Bezplatné tréningové plány na budovanie svalovej hmoty a chudnutie - výživné

Každý má rovnaký problém: Prihlásite sa do fitnes štúdia a po chvíli si uvedomíte, že tréning bez tréningového plánu nemá veľký zmysel.

Nezáleží na tom, či ste začiatočník, pokročilý alebo dokonca profesionál. Pomocou tréningového plánu zmeriate svoj úspech a zdokumentujete svoj pokrok.

Ale: Ktorý tréningový plán je ten pravý?

Na serveri Nutritastic nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete pre vytvorenie vlastného tréningového plánu.

Nájdete tu tiež niekoľko bezplatných tréningových plánov pre začiatočníkov, pokročilých a profesionálov.

Tréningové plány

Plán tréningu celého tela

Tréningový plán na budovanie svalovej hmoty a chudnutie
Ideálne pre 0-12 mesiacov tréningových skúseností a viac

Dvojdielny rozdelený tréningový plán na budovanie svalov

Tréningový plán budovania svalov
Ideálne pre začiatočníkov i pokročilých

3-dielny split tréningový plán na budovanie svalov

Tréningový plán budovania svalov
Ideálne pre začiatočníkov i pokročilých

Superset tréningový plán

Tréningový plán na budovanie svalovej hmoty a chudnutie
Ideálne pre pokročilých a profesionálov

10 stanovený tréningový plán

Tréningový plán na budovanie svalov
Ideálne pre pokročilých a profesionálov

Cvičebný plán

Neviete, ako správne cvičiť určité kondičné cviky?

Cvičeniami, ako je tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah, môžete veľa pokaziť.

V našom archíve cvičení preto nájdete všetky cvičenia s informáciami o správnom prevedení.

Prečo potrebujem tréningový plán?

Existuje veľa, veľa tréningových plánov, ktorých sa treba držať. Bohužiaľ, tréningový plán je veľmi individuálny. To, čo funguje pre jedného, nemusí nutne fungovať pre niekoho iného.

Preto je pomerne náročná úloha zostaviť tréningový plán.

Najmä ak ste ešte stále začiatočník a nie ste veľmi oboznámení so silovým tréningom. Nezáleží na tom, či chcete trénovať doma alebo v posilňovni.

Iba systematický a dobre naplánovaný tréning môže viesť k neustálemu pokroku v tréningu!

Aj keď už máte nejaké skúsenosti a viete, ako na ne reaguje vaše telo, je zložité vytvoriť dobrý tréningový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše tréningové ciele čo najefektívnejšie.

Pre každý tréningový plán platí: Mnoho ciest vedie do Ríma.

Zostavenie dobrého tréningového plánu je základom aj najvyššou disciplínou v tréningu - bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý.

Musíte zistiť, čo vám vyhovuje.

Nezáleží na tom, či chcete budovať svalovú hmotu alebo chudnúť: Ak si tréning neplánujete, vo väčšine prípadov nebudete mať dobré výsledky.!

Tip: S našou aplikáciou Nutritastic získate správny tréningový a výživový plán pre vaše ciele. Skús to!

Potrebujete iba motiváciu, ctižiadosť a trochu trpezlivosti!

Ako nájsť váš tréningový plán

Pri hľadaní správneho tréningového plánu existuje niekoľko faktorov, v ktorých by ste mali mať vopred jasno.

Niektoré z týchto faktorov sú:

Váš cieľ
Ako dlho trénuješ
Koľkokrát do týždňa chcete cvičiť
Trvanie a intenzita tréningu za týždeň.

Dôležitým aspektom je, ako často a ako dlho chcete trénovať.

Budovanie svalov sa nedeje cez noc, trvá to veľa času. Začiatočníci rýchlo vidia výsledky, zatiaľ čo profesionáli musia trénovať o niečo dlhšie na 1 kg svalovej hmoty.

Ak prichádzate na tréning iba dvakrát až trikrát týždenne, má pre vás zmysel plán tréningu celého tela. Ak ste úplne motivovaní a chcete trénovať 6 dní v týždni, musíte tréning rozdeliť do rôznych svalových skupín.

Faktom však je: Tréningový plán vám musí vyhovovať.

Jednotlivé tréningové jednotky musia realisticky zapadnúť do vášho každodenného života, aby ste na seba neboli príliš nadbytoční alebo podvyžadovaní. V opačnom prípade riskujete, že po krátkom čase stratíte motiváciu.

Poznámka: V našej cvičebnej databáze nájdete viac ako 200 rôznych fitness cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningového plánu!

Vyberte si tréningový plán v 6 krokoch

Pri rozhodovaní o tréningovom pláne by ste mali zvážiť nasledujúcich 6 krokov

1. Ako dlho trénuješ?

Existujú zhruba 2 až 3 triedy:

Začiatočník - približne 0-12 mesiacov tréningovej praxe
Pokročilé - Viac ako 12 mesiacov tréningových skúseností, pravidelné školenie, dobrý pokrok
Profesionáli - Kulturisti, súťaživí športovci (napr. Silový trojboj, crossfit atď.)

Tento obrys je len príkladom, keď začnete, pomôže vám určiť váš začiatok.

Keď si určíte, do ktorej kategórie patríte, bude pre vás jednoduchšie zvoliť si tréningový plán, ktorý je pre vás najlepší.

Začiatočník by mali mať vo svojom tréningovom pláne veľa základných cvikov a trénovať s vysokými opakovaniami, aby si vytvorili cit pre postupnosť cvičení.

Pokročilé Cviky už väčšinou ovládate a na vyčerpanie svalov potrebujete viac sérií a opakovaní. Tu majú zmysel aj niektoré izolačné cvičenia.

