Bežecké tréningy pre začiatočníkov i pokročilých - prehľad noviniek
Behanie | Behajte zdravo!
Behanie je zdravé - ale iba ak to robíte správne! Začiatočníci by sa preto mali naučiť behať a nielen začať behať. Ale aj ako pokročilý používateľ by ste mali zvážiť niekoľko vecí.
obsah
Na čo si ako začiatočník musím dať pozor?
Prečo je dôležitý opatrný začiatok?
Ako správne dýcham?
Ako často a kedy mám fajčiť?
Ktoré topánky sú najlepšie?
Čo si myslieť o päťprstých bosých topánkach?
Na čo si mám dať pozor pred a po behu?
Môžem behať s váhami?
Články na túto tému
Správna bežecká obuv je samozrejme úplná a konečná. Pred joggingom má tiež zmysel premýšľať o vhodných bežeckých trasách, prípadne si dokonca nechať vypracovať tréningový plán.
Na čo si ako začiatočník musím dať pozor?
Vyvarujte sa najbežnejšej chybe: nezačnite behať ako blázni! Začnite s malými meniacimi sa jednotkami a rýchlo sa budujte.
Príklad: Začnete päť minút chôdzou, potom dve minúty beháte. Tieto intervaly opakujte a po niekoľkých tréningoch sa snažte získať 30 až 60 minút behu.
Všeobecne platí, že čím dlhšie beháte, tým lepšie. Ale nezahlcujte sa, nechoďte príliš rýchlo!
Prečo je dôležitý opatrný začiatok?
Naše telo si najskôr musí zvyknúť na stres z behania a vyvinúť si vlastný systém odpruženia. Patria sem početné svaly chodidiel, dolných končatín a stehien. Ale aj kosti, väzy a kĺby. Kardiovaskulárny systém sa tiež musí pomaly prispôsobiť behu.
Dvanásť dobrých dôvodov na zašnurovanie bežeckej obuvi
1. Beh chráni pred rakovinou a zápalmi
U bežcov je až o 30 percent nižšia pravdepodobnosť, že budú mať rakovinu prsníka a hrubého čreva. Riziko vzniku artériosklerózy je tiež významne znížené. Dôvod: Imunitný systém je stimulovaný a produkuje viac zabíjačských buniek proti rakovine a iným chorobám! Krv je očistená od zápalových látok.
2. Beh omladzuje mozog
Vedecké štúdie ukazujú, že mozog bežcov vekom neustále rastie. Vznikajú nové mozgové bunky, cirkuluje viac krvi. Riziko vzniku demencie je znížené na polovicu.
3. Beh chráni pred depresiou
Telo počas behu uvoľňuje šťastné látky, ako sú endorfíny a dopamín. Robia vás šťastnými - a tiež podporujú výkon mozgu.
4. Beh vytvára prirodzený obchvat
Beh čistí cievy a pomáha telu vytvárať nové cievy. Vo svalových vláknach sa vytvára až o 400 percent viac ciev. Telo si tak môže vytvárať obtokové tepny okolo zúžených ciev. Znižuje sa tak riziko vzniku srdcového infarktu.
5. Beh pomáha pri chudnutí
Počas tréningu sa uvoľňujú telu potlačujúce chuť k jedlu, ako je serotonín. To je dôvod, prečo majú bežci menšiu chuť do jedla a prijímajú až o 300 kalórií menej denne.
6. Beh pomáha udržiavať vaše trávenie zdravé
Beh uvoľňuje črevá a podporuje vnútorný pohyb. Oveľa menej často sa vyskytujú choroby ako divertikulitída (bolestivý výčnelok črevnej výstelky).
7. Beh znižuje riziko cukrovky
Vedecké štúdie ukazujú: beh je lepšou prevenciou proti cukrovke ako lieky! Ak chodíte pol hodiny denne, riziko vzniku cukrovky je o 66 percent.
8. Beh podporuje kreativitu
Kreatívny hormón ACTH zaplavuje telo pri behu. Znižuje krvný tlak a pulz, uľahčuje komunikáciu medzi bunkami.
9. Beh zmierňuje bolesť
Beh pomáha telu lepšie sa vyrovnať so stresom. Útoky migrény a tinitu sú čoraz menej časté a trvajú menej dlho.
10. Beh stimuluje túžbu
Telo pri joggingu uvoľňuje viac testosterónu. Hormón zaisťuje vnútorný pohon. Len polhodina behu zvyšuje produkciu testosterónu o 50 percent a podporuje tak túžbu.
11. Beh posilňuje kosti
Kosti sa stávajú hustejšie a ľahšie sa lámu. Vedecké štúdie ukazujú, že iba 160 minút týždenného cvičenia môže spôsobiť, že vaše kosti budú oveľa robustnejšie.
