Bežecký tip mesiaca Tipy Thomasa Klingenbergera na opätovný vstup - magazín manažéra
Ale teraz rýchlo: iba tí, ktorí teraz začnú behať, môžu neskôr oprávnene tvrdiť, že začali v tomto okamihu
Nový rok je za rohom a s ním aj všetky predsavzatia na nasledujúci rok. Prestaňte fajčiť, jedzte menej sladkostí, venujte viac času sebe. A tak ďalej. Veľmi populárne je aj uznesenie: „Chcem sa viac venovať športu“. A to dáva zmysel! Prečo nie s najprirodzenejšou zo všetkých foriem pohybu - behom?
Výhovorky neplatia, ako môžete vidieť na dnes už 103-ročnej Fauja Singh. Rodený Indián je dnes prominentným príkladom úspešného (opätovného) vstupu do behu, a to aj v pokročilom veku. Ako tínedžer už bol bežec, ale ako dospelý sa športu vzdal. Mnohí z nás to cítia rovnako, ale: vo veku okolo 70 rokov začal opäť behať a dnes je považovaný za najstaršieho maratónskeho debutanta na svete. V roku 2000, teraz vo veku 89 rokov, úspešne zabehol prvý maratón. Nasledovali ďalšie, až kým nezbehol svoj posledný maratón v roku 2013 vo veku 102 rokov.
„Pekný príbeh, ale nikdy sa mi ho nepodarí,“ myslíš si? Áno môžu! A nemusí to byť maratón, ale každý môže bežať - vrátane vás, bez ohľadu na to, aký ste mladí či starí. Musíte len chcieť.
Zdravotné účinky na vaše telo sú rozmanité. Ľudské telo sa dá trénovať, ale to, ako silno reaguje na tréningový stimul, závisí samozrejme od veku. Je ale nesporné, že vytrvalostný tréning je cenným a dôležitým prvkom v živote každého človeka.
Mnoho starých ľudí je stále rýchlejších ako mnoho mladých ľudí
Žiaľ, vytrvalosť klesá s pribúdajúcim vekom: zhruba od 30. roku života klesá vytrvalostná výkonnosť približne o 15 percent za dekádu života. Žiadny dôvod na paniku a žiaden dôvod zostať neaktívny. Pretože s primeraným vytrvalostným tréningom sa dá tento efekt udržať malý. Štúdie preukázali, že sme celkom schopní dosiahnuť výkon vo veku 65 až 70 rokov, ktorý asi 20 rokov nedokáže.
Cieľové časy maratóncov boli hodnotené ako súčasť štúdie. Hľa, asi štvrtina všetkých 65 až 70-ročných bola rýchlejšia ako polovica 20 až 50-ročných. To znamená, že nemusíme akceptovať starnutie a s tým spojené veľké straty výkonu, ale primárne je to spôsobené neaktívnym životným štýlom. Takže: von s tebou!
Môj tréningový plán, ktorý sa týka prvých štyroch týždňov vášho tréningu, vám pomôže dobre naštartovať nový športový rok. To by sa samozrejme malo prispôsobiť vašim fyzickým schopnostiam. Možno budete musieť prerušiť „vytrvalostné behy“ krátkymi prestávkami - to nie je vôbec problém. Uvidíte, že prestávky sa z týždňa na týždeň skracujú. Choďte pomaly hneď na začiatku tréningu - všetko je najskôr o budovaní základnej vytrvalosti, ktorá sa primárne vykonáva pomalým behom. Neskôr môžete zostaviť krátke a rýchlejšie pasáže. Objasnenie zdravotných rizikových faktorov by malo byť na prvom mieste, keď začnete behať.
Účinky behu na telo - motivačná pomôcka
O tom, že beh je zdravý, nemožno pochybovať. Ale aké sú vlastne účinky na telo?