Profesionáli musíte pracovať s rôznymi technikami intenzity a vysokou hmotnosťou a/alebo s dlhodobým namáhaním svalov (čas pod napätím).

Tip: S pribúdajúcimi skúsenosťami je možné aplikovať rôzne techniky intenzity a tréningové metódy.

2. Aký tréningový cieľ sledujete?

Tento bod nie je taký dôležitý ako prvý. Bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly alebo chudnúť.

Cvičením zvyšujete výdaj kalórií a zvyčajne tiež budujete svaly.

Ak však chcete efektívne chudnúť, pravdepodobne by ste mali. začleniť nejaké kardio do svojho tréningového plánu.

Zložené cviky spália viac kalórií ako izolačné cviky.

Okrem toho základné cviky spália viac kalórií ako izolačné cviky.

Príklad: Na benchpresse spálite viac kalórií ako na bicepsových kadere.

Bez ohľadu na váš tréningový cieľ vaše svaly potrebujú odpočinok, aby sa zotavili a zlepšili.

3. Ako často a ako intenzívne chcete trénovať týždenne?

Nemáte čas ani chuť cvičiť 4-krát týždenne?

Prekvapenie: Potom logicky nebude mať zmysel začínať tréningový plán, ktorý obsahuje 4 tréningové jednotky týždenne.

Je preto dôležité, aby ste sa rozhodli, koľkokrát do týždňa chcete cvičiť.

„Intenzita tréningu“ alebo „intenzita“ popisuje, ako intenzívny bol tréning alebo zostava.

Spravte si týždenný rozvrh a zistite, ktoré dni chcete trénovať. Tieto dni by sa mali skutočne stať vašimi fixnými tréningovými dňami.

Vaše trvanie tréningu a vaše tréningové jednotky do značnej miery určujú štruktúru vášho tréningového plánu.

Okrem toho je dôležitá otázka požadovaného trvania tréningu.

Ak by váš tréning bol krátky a svižný alebo by mal byť dostatok času na rozcvičku, silový tréning, kardio, strečing a ochladenie?

4. Kde chcem trénovať?

Chcete trénovať 3 dni v týždni v posilňovni a 2 dni v týždni doma?

Potom by ste mali tento bod zohľadniť aj pri plánovaní tréningu.

Príklad: Ideálne je potom trénovať s tréningovým plánom celého tela 3-krát týždenne v posilňovni. Medzi 3 dňami máte dennú prestávku a môžete si naplánovať HIIT tréning doma.

5. Aké cviky chcem robiť?

K tejto otázke som sa už vyjadril vyššie. V zásade by ste mali plánovať veľa zložených cvičení.

Keď budete mať viac skúseností s výcvikom, môžete sa oboznámiť aj s izolačnými cvičeniami.

Patrí sem aj to, ktoré cviky vás bavia a koľko.

Najlepší tréningový plán pre vás nemá žiadny význam, ak sa nebavíte.

Uistite sa, že máte zdravú zmes cvičení, ktoré sú dôležité pre vaše svaly a telo, ako aj pre vašu motiváciu.

Najdôležitejšie kondičné cvičenia v tréningovom pláne

Tip: Uistite sa, že máte vo svojom tréningu vyvážený pomer zložených a izolačných cvičení, aby ste precvičili všetky svalové skupiny rovnako.

Na čo vám sú najhrubšie bicepsy, ak vám ich nohy nedokážu podložiť?

6. Zodpovedá tréningový plán môjmu životnému štýlu?

Každý má svoj vlastný životný štýl. Súčasťou sú profesionálne aj súkromné okolnosti.

Je preto dôležité, aby zvolený tréningový plán zodpovedal vášmu životnému štýlu.

Závisí to samozrejme veľa od vašich priorít: Ak sa chcete stať fitnes modelom alebo kulturistom, budete pravdepodobne musieť zmeniť svoj životný štýl, aby ste svojmu tréningu venovali dostatok času.

Okrem toho tu hrá dôležitú úlohu aj výživa.

70% vášho úspechu je výživa, iba 30% tréning.

Dobré výsledky však môžete dosiahnuť aj vtedy, ak trénujete iba 3-krát týždenne. Existuje veľa fitness modelov, ktoré si tak úspešne vybudovali skvelé telo.

Vedel si: Mimochodom, trénujem iba 3 až 4-krát týždenne.

Konečne tréningový plán, ktorý vás baví, čo teraz?

6 krokov by vám malo pomôcť prísť s tréningovým plánom. Keď konečne nájdete tréningový plán, mali by ste sa ho pokúsiť dodržať minimálne 6 týždňov.

Váš tréningový plán sa môže trochu líšiť. Takže namiesto bežných bench pressov môžete naplánovať aj tlač na šikmom stole.

Naozaj: Nemali by ste prejsť z celotelového tréningového plánu na 6-dielny rozdelený tréningový plán naraz a potom po týždni späť na celotelový plán.

Vaše telo potrebuje nejaký čas, aby si zvyklo na záťaž.

Pozri svoj tréningový plán ako základný rámec.

Šesť vyššie spomenutých otázok vám pomôže určiť, ktoré kritériá by ste mali použiť pri hľadaní správneho tréningového plánu pre vás. Teraz by pre vás malo byť jednoduchšie zvoliť si jeden z našich tréningových plánov. Prípadne môžete zostaviť svoj vlastný tréningový plán založený na šiestich otázkach.

Pozri svoj tréningový plán ako základný rámec.

Počúvajte svoje telo a vedú si tréningový denník, ktorý dokumentuje vaše úspechy, ale aj zlyhania.

Postupom času teda budete zbierať dôležité informácie o svojom tele, ktoré vám následne pomôžu vytvárať si pre seba čoraz lepšie a lepšie kondičné plány!