potraviny by ste mali konzumovať častejšie

Ovocie: asi 60 kalórií na porciu

  • Jablko, pomaranč, hruška, nektárinka: kúsky veľkosti tenisovej loptičky
  • Banán: malý, asi 12 cm dlhý
  • Broskyňa: 1 stredná veľkosť
  • Grapefruit: 1/2 ovocia
  • Melón cantaloupe: 1 šálka
  • Bobule: 1 šálka
  • Čerstvý ananás: 3/4 šálky
  • Konzervované ovocie (vo vlastnej šťave): 1/2 šálky

Zelenina s nízkym obsahom škrobu: približne 25 kalórií na porciu

  • Mrkva, zeler, kapusta, ružičkový kel, brokolica, karfiol, baklažán,
  • Pór, cibuľa, zelené fazuľky (1 šálka surovej alebo 1/2 šálky varenej)
  • Sladká paprika: 1 kus
  • Špargľa: 7 tyčiniek surových alebo 14 tyčiniek varených
  • Zelený šalát: 1 šálka
  • 100% zeleninová šťava: 1/3 šálky

Sacharidy na obmedzenú konzumáciu. Mali by ste jesť iba obmedzené množstvo týchto potravín.

Zelenina s vysokým obsahom škrobu: asi 80 kalórií na porciu

  • Fazuľa (rôzne druhy): 1/3 šálky
  • Kukurica: 1/2 šálky
  • Hrášok/šošovica: 1/2 hrnčeka
  • Pečený zemiak alebo sladký zemiak so šupkou: 1 malý veľký ako tenisová loptička

Cestoviny/ryža: približne 80 kalórií na porciu

  • Kuskus (varený): 1/3 šálky
  • Hnedá alebo biela ryža (varená): 1/3 šálky
  • Nudle/cestoviny (varené): 1/2 šálky
  • Bulgur (mletá pšenica, varená): 1/2 šálky

Chlieb/cereálne výrobky/krekry: približne 80 kalórií na porciu

  • Tortilla: 1 kus
  • Celozrnný chlieb: 1 plátok
  • Mini bageta: 1 kus
  • Muffin: 1/2 porcie
  • Solené praclíky: 22 gramov
  • Popcorn: 3 šálky
  • Solené krekry: 6 kusov
  • Ryžový koláč (veľký): 2 kusy
  • Cereálie s vysokým obsahom vlákniny: 1/2 šálky
  • Ovsené vločky: 2/3 šálky, varené alebo 1 instantný balíček

Normálne kalorické jedlá: približne 50 kalórií na porciu

  • Všetky oleje: 1 čajová lyžička
  • Avokádo (stredné): 1/8
  • Mandle, kešu orechy,
  • Lieskové orechy: 6 kusov
  • Arašidy: 10
  • Pistácie: 15
  • Olivy (zelené alebo čierne): 8 stredne veľkých
  • Arašidové maslo: 1 čajová lyžička

Nízkokalorické potraviny: cca. 25 kalórií na porciu

  • Ľahký margarín: 1 čajová lyžička
  • Svetlá majonéza/ľahký zálievka: 1 čajová lyžička
  • Ľahký krémový syr: 1 čajová lyžička
  • Salátový dresing bez tuku: 1 polievková lyžica

Veľmi chudé jedlá: okolo 35 kalórií na porciu

  • Kuracie alebo morčacie prsia (bez kože): 28 g
  • Rybie filé (všetky biele ryby): 28 g
  • Konzervovaný tuniak: 28 g
  • Mäkkýše: 28 g
  • Vaječný bielok: z 2 veľkých vajec

Chudé jedlá: približne 55 kalórií na porciu

  • Kuracie alebo morčacie mäso (tmavé mäso bez kože): 28 g
  • Losos, mečúň, sleď, pstruh, modrá ryba (sardely a makrela): 28 g
  • Chudé hovädzie mäso (karé, horná strana, pečené hovädzie mäso): 28 g
  • Teľacie alebo jahňacie mäso (pečené alebo kotlety): 28 g
  • Bravčové mäso (karé): 28 g
  • Kassler: 28 g
  • Nízkotučné párky v rožku: 28 g
  • Nízkotučné raňajkové mäso: 28 g

Mliečne výrobky: približne 90 kalórií na porciu

  • Tučný tvaroh bez tuku alebo s obsahom tuku 1% tuku: 1 šálka
  • Nízkotučný jogurt bez cukru: 1/2 šálky
  • Beztučný jogurt bez cukru: 1 šálka
  • Nízkotučný syr (všetky druhy): 56 g