Posilňujú váš kardiovaskulárny systém
Áno, samozrejme, beh je vytrvalostný šport a trénuje kardiovaskulárny systém. Čo sa tam ale deje? Čím vyššia je záťaž, tým väčšie je srdce, čo znamená, že pri každom údere môže vyhodiť viac krvi. To znižuje srdcovú frekvenciu v pokoji a počas cvičenia.
Vaše cievy zostávajú/sú pružnejšie
Tepny sa môžu zúžiť - vždy, keď je v určitej oblasti tela potrebných menej kyslíka - a rozširovať sa -, keď je v určitej oblasti tela potrebných viac kyslíka. Táto vlastnosť vekom trpí, cievy sú „tuhšie“. Vytrvalostný tréning túto vlastnosť opäť vylepšuje a trvá dlho: najúčinnejšia ochrana pred infarktom a mozgovými príhodami!
Vaše kosti sa stanú stabilnejšie
Kosti žijú! Existuje kostný metabolizmus, to znamená aktívne hromadenie/odbúravanie kostnej hmoty. Aby to dobre fungovalo, je potrebné kosť podrobiť zaťaženiu v ťahu, náraze a tlaku. Behaním tieto stresy získava a v namáhaných oblastiach silnie.
Predchádzajú kardiovaskulárnym chorobám
Cukrovka, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak - naše choroby z blahobytu. Príliš veľa jedla, málo pohybu. Zabráňte tomu! Beh je „zabijakom“ pre všetky tieto choroby.
Váš tuk klesá
O tom niet pochýb - zbavíte sa nepríjemných tukových zásob. Keď beháte, spotrebujete tiež viac energie. Ale pozor: niektorí bežci si po behu často niečo doprajú. Všeobecne to nie je zlé, ale ak je odmena príliš štedrá, môžete pribrať aj napriek behu (alebo v tomto prípade kvôli behu).
Účinne bojujú proti stresu
Vplyv behu na úroveň stresu je dnes nespochybniteľný. Tí, ktorí pravidelne behajú, zistia, že sú menej stresovaní alebo sa so stresovými situáciami dokážu vyrovnať ľahšie. Slúži ako východisko pre psychický stres. Lepšia cerebrálna cirkulácia krvi a uvoľňovanie látok zvyšujúcich náladu (najmä serotonínu a dopamínu) a zníženie stresových hormónov adrenalínu a kortizolu vám zabezpečí lepšiu náladu. Najmä pri pomalej chôdzi. Skús to!
Dva tipy navyše pre začiatočníkov
Každý začiatok je ťažký
Boli ste dlho neaktívni? Potom si dajte na čas! Berte to pomaly a trpezlivo čakajte na úspechy. Prídu - určite! Zo začiatku postačuje dvakrát až štyrikrát týždenne a prvé účinky pocítite niekedy až po troch až piatich týždňoch.
Môže trvať rok a viac, kým budete pripravení na absolvovanie maratónu. Tí, ktorí začnú pravidelne cvičiť, budú mať úžitok zo všetkých pozitívnych účinkov behu. Unáhlené vstupy sú však zvyčajne zatienené neúspechom: Nadmerné poškodenie šliach, kostí, chrupaviek a väzov, neskôr pokles motivácie a na konci vzdanie sa vety: „Povedal som to, beh nie je pre mňa!“ Preto: začnite s málom a opatrne zvyšujte!
Aby ste to dosiahli, kombinujte silový a koordinačný tréning
Stabilný beh bez zranení je možný len s dobre pripravenými svalmi. Toto je vaša jednotka, ale tiež chráni a drží vaše kĺby. Je preto dôležité začleniť do behu silové a koordinačné cvičenia. Aby ste ušetrili čas, môžete silové cviky zabudovať do bežeckej jednotky, v ktorej cvičíte drepy, brušáky alebo naťahovacie skoky. To isté platí pre koordináciu: státie na jednej nohe pri čistení zubov alebo balansovanie nad kmeňmi stromov trénuje vašu koordináciu. Možno máte v blízkosti aj fitnes chodník? Perfektné, využite to!