12. Beh pomáha fajčiarom prestať fajčiť
Pri fajčení sa uvoľňuje hormón šťastia dopamín. Fajčiarom dáva výstrahu a dynamiku. Bývalým fajčiarom tento pocit chýba a preto od frustrácie začnú jesť. Dopamín sa produkuje pri behu, čo zmierňuje abstinenčné príznaky.
Ako správne dýcham?
Dôležitý pri behu nie je váš pulz, ale dýchanie!
► Pre začiatočníkov: Dýchajte raz v štyroch krokoch a znova vydýchnite v ďalších štyroch krokoch. Ak bežíte v tomto rytme, nebudete dýchať!
► Pre pokročilých používateľov: dýchajte v troch krokoch, dýchajte v troch krokoch.
Ako často a kedy mám behať?
Určite nie každý deň! Ak ste začiatočník, vaše telo potrebuje minimálne 36 hodín času na regeneráciu. Ako pokročilému používateľovi potrebujete na zotavenie iba 18 až 24 hodín.
Najefektívnejšie časy sú ráno medzi 6. a 10. hodinou a popoludní medzi 16. a 18. hodinou. Rýchlo si všimnete, kedy je beh pre vás dobrý.
Ktoré topánky sú najlepšie?
Nechajte prsty akejkoľvek trendy alebo módnej obuvi a kúpte si veľmi klasickú bežeckú obuv.
Dôležité: Bežecká obuv s príliš mäkkým odpružením je nevhodná. Sú nestabilné a môžu spôsobiť problémy napr. B. príčina na kĺboch.
Najlepšie urobíte, keď požiadate o radu ohľadom chodu v špecializovanom obchode. A kúpte si bežeckú obuv večer! Pretože potom sú chodidlá - ako pri behu - podstatne hrubšie.
Dôležité: Pokročilí bežci by mali mať aspoň dva páry topánok a meniť ich pri každom behu.
Pretože topánky potrebujú čas na opätovné získanie optimálneho tvaru.
Všeobecné pravidlo znie: topánky by ste mali vymeniť po 600 až 800 kilometroch, pretože už nie sú vhodné na zdravú chôdzu.
Čo si myslieť o päťprstých bosých topánkach?
Začiatočníci by od toho mali držať ruky, pretože v pohybovom aparáte chýbajú potrebné motorické schopnosti.
Pokročilí používatelia môžu tieto nové topánky naboso používať každú chvíľu, ale iba pre zmenu, nie ako alternatívu k bežeckej obuvi.
Na čo si mám dať pozor pred a po behu?
► Ako začiatočník by ste mali behať prvých päť až desať minút veľmi pomaly alebo urobiť niekoľko strečingových cvikov, aby sa rozbehol metabolizmus a svaly boli teplé.
► Vypite pohár vlažnej neperlivej vody pol hodiny predtým, ako začnete behať. Po behu by ste mali tiež veľa piť, aby ste vyrovnali stratu tekutín (napr. Rozprašovač jabĺk). Pitie pri behu je potrebné len na veľmi veľké vzdialenosti!
Ako správne behať
Pre začiatočníkov
► Zvyknite si nosiť pri behu topánky s tenkou elastickou podrážkou a dávajte si predkolenie (nie päty) - zmierňuje sa tak namáhanie kĺbov.
► Vždy dýchajte nosom - hlboko do žalúdka, zhlboka dýchajte.
► Ak nemáte dýchanie alebo sa vám začervenala hlava, prerušte chôdzu (najlepšie 30 minút ráno) chôdzou.
► Nechajte svoje ramená a krk uvoľniť, usmejte sa - ak to nefunguje, bežte pomalšie.
Pre pokročilých
► Do cieľa by ste mali prísť nabití a v dobrej nálade. Ak nie, znížte vzdialenosť alebo rýchlosť. Nevyčerpávaj sa!
► Noste monitor srdcového rytmu, ktorý vás varuje, ak sa váš srdcový rytmus príliš zrýchľuje (v závislosti od veku a pokojového srdcového rytmu by to malo byť počas cvičenia medzi 120 a 150 údermi).
► Žiadne zložité tréningové plány! Behajte každý deň 30-60 minút. V nedeľu najskôr 1,5 hodiny, potom 2 hodiny, potom 2,5 hodiny - potom začnite odznova od 1,5 hodiny.
Pre profesionálov
► Ak trénujete na maratón: predtým navštívte lekára (nechajte si skontrolovať srdce, krvný obeh, krv), meditujte počas prestávok (znižuje stres).
► Noste obuv, ktorá už bola najazdená najmenej 50 km (zabraňuje tvorbe pľuzgierov).
► Po maratóne vypite pšeničné pivo bez alkoholu. Znižuje riziko infekcií, regeneruje.
► Dve hodiny pred joggingom nejedzte nič.
► Po behu natiahnite aspoň nohy, najlepšie celé telo. To podporuje regeneráciu.
Môžem behať s váhami?
►Nie. Ak beháte s váhami, zmeníte štýl behu, čo je kontraproduktívne.
► Samostatný beh a svalový tréning.